Самоуспокоение - это стратегия борьбы со стрессом, которую люди усваивают в младенчестве. Однако по мере взросления нам приходится изучать новые способы успокоить себя, когда мы сталкиваемся с более серьезными проблемами. Когда вы чувствуете себя подавленным ситуацией, беспокоитесь о будущем или вас одолевают сильные эмоции, которые трудно поддаются обработке, есть много способов успокоиться и привести себя в более безопасное и спокойное мышление.
Шаги
Метод 1 из 3: успокоиться в какой-то момент
Шаг 1. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах
Дышите глубоко и медленно, чтобы расслабить тело. Один из способов контролировать свою реакцию на стресс - вдохнуть 4 секунды, задержать дыхание на 4 секунды, а затем выдохнуть на 4 секунды. Выполнение этого упражнения в течение нескольких минут поможет расслабить мышцы и избавит от чрезмерной стрессовой реакции.
Попробуйте сесть или лечь, пока дышите
Шаг 2. Повторите вслух успокаивающее слово или фразу
Повторение поможет успокоить ваш ум, а если фраза поднимет настроение или обнадеживает, вы сможете помочь себе почувствовать себя более способным и сильным. Выберите простое и ясное слово или фразу, например «Я могу это сделать» или «Это чувство пройдет».
Если вы произнесете эту фразу вслух, вы сможете ее услышать, что сделает ее более реальной или правдивой
Шаг 3. Напомните себе о том, что вас волнует
Если у вас есть планы с кем-то на несколько дней, поездка, которую вы планировали какое-то время, выходящий фильм или что-то еще, чего вы с нетерпением ждете, размышления об этом могут отвлечь вас от текущей ситуации или чего-то еще. тревожные мысли о будущем.
Постарайтесь визуализировать опыт и подумайте о том, что вы можете почувствовать, когда это произойдет
Шаг 4. Прогуляйтесь немного, чтобы подышать свежим воздухом и увидеть новую перспективу
Прогулка отвлечет и расслабит вас. Вы можете обнаружить, что это дает вам время вдали от подавляющей ситуации, чтобы попрактиковаться в сосредоточении внимания на дыхании и обдумывании успокаивающих фраз и образов. Прогулка также дает вам хороший способ отдохнуть от ситуации.
Проведите инвентаризацию мира вокруг себя. Почувствуйте ветерок на своей коже и прислушайтесь к звукам вокруг себя
Шаг 5. Считайте в обратном порядке от 20, чтобы отвлечься
Медленный счет - это способ сосредоточить ваше внимание на чем-то другом, кроме сильных эмоций, которые вы испытываете. Если вы отвлеклись и потеряете счет, начните все сначала, пока не дойдете до 0.
Обратный счет может помочь вам сосредоточить внимание на чем-то простом
Шаг 6. Постойте на солнечном свете 5 минут, чтобы высвободить естественные эндорфины
Если на улице солнечно, немного тепла на коже может стать отличным способом успокоиться. Солнечный свет естественным образом помогает снизить уровень стресса и укрепить позитивное настроение.
Даже в пасмурный день свежий воздух может улучшить настроение и успокоить
Метод 2 из 3: Самоуспокоение в повседневной жизни
Шаг 1. Заземлите себя, сосредотачиваясь на своих чувствах
Вы можете использовать свое непосредственное окружение, чтобы чувствовать себя безопасно связанным с миром. Попробуйте найти пять вещей, на которые можно опираться каждым из пяти органов чувств.
- Вы также можете использовать технику «5, 4, 3, 2, 1», чтобы найти то, что вы можете видеть, слышать и потрогать, осматривая 5 предметов, затем 4 предмета и так далее.
- Старайтесь не судить о своем окружении. Сосредоточьтесь на заземлении и правильном расположении, обращаясь с землей
Шаг 2. Думайте о себе положительно
Контроль над своим внутренним повествованием - это один из способов успокоить себя и избежать нарастания негативных стереотипов мышления. Попробуйте повторять утверждения о себе, которые укрепляют вашу самооценку. Сострадание к себе - хороший способ не позволить сильным чувствам взять верх.
