Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) - это терапевтический подход, при котором особое внимание уделяется подтверждению и принятию стрессовых чувств и поведения. Он использовался для людей с расстройствами настроения, травмами и злоупотреблением психоактивными веществами, но в основном он использовался для людей с симптомами пограничного расстройства личности (ПРЛ). Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, чтобы определить, может ли ДПТ быть эффективным подходом для вашего состояния. При прохождении DBT существует приверженность индивидуальной и групповой терапии, а также обучение навыкам, способствующим саморазвитию. В конечном счете, этот подход обеспечивает навыки совладания, помогающие с эмоциональной регуляцией, терпимостью к стрессу и внимательностью.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение вариантов лечения
Шаг 1. Оцените, является ли ДПТ эффективным средством лечения вашего состояния
Эта терапия была в первую очередь создана, чтобы помочь людям с пограничным расстройством личности. Однако он также может быть эффективным средством для лечения многих других проблем. Вам может помочь DBT, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
- Эмоциональная нестабильность, включая вспышки гнева, беспокойства, депрессии или враждебности.
- Суицидальные мысли и поведение, например, самоповреждение
- Рискованное или импульсивное поведение, такое как перерасход, злоупотребление психоактивными веществами, рискованное сексуальное поведение или проблемы с законом.
- Чувство никчемности и незащищенности или острая чувствительность к отказу
- Социальная изоляция и / или нарушение социальных отношений
Шаг 2. Найдите доступные программы DBT и поддержку
Программы DBT часто бывают интенсивными, и на выполнение всей программы уходит много недель или месяцев. Они разработаны, чтобы дать вам навыки и поддержку, чтобы уменьшить повторяющиеся чувства перепадов настроения, суицидальных мыслей и импульсивных наклонностей. Решив пройти ДПТ, подумайте о следующем:
- Ваше обязательство. DBT - это интенсивная терапия, которая может представлять собой одно или несколько еженедельных сеансов с терапевтом или группой навыков.
- Твое расписание. Найдите доступные программы, когда вы есть. Многие из них проходят по вечерам после школы или работы.
- Ваш бюджет. Определите программы, которые могут входить в вашу сеть медицинского страхования. Узнайте, есть ли другие программы со сниженной оплатой.
- Свяжитесь с группами поддержки психического здоровья через Национальный альянс по психическим заболеваниям. Найдите поддержку в местном отделении NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Вы также можете позвонить на горячую линию НАМИ по телефону 800-950-НАМИ.
Шаг 3. Обратитесь в центр психического здоровья по поводу DBT
Прохождение диалектической поведенческой терапии проводится под наблюдением и руководством квалифицированного специалиста по психическому здоровью. Чтобы определить, может ли вам помочь эта терапия, обратитесь в местный центр психического здоровья или к консультанту.
- Даже если первый консультационный центр, в который вы обратитесь, не предлагает DBT, он, скорее всего, укажет вам правильное направление. Они также могут знать о лучших амбулаторных и стационарных программах, которые могут наилучшим образом удовлетворить ваши потребности.
- Если вы студент, обратитесь в свой консультационный центр в колледже или к своему школьному консультанту.
- Если вы работаете и имеете медицинскую страховку, подумайте о том, чтобы найти консультанта, который принимает вашу страховку. Ваш поставщик медицинских услуг, вероятно, будет иметь список специалистов в области психического здоровья в своей сети. Они могут помочь вам или порекомендовать вам другой подходящий ресурс.
- Если вы планируете оплачивать услуги в частном порядке, могут быть доступны варианты оплаты по скользящей шкале, чтобы сделать консультации более доступными. Поищите в Интернете поставщиков психиатрических услуг в вашем районе, чтобы узнать о доступных недорогих вариантах.
Часть 2 из 3: участие в DBT-терапии
Шаг 1. Займитесь индивидуальной терапией
Индивидуальная терапия может помочь вам сосредоточиться на ваших конкретных потребностях и проблемах. Терапевтический процесс - это процесс самопознания. Вместе с квалифицированным терапевтом вы можете сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, как управлять своими эмоциями.
