Некоторое беспокойство перед экзаменом - это естественно, и это действительно может помочь обеспечить мотивацию и сосредоточиться. Однако, если вы испытываете чрезмерное беспокойство перед экзаменами, вам может быть трудно правильно подготовиться и сделать все возможное в день экзамена. Следование последовательному, целенаправленному и здоровому графику подготовки к экзамену действительно может снизить ваше беспокойство перед экзаменом. Вы также можете использовать простые стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой в день экзамена.
Шаги
Метод 1 из 2: Снижение стресса перед экзаменом
Шаг 1. Задайте своему учителю вопросы о тесте
Ознакомьтесь со своей программой и спросите своего инструктора, что именно будет охватывать экзамен. Кроме того, поинтересуйтесь форматом и продолжительностью теста. Чем больше у вас ясности относительно теста, тем меньше вы будете волноваться.
Четкое понимание экзамена означает, что вы можете учиться целенаправленно и эффективно. Это менее напряженно, чем пытаться учиться, когда у вас есть лишь смутное представление о том, что вам нужно знать
Шаг 2. Делайте заметки в классе и переписывайте их во время учебы
Подготовка к тесту начинается в классе! Обращайте особое внимание и делайте заметки, в которых резюмируйте ключевые моменты того, что сказал ваш инструктор. Затем переписывайте свои записи примерно раз в неделю во время подготовки к тесту.
- Вместо того, чтобы дословно копировать записи, запишите те же концепции, используя другую терминологию. Переписывание таким образом задействует ваш мозг больше, чем просто повторное копирование или чтение ваших заметок. Это может помочь материалу лучше «закрепиться» в вашем мозгу, что определенно снижает стресс!
- Даже если вы проходите тест, не связанный с классом, напишите и переписывайте свои собственные примечания к материалам экзамена. Например, если у вас есть буклет для письменного теста на получение водительских прав, изложите ключевой материал своими словами, сделав заметки.
Шаг 3. Создайте последовательный ежедневный распорядок занятий
Зубное занятие в ночь перед экзаменом обязательно вызовет тестовое беспокойство! Вместо этого установите регулярный график занятий на недели или, по крайней мере, дни, если это все время, которое у вас есть до экзамена. Так вы почувствуете себя гораздо менее торопливым и недостаточно подготовленным.
- Если возможно, занимайтесь каждый день в одно и то же время в одном и том же месте. Следование четкому распорядку дня может иметь успокаивающий эффект и облегчает сосредоточение внимания во время учебы.
- Идеальное количество учебного времени в день зависит от многих факторов. Однако, как правило, вы можете планировать ежедневные занятия продолжительностью 30-60 минут. Учеба по 1 часу в день в течение 1 недели намного менее стрессовая, чем 7 часов зубрежки в ночь перед экзаменом!
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Шаг 4. Попробуйте воссоздать условия тестирования в своем учебном помещении
Согласно концепции психологии, называемой «контекстно-зависимой памятью», вы можете лучше запоминать что-то, если находитесь в среде, аналогичной той, в которой вы изучали материал. И даже если вы не запомните материал лучше в день тестирования, вы можете быть менее обеспокоены, потому что тестовая среда не будет казаться такой незнакомой и зловещей.
Например, большинство экзаменов проводится в тихой комнате, поэтому выберите тихое место, где не будет отвлекающих факторов. Возможно, вы даже захотите пойти немного дальше - например, посидеть у окна во время учебы, если ваш классный стол находится рядом с окном, или поставить в комнате тикающие настенные часы, которые звучат так же, как в классе
Шаг 5. Делайте перерыв в учебе не реже одного раза в 45 минут
Вы не можете полностью сосредоточиться на учебе часами подряд, и попытки сделать это только увеличат ваше беспокойство и снизят эффективность вашей подготовки. Попробуйте сделать 10-15-минутный перерыв после 45 минут занятий или, если ваша концентрация все еще ослабевает, делайте 5-10-минутный перерыв каждые 25 минут.
- Встаньте, немного потянитесь и подумайте о небольшой прогулке. Если возможно, отойдите от стола на несколько минут.
- Это прекрасное время для медитации, выполнения упражнений на глубокое дыхание или других занятий, которые помогут снизить стресс.
Шаг 6. Сохраняйте здоровую точку зрения на тест
В большинстве случаев ваше беспокойство по поводу теста намного перевешивает его реальную важность. Независимо от того, насколько важным является экзамен прямо сейчас, напоминайте себе, что он не изменит и не сломает вашу жизнь. Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить максимум усилий, и пусть фишки упадут где угодно.
