После гистерэктомии ваше тело переходит в менопаузу, и в результате некоторые женщины набирают вес. Похудение после гистерэктомии включает в себя многие из тех же стратегий, которые вы использовали бы до операции, например диету и упражнения. Однако важно получить разрешение от врача, прежде чем начинать программу упражнений. Внесение нескольких других простых изменений в образ жизни также может способствовать снижению веса после гистерэктомии.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдение здоровой диеты
Шаг 1. Сократите калорийность своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит
В конечном счете, для похудения необходимо меньше есть и делать более здоровый выбор, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий. Если у вас возникли проблемы с похудением после гистерэктомии, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует съесть. каждый день. Следите за потреблением пищи с помощью приложения дневника питания или записывая все и оставайтесь в пределах дневного лимита калорий.
- Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким содержанием калорий, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
- Сократите потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты и выпечка, которые, как правило, содержат много пустых калорий.
- Подумайте о соблюдении специальной диеты, такой как низкоуглеводная диета или средиземноморская диета, если вы хотите чего-то более структурированного.
Шаг 2. Практикуйте осознанное питание, чтобы успокоиться
Вы можете съесть больше, чем намереваетесь, если вы не обращаете внимания, например, если вы едите во время просмотра телевизора или серфинга в Интернете. Эти калории могут накапливаться и приводить к увеличению веса. Осознание того, что вы кладете в рот, поможет вам меньше есть. Некоторые стратегии, которые могут вам помочь, включают:
- Обратите внимание на внешний вид, запах и вкус еды.
- Садитесь в приятной обстановке, чтобы есть каждый прием пищи.
- Выключите телевизор и постарайтесь не отвлекаться.
- Держите вилку или ложку в не доминирующей руке.
Шаг 3. Прекратите есть за 2–3 часа до сна
Если позволить вашему организму поститься, это может способствовать снижению веса, поэтому прекращайте есть по крайней мере за 2 часа до сна каждую ночь. Сделайте себе чашку травяного чая без кофеина перед сном или выпейте газированной воды, если вам хочется чем-нибудь перекусить.
- Например, если вы обычно ложитесь спать в 21:00, последний прием пищи в день должен быть около 18:00.
- Вы также можете попробовать периодическое голодание, когда вы едите только 10 часов в день, а затем голодаете остальные 14 часов.
Шаг 4. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания
Вода не содержит калорий, и вашему организму нужно много ее для правильного функционирования, поэтому пейте воду, когда хотите пить. Держите при себе многоразовую бутылку с водой и наполняйте ее по мере необходимости.
Обязательно пейте больше воды после потоотделения или физических упражнений. Важно восполнять жидкость, которую вы теряете при выполнении этих действий
Кончик: Если вы не любитель простой воды, попробуйте добавить в воду дольку лимона, несколько свежих ягод или ломтик огурца. Это поможет улучшить вкус без добавления калорий.
Метод 2 из 3: упражнения после гистерэктомии
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений
Регулярная физическая активность важна после гистерэктомии, но вам нужно действовать медленно, чтобы не пораниться. Начните с коротких прогулок, рекомендованных вашим врачом, после операции. Затем, когда вам будет разрешено ходить, переходите на более длинные дистанции.
Через 4–6 недель после операции вы должны пройти контрольный прием к своему хирургу. Если вы поправляетесь и чувствуете себя готовым к этому, врач может посоветовать вам умеренную физическую активность. Вы также можете спросить их в это время, есть ли какие-либо ограничения на типы упражнений, которые вы можете выполнять
Предупреждение: Избегайте сидения в течение длительного времени после операции, так как это может увеличить риск образования кровяных тканей. Вставайте и ходите несколько минут хотя бы раз в час в дневное время.
Шаг 2. Старайтесь заниматься физическими упражнениями с небольшой нагрузкой по 30 минут 5 раз в неделю
Начните медленно после того, как вы подготовитесь к упражнениям, например, отправляйтесь на прогулку, плавайте (после того, как ваш разрез полностью заживет) или катаетесь на велосипеде. Выберите вид упражнений с малой нагрузкой, который вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжили его.
- Для общего хорошего самочувствия рекомендуется выполнять 150 минут кардио в неделю, но вы также можете выполнять больше упражнений, чтобы улучшить результаты похудания. Просто не торопитесь, пока вы все еще восстанавливаетесь после операции.
