Боль в коленях - распространенное заболевание, которым страдают люди любого возраста, но оно не является неизбежным. Вместо того, чтобы ждать, пока у вас разовьется боль в коленях, и затем лечить ее, проявите инициативу и сделайте все возможное, чтобы предотвратить боль в коленях. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой, которые уменьшают нагрузку на колени. Проработайте окружающие мышцы и суставы, чтобы они могли лучше распределять нагрузку. Кроме того, сделайте правильный выбор образа жизни, например, сбросьте лишний вес и наденьте удобную обувь.
Шаги
Метод 1 из 3: ограничение нагрузки на колени во время тренировки
Шаг 1. Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях с небольшой нагрузкой, таких как езда на велосипеде и плавание
Чем меньше давления вы оказываете на колени во время тренировки, тем меньше вероятность возникновения боли в коленях. Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы стремитесь к 150+ минутам аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, уделяя приоритетное внимание занятиям с низкой нагрузкой на колени, например:
- Плавание и водная аэробика. Плавучесть воды снижает нагрузку на колени.
- Стационарный велосипед или катание на открытом воздухе.
- Быстрая ходьба по мягкой ровной поверхности, например по синтетической дорожке или траве.
- Использование эллиптического тренажера (в отличие от беговой дорожки).
- Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями или другие проблемы со здоровьем, или если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Шаг 2. Ограничьте упражнения с высокой нагрузкой, такие как глубокие сгибания в коленях и бег под гору
Хотя это отличные формы аэробных упражнений, бег или бег трусцой, особенно по твердой поверхности, такой как асфальт, может быть жестоким для ваших колен. Им еще тяжелее воздействовать на колени, если поверхность неровная или идет под уклон.
Не делайте глубоких сгибаний в коленях, приседаний или выпадов, если у вас в анамнезе есть дискомфорт в коленях или если ваш врач не рекомендует их делать. Вместо этого вы можете делать частичные сгибания в коленях, приседания или выпады
Шаг 3. Перед тренировкой сделайте разминку, затем остыните
Например, если вы собираетесь пройти 30 минут по синтетической дорожке в умеренном темпе, потратьте 5–10 минут заранее на ходьбу в более медленном, но постоянно увеличивающемся темпе. Затем потратьте еще 5-10 минут на прогулку, постепенно снижая темп.
- Точно так же проплывите несколько кругов в медленном темпе до и после обычного заплыва на колени.
- Разминка помогает расслабить суставы и мышцы, уменьшая вероятность дискомфорта и возможных травм.
- Охлаждение помогает уменьшить скованность и болезненность после тренировки.
Шаг 4. Прекратите заниматься, если почувствуете дискомфорт в коленях
Не пытайтесь преодолеть дискомфорт в ошибочной попытке укрепить колени. Дискомфорт в коленях является признаком чрезмерной нагрузки на сустав или появления структурных проблем. Прекратите тренировку и дайте коленям отдохнуть, пока дискомфорт не исчезнет.
- Попробуйте за 10-15 минут наносить лед на колено, завернув его в полотенце. Или попробуйте чередовать завернутый пакет со льдом и грелку или теплое влажное полотенце.
- Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете сильную боль в одном или обоих коленях.
Метод 2 из 3: прорабатываем колени и окружающие мышцы
Шаг 1. Увеличьте диапазон движений с помощью сгибания коленей лежа на животе
Лягте на спину либо на коврик для упражнений на полу, либо на кровати с жестким матрасом. Подложите небольшую подушку или свернутое полотенце под щиколотку. Медленно согните колено поднятой ноги немного вниз и задержите сгибание в течение 10-15 секунд. Сделайте 10-15 повторений (повторений), затем поменяйте ноги.
- Перед выполнением этого упражнения посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом и не выполняйте его, если оно вызывает у вас дискомфорт или боль.
- Выполняйте это упражнение один раз в день, если не рекомендовано иное.
