Когда вы злитесь, склонны ли вы выражаться криком? Если да, то вы, вероятно, заметили, что эта привычка портит ваши отношения с другими людьми - и, вероятно, она не помогает вам добиться желаемого и не дает вам почувствовать себя лучше. Измените свои коммуникативные привычки, когда вы злитесь, сначала научившись должным образом рассеивать свои чувства. Затем вернитесь к чертежной доске и спокойно и рационально изложите свои потребности. Как только вы справитесь со своим гневом в данный момент, ищите способы лучше справиться с гневом в долгосрочной перспективе.
Шаги
Метод 1 из 3: взятие тайм-аута
Шаг 1. Остановитесь на середине предложения, когда заметите, что кричите
Как только вы услышите, как повышаете голос, сделайте паузу. Даже не заканчивайте фразу. Подумайте про себя: «Что я пытаюсь сказать? И как лучше всего это сказать? »
Если вы научитесь останавливаться до того, как начнете кричать или когда начнете кричать, вы не сможете сказать то, о чем пожалеете, или поставите под угрозу свои отношения
Шаг 2. Глубоко вдохните, чтобы ослабить гнев
Глубокое дыхание способствует расслаблению, поэтому после нескольких вдохов вы почувствуете себя спокойнее и лучше контролируете себя. Сделайте вдох через нос на несколько счетов, задержите дыхание, затем выдохните изо рта на несколько счетов. Повторяйте, пока напряжение не спадет.
Шаг 3. Считайте до 10, чтобы успокоиться
Подсчет отвлекает вас от того, что вас злит, и позволяет сосредоточиться на чем-то другом. Начните с 1 и увеличивайте до 10 или даже 100, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями.
Вы можете считать про себя вслух или молча, в зависимости от ваших предпочтений
Шаг 4. Подышите свежим воздухом
Выйдите из окружающей среды на несколько минут и прогуляйтесь вокруг квартала. Пребывание на природе может успокоить вас и очистить разум, чтобы вы могли справляться со своим гневом более подходящим способом.
Успокаивание себя на улице:
Скажите другому человеку, что вам нужно уйти на несколько минут.
Скажите что-нибудь вроде: «Мне нужно успокоиться, а здесь я не могу этого сделать. Я собираюсь на прогулку. Это может показаться неожиданным, но важно выбраться из комнаты, прежде чем вы скажете то, о чем сожалеете. Вы можете извиниться, когда вернетесь.
Прогуляться.
Установите быстрый темп, чтобы сжечь пар. Сосредоточьтесь на движении ног и сердцебиении, делая глубокие вдохи. Движение успокоит ваше тело и, в конечном итоге, ваш разум.
Заставьте себя замечать 3 вещи вокруг себя.
Это может быть последнее, что вам нужно делать, когда вы злитесь, но заставляйте себя смотреть на небо, листья на деревьях или проезжающие машины. Если отвлечься хотя бы на мгновение, это может сломить импульс вашего гнева.
Шаг 5. Потянитесь, чтобы снять напряжение
Используйте свой тайм-аут, чтобы расслабить мышцы. Делая глубокие вдохи, растягивайте каждую группу мышц тела. Если вы знакомы с йогой, вы также можете выполнять несколько асан, чтобы снять напряжение в теле.
Успокаивающая растяжка:
Аккуратно покачивайте корпусом из стороны в сторону.
Держите руки удобно, согнув локти. Поверните туловище от бедер, повернувшись на одной ноге, затем медленно поверните в другую сторону, чтобы расслабить все тело.
Согните и коснитесь пальцами ног.
Наклонитесь вперед от бедер, держа позвоночник прямым, и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Позвольте голове и шее наклониться вперед и расслабьтесь. Ничего страшного, если ты не можешь дотянуться до пальцев ног - просто тянись как можно дальше. Эта поза сдачи помогает вам отпустить гнев.
Раскройте бедра.
