Белок содержится в каждой клетке, ткани и органе тела. Белки из пищи используются для роста, нормального восстановления и обеспечения энергии. Белка много, поэтому большинство людей в развитых странах могут получать достаточно белка, даже если их пищевые привычки не самые лучшие. Вегетарианцы и веганы также обычно получают достаточное количество белка из своего рациона; однако, если вы занимаетесь спортом или полагаете, что у вас может быть дефицит белка, вы можете добавить протеиновую добавку в свой рацион.
Шаги
Часть 1 из 2: прием протеиновых добавок
Шаг 1. Осознайте необходимость протеиновых добавок
Если вам нужен белок, ваше тело может посылать вам сигналы. Однако эти симптомы могут указывать на множество других проблем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо протеиновые добавки. Некоторые из признаков:
- Слабость, особенно в мышцах
- Нечеткое мышление или трудности с концентрацией внимания
- Рецидивирующие инфекции и медленное заживление
- Сладкое пристрастие
- Выпадение волос
Шаг 2. Выберите добавку
Белковые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Вы можете смешать их с водой, соком или смузи. Белковые добавки могут поступать как из растительных, так и из животных источников. Молочные продукты (сыворотка и казеин), говядина и яичный белок являются примерами белков животного происхождения. Растительные источники включают сою, рис, коноплю, проросшие зерна, горох и чечевицу.
- Лучше всего покупать протеиновые порошки, приготовленные из цельных пищевых источников белка. Чем проще состав протеинового порошка, тем лучше.
- Сывороточный протеин - популярный вариант для людей, не являющихся вегетарианцами. Он получен из молока, экономичный, с низким содержанием жиров и углеводов. Сывороточный протеин содержит низкий уровень лактозы.
- Молочный или казеиновый белок также получают из молока. Казеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, поэтому его часто используют для похудения.
- Если вы веган или вегетарианец, можно использовать растительные белки. Соя и конопля - лучший выбор.
Шаг 3. Избегайте добавок с добавками
Выбирая белковые добавки, избегайте добавок или консервантов. Ищите добавки, в которых используются натуральные ароматизаторы и подсластители.
- Лецитин - это натуральная добавка. Это натуральный полезный жир, полученный из яичных желтков, который используется для уменьшения комкования и облегчения смешивания протеинового порошка с жидкостями.
- Избегайте таких ингредиентов, как сорбит, мальтит или ксилит. Трудно найти варианты несладкого протеинового порошка, но лучше использовать порошок, в котором используется настоящий сахар и цельные пищевые ингредиенты, а не химически модифицированные.
Шаг 4. Знайте, когда вам подходят белковые добавки
Поскольку вы можете получить белок из большинства продуктов, большинству людей добавки не нужны; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть добавить протеиновую добавку. Убедитесь, что вы исследуете, сколько белка вам нужно, потому что количество будет меняться в зависимости от вашего конкретного случая. Общие причины, помимо недостаточного приема протеиновых добавок, включают:
- Когда вы начинаете новую программу тренировок и пытаетесь нарастить мышцы
- Когда вы значительно увеличиваете свои тренировки
- Если вы атлет-подросток - вы не только тратите много энергии на тренировки - вы также все еще растете, что требует много белка.
- Когда вы восстанавливаетесь после травмы, например спортивной.
- Если вы решили начать веганский образ жизни
Шаг 5. Принимайте добавки в нужное время
Есть лучшие времена, чтобы принимать белковые добавки. Включите протеиновую добавку в качестве перекуса или замены еды в течение дня. Вы можете смешать порошок с коктейлем или с молоком.
- Если вы используете протеин для наращивания мышц во время тренировки, не принимайте добавку непосредственно перед, во время или после тренировки. Вместо этого вам нужны здоровые углеводы. Хорошим восстанавливающим напитком после тренировки будет немного шоколадного молока или фруктового смузи с греческим йогуртом, а не протеиновый коктейль.
- Лучшее время для включения протеинового коктейля в свой рацион - в течение дня в качестве перекуса или вместо еды.
- Принимая протеиновую добавку, не забывайте следовать инструкциям. Не принимайте больше рекомендованной дозы.
Часть 2 из 2: понимание белков
Шаг 1. Ешьте правильный вид белка в своем рационе
Хотя в большинстве диет содержится много белка, в некоторых отсутствуют полноценные белки. Это белки, которые содержат все необходимые аминокислоты, содержащиеся в белке. Продукты с полноценными белками включают:
- Чашка киноа или гречки
- Столовая ложка семян конопли
- ½ стакана тофу или темпе
- Мясо, такое как говядина, буйвол, свинина, птица и рыба.
- Яйца и молочные продукты
Шаг 2. Узнайте, сколько полноценного белка вам нужно
Институт медицины (IOM) рекомендует 46 граммов полноценного белка в день женщинам старше 19 лет. Мужчинам старше 19 лет необходимо 56 граммов полноценного белка в день. Две-три порции полноценного протеина в день обеспечат здоровых людей достаточным количеством протеина.
Еще один способ определить необходимое количество белка - это рассчитать его исходя из своего веса. Спортсменам-любителям необходимо от 0,5 до 0,75 граммов белка на фунт. Спортсменам необходимо от 0,6 до 0,9 грамма на фунт. Если вы наращиваете мышечную массу, вам нужно от 0,7 до 0,9 грамма на фунт
Шаг 3. Поговорите с врачом или тренером
Перед тем, как начать принимать какие-либо протеиновые добавки, посоветуйтесь с врачом. Если вы хотите принимать добавки в спортивных или тренировочных целях, обязательно обсудите это с профессиональным тренером. Способ приема добавки зависит от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста и общего состояния здоровья.