Шаг 2. Поупражняйте подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы снизить нагрузку на колени
Если ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы сильнее и гибче, они смогут принять на себя большую нагрузку, которая в данный момент ложится на ваши колени. Делайте 10-15 повторений каждого из следующих упражнений один раз в день, если не рекомендовано иное:
- Подъемы. Встаньте на ступеньку или первую ступеньку по лестнице, затем вернитесь на ту же ногу. Держитесь за перила лестницы, если вам нужна поддержка равновесия. Поменяйте ноги после 10-15 повторений.
- Сгибания подколенных сухожилий. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, слегка подперев голову скрещенными руками или небольшой подушкой. Согните одну ногу позади себя так, чтобы пятка была направлена к заднему концу. Поменяйте ноги после 10-15 повторений.
- Подъемы на прямых ногах. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните одно колено под углом 90 градусов, удерживая ступню на коврике. Удерживая вторую ногу прямо, поднимите ее не более чем на 6 дюймов (15 см) от мата, а затем медленно опустите. Поменяйте ноги после 10-15 повторений.
Шаг 3. Растяните бедра, чтобы тело оставалось ровным
Как и в случае с мышцами ног, повышение гибкости бедер может помочь уменьшить давление на колени. Если не рекомендовано иное, попробуйте выполнять следующие упражнения один раз в день:
- Бабочка тянется. Сядьте на коврик для упражнений так, чтобы колени были направлены наружу, ступни ног лежали на коврике, а подошвы соприкасались. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое сопротивление в бедрах, и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
- Сгибатели бедра стоя. Встаньте прямо, поставив одну ногу вперед, как будто вы делаете шаг нормального размера. Медленно и слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а заднюю ногу на месте. Удерживайте растяжку 30-60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите маневр.
Шаг 4. Укрепите основные мышцы, чтобы улучшить осанку
Плохая осанка приводит к неравномерному распределению веса и может значительно увеличить нагрузку на колени. Укрепление основных мышц имеет решающее значение для улучшения осанки. Если не рекомендовано иное, попробуйте следующее один раз в день:
- Доски. Расположитесь лицом вниз на коврике для упражнений, опираясь на коврик только пальцами ног, коленями и предплечьями. Поднимите колени над ковриком, держа ноги и спину прямыми, и задействуйте пресс и ягодицы. Удерживайте позу 15-45 секунд, расслабьтесь и повторите еще 1-2 раза.
- Расширения спины. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, положив ладони на коврик и согнув локти. Прижмите ноги и бедра к коврику, медленно поднимая верхнюю часть тела над ковриком руками. Удерживайте эту позу 5-10 секунд и сделайте в общей сложности 5-10 повторений.
Шаг 5. Делайте упражнения для ног, чтобы укрепить ноги
Поскольку ступни поддерживают колени, важно заботиться о ступнях и сводах стопы, чтобы предотвратить боль в пятке. Ежедневно растягивайте ноги, чтобы они оставались сильными. Вот несколько упражнений для ног, которые вы можете попробовать:
- Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Затем поднимите 1 фут от пола и нарисуйте в воздухе большие круги большим пальцем ноги. Сделайте 15-20 оборотов, затем поверните назад и двигайтесь в другом направлении. Затем поменяйте ноги.
- Встаньте, поставив ступни вместе, и сделайте шаг назад на 1 ногу. Прижмите подушечки стоп к полу и оставьте пятку приподнятой над полом. Вы должны почувствовать легкое растяжение стопы. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Оберните эластичную ленту вокруг прочного предмета мебели, затем сядьте на стул напротив него. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части стопы. Затем оттяните верхнюю часть стопы, чтобы растянуть ее. Задержитесь на 3-5 секунд, затем сделайте 10-15 повторений. Повторите с другой стороны.