Поставьте ступни шире плеч и согните в коленях. Положите руки чуть выше колен и выпрямите одну руку. Наклонитесь в другую сторону, чтобы почувствовать растяжение бедра и паха. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Многие люди испытывают сильное напряжение в бедрах, поэтому их растяжка может снять тревогу.
Метод 2 из 3: донести свою точку зрения
Шаг 1. Подумайте, прежде чем говорить
Если вы склонны кричать, когда злитесь, вы, вероятно, «эмоциональный коммуникатор». Это означает, что вы склонны говорить или действовать, основываясь на чувствах и инстинктах, а не на рассуждениях. Потратьте несколько минут на то, чтобы обдумать, что вы хотите сказать, это поможет вам оценить свою реакцию и общаться более спокойно.
Шаг 2. Извинитесь за крик
Проявите доброжелательность к другому человеку и принесите извинения. Сообщите, что вы понимаете, что вам не следовало кричать и хотели бы обсудить этот вопрос более вежливо, продвигаясь вперед.
Извинение:
Сделайте глубокий вдох.
Невероятно сложно остановить себя посреди гнева и извиниться. Дайте себе время закрыть глаза, сделать глубокий вдох и взять под контроль эмоции.
Начните с успокаивающего слова.
Начните свое извинение, сказав что-нибудь вроде «ОК» или «Хорошо». Это сигнализирует собеседнику о том, что вы меняете тон, а также может помочь вам успокоиться.
Будьте честны и искренни.
Скажите другому человеку, что вам жаль, что вы кричите, и что вам трудно сдерживать гнев. Спросите, можете ли вы начать обсуждение заново и попытаться лучше выразить себя.
Шаг 3. Говорите шепотом
Используйте очень тихий «домашний» голос или шепот, чтобы ваш тон и громкость не поползли обратно на территорию крика. Говорите так, как будто вы находитесь в библиотеке. Если вы разговариваете со своими детьми, приобретите привычку шептать или использовать приглушенный голос, когда вы злитесь.
Шепот имеет двойную цель: он помогает вам поддерживать достаточную громкость голоса и гарантирует, что собеседник будет полностью настроен, чтобы он мог понять, о чем вы говорите
Шаг 4. Удалите абсолютный язык
Некоторые слова, которые вы используете при общении, на самом деле могут еще больше разозлить вас. Отбросьте такие абсолютные термины, как «всегда», «никогда», «должен» или «должен».
Эти слова вызывают конфликт, потому что они осуждающие, обвиняющие и не оставляют места для маневра
Шаг 5. Используйте утверждения «я»
Более эффективно донесите свою точку зрения, используя утверждения, в которых выражаются ваши чувства, не нападая на другого человека. Это может звучать так: «Я чувствую себя неважным, когда вы опаздываете на наши встречи».
- Утверждения «я» помогают вам взять на себя ответственность за то, что вы чувствуете, вместо того, чтобы перекладывать все на другого человека.
- Избегайте утверждений «вы», обвиняющих вас, например: «Тебе нет до меня дела». Ты всегда опаздываешь! »
Метод 3 из 3: лучше управлять своим гневом
Шаг 1. Установите для себя правило никогда не кричать
Крик, как правило, контрпродуктивен в конфликте или споре, потому что он выводит другого человека из себя и активирует его реакцию борьбы или бегства. Они, скорее всего, отключат то, что вы на самом деле говорите, и просто расстроятся. Особенно это касается детей. Поставьте перед собой цель полностью перестать кричать.
Для достижения этой цели может потребоваться время, но не сдавайтесь. Если вы заметили, что кричите или собираетесь кричать, напомните себе о правиле и найдите время, чтобы успокоиться
Шаг 2. Научитесь распознавать сигналы гнева
Обратите внимание на ощущения, происходящие в вашем теле. Это может помочь вам определить, когда вы злитесь, и предпринять адаптивные меры, чтобы справиться с этим.
Стать восприимчивым к своему гневу:
Распознайте свои физические симптомы гнева.
Понаблюдайте за своим поведением в течение недели и запишите, что вы чувствуете, когда злитесь. Ваше сердце может быстро биться, например, вы можете начать потеть или ваше лицо может покраснеть.
