Если вам поставили диагноз «инсулинорезистентность», значит, ваши клетки не прислушиваются к требованиям инсулина для удаления сахара из крови. Это увеличивает уровень сахара (глюкозы) в крови. Это запускает опасный цикл, когда организм продолжает вырабатывать инсулин, а уровень сахара в крови продолжает расти. Когда это происходит, организм начинает преобразовывать сахар (глюкозу) в крови в жир. В конечном итоге это может вызвать хроническое воспаление, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и сердечные заболевания. Чтобы предотвратить это, ваш врач захочет контролировать ваш уровень сахара в крови и работать с вами, чтобы изменить вашу диету и образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 2: Лечение инсулинорезистентности с помощью диеты и физических упражнений
Шаг 1. Выбирайте сложные углеводы
От 90 до 95% ежедневных углеводов должны быть сложными. Сложные углеводы перерабатываются дольше, потому что они сложнее на молекулярном уровне. Это дает вашему организму больше шансов перерабатывать глюкозу. Сложные углеводы содержатся в цельных необработанных продуктах, таких как цельнозерновые, горох, чечевица, бобы и овощи.
Простые углеводы часто содержатся в обработанных пищевых продуктах (которые включают добавленные сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза) и быстро расщепляются организмом
Шаг 2. Уменьшите потребление сахара
Сам по себе сахар не вызывает диабета, но употребление большего количества напитков с сахаром (особенно тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), например, связано с более высоким уровнем сахара в крови и повышенным риском развития диабета 2 типа. Избегайте добавления сахара и старайтесь выбирать необработанные продукты. Вам нужно будет внимательно прочитать этикетки, чтобы определить количество сахара в пище. Обязательно проверяйте этикетки для всех продуктов, которые вы покупаете, так как подсластители часто используются во многих продуктах.
- Чтобы упростить задачу, вы можете избегать «белых» продуктов. Не ешьте белый хлеб, белую пасту или белый рис в дополнение к десертам или сладким угощениям.
- Помните, что производители не обязаны указывать добавленный сахар на этикетке.
Шаг 3. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Следует избегать обработанных продуктов, потому что они содержат как простые углеводы, так и добавленные сахара. Ваша еда должна быть максимально цельной и натуральной. Сократите количество обработанных или полуфабрикатов и готовьте как можно больше дома. Таким образом вы можете контролировать качество продуктов питания и таких добавок, как сахар и жир.
Шаг 4. Ешьте больше клетчатки
Согласно исследованиям, клетчатка, наряду с цельнозерновыми, может обратить вспять диабет 2 типа. Постарайтесь включать клетчатку в каждый прием пищи. Самый простой способ получить клетчатку - посыпать обед столовой ложкой молотого льняного семени. К другим хорошим источникам клетчатки относятся:
- Отруби: кукурузные отруби, овсяные отруби, пшеничные отруби
- Фасоль: темно-синяя фасоль, чечевица, черная фасоль
- Ягоды: клубника, малина, ежевика
- Цельнозерновые: булгур, коричневый рис, ячмень, овес
- Овощи: горох, листовая зелень, кабачки
- Семена и орехи
- Фрукты: груши, чернослив, инжир
Шаг 5. Включите больше фруктов и овощей
Ешьте больше фруктов и овощей всех сортов и цветов, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ. Не следует избегать фруктов из-за их сахара. Сахар во фруктах сочетается с клетчаткой, поэтому ваше тело медленно усваивает сахар.
В сушеных фруктах содержится больше сахара, чем в свежих, поэтому старайтесь включать больше свежих фруктов. Ягоды - один из лучших вариантов
Шаг 6. Ешьте нежирные белки
Выбирайте рыбу и птицу без кожи. Кожа может быть с высоким содержанием животного жира, гормонов и антибиотиков. Ешьте несколько порций выловленной в природе рыбы каждую неделю. Ищите лосося, треску, пикшу и тунца. Все это хорошие источники белка и омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием.
Хотя красное мясо не содержит углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови, вам все же следует ограничить количество потребляемого красного мяса. Красное мясо может повысить уровень холестерина
Шаг 7. Включите упражнения
Помимо улучшения диеты, лечение инсулинорезистентности включает регулярные физические нагрузки. Старайтесь уделять 150 минут умеренным упражнениям каждую неделю (или 30 минут пять дней в неделю). Вы также можете повысить свой базовый уровень активности, сделав небольшие вещи, например поднявшись по лестнице вместо лифта или припарковав машину подальше от двери.