- Если вы участвуете в программе DBT, вы можете встречаться один или два раза в неделю для индивидуальной терапии. В некоторых случаях интенсивные стационарные программы могут включать ежедневные терапевтические сеансы.
- В центре внимания терапевтического сеанса - углубиться в ваши личные цели и проблемы.
- Если вы уже посещаете терапевта перед началом DBT, вы можете подумать о том, чтобы продолжить с вашим текущим терапевтом, участвуя в отдельной группе навыков DBT.
Шаг 2. Примите участие в группе навыков DBT
В группе у вас есть возможность учиться на опыте других, а также развивать дальнейшие навыки межличностного общения. Группа навыков может работать как класс или семинар, на котором в ходе программы вводятся новые навыки и темы, а также назначается домашнее задание.
- Вы должны взять на себя обязательство посещать группу в течение трех или четырех месяцев, или примерно от 12 до 16 недель.
- Группы длятся около 90 минут и проводятся обычно один или два раза в неделю. Группы часто доступны в разное время дня, особенно по вечерам, чтобы приспособиться к школьному или рабочему расписанию.
- Группы небольшие, обычно около 5-8 членов группы, чтобы способствовать более прочным связям между членами группы.
- Навыки, которые вы изучите, включают такие вещи, как межличностная эффективность, эмоциональная регуляция и внимательность.
Шаг 3. При необходимости поддерживайте телефонный контакт с терапевтом между сеансами
Одним из аспектов DBT-терапии является возможность оставаться на связи со своим терапевтом и терапевтической командой вне индивидуальных и групповых сеансов терапии. Это поможет вам в трудные или стрессовые моменты, когда вы находитесь вдали от группы или терапевта.
- См., Что это дополнительная поддержка, но имейте в виду, что обычно не ожидается, что ваш терапевт или лечащая бригада будут доступны круглосуточно и без выходных в рамках программы.
- Звонки могут помочь уменьшить стресс или беспокойство между сеансами, если вас беспокоит что-то, что необходимо решить до следующей терапевтической встречи.
- Например, возможно, у вас возникли мысли о самоповреждении, но вы не предприняли попытки. Обратитесь к своей терапевтической бригаде за поддержкой и позвоните им. Или, возможно, вы сильно поссорились с родителями или партнером и чувствуете, что не можете справиться с этим в одиночку. Свяжитесь со своей терапевтической бригадой по телефону.
Шаг 4. Делайте домашние задания
Как и в учебе, домашнее задание помогает закрепить навыки и знания, которые вы приобретаете во время индивидуальных и групповых сеансов терапии. В ходе программы DBT у вас могут быть задания, которые включают следующее:
- Написание журнала. Это может включать ежедневный журнал ваших мыслей, чувств и поведения.
- Написание заданий. Они могут варьироваться от реакции на человека в стрессовой ситуации до эффективного обозначения эмоций.
- Поведенческие задания. Сюда могут входить такие упражнения, как наблюдение за дыханием или использование внимательных отвлекающих факторов для управления позывами.
Часть 3 из 3: Принятие себя
Шаг 1. Лучше регулируйте свои эмоции
Эта терапевтическая программа, способная распознавать и маркировать свои эмоции, помогает уменьшить вспышки гнева и повышенного беспокойства. Он фокусируется на регулировании этих эмоций через самосознание и принятие себя.
- DBT помогает отвлечься от эмоций как хороших или плохих. Вместо этого они просто существуют. Судить о них менее полезно.
- Терапия помогает научить вас тому, что, когда приходит сильная эмоция, вам не нужно действовать в соответствии с этими чувствами. Вы можете просто распознать и почувствовать это.
- У вас могут быть трудности с одноклассниками в школе или с коллегами по поводу командного проекта. Вы можете быть расстроены и обеспокоены до такой степени, что вам захочется кричать. Признавая и осознавая эти чувства, вы можете больше контролировать свои эмоции, чем быть подавленным и расстроенным собой.