Оцените, как вы себя чувствуете в течение дня.
Периодически проверяйте себя, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и на что реагируете в данный момент. Вы даже можете использовать приложение для помощи, например iCounselor: Anger, или измерить его по «шкале гнева», которую вы можете найти в Интернете.
Подхватите свой гнев и быстро с ним справьтесь.
Когда вы понимаете, что начинаете злиться, сделайте целенаправленное усилие, чтобы противостоять своим чувствам и успокоить их, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Шаг 3. Решайте проблемы немедленно, а не позволяйте им накапливаться
Если вы из тех, кто позволяет вещам строиться и строиться, пока вы не взорветесь, измените свою тактику. Выделите определенное время для обсуждения проблем. Это должно быть регулярным и постоянным.
Например, вместо того, чтобы злиться на своего супруга, когда он не выполняет работу по дому в третий раз за неделю, решите проблему во время ночной регистрации
Шаг 4. Выполняйте ежедневные техники релаксации
Сделайте расслабление частью своей повседневной жизни, следя за своим дыханием, выполняя медитацию осознанности или выполняя прогрессивную мышечную релаксацию. Эти стратегии помогут вам сдержать стресс и гнев, чтобы у вас не возникло побуждения кричать на окружающих.
Попробуйте выполнять хотя бы одно расслабляющее упражнение по 10-15 минут в день
Шаг 5. Практикуйте заботу о себе, чтобы снизить уровень стресса
Вы можете злиться и много кричать из-за слишком высокого уровня стресса. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что что-то в вашей жизни нужно изменить. Выделяйте время каждый день на то, что вам нужно делать для вашего физического и эмоционального здоровья, например:
- Ешьте 3 здоровых и питательных приема пищи в день.
- Высыпание (7-9 часов в сутки).
- Найдите хотя бы немного времени для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится.
Шаг 6. Поговорите с кем-нибудь, кому можно доверять
Слышащее ухо партнера, брата, сестры или друга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы уменьшить напряжение или провести мозговой штурм, чтобы справиться с гневом или решить проблемы. Обратитесь к своей системе поддержки, а не сдерживайте свой гнев. Если у вас нет никого, кому можно доверять, подумайте о том, чтобы поговорить с психологом о том, что вас злит.
Открытие
Сядьте в тихой и безопасной обстановке.
Попросите близкого друга или члена семьи сесть с вами, когда вы оба будете спокойны. Выберите тихое место, где, как вы знаете, вас никто не зайдет, например, ваша комната или тихий парк.
Будь честным.
Расскажите им о своем гневе и о том, что вы чувствуете, когда кричите. Вы можете обсудить, что вы делаете, чтобы преодолеть это, и какие трудности у вас возникают. Они могут посоветовать вам советы или просто послушать вас.
Просить о помощи - это нормально.
Разговор с кем-то о своих чувствах не означает, что вам нужно спрашивать у него совета - возможно, вы просто хотите, чтобы кто-то высказался. Если вы все же хотите узнать, есть ли у них какие-нибудь советы, не стесняйтесь. Они будут уважать вас за просьбу о помощи и могут дать хороший совет.
Шаг 7. Оцените, нужны ли вам занятия по управлению гневом или общению
Если вам действительно сложно кричать и проявлять гневное поведение, вам могут пригодиться занятия, которые обучают здоровым приемам совладания с собой. Подумайте о своем поведении и о том, как на вас реагируют другие. Попросите терапевта или врача порекомендовать программу управления гневом, если вы чувствуете, что она вам нужна. Вам может понадобиться класс, если:
- Вы часто сердитесь.
- Другие люди говорят вам, что вы много кричите.
- Вы чувствуете, что другие люди не поймут вас, пока вы на них не кричите.
Помогите справиться с гневом
Пример контрольного списка, чтобы успокоиться, когда вы злитесь
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Способы получить точку в спокойной обстановке
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Разговор о гневе с кем-то, кому вы доверяете
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