Шаг 6. Поработайте бедрами и корпусом, чтобы обеспечить большую устойчивость вашему телу
Сильные бедра также поддерживают здоровье колен, поэтому убедитесь, что вы тренируете их 2–3 дня в неделю. Делайте как минимум 24-часовой перерыв между тренировками для бедер и кора, но в эти дни можно прорабатывать другие группы мышц или делать кардио. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
- Выполняйте вольные упражнения, такие как сгибания живота, скручивания, отжимания и подъемы ног.
- Чтобы по-настоящему проработать бедра, попробуйте выполнять выпады и боковые приседания.
- Вы также можете заниматься йогой.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Работайте над достижением или поддержанием здорового веса
Похудение на 10 фунтов (4,5 кг) может уменьшить боль в коленях на 20%, если у вас избыточный вес и у вас артрит. Если у вас избыточный вес, но из-за артрита или другого заболевания у вас еще нет боли в коленях, здоровая потеря веса - отличная профилактическая мера.
- Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, следует ли вам похудеть, какой должна быть ваша цель по снижению веса и как ее лучше всего достичь.
- Если вы уже имеете нормальный вес, не пытайтесь сбросить лишний вес без рекомендаций врача.
- Выбирайте медленную, стабильную и здоровую потерю веса (в среднем около 0,45 кг) в неделю, регулярно тренируясь, потребляя меньше калорий и выбирая питательные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры.
Шаг 2. Носите удобную обувь и избегайте высоких каблуков
Если ваша обувь плохо справляется с весом вашего тела, больше всего пострадают колени. Правильно подобранная обувь с мягкой подошвой может снять большую нагрузку с ваших колен, что снижает вероятность возникновения боли в коленях.
- По возможности избегайте высоких каблуков.
- Подумайте о том, чтобы пойти в специализированный обувной магазин, где вам подберут обувь, соответствующую вашим потребностям.
Шаг 3. Не сидите на корточках во время работы в саду
Когда вы сгибаетесь в полном приседании, ваши колени испытывают в несколько раз большее давление, чем при обычном стоянии. Если вы часто приседаете, чтобы заняться чем-то вроде работы в саду, выберите вместо этого низкую скамейку, которую вы можете носить с собой и сидеть по мере необходимости.
Найдите в Интернете «скамейку для садоводов» или загляните в магазины медицинских товаров, чтобы найти скамейки, предназначенные для пациентов с болями в коленях
Шаг 4. Визуализируйте свои цели для здоровых колен
Если у вас еще нет частых болей в коленях, может быть трудно сохранить мотивацию, чтобы предпринять необходимые шаги для предотвращения боли в коленях. Чтобы повысить свою мотивацию, представьте себе занятия, которые будут намного проще или приятнее со здоровыми коленями.
- Если у вас есть внуки, представьте, как вы играете с ними на полу.
- Представьте себя сидящим на корточках за домашней тарелкой в качестве судьи по бейсболу среди молодежи на долгие годы.
- Представьте себя завершающим полумарафон, проходящий в вашем городе.
Шаг 5. Попробуйте соблюдать противовоспалительную диету, чтобы уменьшить воспаление
Воспаление в теле может вызвать или усилить боль в суставах, включая боль в коленях. Поскольку пища, которую вы едите, может вызвать воспаление, лучше всего соблюдать противовоспалительную диету. Вы можете попробовать одну из следующих диет, чтобы снять воспаление:
- Средиземноморская диета помогает справиться с воспалениями в организме.
- Некоторые продукты могут вызвать воспаление в вашем теле, поэтому вы можете попробовать элиминационную диету, чтобы найти свои триггеры. Исключите распространенные продукты-триггеры, такие как молочные продукты, пшеница, сахар, соя, глютен и красное мясо, в течение как минимум 30 дней. Затем добавляйте их по одной еде за раз, чтобы посмотреть, отреагирует ли ваше тело. Перестаньте есть продукты, от которых вам становится плохо.
- Другие варианты включают палеодиету, беззерновую диету или периодическое голодание. Попробуйте их и посмотрите, работают ли они для вас.
