Если вы спортсмен, играете в спортивной команде или просто стреляете в обруч с друзьями, вам следует позаботиться о том, чтобы узнать, как предотвратить травму ACL. Передняя крестообразная связка или ACL имеет решающее значение для обеспечения стабильности коленного сустава. Травма ПКС может быть результатом растяжения, разрыва или полного разрыва связки. Это одна из самых распространенных травм, связанных со спортом. Разрыв передней крестообразной связки или передней крестообразной связки может оказать разрушительное влияние на качество вашей жизни. Восстановление после реконструкции может занять около года, прежде чем вы вернетесь к игре, и вы никогда не сможете достичь уровня производительности до травмы. Важно понимать анатомию колена и знать правильные методы защиты коленного сустава. Читайте дальше, чтобы узнать о правильных техниках разминки и конкретных упражнениях для ног.
Шаги
Часть 1 из 4: Практика правильных техник
Шаг 1. Перед тренировкой разогрейте мышцы
Готовясь потренироваться или играть в игру, которая может напрячь ACL, обязательно полностью разогрейтесь. Это должно произойти примерно за 10–15 минут до занятия. Выполните разминку с помощью серии растяжек и упражнений, направленных на усиление кровотока и обеспечение кислородом мышц коленного сустава. Это также увеличит поток смазывающей синовиальной жидкости, что поможет вашим коленным суставам нормально функционировать. Улучшите координацию с помощью активной растяжки с помощью таких упражнений, как:
- Подтягивания с движущимися коленями: пробираясь по полу тренажерного зала или другой зоне, согните бедра и колени и подтяните колени до уровня талии. Сделайте примерно четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Движущиеся удары ягодицами: бегайте трусцой по полу тренажерного зала примерно на 20 футов, разгибая бедра и сгибая колени. Это будет держать подколенное сухожилие в напряжении. Переместите ноги к себе в маневр в стиле «чирлидера».
- Традиционные прыгуны.
Шаг 2. Практикуйте правильную технику приземления
Физические факторы, которые играют роль в травме ПКС, - это «силы реакции земли» (GRF). Они относятся к давлению, которое должно восприниматься телом, когда передняя часть ступни касается земли. При обычной ходьбе GRF равняется массе нашего тела. Когда спортсмен приземляется после прыжка, давление может быть в два-восемь раз больше его веса. Знайте правильную технику приземления, особенно если вы баскетболист, при котором вы можете часто прыгать и приземляться. Наше тело естественным образом принимает правильную технику приземления, за исключением тех случаев, когда это происходит на соревнованиях, когда это нелегко выполнить из-за членов команды соперников и сильного стресса. Практикуйте соответствующие техники приземления, чтобы они стали вашей второй натурой, когда адреналин течет во время игры.
Приземление на неправильную ногу или приземление на плоскостопие может увеличить ваш GRF, тем самым увеличивая ваши шансы получить травму ACL. Оба могут увеличить силу реакции опоры, которая передается от лодыжки к колену. Обязательно приземлитесь на подушечки стоп
Шаг 3. Укрепите четырехглавую мышцу
Задействуйте мышцы, расположенные на передней части бедер, чтобы поддерживать коленные суставы. Приседания и выпады укрепят ваши квадрицепсы и будут держать вас на вершине мастерства.
- Приседания: встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Согните бедро, слегка выпрямите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это поможет вам сбалансировать. Присядьте, задерживаясь в конечной точке приседа в течение двух-трех секунд, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте четыре подхода по десять повторений в каждом.
-
Выпады: встаньте, ноги вместе. Сделайте гигантский шаг вперед одной ногой, согнув бедро и колено. Наклонитесь так глубоко, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Задержитесь в этом положении на две-три секунды. Затем чередуйте с другой ногой. Сделайте три-четыре подхода по десять повторений в каждом.
- При выполнении выпада держите свое тело в правильном положении. Это означает, что прямая линия должна рассекать бедро пополам и проходить параллельно согнутому колену.
- Выпады не только прорабатывают квадрицепсы, но и прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.
Шаг 4. Включите упражнения на подколенные сухожилия в свой распорядок дня
Подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер также нуждаются в укреплении, чтобы защищать и поддерживать колени. Выпады являются хорошими упражнениями для подколенного сухожилия, как и вольные упражнения.
- Выпады: встаньте, ноги вместе. Сделайте гигантский шаг вперед одной ногой, согнув бедро и колено. Наклонитесь так глубоко, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за концы пальцев стопы. Задержитесь в этом положении на две-три секунды. Затем чередуйте с другой ногой. Сделайте три-четыре подхода по десять повторений в каждом.
- Встаньте на колени и положите ладони на пол. Вытяните одну ногу назад и согните ногу в колене. Поднимите согнутое колено легким, но значительным движением к потолку. Держите ступню ровно и параллельно потолку. Сделайте 10 повторений на эту ногу и повторите два раза. Поменяйте ноги и повторите упражнения.
Шаг 5. Поддерживайте икры сильными с помощью подъема на икры
Подъем на икры укрепит ваши икры и, в свою очередь, обеспечит дополнительную поддержку коленям. Чтобы сделать подъем на икры:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к земле и оторвите пятки от земли. Используйте стену, чтобы уравновесить себя.
- Поднимите вес тела на 10 повторений. Повторите два-три раза.
- Растяните каждую икроножную мышцу, сидя с раздвинутыми и вытянутыми ногами.
