Поза павлина или Маюрасана - это продвинутая поза йоги, которая поддерживает все ваше тело на руках. В традиции йоги считается, что эта поза, помимо прочего, стимулирует пищеварение.
Шаги
Часть 1 из 2: Подготовка к павлину
Шаг 1. Определите риски
Не пытайтесь поймать павлина, если у вас есть травмы рук или кистей. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это, если у вас есть заболевание, влияющее на ваш живот, пищеварительную систему, кровообращение или сердце, или если вы беременны.
Некоторые ученики йоги избегают этой позы во время менструации
Шаг 2. Примите позу павлина с другими позами
Поза павлина довольно продвинута. Для этого требуются сильные мышцы рук и верхней части тела, гибкие запястья и отличный баланс. Перед тем, как попробовать сделать павлина, улучшите эти атрибуты, совершенствуя позу с четырьмя конечностями и позу лука, обращенного вверх. Даже поза ребенка в состоянии покоя может помочь растянуть спину, особенно если вы скатываете часть коврика для йоги и кладете его перед бедрами.
Также полезны Шалабхасана (поза саранчи) и Гомукхасана (поза коровьего лица)
Шаг 3. Подложите подушку под голову
Если вы потеряете равновесие в этой позе, вы можете упасть на голову или шею. В целях безопасности держите там подушку, чтобы вас поймали в случае падения.
Шаг 4. Подумайте об использовании ремня для йоги.
Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы связать руки вместе чуть выше локтей, чтобы они не соскользнули в сторону. Имейте в виду, что в случае падения вам будет сложнее поймать себя.
Часть 2 из 2: Выполнение позы павлина
Шаг 1. Встаньте на четвереньки
Когда вы будете готовы попытаться сделать павлина, встаньте на колени и сядьте на пятки. Положите ладони на пол перед собой, повернув пальцы к себе. Сведите руки настолько близко друг к другу, чтобы руки и предплечья соприкасались, слегка сгибая руки в локтях.
Шаг 2. Вытяните колени и сожмите локти
Согните руки в локтях под прямым углом, чтобы приблизить их к животу. Постепенно выдвигайте колени наружу, пока они не окажутся перед вашими руками и по обе стороны от них.
- Встаньте на носки так, чтобы остальные ступни были оторваны от земли, чтобы вам было легче двигаться.
- Чем ближе вы поднесете локти к центру тяжести (ниже туловища), тем легче будет это сделать.
Шаг 3. Обопритесь на предплечья
Опустите живот на локти. Поддерживайте грудь плечами.
При необходимости для удобства женщины могут убрать руки в стороны
Шаг 4. Задержите живот
Эта поза требует, чтобы вы сформировали «штатив», состоящий из вашего живота и обеих лопаток. Втяните живот, чтобы он плотно прилегал к локтям и помогал поддерживать ваш вес.
Шаг 5. Положите лоб на землю и вытяните ноги
Держите вес на руках, опуская голову вперед и опускаясь на пол. Вытяните обе ноги позади себя и положите весь вес на руки, пальцы ног и лоб.
Шаг 6. Отведите плечи назад и немного вниз
Прикрепите плечи назад, чтобы получились две устойчивые ножки штатива. Ваши плечи и живот должны будут выдерживать большую часть веса нижней части тела.
Шаг 7. Напрягите ягодицы
Это должно помочь сделать ваше тело жестким, как доска. Старайтесь держать лопатки, живот и ягодицы на прямой линии. Это жизненно важно для достижения силы и равновесия, необходимых для поддержки ног от пола.
Шаг 8. Поднимите голову и ноги
Поднимите голову и посмотрите вперед, растягивая мышцы передней части шеи. Перенесите вес вперед на руки. Если ваше тело жесткое и прямое, это должно оторвать ноги и ступни от земли. Поднимитесь, пока ваши ноги не станут параллельны полу. Согните пальцы ног назад за собой.
Вы должны держать вес вперед, чтобы поддерживать себя. Если ваши локти отскочат назад, вы упадете
Шаг 9. Держите около десяти секунд
Равномерно дышите три или четыре вдоха, или около десяти секунд, затем постепенно опустите лоб и ступни на пол. Поднимите колени в положение на коленях, прежде чем поднимать туловище с рук. По мере практики вы можете постепенно увеличивать это время до тридцати секунд.
подсказки
- Как только вы отработаете эту позу, попробуйте продвинутые вариации, такие как пинча маюрасана (пернатый павлин) и пунгу маюрасана (раненый павлин).
- Поза павлина обычно сложнее для женщин, так как их центр тяжести расположен ниже. Это затрудняет удержание веса вперед на локтях. Вы можете перенести свой вес вперед, поставив ноги в позу лотоса или в более легкую позу наклонного связанного угла.
Предупреждения
- Эта поза может повредить ваши запястья или плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес.
- Это упражнение может ухудшить симптомы спондилеза или болезненного состояния позвоночника, вызванного дегенерацией межпозвонковых дисков. Эта асана йоги требует большой физической силы и равновесия. Поскольку вы делаете пупок центральной точкой равновесия, на него оказывается большое давление, и любой дисбаланс может ухудшить ваше состояние, если вы страдаете шейным спондилезом.
