Боязнь лифтов может изнурять вас и даже мешать вашей работе или общественной жизни. Ваш страх может быть связан с клаустрофобией, нахождением в замкнутом пространстве с другими людьми или с застреванием в ситуации, от которой будет трудно избавиться, если у вас паническая атака, а лифт шумит или издает внезапные звуки. Он может варьироваться от легкого до тяжелого и вызывать беспокойство. Однако вы можете научиться побеждать свой страх перед поездкой в лифте, постепенно подвергая себя контролируемому пребыванию в лифте, практикуя различные техники расслабления и дыхания и борясь с любыми возникающими негативными мыслями.
Шаги
Метод 1 из 3: постепенно смотреть в лицо своему страху
Шаг 1. Составьте список всего, что влечет за собой поездка в лифте
Таким образом, вы сможете систематически шаг за шагом преодолевать свой страх. Например, некоторые из шагов, которые вы могли бы записать, включают:
- Прибыв на новое место, вы увидите, что вам нужно либо подняться на лифте, либо подняться по лестнице.
- Нажатие кнопки «вверх» или «вниз» и ожидание прибытия лифта.
- Видя, как многолюдно в лифте.
- Заходим в лифт.
- Выбор пола.
- Смотрю, как дверь закрывается и открывается.
Шаг 2. Постройте «лестницу страха»
«Теперь, когда вы разбили свой подход к поездке на лифте на ступеньки, вы можете переставить список в порядке: от того, что пугает вас меньше всего, до того, что пугает больше всего. Цель состоит в том, чтобы начать с шага, который может вызвать у вас некоторый дискомфорт, но не испугать вас, чтобы вы могли постепенно подвергнуть себя страху.
Например, нажатие кнопки «вверх» или «вниз» может не напугать вас так сильно, как ожидание в лифте, пока вы не достигнете своего этажа, поэтому расположите эти шаги в соответствующем порядке
Шаг 3. Практикуйте шаги по лестнице
Переходите от шага к шагу постепенно. Если шаг относительно простой, например, нажатие кнопки выбора этажа, на который вы хотите перейти, повторяйте его часто, пока не почувствуете меньшее беспокойство. Если шаг длиннее, например, вы ждете в лифте, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось.
- Если вы будете находиться в ситуации дольше, вы почувствуете меньшее беспокойство в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой. Единственное, чего не следует делать, - это избегать страха. Избегание страха только укрепит представление о том, что вам следует бояться лифтов.
- Остановитесь, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным. Это признак того, что вам следует прогрессировать медленнее. Практикуйте каждый шаг, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы переходить к следующему.
- Если можете, тренируйтесь в то время, когда лифт мало используется. Лучше использовать пустой лифт, чтобы не беспокоиться и не мешать поездкам других людей.
Шаг 4. Подготовьтесь соответствующим образом
В зависимости от того, какой аспект езды в лифте вас пугает, вы можете заранее спланировать способы успокоить свой разум.
- Если ваш страх заключен в небольшом пространстве с большим количеством людей, и вы знаете, что лифт «час пик» в 8 утра и 5 вечера, практикуйтесь в то время дня, когда вы знаете, что в лифте будет меньше людей.
- Если вы беспокоитесь о том, что застряли в лифте и у вас началась паническая атака, возьмите с собой воду и перекус во время тренировки. Вы можете постепенно перестать приносить с собой эти утешительные предметы, когда познакомитесь с ездой на лифте.
Шаг 5. Прокатитесь на разных типах лифтов
Вы можете чувствовать себя совершенно спокойно в лифте с окнами, но испытывать беспокойство в лифте без окон. Считайте, что это еще одна ступенька вверх по лестнице. Начните с лифта с окнами, а затем постепенно попробуйте прокатиться на лифте без окон.
- Например, поездка на лифте с окнами - отличная отправная точка, если то, чего вы боитесь, заключено в небольшом пространстве. Когда вы начнете чувствовать клаустрофобию, посмотрите в окно и глубоко вдохните.
- Однако, если ваш страх вызван высотой, а не пребыванием в замкнутом пространстве, возможно, лучше начать с езды только в лифтах без окон.
Шаг 6. Обратитесь за помощью к другу
Если вы слишком боитесь заходить в лифт в одиночку, вы можете добавить еще один шаг к своему постепенному подходу, попросив друга, которому вы доверяете, сопровождать вас во время тренировок. По мере того, как вы со временем почувствуете себя в лифте более уверенно, переходите к поездке самостоятельно.
