Вы хотите похудеть, но не выглядеть громоздким бодибилдером? Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более стройным и подтянутым, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира при наращивании мышечной массы. Чтобы стать стройнее, вам может потребоваться небольшая потеря веса, уменьшение общего количества жира в организме и тонизирование мышц. Правильное сочетание диетических изменений и упражнений может помочь вам в достижении ваших целей. Даже если вы можете не увидеть результатов после первого дня или даже первой недели, в конце концов, ваша настойчивость окупится стройным, подтянутым и подтянутым телом. Поступить в бережливое производство непросто - это требует напора и решимости, но вы можете сделать это при правильном подходе.
Шаги
Часть 1 из 3: Составление вашего плана
Шаг 1. Ставьте перед собой реалистичные цели
Составив список своих целей, будь то простая потеря пяти фунтов или возможность пробежать милю за определенное время, написание ваших целей может помочь вам придерживаться их в долгосрочной перспективе.
- Запишите свои цели и держите их на виду, чтобы напоминать вам о том, к чему вы направляетесь каждый день. Будьте как можно более конкретными. Вместо того чтобы просто сказать «похудеть», скажите «сбросьте X фунтов к декабрю».
- Убедитесь, что ваши цели реалистичны и своевременны. Возможно, вам придется поставить несколько целей, пока не достигнете более крупной и долгосрочной цели.
- Следите за своим прогрессом в достижении целей в дневнике или на листе бумаги, который вы прикрепляете к холодильнику. Наблюдение за тем, как далеко вы продвинулись, может помочь вам сохранить мотивацию и упорнее работать для достижения ваших долгосрочных целей.
Шаг 2. Определите суточное потребление калорий
Уменьшение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, может помочь вам похудеть и уменьшить общее количество жира в организме.
- Рекомендуемый дефицит калорий составляет 500–750 калорий в день. Это количество будет разным для всех в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время и как быстро вы хотите достичь своих целей по весу.
- Неразумно сокращать слишком много калорий или есть менее 1200 калорий в день. Если вы не едите достаточно (особенно если вы тренируетесь), у вас больше шансов потерять мышечную массу, а не жир.
- Возможно, вам придется проверить несколько разных уровней калорий, пока вы не найдете правильный баланс для вашего тела, образа жизни и уровня активности. Например, если вы заметили, что совсем не худеете, возможно, вам нужно есть меньше калорий в день. Если вы чувствуете усталость, утомление или замечаете, что ваши спортивные результаты ухудшаются, возможно, вы недостаточно едите.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом
Поговорите со своим врачом или диетологом за советом о том, как похудеть и нарастить мышечную массу. Они могут рассказать вам больше о планах упражнений, диетах и предупредить вас о любых проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть.
- Если у вас сердечное заболевание, астма или какие-либо другие заболевания, которые, по вашему мнению, могут препятствовать вашей способности похудеть, немедленно обратитесь к врачу.
- Остерегайтесь любого «профессионала», пытающегося продать вам добавки. Особенно, если эти добавки выпускаются в виде порошка. Врачи и диетологи обычно предпочитают здоровую диету и много упражнений, так как добавки в значительной степени недоказаны и плохо изучены.
Шаг 4. Составьте недельный план
Когда вы переходите на новую диету или план упражнений, может быть полезно вести еженедельный план или записывать что-то вроде списка дел.
- Ведите блокнот или дневник со своими планами на неделю. Запишите каждый день недели и укажите, какие упражнения вы будете делать в этот день, какие блюда и закуски вы едите и даже какой прогресс вы достигли в своих целях.
- Еженедельные планы приема пищи и физических упражнений могут стать отличным компонентом вашего рациона. Было показано, что они помогают держать вас в курсе и организовывать в течение недели.
- Примером одного дня из вашего плана может быть: Утренняя тренировка: 30 минут бега трусцой и 20 минут йоги; Завтрак: греческий йогурт с фруктами; Обед: салат из шпината с лососем на гриле; Полдник: два яйца вкрутую; Ужин: курица-гриль с киноа и тушеными овощами.
Часть 2 из 3: упражнения, чтобы стать более стройным
Шаг 1. Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях
Это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, не наращивая при этом слишком много мышц. Кардиоупражнения придадут вам стройный вид, поскольку именно этот вид упражнений помогает сжигать калории и уменьшать жировые отложения.
- В целом, большинство взрослых должны выполнять кардиоупражнения не менее 30 минут за сеанс. Для достижения своей еженедельной цели выполняйте кардио- и аэробные упражнения четыре-пять раз в неделю.
- Помимо сжигания калорий и поддержки стройного и подтянутого вида, кардио имеет ряд других преимуществ, в том числе: помогает поддерживать здоровый вес, снижает кровяное давление и уровень сахара в крови, а также помогает улучшить настроение.
