Поза ворона - это разновидность позы ворона, которая помогает улучшить равновесие и укрепить плечи и руки. Это также помогает растянуть верхнюю часть спины и проработать основные мышцы. Сначала выполните несколько разогревающих упражнений, а затем работайте над позой.
Шаги
Метод 1 из 2: разминка
Шаг 1. Начните с позы коровы
Перед тем, как сделать позу ворона, примите несколько разогревающих поз. Это поможет подготовить ваше тело к более сложной позе. Начните с позы коровы. Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны земле. Положите плечи на запястья, а бедра - на колени. Чтобы нейтрализовать позвоночник, поднимите голову и посмотрите примерно на 6 дюймов (15 см) из рук.
На выдохе начните поднимать копчик и опускать живот. Поднимите и раскройте грудь и смотрите прямо вперед. Вы создаете провал со средней частью
Шаг 2. Примите позу кошки
Позы коровы обычно сменяются позами кошки, поэтому иногда их объединяют и называют позой кошки-коровы. Из позы коровы выдохните и опустите подбородок к груди. Одновременно согните таз и начните поднимать спину к потолку позвонками за позвонки.
- Это противоположно позе коровы, когда ваша середина выгнута вверх, а не вниз.
- Переходите между позами коровы и кошки от четырех до пяти раз.
Шаг 3. Выполните отжимания дельфина
Поза дельфина - это поза собаки вниз, но на предплечьях, а не на руках. Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Выдохните, чтобы поднять сидячие кости вверх и назад к потолку. Чтобы перейти в позу дельфина, опустите локти и предплечья к полу. Положите плечи на локти и положите предплечья на пол параллельно.
- Чтобы завершить эти отжимания, сделайте вдох, посмотрите вперед и поднимите пятки. Выдохните, когда опускаетесь. Опустите подбородок как можно ближе к полу, прежде чем снова подняться.
- Сделайте этот ход 5 раз.
Метод 2 из 2: Выполнение позы вороны
Шаг 1. Присядьте на корточки
Чтобы начать позу ворона, присядьте на корточки, это также называется маласана. Чтобы принять эту позу, опуститесь в присед и продолжайте движение ниже параллели, пока ваши колени не согнуты. Ваш вес должен вернуться на пятки, чтобы вы могли балансировать в этой позе. Ваше тело должно стоять прямо, голова и грудь приподняты. Сведите руки ладонь к ладони перед грудью.
Колени должны быть широкими. Ваши пятки могут приподняться
Шаг 2. Положите ладони на пол
Из низкого приседа вы наклонитесь вперед, чтобы положить ладони на пол. Убедитесь, что они на ширине плеч или немного шире. Выровняйте предплечья параллельно полу. Разведите пальцы на коврике.
Чтобы не нарушить выравнивание этой позы, при необходимости оберните ремешок вокруг плеч, чтобы локти не выпадали наружу
Шаг 3. Обхватите руками руки в коленях
Наклонитесь вперед и обхватите руками плечи коленями. Сожмите колени выше локтей как можно выше, стараясь держать колени согнутыми.
Шаг 4. Наклонитесь вперед
Посмотрите немного вперед, чуть дальше кончиков пальцев. Перейдите в позу, наклонив вес вперед и приподняв бедра. Держите колени близко к плечам, как будто они обнимают вас, чтобы задействовать корпус и удерживать вас в равновесии. Продолжая наклонять вес вперед, ваше лицо приближается к коврику.
- Между руками можно положить блок, чтобы лицо не ударилось об пол.
- Вы должны подняться на цыпочки.
- Все время держите локти на коврике. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы и предплечья складываются вместе.
Шаг 5. Медленно оторвите ноги от пола
Когда вы наклоняетесь, вы можете перейти с пальцев ног, чтобы оторвать ноги от земли. Сначала поднимите одну ногу с пола. Если вы новичок в позе ворона, опустите эту ногу, а затем поднимите другую ногу. Это поможет вам отработать равновесие.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от земли, округлите спину, сожмите колени и поднимите обе ступни с мата. Вы должны переместить пятки к ягодицам.
- Поднимите бедра вверх и назад, чтобы уравновесить вес, переводя взгляд вперед и вперед. Сожмите трицепс коленями, чтобы положение оставалось стабильным, и направьте пальцы ног.
Шаг 6. Задержитесь на 5 вдохов
Когда вы уравновесите себя на предплечьях, обе ноги оторваны от пола, попробуйте удерживать позу на 5 полных вдохов. Если вы не можете удерживать его на 5–5, постарайтесь задержать дыхание на как можно больше вдохов и сделайте до 5 полных вдохов.
Слегка смотрите вперед, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Вы не должны ощущать напряжения в шее
Шаг 7. Отпустите обратно на землю
После того, как вы продержитесь в позе так долго, как сможете, медленно опустите ноги обратно на коврик контролируемым движением.
