Воспаление может иметь самые разные последствия для организма. Он может вызывать кратковременную боль в суставах или головные боли, но также может вызывать серьезные заболевания, такие как рак и болезни сердца. Вы можете бороться с воспалением несколькими способами, и обычно первым делом следует начать с изменения диеты или образа жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Замените рафинированные углеводы более полезными
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка, содержат большое количество сахара и мало клетчатки. Это может привести к скачку уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса и усилению воспаления. Хорошие углеводы содержат большое количество клетчатки и мало добавленного сахара, например фрукты и цельнозерновые продукты.
Шаг 2. Сократите употребление сладких продуктов и напитков
Сахар может вызвать увеличение веса и спровоцировать воспаление в организме. Такие продукты, как конфеты и печенье, содержат очень много сахара, и их следует избегать. Даже в некоторые крупы и батончики мюсли на порцию добавлено более 5 граммов (0,18 унции), поэтому внимательно читайте этикетки перед покупкой этих продуктов. В идеале вам следует избегать продуктов с добавлением сахара, особенно более 3 граммов (0,11 унции) на порцию.
- В газированных напитках много сахара, и их следует полностью исключить из своего рациона, если вы пытаетесь уменьшить воспаление или похудеть.
- Следует избегать даже диетических газированных напитков и газированных напитков с заменителями сахара.
Шаг 3. Сделайте приоритетным употребление фруктов и овощей
Это всегда самые полезные продукты, поскольку они богаты витаминами и клетчаткой. Они также содержат мало жира и не содержат добавленных сахаров. Постарайтесь структурировать свои блюда вокруг фруктов и овощей. Вместо того, чтобы думать о мясном блюде в качестве основного блюда, подумайте о том, чтобы есть большие салаты.
- Старайтесь есть 3-5 порций овощей в день и 4-5 порций фруктов.
- Хотя многие люди иногда думают о овощах как о неудовлетворительной еде, в них так много клетчатки, что они могут поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Артишоки, брокколи и горох особенно богаты клетчаткой.
Шаг 4. Уменьшите количество потребляемого красного мяса и обработанного мяса
Самые популярные виды красного мяса - говядина и свинина. Некоторые распространенные мясные продукты включают хот-доги, колбасу и предварительно упакованные мясные нарезки, такие как салями. Замените эти белки более нежирными продуктами, такими как рыба, соя или курица.
Шаг 5. Избегайте жареной пищи
Жареные продукты обычно содержат очень много сахара или нездоровых жиров и могут способствовать воспалению. Некоторые популярные жареные блюда включают картофель-фри, жареную курицу и жареную рыбу. Если вы жарите эти продукты дома, попробуйте запечь их или приготовить на гриле. Когда вы едите вне дома, спросите, можно ли заменить жареные блюда запеченными или приготовленными на гриле.
Шаг 6. Ешьте рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия
Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые являются особенно здоровым видом жира. Поскольку эти виды рыбы богаты белками и жирами, они обычно очень сытны и могут утолить голод, но обычно не вызывают воспаления в организме, как красное мясо.
Шаг 7. Ешьте орехи, такие как миндаль и грецкие орехи
Орехи содержат большое количество полезных жиров. Поскольку их легко носить с собой и есть где угодно, они также являются идеальной закуской. Убедитесь, что вы покупаете несоленые орехи, поскольку соленые орехи обычно содержат нездоровый уровень натрия. Попробуйте есть ореховое масло, такое как арахисовое и миндальное масло, без добавления соли или сахара.
Шаг 8. Добавьте в свой рацион добавки
Существует множество пищевых добавок, которые могут помочь некоторым людям уменьшить воспаление. Дьявольский коготь, мангустин, кошачий коготь и расторопша - вот некоторые из наиболее распространенных. Поговорите со своим врачом об использовании добавок, если вы не уверены в них. Если ваш врач не скажет вам иное, вы сможете безопасно принимать более одной добавки за раз.
Никогда не используйте пищевые добавки в качестве первой линии защиты. Другие методы, такие как регулярные упражнения и здоровое питание, имеют гораздо более доказанные результаты
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Спите 8 часов в сутки
Сон помогает организму восстанавливаться и бороться с воспалением, поэтому очень важно выспаться ночью, который для большинства людей составляет от 7 до 8 часов. Если у вас возникли проблемы со сном, измените свое расписание, чтобы каждый день уделять достаточно времени подготовке ко сну и сну.
- Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте расслабиться перед сном и не смотрите на электронные экраны, когда вы ложитесь спать. Эти практики могут помочь людям быстрее заснуть.
- Если у вас хронические проблемы с бессонницей, поговорите со своим врачом о возможных медицинских решениях, таких как когнитивно-поведенческая терапия.
Шаг 2. Занимайтесь спортом не менее 2,5 часов каждую неделю
Одно из многих преимуществ упражнений для здоровья заключается в том, что они уменьшают воспаление. Ваши 2,5 часа физических упражнений в неделю должны быть умеренными по интенсивности, что означает, что они учащают ваше сердцебиение, но не обязательно напрягают ваши мышцы, как, например, прогулка. Распределите 2,5 часа упражнений в течение недели. Если вы беспокоитесь об усугублении травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как разработать план упражнений, который подойдет вам.
Используйте Fitbit или другой персональный фитнес-трекер, который поможет вам достичь ваших целей в упражнениях в течение недели
Шаг 3. Больше расслабляйтесь, чтобы снизить уровень стресса
Высокий уровень стресса может усилить воспаление в организме. Они также могут затруднить сон, что помогает организму бороться с воспалением. Делайте небольшие перерывы в работе в течение дня, возможно, просто чтобы подышать свежим воздухом или потянуться на пару минут.
В конце дня дайте себе время расслабиться, занимаясь спортом, занимаясь хобби или просто проводя время с друзьями или членами семьи
Шаг 4. Похудейте, если нужно
Избыточный вес может вызвать воспаление в организме. Спросите своего врача, нужно ли вам похудеть, прежде чем делать это. Даже если вы чувствуете, что должны похудеть, это не обязательно означает, что у вас избыточный вес. Если вам действительно нужно похудеть, регулярно занимайтесь спортом и старайтесь придерживаться здоровой диеты, основанной на овощах, фруктах и нежирных источниках белка.
Шаг 5. Бросьте курить, если вы курите
Курение укрепляет ваши артерии, что отрицательно сказывается на кровообращении. Со временем это может способствовать воспалению, особенно сердца и сердечно-сосудистой системы. Если вы бросите курить, вы сможете обратить вспять часть вреда, нанесенного сигаретами, и уменьшить воспаление в вашем теле.
Метод 3 из 3: прием лекарств
Шаг 1. Примите безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
При временном обострении воспаления могут быть эффективны НПВП, такие как ибупрофен. Если воспаление вызывает покраснение суставов или головную боль, например, используйте НПВП в соответствии с указаниями на флаконе и посмотрите, поможет ли он уменьшить вашу боль.
- Однако НПВП не предназначены для длительного приема, поэтому они могут не подходить для лечения хронического воспаления.
- Всегда принимайте НПВП во время еды, иначе они могут вызвать изжогу.
- Поговорите со своим врачом об использовании НПВП более 10 дней для лечения воспаления.
- Будьте осторожны при частом приеме НПВП, если вы рискуете получить язву желудка. Некоторые предпосылки, которые могут подвергнуть вас риску, включают курение или почечную недостаточность.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о приеме рецептурных лекарств для более сильного эффекта
Если НПВП, отпускаемые без рецепта, мало влияют на ваше состояние или вам нужны лекарства от хронического воспаления, узнайте у врача, какие лекарства можно принимать по рецепту. Некоторые из них могут быть более сильными или безопасными для длительного приема, чем лекарства, отпускаемые без рецепта. Некоторые распространенные болеутоляющие средства, отпускаемые по рецепту, включают Celebrex и Vioxx.
Шаг 3. Регулярно общайтесь с врачом, когда принимаете лекарства
Лекарства, которые борются с воспалением, могут оказывать негативное побочное действие на желудок, печень или почки. Ваш врач может даже попросить вас регулярно сдавать анализы крови при приеме этих таблеток. Выполняйте все указания врача и немедленно сообщите ему, если вы считаете, что что-то не так. Например, если у вас боль в животе или тошнота, это может быть побочным эффектом лекарств.