- Ключевым моментом является внесение изменений в распорядок тренировок, чтобы предотвратить скуку и решить различные проблемные области. Это заставляет тело гадать.
Шаг 2. Попробуйте покататься на велосипеде.
Езда на велосипеде - отличный способ похудеть. Вы можете кататься на велосипеде дома или в тренажерном зале на велотренажере, или вы можете выйти на улицу на настоящем велосипеде.
- Езда на велосипеде - отличное аэробное упражнение, потому что оно позволяет значительно увеличить частоту сердечных сокращений и помогает тонизировать всю нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия).
- Если вы катаетесь на велосипеде или занимаетесь велоспортом, работа с более высокой интенсивностью может помочь вам сжечь почти 500 калорий примерно за 60 минут. Это очень эффективный способ сжигать большее количество калорий.
- Это отличное упражнение для занятых людей, так как его можно использовать как альтернативный вид транспорта. Катайтесь на велосипеде на работу, чтобы превратить тренировку в повседневную поездку на работу.
Шаг 3. Искупайтесь
Плавание - еще один отличный способ похудеть и стать стройным. Плаваетесь ли вы дома в бассейне или ходите в тренажерный зал, плавание помогает тонизировать все ваше тело.
- Есть множество вариантов упражнений, которые вы можете выполнять в воде. Попробуйте плавать кругами, заниматься водной аэробикой или тренироваться с водным сопротивлением.
- В отличие от многих других видов аэробных упражнений, плавание (особенно круговое плавание) прорабатывает почти все группы мышц вашего тела. Когда вы плывете во время каждого гребка, это повторяющееся движение помогает укрепить и привести в тонус ваши мышцы.
- Плавание - особенно хорошее упражнение, если у вас очень избыточный вес или проблемы со структурой колен или костей, так как оно распределяет ваш вес в сторону от скелета и оказывает незначительное воздействие.
Шаг 4. Совершите пробежку.
Бег - отличное аэробное упражнение, которое поможет быстро похудеть и нарастить мышечную массу.
- Бег или бег трусцой особенно прорабатывают нижнюю часть тела и мышцы кора. Однако, чтобы повысить тонус от бега, увеличьте скорость или интенсивность бега. Чем усерднее вы работаете, тем больше пользы вы получите от этого упражнения.
- Вы можете бегать в одиночку или группами, по соседству, по местной трассе или в спортзале. Если вы идете один, убедитесь, что место, где вы бежите, безопасно.
- Имейте в виду, что бег - это упражнение с высокой нагрузкой, которое может сильно сказаться на коленях и других суставах. Если у вас ранее была травма колена, бег может быть для вас не лучшим вариантом.
Шаг 5. Включите легкий подъем тяжестей
Часовые занятия поднятием тяжестей каждую неделю определенно помогут вам тонизировать, но также могут увеличить объем. Тонизирование предполагает укрепление мышц и придание формы без увеличения мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на растягивающих и тонизирующих упражнениях.
Как правило, если вы хотите похудеть, избегайте упражнений, требующих большого веса и большого количества повторений. Избегайте этих силовых упражнений, так как они увеличивают размер ваших мышц, и вы будете выглядеть больше, а не меньше
Шаг 6. Попробуйте пилатес
Пилатес - это серия движений, которые могут улучшить ваше равновесие, гибкость и помочь нарастить длинные сухие мышцы.
Иногда используются инструменты, такие как гантели или мячи для упражнений. Берите уроки пилатеса, изучайте онлайн-инструкции или смотрите видео в Интернете
Шаг 7. Вы также можете попробовать йогу
Опять же, как и пилатес, йога включает в себя выполнение ряда положений, которые развивают вашу гибкость, силу и поддерживают длинные мышцы в тонусе.
- Занятия йогой могут быть предложены в вашем тренажерном зале, в отдельной студии йоги или бесплатно онлайн.
- Возможно, стоит посетить несколько занятий со знающим инструктором, чтобы вы научились правильно выполнять позы и движения. Тогда попробуйте их дома.
Часть 3 из 3: правильное питание для постного образа
Шаг 1. Измерьте размеры порций
Когда вы пытаетесь похудеть и похудеть, важно соблюдать соответствующую диету. Отмеренные порции могут помочь убедиться, что вы едите нужное количество, а не слишком много.
- Подумайте о приобретении пищевых весов или набора мерных стаканчиков, которые помогут вам не отвлекаться от приема пищи и перекусов.
- Хотя вам, возможно, не нужно измерять каждый прием пищи или измерять в долгосрочной перспективе, в течение первых нескольких недель будет полезно быть более согласованным с вашими отмеренными порциями.
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка придаст вам энергии и поможет поддержать мышцы в тонусе. Старайтесь включать постный белок в каждый прием пищи, чтобы достичь ваших ежедневных целей.
