Отказ от курения полезен для вашего здоровья, но он также может замедлить метаболизм, повысить аппетит и оживить вкусовые рецепторы - все это может привести к увеличению веса. Генетика и другие факторы, не зависящие от вас, играют роль, но есть также меры, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свой вес после прекращения курения. Прежде всего, поработайте со своей медицинской бригадой, чтобы разработать для вас правильные программы отказа от курения и контроля веса. Правильное питание, частые упражнения и изменение привычек - все это ключевые компоненты вашей программы контроля веса.
Шаги
Метод 1 из 3: Работа с вашей медицинской бригадой
Шаг 1. Получите у своего врача информацию о прекращении курения и увеличении веса
К сожалению, вы слышали, что отказ от курения часто приводит к увеличению веса. Около 80% людей, которые бросили курить, набирают вес в течение первого года после этого, а примерно половина людей набирает 5 кг (11 фунтов) или более. Но, как вам обязательно скажет ваш врач, отказ от курения - лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья!
- Курение увеличивает ваш метаболизм, подавляет аппетит и притупляет вкусовые рецепторы - все это может снизить ваш вес, чем это было бы в противном случае, исходя из ваших диетических привычек и физических упражнений.
- Здесь также играют роль ваша генетика и возраст, а также продолжительность курения и то, сколько вы курили ежедневно.
- Даже при небольшой вероятности (13%) того, что вы действительно наберете хотя бы 10 кг (22 фунта) после отказа, это все равно лучше для вашего здоровья, чем продолжать курить и не набирать вес.
Шаг 2. Используйте средства для отказа от курения, которые также могут помочь в регулировании веса
Основные советы вашего врача по контролю веса покажутся вам знакомыми: соблюдайте разумную диету; регулярно заниматься спортом; и внести изменения в здоровый образ жизни. Однако сочетание этих изменений с распространенными лекарствами для прекращения курения может еще больше повысить вашу способность контролировать свой вес.
- Люди, которые бросили курить с помощью одного или нескольких из трех наиболее распространенных лекарств для прекращения курения - никотинового заменителя (жевательная резинка, пластыри и т. Д.), Бупропиона (Веллбутрин или Зибан) и варениклин (Чантикс) - набирают примерно 0,6 кг (1,3 фунта).) меньше в среднем в течение первого года, чем у тех, кто этого не делает.
- Не совсем понятно, почему эти лекарства помогают контролировать вес. Однако они действительно помогают многим людям бросить курить, что должно быть вашей основной целью.
Шаг 3. При необходимости добавьте в свою команду диетолога, тренера и терапевта
Бросить курить тяжело. Управлять своим весом сложно. Делать их вместе еще сложнее. Чем больше экспертов вы добавите в свою команду, тем выше будут ваши шансы на успех.
- Работайте в качестве «со-менеджеров» со своим врачом, чтобы вести общую программу.
- Обратитесь за помощью к диетологу или диетологу, если вам нужна помощь в улучшении диеты и пищевых привычек.
- Проводите занятия с спортивным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам разработать правильный режим упражнений для вас.
- Посещайте занятия со специалистом в области психического здоровья, чтобы помочь вам справиться со стрессом и выработать более здоровый образ жизни.
Метод 2 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Ешьте меньшими порциями в ответ на замедление метаболизма
Если после отказа от курения вы будете придерживаться той же диеты (продуктов и количества), что и курильщика, вы наберете вес из-за более медленного метаболизма. Вам нужно будет приспосабливаться, потребляя меньше калорий, начиная с меньших порций при каждом приеме пищи и перекусе.
- Ознакомьтесь с рекомендуемыми дозами. Например, рекомендуемая порция для порции мяса, такого как курица, свинина или говядина, примерно соответствует размеру колоды карт.
- Используйте для еды посуду меньшего размера. Чтобы заполнить тарелку или миску таким образом, потребуется меньше еды!
- Избегайте "шведского стола" и не ешьте по-семейному. Работайте над завершением тарелки и избегайте работы в течение нескольких секунд.
- Подумайте о том, чтобы взвесить порции на кухонных весах.
Шаг 2. Выбирайте низкокалорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами
Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты питательными веществами, поэтому сделайте их основой своего рациона. Добавляйте в них цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры, которые более калорийны, но содержат полезные питательные вещества.
- Фрукты и овощи должны составлять половину каждого приема пищи и перекуса.
- Газированные напитки и алкоголь богаты калориями и им не хватает питательной ценности, и даже фруктовые соки слишком калорийны для содержащихся в них питательных веществ. Вместо этого пейте воду во время большинства приемов пищи и закусок.
