Поздравляем, вы поставили себе цель придерживаться более здоровой диеты! Чтобы упростить работу и повысить шансы на успех, уделите время планированию. Проконсультируйтесь с диетологом и врачом, чтобы оценить вашу нынешнюю диету и разработать новую. Затем планируйте свое питание на неделю, делая упор на здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Наконец, купите продукты, приготовьте еду в соответствии со своим планом и придерживайтесь его.
Шаги
Метод 1 из 3: оценка ваших целей и текущей диеты
Шаг 1. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить для вас лучший план питания
Хотя каждый может получить пользу от более здоровой диеты, у разных людей разные диетические потребности и цели. Ваш диетолог может помочь вам составить для вас идеальный план питания с учетом таких факторов, как ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также имеющихся у вас медицинских состояний.
- Если ваша цель - похудеть, например, вы можете сказать: «Я хочу сбросить несколько фунтов - к какой сумме я должен стремиться и как мне лучше всего этого добиться?»
- Попросите вашего врача направить вас к диетологу.
Шаг 2. Установите для себя четкие диетические цели
То, что вы настроены «питаться здоровой», - отличное начало, но вам нужно более конкретно указать, чего именно вы хотите достичь. Посоветовавшись с врачом, составьте список четких, достижимых целей, которых вы собираетесь достичь.
- Вы можете начать с записи того, что вы хотели бы изменить в своем нынешнем питании. Вы можете написать что-то вроде: «Мне нужно есть больше овощей» или «Мне нужно меньше перекусывать».
- Затем запишите диетические цели, которых вы собираетесь достичь. Например: «Я буду заполнять половину тарелки овощами при каждом приеме пищи» или «Я буду перекусывать только здоровой пищей, которую приготовил сам».
Шаг 3. Постепенно ставьте цели, если вы делаете капитальный ремонт
Вам, вероятно, будет очень трудно внезапно полностью изменить всю диету, и вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам питания. Если вам нужно внести серьезные изменения в рацион, начните с постановки 2 или 3 целей, а затем установите еще 2 или 3 после достижения первой порции.
- Например, вы можете поставить цель сократить количество покупок газированных напитков или закусок в торговых автоматах на работе, а затем полностью отказаться от них.
- Или вы можете начать с позитивной цели, например, есть свежие фрукты на завтрак каждое утро, а затем перейти к исключению бекона из меню завтрака.
Шаг 4. Начните дневник питания, чтобы отслеживать свои успехи
Запишите свои текущие цели в дневник, а затем записывайте все, что вы едите и пьете при каждом приеме пищи. Запись своего рациона даст вам ощутимое свидетельство вашего прогресса или ощутимую мотивацию вернуться на правильный путь.
- Прежде чем даже перейти на новую диету, подумайте о том, чтобы отслеживать свои нынешние привычки в еде в течение нескольких дней или даже недель. Это дает вам четкое свидетельство вашей отправной точки, и может быть полезно сообщить ее диетологу при выборе новой диеты.
- Вы можете вести старомодный дневник питания или использовать одно из многих приложений для смартфонов. Приложения могут показаться вам более удобными, и они также обычно предлагают подробную информацию о питательных веществах, которые вы едите.
Метод 2 из 3: планирование питания с выбором здоровой пищи
Шаг 1. Сделайте фрукты и овощи центральным элементом своего рациона
Независимо от ваших конкретных диетических потребностей или целей, фрукты и овощи должны играть главную роль в вашем плане. Вообще говоря, среднестатистический взрослый должен стремиться съедать 5-9 порций фруктов и овощей в день. Еще один способ взглянуть на это - заполнять половину тарелки при каждом приеме пищи овощами и фруктами.
- С точки зрения измерений, стремитесь съедать около 2,5-3 стаканов (565-675 граммов) овощей в день - ваши потребности могут немного больше или меньше зависеть от вашего возраста, пола и других факторов.
- Точно так же стремитесь съедать около 1,5-2 стаканов (340-450 граммов) фруктов в день.
Шаг 2. Добавляйте в фрукты и овощи нежирные белки
Постные белки включают, среди прочего, птицу, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь есть 3-5 порций в день, при этом 1 порция размером с колоду карт.
Другие белки, такие как говядина, содержат больше калорий и жиров, и их следует есть умеренно
Шаг 3. Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны
Цельнозерновые варианты включают, среди прочего, цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, киноа, фарро и просо. Старайтесь есть около 5-6 порций цельнозернового хлеба в день, если вы женщина, или 6-7 порций в день, если вы мужчина, с 1 ломтиком цельнозернового хлеба, эквивалентным одной порции.
Обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и традиционные макаронные изделия, лишены многих полезных для здоровья свойств, но не калорий
Шаг 4. Включите в свой рацион полезные жиры
Жир - не обязательно плохое слово, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей - вам просто нужно есть правильные виды жиров! Вы можете получить полезные жиры из таких продуктов, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена льна и жирная рыба, например лосось.