Разговор с учителем, наставником или надежным другом может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Они прошли через то, что переживаете вы сейчас
Шаг 7. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, который поможет вам справиться со стрессом
Когда приближается большое испытание, может возникнуть соблазн выделить дополнительное время на подготовку, сократив сон, отказавшись от упражнений и перекусив нездоровой пищей вместо сбалансированного питания. На самом деле, вы, вероятно, в конечном итоге увеличите свое тестовое беспокойство таким образом. Сосредоточьтесь на выборе здорового образа жизни, который поддерживает ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшает вашу память, когнитивные способности и мировосприятие.
- По мере приближения теста постарайтесь хорошо высыпаться.
- Используйте упражнения как полезное средство для снятия стресса.
- Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры.
- Пейте воду, чтобы поддерживать организм увлажненным.
Метод 2 из 2: управление тревогой в день тестирования
Шаг 1. Ешьте здоровую пищу перед тестом, которая обеспечивает длительную энергию
В большинстве случаев завтрак действительно является самым важным приемом пищи в день экзамена! Вместо быстрого пончика и кофе выбирайте сытные питательные продукты, которые обеспечивают длительную энергию, а не кратковременный прилив сахара. Например, овсянка - отличный вариант: попробуйте добавить орехи и свежие фрукты и соединить их с яйцом и кусочком мультизернового тоста.
- Если вы не можете поесть за 1-2 часа до теста, выберите быструю, сытную и здоровую закуску, например горсть миндаля и сухофруктов.
- Здоровое питание также означает здоровое питье, поэтому не забудьте выпить достаточное количество воды в день экзамена. Возьмите с собой на тест бутылку с водой, если это разрешено.
- Выпив немного кофе или энергетического напитка перед тестом, вы, скорее всего, почувствуете нервозность и беспокойство перед его окончанием.
Шаг 2. Приходите на экзамен рано, но не слишком рано
Опоздание определенно повысит уровень вашего стресса, а приход пораньше даст вам время, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Тем не менее, если вы придете на тест слишком рано, у вас останется больше времени, чтобы побеспокоиться об этом.
В зависимости от вашей ситуации вам может, например, потребоваться пропустить обычную беседу между классами с друзьями или сесть на более ранний автобус до кампуса. Постарайтесь дать себе достаточно времени, чтобы преодолеть неожиданную задержку
Шаг 3. Внимательно прочтите инструкции для каждой части теста
Уделите несколько минут, чтобы просмотреть весь экзамен и прочитать инструкции. Прочувствовав весь тест, вы сможете разумно распланировать свое время, что также поможет снизить беспокойство.
Если вы не понимаете ни одной из инструкций, поднимите руку и попросите своего учителя дать разъяснения
Шаг 4. Пропустите сложные вопросы и оставьте их напоследок, если можно
Внимательно прочтите каждый вопрос по мере прохождения теста. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с трудным вопросом, на который не знаете, как ответить, отметьте его звездочкой или другим обозначением и вернитесь к нему позже. Не зацикливайтесь на одном вопросе слишком долго, иначе тикающие часы усилят ваше беспокойство.
- Когда вы вернетесь к отмеченным в конце вопросам, используйте все время, которое у вас осталось, на выполнение теста, если это необходимо. Прибегайте к угадыванию, только если ваше время на исходе.
- Если вы проходите тест, который не позволяет вам пропустить прошлые вопросы и закончить их позже, дайте себе разумное количество времени, чтобы попытаться выяснить ответ - возможно, 15 или 30 секунд - а затем прибегните к угадыванию, чтобы вы можно двигаться дальше.
Шаг 5. Сделайте быстрое дыхательное упражнение, когда почувствуете нарастающее беспокойство
Вместо того, чтобы позволять стрессу одолеть вас, примите быстрые меры, чтобы восстановить спокойствие. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох через ноздри в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните через сжатые губы в течение 4 секунд. Если вы все еще чувствуете стресс, повторите процесс еще 1-2 раза.
Это отличное успокаивающее упражнение в любой стрессовой ситуации
Шаг 6. Делайте небольшие перерывы во время теста вместе с любыми предлагаемыми перерывами
Если это длительный тест, который включает в себя один или несколько перерывов, обязательно воспользуйтесь им: дойдите до ванной, выпейте воды и сделайте несколько быстрых разминок. В любом случае делайте 30-60 секундный небольшой перерыв за рабочим столом каждые 15-20 минут во время теста.
- Сделайте 2–3 повторения дыхательного упражнения «4 секунды, удержание 4 секунды, выдох».
- Или выполните быстрое прогрессивное расслабление мышц. Закройте глаза, медленно сократите мышцы плеча, задержите сокращение в течение 4 секунд, затем медленно расслабьте их. При необходимости переходите к другим областям, где вы чувствуете напряжение.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