- Вы можете выполнять более длительные упражнения по мере набора силы и выносливости, например, тренируясь по 40 минут 5 дней в неделю.
Шаг 3. Включите более интенсивные физические нагрузки, когда вы полностью выздоровеете
После того, как вы оправились после операции и регулярно тренируетесь в течение 30 минут большую часть дней в неделю, вы можете попробовать более интенсивную тренировку, чтобы улучшить результаты похудания. Попробуйте добавлять одну или несколько интенсивных тренировок в неделю, например бег, кикбоксинг и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Например, если вам нравится бегать, займитесь бегом и зарегистрируйтесь, чтобы делать 5ks. Если вы любите танцевать, возьмите уроки танцев в местном тренажерном зале или ходите потанцевать в ночной клуб пару раз в неделю
Шаг 4. Начните программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу
Общая мышечная масса уменьшается с возрастом, что снижает метаболизм и затрудняет похудание и поддержание здорового веса. Однако силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и улучшить результаты похудания. Старайтесь проводить как минимум два 20-минутных занятия каждую неделю, которые тренируют все ваши основные группы мышц, включая:
- Руки
- Ноги
- Брюшная полость
- Назад
- Ягодицы
Метод 3 из 3: другие попытки изменить образ жизни
Шаг 1. Ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса
Похудение требует постоянного времени и усилий, поэтому очень важно ставить перед собой реалистичные цели. Если вам нужно сбросить много веса, ставьте краткосрочные цели, которые приблизят вас к целевому весу. Убедитесь, что цели, которые вы ставите, также являются SMART, что означает, что они являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени.
- Например, вы можете поставить цель сбросить 5 фунтов в следующие 30 дней.
- Или вы можете поставить цель тренироваться по 40 минут 4 дня в неделю.
Шаг 2. Заручитесь поддержкой друзей и семьи
Наличие сети людей, которые знают о ваших целях по снижению веса и которые будут поддерживать вас, когда вам это нужно, может помочь вам придерживаться своей программы. Расскажите нескольким своим ближайшим друзьям или членам семьи о своих целях и попросите их поддержки.
Например, вы можете сказать своим братьям и сестрам или лучшему другу, что вы пытаетесь похудеть, и попросить их писать или звонить вам раз в неделю, чтобы узнать, как у вас дела
Кончик: Если вы не знаете никого, к кому вам было бы удобно обращаться за поддержкой, обратитесь в группу поддержки для похудания.
Шаг 3. Избегайте или ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь полон пустых калорий, а также может сделать вас более склонным к употреблению нездоровой пищи и перееданию. Если вы употребляете алкоголь, выпивайте не более 1 алкогольной порции в день. Один напиток равен 12 жидким унциям (350 мл) пива, 5 жидким унциям (150 мл) вина или 1,5 жидким унциям (44 мл) крепких напитков.
- Если вы посещаете мероприятие, на котором подают алкоголь, попробуйте вместо него низкокалорийный безалкогольный коктейль, например газированную воду с небольшим количеством клюквенного сока и долькой лайма.
- Обратитесь за помощью к врачу, если вам сложно контролировать потребление алкоголя.
Шаг 4. Достаточно отдыхайте, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ
Недостаток сна может со временем способствовать увеличению веса, поэтому старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Ложитесь спать раньше, если это необходимо, чтобы выспаться. Вам также может быть полезно:
- Сделайте свою спальню расслабляющим местом, например, купив комплект хороших простыней и поставив пару беспламенных свечей на прикроватную тумбочку.
- Выключайте электронику по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы избежать воздействия синего света.
- В комнате должно быть темно, прохладно и тихо, чтобы обеспечить комфортные условия для сна.
подсказки
- Похудение требует времени, усилий и настойчивости. Если вы не видите результатов сразу, не сдавайтесь! Продолжайте работать над достижением своих целей и корректируйте свои привычки в еде и упражнениях, пока не начнете видеть результаты.
- Стресс также может способствовать увеличению веса и затруднять его сброс. Если вы испытываете стресс, попробуйте включить техники расслабления в свой распорядок дня, например, глубокое дыхание, медитацию или йогу.