Поскольку все жиры, даже здоровые, содержат много калорий, ограничивайте суточное потребление
Шаг 5. Выбирайте нездоровую пищу на 20% или меньше в своем ежедневном рационе
Вместо того, чтобы пытаться исключить сразу все нездоровые продукты из своего рациона, постепенно сокращайте их и заменяйте более здоровыми. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы по крайней мере 80% вашего ежедневного рациона составляла здоровая пища, но остальные 20% - это нормально!
- Нездоровые продукты, которые следует сократить, включают: обработанные пищевые продукты, упакованные продукты и фаст-фуд; продукты с высоким содержанием сахара, натрия и / или насыщенных или трансжиров; и алкоголь, особенно если вы употребляете более 1-2 порций в день.
- Используя план 80/20, вы можете рассчитать, что он дает вам примерно 4 «читерских» приема пищи в неделю, или вы можете распределить его и есть нездоровую «читерскую» закуску каждый день, если остальные ваши приемы пищи будут здоровыми. Если вы ежедневно едите «читерскую» закуску, вы можете со временем сократить ее количество.
Шаг 6. Составьте еженедельный план питания, основанный на выборе здоровой пищи
План питания включает в себя все ваши приемы пищи и закуски на неделю вперед. Планирование питания поможет вам не сбиться с пути и организовать новый режим питания.
- Ищите онлайн-руководства и приложения, которые могут дать советы и идеи меню для планирования здорового питания. Еще лучше, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам раз в неделю составлять планы питания.
- Планирование питания поможет вам питаться здоровее, а также сэкономит деньги и время. Вы будете точно знать, какие продукты вам нужно покупать каждую неделю, и сможете учитывать «оставшиеся ночи», чтобы в полной мере использовать дополнительное питание от предыдущих приемов пищи.
Метод 3 из 3: покупка и приготовление еды
Шаг 1. Составьте список покупок на основе вашего плана питания и придерживайтесь его
Руководствуясь своим планом питания, вы можете составить список покупок, в котором есть все, что вам нужно, и ничего лишнего на неделю вперед. Поэтому убедитесь, что вы покупаете то, что указано в списке, и не более того!
- Особенно, если вы новичок в планировании еды, используйте рецепты, чтобы определить количество различных продуктов, которые вам нужно купить. Со временем вы сможете точно рассчитывать, сколько вам нужно каждую неделю.
- Сосредоточьтесь на своем списке, пока вы делаете покупки, и отмечайте товары, когда вы их забираете. Боритесь с соблазном покупать продукты (особенно нездоровые), которых нет в списке!
- Возможно, вам будет легче придерживаться своего списка, если вы не ходите в продуктовый магазин, когда голодны.
Шаг 2. Найдите здоровые способы сократить время приготовления еды
По большей части, при планировании приема пищи и покупке продуктов следует избегать обработанных и упакованных продуктов. Однако есть несколько способов сократить время на подготовку, не жертвуя при этом пищевой ценностью.
- Свежезамороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие, как и, по большей части, консервированные фрукты и овощи. Однако следите за добавлением натрия в консервированные овощи и сахара в консервированных фруктах.
- Вы также можете купить предварительно нарезанные, вымытые и упакованные в пакеты салаты и овощи, нарезанные кубиками дыни и ананасы и другие подобные варианты.
- Кроме того, вы можете подумать о предварительно приготовленных на гриле или замороженных полосках куриной грудки, которые вам нужно только нагреть и подать. Однако такие удобства увеличивают ваш счет за продукты.
Шаг 3. Собирайте блюда партиями, чтобы упростить приготовление еды
Поскольку вы спланировали свое питание на неделю вперед и у вас есть все необходимые ингредиенты, подумайте о том, чтобы выделить полдень, чтобы подготовить (и, во многих случаях, приготовить) все свои блюда на неделю. Используйте свой холодильник и морозильник, чтобы еда была готова к употреблению до подходящего времени.
- Как только вы научитесь готовить партиями, вы можете потратить целый день или выходные, чтобы приготовить все блюда на месяц вперед. Тем не менее, вам может потребоваться более крупная морозильная камера!
- Подумайте об открытии клуба порционного приготовления с друзьями или соседями. Таким образом, вы можете обменять часть своих блюд на их, тем самым сократив количество различных блюд, которые вам нужно приготовить.
Шаг 4. Ограничьте частоту приема пищи вне дома и при этом ешьте здоровую пищу
Возможно, вы захотите добавить в свой план питания несколько приемов пищи или еды на вынос в неделю, но сохраняйте их как можно более ограниченными. Так труднее питаться здоровой пищей, чем когда вы готовите еду самостоятельно. Когда вы едите вне дома, попробуйте следующее:
- Изучите меню заранее, в идеале еще до похода в ресторан.
- Посоветуйтесь с сотрудниками ресторана по поводу здорового меню.
- Заранее съешьте полезную закуску и заказывайте небольшие порции.
- Пейте воду во время еды вместо сладких напитков или алкоголя.
