Бедра во многих отношениях являются центром управления вашим телом. Слабые мышцы бедра могут вызвать проблемы со спиной, ногами и другие проблемы с подвижностью. Они жизненно важны для беременных женщин, чтобы облегчить роды, и для пожилых людей, чтобы поддерживать подвижность и хорошее качество жизни. Вам не нужно быть спортивным фанатом или энтузиастом фитнеса, чтобы ваши бедра оставались сильными и подвижными - вы можете начать прямо сегодня.
Шаги
Метод 1 из 3: нарастить и растянуть мышцы бедра без тренажерного зала
Шаг 1. Начните с малого и наращивайте мышцы бедра прямо с постели
Вам не нужно бежать по тротуару во время пробежки, чтобы накачать бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сжимайте ягодичные мышцы, напрягая ягодицы. Задержитесь на пять секунд, а затем отпустите. Начните с десяти повторений и каждую неделю увеличивайте их на пять, пока не сможете сделать тридцать.
Поднимите бедра вверх от пола, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Сделайте позу, аналогичную предыдущему упражнению. Лягте на спину и поднимите бедра от земли вверх, стараясь удерживать спину на земле. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем снова опустить бедра на землю
Шаг 2. Расширьте диапазон движений
Многие травмы бедра возникают в результате травмы или неожиданного движения, к которому ваши мышцы не привыкли. Чем больше вы увеличиваете и расширяете диапазон мышц, тем сильнее будут ваши бедра и меньше вероятность получить травму. В положении лежа повернитесь в сторону, поднимите ногу вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела (обе на 25–30 градусов). Не сгибайся. Затем сделайте минутный отдых.
Повторите это упражнение в трех подходах по десять повторений. Помните о своей форме. Компенсация с помощью спины или пресса - признак того, что ваши мышцы бедра недостаточно сильны для упражнения, и количество повторений следует уменьшить
Шаг 3. Стоя, вытяните бедра
Медленно разведите ногу в стороны, насколько это возможно, не причиняя боли. Держите внутреннюю поверхность бедра параллельно полу. Сделав это десять раз, поменяйте сторону и проработайте противоположную ногу.
Делайте это контролируемо и в хорошей форме. Не выходите слишком далеко наружу, так как это может привести к травме. Начните медленно и постепенно расширяйте диапазон
Шаг 4. Используйте кардио, чтобы держать бедра сильными
Бегуны часто первыми страдают от проблем с бедрами, но бег также может быть невероятно полезным. В беге задействуются все ваши основные мышцы, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это позволяет телу естественным образом работать с мышцами. Начните с бега на короткие дистанции и постепенно увеличивайте, чтобы подтолкнуть свое тело.
- Подчеркните хорошую форму. Это включает в себя правильную осанку и шаги, которые не вызывают неестественных движений ног.
- Попробуйте ехать на велосипеде, чтобы сделать бедра более мягкими. Это позволяет мышцам бедра естественным образом вращаться и позволяет избежать значительного износа во время бега. Езда на велосипеде особенно хороша для тех, кто вернулся после травмы или страдает от таких заболеваний, как артрит.
Шаг 5. Используйте ноги, чтобы растянуть мышцы бедер
Сложите одну ножку и положите на нее вторую. Наклонитесь вперед, поворачивая тело лицом к согнутой коленной чашечке ноги. Повторите это 10 раз, при этом сложите вторую ногу. Затем сделайте 10-секундный отдых.
Добавьте вес, чтобы усилить упражнения. Утяжелители для лодыжек добавляют сопротивление и заставляют вас усерднее работать, чтобы стабилизировать ногу с помощью мышц бедер
Метод 2 из 3: спортзал для наращивания мышц бедра
Шаг 1. Используйте тренажер для отведения бедра
В вашем спортзале, скорее всего, будут тренажеры, предназначенные для наращивания силы бедер. Тренажеры для отведения бедра обеспечивают сопротивление, когда вы прорабатываете основные мышцы, обеспечивающие здоровье бедер. Сядьте так, чтобы ступни были на опорах для ног, а наколенники - снаружи ног. Используйте свою силу, чтобы толкнуть подушечки из закрытого положения в открытое, подальше от тела. Медленно верните вес к остановке. Делайте это по десять подходов с приемлемым весом. Обязательно подчеркните хорошую форму. Слишком большой вес или слишком много повторений могут привести к травме.
В спортзалах могут быть тренажеры, которые немного отличаются. Если у вас есть вопросы о том, как использовать тренажер для отведения бедра, обратитесь за помощью к работнику спортзала
Шаг 2. Откажитесь от тяжелых кардио в пользу контролируемых движений на тренажерах
Бег полезен для здоровья в целом, но может вызвать износ суставов, особенно колен, бедер и лодыжек. Используйте кардиотренажеры в тренажерном зале, чтобы получить те же преимущества, что и кардио, без каких-либо проблем.
