Бег оказывает сильное давление на колени, поэтому время от времени у вас могут возникать боли в коленях. Когда вы испытываете боль в коленях от бега, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить их. Если у вас сильная боль в коленях или она не исчезнет в течение нескольких дней, вам следует как можно скорее обратиться к врачу для лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование метода PRICE
Шаг 1. Защитите колено от боли и травм
Если вы получили травму или просто заметили, что давить на колено больно, первое, что вам нужно сделать, это защитить колено, оторвавшись от него. Например, если вы куда-то гуляете, сядьте или попросите друга позволить вам опереться на нее, пока вы не дойдете до безопасного места, чтобы сесть.
- Не пытайтесь ходить или бегать через боль. Если у вас болит колено от бега, продолжение бега или даже ходьбы по нему может усугубить ситуацию.
- Обратитесь к врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи, если боль сильная.
Шаг 2. Упритесь в колено
Запланируйте несколько дней перерыва в беге и других занятиях, которые давят на колено, таких как ходьба, езда на велосипеде и катание на лыжах. Вы не должны возвращаться к своим обычным тренировкам, пока ваше колено не заживет.
- Попробуйте использовать костыли или попросите кого-нибудь помочь вам, когда вам нужно встать со стула или пройти в другую комнату. Как можно меньше давите на травмированное колено.
- Если вы лечитесь от травмы колена, спросите своего врача, как долго вам нужно будет давать отдых колену.
- Боль в коленях от бега должна уменьшиться через пару дней отдыха. Если состояние вашего колена не улучшится после пары дней отдыха, обратитесь к врачу.
Шаг 3. Заморозьте колено
Заморозьте колено четыре или пять раз в день, чтобы уменьшить отек и боль. Учтите, что нельзя прикладывать лед к голой коже. Перед нанесением на колено оберните пакет со льдом, несколько кубиков льда или пакет с замороженным горошком полотенцем. Держите пакет со льдом на колене примерно 15-20 минут каждый раз.
Не забывайте делать перерывы в коленях между глазури, чтобы дать коже вернуться к нормальной температуре. После обледенения колена подождите 1-2 часа, прежде чем снова обледенеть колено
Шаг 4. Сожмите область вокруг колена
Оберните колено спортивной или эластичной повязкой, чтобы сжать эту область, но при этом колено будет двигаться. Купить эластичный бинт можно в аптеке. Носите коленную повязку всякий раз, когда вы не обледенете колено.
Убедитесь, что вы не слишком туго оборачиваете это место, иначе это может нарушить кровообращение. Постарайтесь сделать повязку достаточно тугой, чтобы поддерживать колено, но не настолько тугой, чтобы нарушить кровообращение
Шаг 5. Поднимите ногу
Вы также должны поднимать пораженное колено и ногу до уровня выше вашего сердца, когда вы ложитесь. Эта стратегия может помочь уменьшить отек колена. Ночью можно положить пораженную ногу на пару подушек, чтобы поднять ее над сердцем. В течение дня попробуйте лечь в кресло или диван, положив ногу на пару подушек.
Метод 2 из 3: уменьшение боли и поддержка выздоровления
Шаг 1. Примите безрецептурное обезболивающее
Безрецептурные болеутоляющие, такие как аспирин, парацетамол и ибупрофен, могут помочь облегчить боль, связанную с коленом бегуна. Обязательно ознакомьтесь с инструкциями производителя по применению и следуйте им.
- Ибупрофен может быть полезен при боли в суставах, потому что это НПВП (нестероидное противовоспалительное средство). Ибупрофен может помочь уменьшить воспаление в колене, а также уменьшить боль.
- Поговорите со своим врачом, если вы не знаете, сколько принимать.
Шаг 2. Наденьте коленный бандаж
Ортез на колено может помочь предотвратить дальнейшую травму колена, если ваши колени будут выровнены. Ношение коленного бандажа может помочь защитить вас от растяжения связок колена в будущем. Вы можете купить ортезы в спортивных магазинах, но у вас также может быть заказной коленный ортез, сделанный для вас ортопедом, чтобы он лучше сидел.
- Ваш ортопед или врач может посоветовать вам, как долго вам нужно носить коленный бандаж каждый день, но вы также можете узнать, полезно ли его более частое ношение. Возможно, вы обнаружите, что ношение коленного бандажа полезно всегда, или вам может понадобиться носить его только тогда, когда вы ведете активный образ жизни.
- Имейте в виду, что коленный бандаж сам по себе не избавит от боли в коленях. Вам нужно будет использовать коленный бандаж как часть реабилитационного плана, который включает определенные упражнения, растяжки и модификации вашей техники бега.
Шаг 3. Попробуйте надеть стельки, поддерживающие свод стопы
Если у вас плоскостопие или высокие своды стопы, то боль в коленях может быть из-за недостаточной поддержки свода стопы. Вы можете купить опоры для свода стопы для кроссовок в аптеке. Если вместо этого вы хотите получить профессиональные арочные опоры, вы можете обратиться к ортопеду за индивидуальными стельками или поговорить с физиотерапевтом о покупке пары ортопедических протезов, изготовленных на заказ.
Если вам подходят индивидуальные стельки, следуйте инструкциям врача, чтобы узнать, как часто их носить. Возможно, вам придется носить их постоянно или просто во время бега
Шаг 4. Включите в свои тренировки разминку и заминку
Разминка и охлаждение важны для уменьшения травм, связанных со спортом. Убедитесь, что все ваши тренировки включают как минимум пятиминутную разминку и заминку.
- Чтобы согреться и остыть, выполняйте упражнения низкой интенсивности от пяти до 10 минут. Например, если вы собираетесь на пробежку, то разогрейтесь пятиминутной прогулкой, а затем остыните еще пятиминутной прогулкой.
- Вы также можете включить легкую растяжку в разминку и заминку.
Метод 3 из 3: Получение медицинской помощи
Шаг 1. Обратитесь к врачу в случае сильной или продолжительной боли в коленях
Если ваша боль сильная или не проходит в течение двух-трех дней, обратитесь за лечением к врачу. Сильная или продолжительная боль в коленях может быть признаком серьезной травмы, которая не исчезнет без лечения.
Шаг 2. Запросите физиотерапию
Физиотерапевт может разработать программу растяжки и упражнений, чтобы помочь вам оправиться от травмы. Физиотерапевт также может работать с вами, чтобы определить ваши конкретные проблемы.
Например, если боль в коленях вызвана плохой формой бега, физиотерапевт может помочь вам улучшить беговую форму, чтобы предотвратить травмы и боль в коленях в будущем
Шаг 3. Спросите насчет инъекций кортикостероидов
Инъекции кортикостероидов могут временно облегчить боль при травме колена. Тем не менее, вам нужно будет делать повторные инъекции каждые несколько месяцев, и это лечение может привести к истончению кожи на коленях со временем. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли это быть хорошим вариантом в вашей ситуации.
Шаг 4. Рассмотрите возможность операции по поводу сильной или хронической боли в коленях
В некоторых случаях может потребоваться операция, чтобы избавиться от боли в травмированном колене. Если вы все перепробовали и состояние вашего колена не улучшается, возможно, вы захотите спросить своего врача о возможных вариантах хирургического вмешательства. Они могут включать:
- Артроскопия для удаления поврежденных тканей или фрагментов костей и хрящей. Это очень распространенная процедура - ежегодно во всем мире выполняется более четырех миллионов. Разрывы мениска - распространенная травма, связанная с бегом, которая часто требует артроскопической хирургии.
- Выравнивание для фиксации угла наклона или выравнивания коленной чашечки. Это делается в случае более серьезной травмы.