Шаг 3. Ешьте осознанно и наслаждайтесь улучшенным вкусом каждого укуса
Это правда - как только вы бросите курить, еда станет лучше! Однако теперь, когда ваши вкусовые рецепторы не притупляются курением, у вас может возникнуть соблазн съесть больше. Вместо этого сосредоточьтесь на вкусе аромата каждого укуса.
- Ешьте осознанно, задействуя все свои чувства при каждом укусе. Посмотрите на еду на вилке. Наслаждайтесь его ароматом и текстурой, когда кладете его в рот. Прислушивайтесь к «хрусту» или «хлюпению», когда вы его кусаете. Жуйте медленно, чтобы у вас было время испытать все вкусы.
- Если вы будете есть медленно, вы почувствуете сытость, не съев столько, как если бы вы съели свою пищу.
Шаг 4. Убедитесь, что вы едите из-за голода, а не от стресса или скуки
Бросить курить - это стресс, и у вас может возникнуть соблазн съесть что-нибудь в качестве ошибочного метода управления стрессом. У вас также может возникнуть соблазн заполнить время, которое вы использовали для курения, перекусом.
- Прежде чем что-нибудь съесть, спросите себя: «Я голоден, мне просто скучно или я расстроен?» Если вы на самом деле не голодны, попробуйте альтернативные занятия по управлению стрессом, такие как йога, глубокое дыхание или легкие упражнения.
- Если вы немного проголодались, попробуйте выпить стакан воды. Этого может быть достаточно, чтобы утолить аппетит до следующего приема пищи.
Шаг 5. Замените привычку курить жевательной резинкой без сахара и полезными закусками
Помимо вызывающих привыкание свойств никотина, физическая привычка к курению может затруднить отказ от курения. Попробуйте занять свой рот такими продуктами, как жевательная резинка без сахара, зубочистки или время от времени перекусывайте палочками из моркови и сельдерея.
- Жевательная резинка для замены никотина может быть хорошим выбором, чтобы помочь вам бросить курить. Поговорите со своим врачом.
- Переход на электронные сигареты сохраняет физическую привычку, устраняя при этом многие токсичные элементы курения. Однако будет лучше, если вы воспользуетесь этим как временным переходом на пути к тому, чтобы вообще не употреблять никотиновые продукты.
Метод 3 из 3: корректировка образа жизни
Шаг 1. Старайтесь заниматься аэробикой более 150 минут в неделю
Регулярные занятия аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, сжигают калории и помогают противодействовать замедлению метаболизма после отказа от курения. Упражнения также являются здоровой заменой физической привычки курить - вы можете, например, пройти несколько кругов по офисному зданию вместо того, чтобы делать перекур.
- Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если дышите достаточно тяжело, чтобы поддерживать разговор.
- В дополнение к 150+ минутам еженедельных аэробных упражнений, постарайтесь выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю и ежедневные упражнения на растяжку и диапазон движений.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы ведете малоподвижный образ жизни.
Шаг 2. Займите свое тело и разум хобби и занятиями
Как только вы бросите курить, вы поймете, насколько большую роль в вашей жизни сыграло курение. Помимо упражнений, ищите другие положительные занятия, которые могут заполнить пустоту и сформировать новые привычки.
- Посвятите больше времени тому хобби, которое вам уже нравится, или попробуйте то, чем вы всегда хотели заниматься. Например, вы можете заняться гольфом или научиться играть на музыкальном инструменте.
- Старайтесь вообще оставаться чем-то занятым. Если вы сидите без дела, вы не сожжете много калорий, и у вас появится соблазн поесть, покурить или и то, и другое.
Шаг 3. Не заменяйте курение другими вредными привычками
Убедитесь, что занятия, которые вы выбираете, чтобы заполнить свою пустоту для курения, полезны как физически, так и эмоционально. Например, избегайте ловушки обмена курения на злоупотребление наркотиками или алкоголем.
- Переедание также является нездоровой заменой привычки, которая определенно будет способствовать увеличению веса после того, как вы бросите курить.
- Рассматривайте отказ от курения как часть более широкой цели по выбору более здорового и счастливого образа жизни.
Шаг 4. Сделайте приоритетным отказ от курения, если вы чувствуете себя подавленным
Может показаться ошеломляющим пытаться сразу внести слишком много изменений, например, бросить курить, улучшить диету и больше заниматься спортом одновременно. Если вы можете управлять ими всеми сразу, это прекрасно. Если нет, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить, а затем поработайте над другими изменениями, когда почувствуете себя более уверенным в том, что вы убрали курение из своей жизни.