- Используйте эллиптический тренажер. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое увеличит диапазон движений бедер. Просто следуйте инструкциям и начните шагать с комфортным уровнем сопротивления. Это будет способствовать тому же диапазону движений, что и бег трусцой, без удара о землю.
- Велосипеды - одни из лучших вариантов упражнений при проблемах с бедрами. Они отлично подходят для увеличения диапазона движений, сохранения подвижности суставов и наращивания силы по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным тренировкам.
- Альпинисты по протектору работают так же, как ходьба. Вам придется растягивать бедра, чтобы походка была естественной. Точно так же подъемник по лестнице будет растягивать и укреплять мышцы бедер. Наклон подъемника по лестнице заставит вас растянуть и стабилизировать мышцы. Оба эти действия следует выполнять с осторожностью и после консультации с врачом или физиотерапевтом.
Шаг 3. Тренируйтесь с отягощениями, чтобы сделать бедра сильнее
Кардио и тренажеры - это здорово, но есть несколько силовых тренировок, эквивалентных свободным весам. Силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем другие укрепляющие упражнения, но при правильном и безопасном выполнении дают отличные результаты.
- Используйте упражнения для наращивания силы. Найдите удобный для вас вес гантелей. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте перед скамейкой продольно. Поднимитесь правой ногой, придерживая левую ногу в сторону. Задержитесь на три секунды, затем повторите с другой ногой.
- Становая тяга с согнутыми коленями дает преимущества олимпийской становой тяги без той же нагрузки. Снова найдите легкие гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа каждую гантель ладонями внутрь. Держа голову вверх, плечи назад и слегка согнутые в коленях, слегка наклонитесь вперед, опуская гантели вдоль ног. Держите вес тела выше пяток и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выпадайте с гантелями, чтобы растянуть бедра. Держите по гантели в каждой руке и стойте. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя равновесие. Используя пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение.
Метод 3 из 3: использование йоги для наращивания мышц бедра
Шаг 1. Посетите класс йоги, чтобы накачать мышцы бедра
Йога - отличный способ накачать и растянуть мышцы. Это изнурительная тренировка без нагрузки или травм, которые могут возникнуть при беге трусцой или поднятии тяжестей. Если у вас нет опыта в йоге, попробуйте найти класс для начинающих, где опытный учитель поможет вам медленно развиваться.
Шаг 2. Попробуйте сделать выпад ниже уровня ящерицы
Сделайте это, поставив левую ногу на несколько футов впереди правой. Поставьте правое колено на землю, удерживая левую ногу под углом 90 градусов. Медленно отведите левую ногу в сторону, удерживая локти как можно ближе к земле. Выполняя эту позу, держите бедра параллельно друг другу.
Медленно растягивайте подколенные сухожилия и мышцы ног, пока не сможете правильно удерживать эту позу. Попробуйте встать, поставив ступни вместе, и коснуться пальцев ног, чтобы разогнуть подколенные сухожилия. Это поможет вашей нижней половине подготовиться к выпаду вперед
Шаг 3. Используйте позу счастливого ребенка
Ляг на спину. Возьмитесь за обе ноги каждой рукой и подтяните колени к подмышкам. Как только вы почувствуете удобное положение, покачивайтесь из стороны в сторону, держа голову на полу. Это приведет к внешнему вращению бедер.
- Эта поза во многом зависит от баланса. Начните с того, что лягте на спину и научитесь балансировать вес, чтобы выполнять раскачивание без падения.
- Как только вы научитесь делать это с легкостью, вы можете постепенно приближать ноги к рукам, пока не сможете с легкостью подтянуть колени к груди. Вы также можете попросить друга помочь вам размять ноги вначале, пока вы лежите на спине.
Шаг 4. Попробуйте позу лягушачьей ноги, чтобы растянуть мышцы бедер
Сядьте на пол так, чтобы спина была как можно более прямой. Сложите правую ногу поверх левой ноги в согнутом положении перед собой, совместив правую лодыжку и левую ногу.
- Это может быть непростая поза для новичка. Начните с того, что просто сядьте в позу со скрещенными ногами, чтобы увидеть, как при этом ощущаются ваши бедра.
- Вы можете постепенно подталкивать свое тело из этого положения настолько, насколько вам комфортно, не напрягаясь. Вы также можете использовать блоки для йоги под сложенной ногой, если эта растяжка вам покажется слишком сложной.