Постарайтесь рассматривать себя как хорошего друга. Они не будут осуждать или унижать вас, так что будет хорошо смотреть на себя в том же позитивном свете, что и они
Шаг 3. Напишите или рисуйте, чтобы контролировать свои эмоции
Запись в дневник или рисование рисунка даст вам возможность лучше контролировать свое текущее эмоциональное состояние. Творческое выражение своих чувств также поможет вам понять, куда блуждает ваш разум, и при необходимости направить свои мысли обратно.
Шаг 4. Найдите время, чтобы заняться любимым делом
Найдите что-то знакомое в книге, фильме или телешоу, музыке, месте или еде, которые вы хорошо знаете. Делая что-то, что вызывает у вас положительные эмоции или что у вас ассоциируется с положительными воспоминаниями, вы обретете комфорт и почувствуете себя сосредоточенным.
Шаг 5. Практикуйте йогу или медитацию, чтобы расслабить тело и разум
Ежедневная практика, которая включает в себя сосредоточение себя и успокаивание тела и разума, может сделать стрессовые ситуации более управляемыми. Попробуйте видео и приложения для медитации с инструктором, чтобы научиться успокаивать активный ум, и подумайте о регулярном посещении занятий йогой или просмотре видео, чтобы расслабиться.
Шаг 6. Чаще выходите на природу, чтобы возбудить свои чувства
Прогулка по лесному парку или большому лесу или даже поход может избавить от стресса повседневной жизни. Пребывание в одиночестве на природе - это также способ понять себя и понять себя.
Постарайтесь замечать различные виды, запахи и звуки, которые вы испытываете на природе, чтобы закрепиться на опыте
Метод 3 из 3: создание успокаивающей атмосферы
Шаг 1. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Найдите способы очистить свое пространство от всего, что может сделать вас более напряженным или перегруженным. Чтобы уделить время себе, важно отключить уведомления на своих устройствах и держать такие вещи, как работа или учебные материалы, вне поля зрения.
Шаг 2. Зажгите в своем помещении ароматические свечи или свечи без запаха
Свет и аромат свечей могут успокоить вас, когда вам нужно успокоиться. Если ароматическая свеча будет подавлять вас еще больше, свечи без запаха все равно будут создавать мягкий мерцающий свет, который поможет вам расслабиться.
Шаг 3. Включите тихую музыку в фоновом режиме
Слушание нежных звуков успокоит ваш разум, поэтому игра в жанре, который вам нравится слушать, может быть одним из способов наполнить пространство успокаивающими ощущениями. Попробуйте мягкий джаз или классическую музыку на малой громкости.
Инструментальная музыка обычно лучше расслабляет, чем музыка с текстами
Шаг 4. Распылите успокаивающие эфирные масла, например, лаванды
Если вам нравятся эфирные масла, вы можете использовать запахи лаванды, чтобы успокоить себя. Эфирные масла часто используются таким образом, хотя вы должны распылять их не более 30 минут за раз.
Шаг 5. Укутайтесь в мягкое одеяло, чтобы вам было уютно
Мягкая текстура одеяла подарит вам ощущение умиротворения, как если бы вы гладили мягкое животное. Любые мягкие текстуры в вашем доме помогут расслабиться.
Однако не закутывайтесь в одеяло слишком плотно, оно должно быть приятным на ощупь
Шаг 6. Разогрейте себя, чтобы создать успокаивающую атмосферу
Погрузитесь во что-нибудь теплое, например, в воду в душе или ванне или одежду, только что вынутую из сушилки. Если у вас есть грелка или одеяло с подогревом, вы можете завернуться в него, чтобы чувствовать себя более комфортно. Даже если вам не холодно, разогревание успокоит ваше тело и разум.