- Когда вы соблюдаете диету и пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка. В общем, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности, если будете включать порцию белка в каждый прием пищи. Употребляйте от трех до четырех унций белка (размером с чековую книжку) при каждом приеме пищи и перекусе.
- Старайтесь есть здоровые и постные источники белка. Такие продукты, как птица, яйца, свинина, морепродукты, нежирная говядина, бобовые и нежирные молочные продукты с низким содержанием нездоровых жиров и высоким содержанием белка.
Шаг 3. Включите сложные углеводы
В дополнение к белку вашему организму потребуется достаточное количество углеводов, чтобы поддерживать основные повседневные действия, но вы можете выполнять большее количество аэробных упражнений.
- Аэробные упражнения зависят от достаточного количества углеводов. Если вы неправильно питаетесь или сокращаете потребление калорий, ваша работоспособность может пострадать из-за неадекватного питания и потребления углеводов.
- Выбирайте богатые питательными веществами источники углеводов в течение дня. Это поможет убедиться, что вы употребляете питательные источники углеводов.
- Сложные углеводы - это продукты, которые содержат углеводы, но также содержат больше клетчатки. В целом, они более питательны, чем более рафинированные или сильно переработанные углеводы с низким содержанием питательных веществ.
- Выбирайте такие продукты, как: 100% цельнозерновые, такие как киноа, цельнозерновой овес, коричневый рис или 100% цельнозерновой хлеб; фрукты; бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель, морковь или горох.
Шаг 4. Ежедневно ешьте 5–9 порций фруктов и овощей
В то время как белок и сложные углеводы поддержат ваши тренировки и достижение вашей цели более стройного и четкого тела, фрукты и овощи помогут дополнить ваш рацион и сделать его более сбалансированным.
- Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Хотя они не обязательно подпитывают большое количество упражнений, они обеспечивают ваше тело необходимыми для жизни питательными веществами.
- Включайте одну-две порции фруктов или овощей в каждый прием пищи и перекус. Одна порция фруктов - это 1/2 стакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей - это одна или две чашки листовой зелени.
Шаг 5. При необходимости включите перекус перед или после тренировки
В зависимости от продолжительности, интенсивности или времени тренировки вам может потребоваться перекус до или после тренировки. Эти закуски помогут подготовить ваше тело к упражнениям или помогут ему надлежащим образом восстановиться.
- Вашему организму в качестве перекуса перед тренировкой необходимы в основном углеводы. Точно так же, как вы не можете водить машину без бензина, вы не должны тренироваться без соответствующего топлива. Углеводы - лучшее и самое эффективное топливо для вашего тела во время тренировок.
- Лучшие предтренировочные закуски включают: фрукт, миску овсянки и сухофруктов, смузи с йогуртом и фруктами или миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
- После тренировки вам необходимо восполнить все топливо, которое ваше тело израсходовало во время тренировки. Лучшее сочетание - это белок и углеводы вместе. Это поможет вашему телу восстановить и эффективно восстановить мышцы и запасы энергии.
- Лучшие закуски после тренировки: шоколадное молоко, протеиновый батончик, яблоко или банан с арахисовым маслом, один мини-бублик из цельной пшеницы с миндальным маслом или один греческий йогурт с фруктами.
Шаг 6. Пейте много воды
В общем, важно избегать обезвоживания в течение дня. Когда вы увеличиваете количество упражнений, еще более важно поддерживать водный баланс в течение дня.
- Как минимум, вы должны выпивать восемь стаканов воды в день. Некоторые исследования показывают, что вам может потребоваться более 10–13 стаканов в день.
- Употребление большого количества воды действительно поможет удержанию воды и вздутию живота. Чем больше воды вы пьете, тем меньше нужно удерживать организму.
- Поддерживайте водный баланс с помощью прозрачных жидкостей без сахара, таких как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
Шаг 7. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара
Многие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира, сахара, натрия и общего количества калорий. Регулярное употребление подобных продуктов может привести к увеличению веса и увеличению жировой массы.
- Избегайте таких продуктов, как: сладкие напитки, конфеты, печенье, выпечка, жареные продукты, замороженные обеды, обработанное мясо, крекеры и чипсы.
- Сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов с минимальной обработкой и высоким содержанием питательных веществ. Как правило, они содержат меньше калорий и намного больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок или клетчатка.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую программу похудания или тренировок, чтобы убедиться, что она будет безопасной и полезной для вас.
- Если вы раньше не тренировались, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность или частоту.
- Если вы испытываете боль, затрудненное дыхание или другой дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь за медицинской помощью.
- Когда ваша цель - похудеть, для получения результатов может потребоваться несколько недель. Вам придется похудеть, уменьшить жировые отложения и привести мышцы в тонус.
- Продолжайте придерживаться диеты и программы упражнений, чтобы сохранить результаты в долгосрочной перспективе. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде, вы можете потерять форму и поджать тело.