- Вы также можете выполнять подъемы икр с помощью силового тренажера, особенно если вам нужно больше сопротивления.
Шаг 6. Рассмотрите возможность использования личного тренера
Возможно, вам будет полезно проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать, как защитить свой ACL. Этот человек может быть особенно полезен на начальном этапе обучения, чтобы вы могли научиться правильной форме при выполнении упражнений. Персональные тренеры могут быть дорогими, но вы часто можете получить первоначальную консультацию, которой может быть достаточно, чтобы продемонстрировать вам правильную технику.
Шаг 7. Попробуйте обернуть или перевязать колени для дополнительной поддержки
Обертывание колен скобами потенциально может помочь вам предотвратить травмы ACL, но вы не должны полагаться исключительно на это.
Прежде чем обматывать колени, проконсультируйтесь с личным тренером или физиотерапевтом
Часть 2 из 4: Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений
Шаг 1. Осознайте, что некоторые виды спорта вызывают больше травм передней крестообразной связки
Базовое понимание физики позволит вам лучше понять действующие силы, которые приводят к разрыву ACL. Движения во время таких видов спорта, как баскетбол и футбол, где часто встречаются внезапное замедление, приземление и поворотные маневры, увеличивают передние поперечные силы, «нагружающие» ACL. Соблюдайте осторожность при занятиях этими видами спорта, чтобы избежать травм передней крестообразной связки.
Шаг 2. Будьте особенно осторожны, если вы женщина
Спортсменки в два раза чаще получают травмы передней крестообразной связки, чем их коллеги-мужчины. Это связано с тем, что у женщин положение и положение колен другое, чем у мужчин.
Шаг 3. Будьте осторожны, если вы спортсмен старшего возраста
Люди старше 40 лет более склонны к травмам ACL. Это связано с общим возрастным ослаблением мышц тела. Если вам больше 40, обязательно позаботьтесь о разогреве и укреплении мышц ног.
Шаг 4. Следите за условиями окружающей среды
Условия окружающей среды могут повлиять на устойчивость ваших ступней и ног в игре. Например, известно, что некоторые типы искусственного покрытия повышают риск травм среди футболистов. Вы также можете столкнуться с повышенным риском на неровной игровой поверхности или в холодную погоду.
Часть 3 из 4: Забота о себе
Шаг 1. Много отдыхайте, чтобы улучшить координацию
Исследования показывают, что сон необходим для улучшения координации и спортивных результатов. Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, а спортсмены часто получают пользу от 10 часов сна за ночь.
Шаг 2. Поддерживайте здоровый вес
Чрезмерный вес нарушает равновесие и координацию. У вас также может снизиться время реакции, если у вас избыточный вес. Стремитесь к достижению индекса массы тела (ИМТ) менее 27.
Шаг 3. Пейте много жидкости
Увлажняйте свое тело, выпивая много воды каждый день, чтобы ваши мышцы работали должным образом и не утомились слишком быстро.
Часть 4 из 4: Что такое травмы ACL
Шаг 1. Распознайте травму ACL
Травма ACL может быть вызвана рядом различных действий, в том числе неправильным приземлением, скручиванием ноги, внезапным или быстрым изменением направления, а также получением удара кем-то или чем-то, среди прочего. При травме ПКС у вас может возникнуть ряд симптомов. Они могут включать:
- Боль
- Отек в течение 24 часов
- Нестабильность колена
- Невозможно использовать весь диапазон движений ноги
- Болезненность в коленном суставе
- Трудности при ходьбе
Шаг 2. Изучение анатомии коленного сустава
Коленный сустав состоит из бедренной кости, поддерживающей бедро или четырехглавую мышцу, а также большеберцовой и малоберцовой костей, расположенных в голени. Также имеется хрящ, смягчающий коленный сустав. Этот хрящ, называемый мениском, зажат между костями верхней и нижней части ног. Множественные связки поддерживают колено и обеспечивают стабильность со всех сторон, при этом ACL играет решающую роль.
Связки соединяют кость с костью. ПКС имеет крестообразную структуру, соединяющую бедренную кость и большеберцовую кость. Это предотвращает соскальзывание бедренной кости назад по большеберцовой кости. Это также предотвращает скольжение большеберцовой кости вперед по бедренной кости
Шаг 3. Узнайте о разной степени тяжести травм
ACL может быть деформирована, разорвана или серьезно повреждена. Если связка растянута или разорвана, она выходит за пределы своих обычных возможностей. Это приводит к маленьким или большим разрывам, нарушающим целостность связки. Следовательно, коленный сустав менее устойчив. Кроме того, вы можете получить микроваскулярное повреждение, которое приведет к синяку и отеку колена.
С другой стороны, в случае более серьезной травмы связка может быть полностью разорвана, что приведет к значительной нестабильности колена. Этот тип травмы также обычно сопровождается сильным отеком и синяком в результате внутреннего повреждения кровеносных сосудов в этой области
Шаг 4. Знайте, что травмы ПКС могут возникать вместе с другими травмами
Разрывы ПКС могут возникать в сочетании с другими травмами связок или мениска колена или даже с переломом большеберцовой или малоберцовой кости. Переломы чаще встречаются при «контактных» травмах ПКС, таких как автомобильная авария, в то время как «бесконтактные» травмы чаще всего возникают в таких видах спорта, как баскетбол и футбол.