Друг также может помочь вам почувствовать себя более непринужденно, поговорив с вами на тему, не имеющую отношения к поездке на лифте
Шаг 7. Наберитесь терпения
Чтобы избавиться от страха перед поездкой в лифте, вам потребуется часто практиковаться. В зависимости от серьезности вашего страха и от того, как часто вы привыкаете к езде в лифте, преодоление страха может занять от пары недель до месяцев. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее преодолеете страх.
Даже когда вы преодолеете свой страх и сможете ездить на лифте, вы все равно можете колебаться или чувствовать себя немного на грани. В этом нет ничего необычного - если вы долгое время боялись лифтов, потребуется время, чтобы нервозность исчезла. Вы можете поработать над тем, чтобы эти чувства исчезли, чаще катаясь на лифте
Метод 2 из 3: пробуем техники релаксации
Шаг 1. Попробуйте глубоко дышать
Когда вы беспокоитесь, у вас может возникнуть гипервентиляция, что только усугубит ситуацию. Медленное и спокойное дыхание уменьшит негативные физические ощущения, связанные со страхом. Попробуйте сделать следующее до и во время поездки на лифте:
- Встаньте прямо, положив одну руку на грудь, а другую - на живот.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
- Задержите дыхание на 7 секунд. Выпустите дыхание на счет 8 секунд. Когда вы выталкиваете воздух, рука на животе должна медленно приближаться к вам.
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете себя спокойно.
Шаг 2. Медитируйте
Медитация позволяет вашему телу найти естественный ритм дыхания, сосредоточиться на ощущениях при вдохе и выдохе и обрести внутреннее спокойствие. Практикуйтесь по 5 минут каждый день в нестрессовой ситуации. После знакомства с техниками медитации вы можете применять их, когда чувствуете беспокойство в лифте.
Шаг 3. Придумайте позитивные заявления о преодолении трудностей
Это полезно, когда вы находитесь в ситуации, которая заставляет вас беспокоиться, например, когда вы застряли в лифте. Скажите себе что-нибудь вроде: «Я уже был в этой ситуации и вышел из нее нормально» или «По статистике, ехать на лифте очень безопасно. И если у меня случится паническая атака, я могу подождать, пока она пройдет. В следующий раз, когда я буду практиковаться, я буду меньше беспокоиться ».
Шаг 4. Отвлекитесь
Ваше заявление о преодолении препятствий - это уже отвлекающий механизм. Вы также можете попытаться отвлечься от того, что едете в лифте, поиграв в свою любимую игру на телефоне, позвонив другу (если есть услуга) или посчитав в обратном порядке от 100 до 0.
Метод 3 из 3: борьба с негативными мыслями
Шаг 1. Изучите статистику
Если ваш страх связан с возможностью несчастного случая, знайте, что несчастные случаи в лифте случаются, но редко. Фактически, уровень смертности был рассчитан как 0,00000015% за поездку. Статистические данные обнадеживают. Если вы беспокоитесь во время поездки на лифте, напомните себе, что вероятность несчастного случая очень мала.
Плохое обслуживание и ошибки пассажиров, например попытки выйти из лифта, который остановился между 2 этажами, являются двумя наиболее частыми причинами несчастных случаев с лифтом. Тем не менее, вас может утешить тот факт, что во всех штатах требуется регулярный осмотр и техническое обслуживание лифтов, и ошибки водителя не должны возникать, если вы будете оставаться на месте во время поездки
Шаг 2. Запишите свои тревожные мысли
Мысли, связанные со страхом, часто нереалистичны и излишне негативны. Если вы посмотрите на них, прежде чем вступить в пугающую ситуацию, это поможет вам оценить их и, в свою очередь, уменьшить ваши опасения.
- Например, вы можете подумать: «Лифт застрянет, и у меня начнется паническая атака». Запишите это и спросите себя: есть ли у вас какие-либо доказательства, позволяющие предположить, что это действительно так? Есть ли противоречивые доказательства того, что это произойдет? Например, бывали ли вы раньше в лифте, который сломался?
- Спросите себя, что бы вы сказали другу, испытывающему такой же страх. Вы можете сказать им, что вероятность того, что это гипотетическое сбудется, невелика. Примените это рассуждение к себе и к своему страху.
- Если вы уже были в лифте, который застрял раньше, напомните себе, что вероятность того, что это произойдет снова, невелика.
Шаг 3. Обратитесь за профессиональной помощью
Если ваш страх настолько изнуряет, что вы ведете себя нехарактерно, например, отклоняете предложения о работе, избегаете посещения родственников или друзей или заставляете себя подниматься по лестнице, даже если этого не следует делать, возможно, пришло время обратиться к врачу. Людям, страдающим фобией, могут помочь лекарства, терапия или их комбинация.