Не переходите к строгим тренировкам, если вы не в форме или какое-то время не тренировались. Поговорите со своим врачом о том, что вам подходит, и начните действовать
Часть 2 из 2: прием трав и пищевых добавок
Шаг 1. Рассмотрите свой риск инсулинорезистентности
Несколько факторов могут нарушить естественный баланс сахара в крови, что приведет к слишком частым периодам гипергликемии (высокий уровень сахара в крови), за которыми следуют периоды гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Эти факторы включают употребление в пищу слишком большого количества простых сахаров, наличие в семейном анамнезе диабета, ожирения и недостатка физических упражнений.
В конце концов, дисбаланс сахара в крови может ослабить вашу систему контроля сахара в крови, что приведет к инсулинорезистентности и диабету (после месяцев или лет инсулинорезистентности)
Шаг 2. Поговорите со своим врачом
Если вас беспокоит уровень сахара в крови (возможно, из-за того, что в вашей семье есть диабет), обратитесь к врачу. Сообщите своему врачу о любых изменениях в образе жизни или диете, которые вы внесли для контроля уровня сахара в крови. Если вы пытаетесь предотвратить диабет, вам следует регулярно посещать врача для проведения осмотров и анализов крови.
- В некоторых случаях лекарства могут помочь вам обратить вспять резистентность к инсулину.
- Не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать травы или добавки, включая минералы. Большое количество микроэлементов может вызвать токсичность, поэтому всегда следуйте рекомендациям врача и производителя относительно дозировки.
Шаг 3. Готовьте с травами, чтобы контролировать уровень сахара в крови
Есть большое количество трав, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Используйте их для ароматизации блюд, поскольку они безопасны и не имеют побочных эффектов. Эти травы также могут помочь вам преодолеть тягу к сахару. Пытаться:
- Корица
- Пажитник
- Бамия (не совсем зелень, а скорее гарнир)
- Имбирь
- Чеснок и лук
- Бэзил
Шаг 4. Добавьте в свой рацион травяные добавки
Исследования показали, что несколько травяных добавок могут улучшить толерантность к глюкозе. Попробуйте горькую дыню, которая не позволяет кишечнику усваивать сахар. Или примите добавку Coptis chinensis, которая поступает из корней растений и, как показано, повышает чувствительность организма к инсулину. Вы также можете включить добавку джимнема сильвестра, которая поддерживает выработку инсулина поджелудочной железой.
Некоторые из этих травяных добавок, например горькая дыня, могут взаимодействовать с другими лекарствами, регулирующими уровень глюкозы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вводить добавку
Шаг 5. Принимайте антиоксиданты
Возьмите альфа-липоевую кислоту (ALA) и CoEnzyme Q10 (CoQ10). Эти антиоксиданты могут контролировать уровень сахара в крови. ALA стабилизирует уровень сахара в крови, а CoQ10 - это антиоксидант, вырабатываемый всеми клетками. Уровень CoQ10 ниже у диабетиков, поэтому прием добавок может снизить риск заболевания.
Вы можете принять карнитин, который поступает из аминокислот. Карнитин может контролировать уровень сахара в крови и жиры в крови, превращая жир в энергию
Шаг 6. Используйте добавки с омега-3 жирными кислотами
Полезные жиры, такие как омега-3, могут уменьшить воспаление, вызванное высоким уровнем сахара в крови, а может и другое. Подумайте о приеме добавок омега-3 жирных кислот, масла примулы вечерней или льняного масла. Все это хорошие источники полезных жиров.
Исследования показали, что омега-3 хорошо работают в сочетании с дополнительным лечением инсулинорезистентности
Шаг 7. Принимайте витаминные добавки
Некоторые витамины группы В регулируют уровень глюкозы, предотвращают повреждение нервов и холестерин. Ищите биотин (комплекс B), ниацин (еще один витамин B-комплекса), витамин B6 и витамин B12. Вы можете включить добавку витамина С, потому что она может снизить инсулинорезистентность. Витамин D также может быть полезен для улучшения чувствительности к инсулину. Всегда следуйте инструкциям производителя по дозировке витаминов.
Включите минералы в свою добавку. Несколько важных минералов могут поддерживать уровень глюкозы в крови. К ним относятся магний, цинк, хром, ванадий, калий, марганец и селен
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Старайтесь есть большую часть сложных углеводов на обед, сокращая при этом размеры порций для других приемов пищи.
- Если у вас мало времени, попробуйте использовать мультиварку или приготовить основные блюда (например, рис, бобы и даже мясо и овощи) заранее и заморозить их.
- Обязательно выпивайте от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день.
- Помните, что у вас не разовьется инсулинорезистентность в одночасье, и вы должны упорно трудиться, чтобы взять ее под контроль.