Шаг 2. Повышение устойчивости к стрессу
Изучение терпимости к стрессу означает, что вы сможете лучше справляться и перенаправлять эмоции, которые кажутся подавляющими или невыносимыми. Если вы легко расстраиваетесь или беспокоитесь о ситуации или человеке, возможно, вы плохо переносите стресс. Такой терапевтический подход помогает развить следующие навыки:
- Успокаивающее. Например, предположим, что вы переживаете из-за недавнего неприятного разговора с семьей. Вы можете успокаивать себя, слушая музыку или рисуя.
- Отвлекающий
- Улучшение момента
- Сосредоточение внимания как на плюсах, так и на минусах. Может быть, вам не терпится пойти на вечеринку с друзьями. Может быть, вы беспокоитесь о встрече с другими гостями. Подумайте о плюсах и минусах того, ехать или не ехать.
Шаг 3. Изучите практики осознанности
Существует множество различных подходов и упражнений, которые могут помочь с внимательностью как в рамках DBT, так и с другими терапевтическими подходами. Внимательность - это замедление и внимание к мелочам, которые часто остаются незамеченными или недооцененными. Вот несколько примеров упражнений, используемых в программах DBT:
- Сделайте глубокое дыхание или медитацию. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, вы уделяете пристальное внимание своему дыханию. Вы медленно вдыхаете и выдыхаете в течение нескольких минут. Вы замечаете напряжение в своих плечах, руках и спине и учитесь медленно снимать это напряжение. Вместо этого ваши бегающие или подавляющие мысли сосредоточены внутри на вашем уме и дыхании.
- Сделайте осознанное упражнение в приеме пищи. Это поможет вам есть намеренно и сосредоточиться на каждом укусе. Ваше сосредоточенное внимание помогает развить удовлетворение в самых незначительных вещах. Вы можете использовать разрезанный на кусочки фрукт, например, апельсин или яблоко.
- Понаблюдайте за листом. Например, возьмите лист с дерева. Обратите внимание на текстуры, цвета и формы. Вместо того, чтобы судить о листе как о хорошем или плохом, красивом или уродливом, вы просто наблюдаете и принимаете лист таким, какой он есть. Делайте это несколько минут.
Шаг 4. Получите навыки межличностной эффективности
Эта часть терапии помогает вам лучше взаимодействовать с другими людьми, включая семью, партнеров и коллег. Это также дает вам возможность практиковаться в безопасном месте с другими людьми, которые столкнулись с подобными проблемами. Этот аспект программы DBT помогает вам в следующем:
- Чтобы эффективно просить о том, чего вы хотите
- Сказать `` нет '' эффективно и знать, что к этому относятся серьезно
- Для поддержания или развития ваших отношений
- Поддерживать здоровую самооценку во взаимодействии с другими
Шаг 5. Найдите подтверждение и принятие
Этот терапевтический подход основан на подтверждении того, что ваше поведение и реакции понятны в связи с вашей текущей ситуацией. Такой подход не считает себя неправильным или плохим, а способствует пониманию. В этом процессе вы сможете почувствовать себя лучше, приняв себя и трудности, с которыми вы сталкиваетесь.
- DBT фокусируется на принятии себя и обучении навыкам вместе, чтобы повысить ваше чувство самоконтроля в жизни.
- Этот процесс заключается в том, чтобы научиться распознавать свои эмоции и справляться с ними, принимая, а не осуждая.
подсказки
Проконсультируйтесь со своим терапевтом о любых лекарствах, которые вы принимаете для облегчения симптомов. Если вы в настоящее время не принимаете лекарства от своего состояния, терапевт может часто направить вас к специалисту, например, к психиатру или неврологу, если это необходимо или желательно, чтобы ответить на любые вопросы или проблемы с лекарствами
Предупреждения
- Избегайте употребления таких веществ, как алкоголь или наркотики, во время лечения. Обсудите со своим консультантом, употребляете ли вы в настоящее время или нуждаетесь в дополнительной помощи при употреблении психоактивных веществ. Если вам нужна помощь с вариантами лечения или программами лечения от наркозависимости в вашем районе, позвоните на Национальную горячую линию SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) или
- Если у вас возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, обратитесь в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или
