Специалисты в области фитнеса знают, что дело не в цифре на шкале, а в процентном содержании жира в организме. Фитнес составляет 21–24% для женщин и 14–17% для мужчин, хотя у всех есть свои цели. На каком бы уровне вы ни находились, избавиться от жира просто сложно. Но с помощью комбинации диеты, физических упражнений и привычек, связанных с отказом от жира, ваш идеальный процент может быть достигнут.
Шаги
Часть 1 из 3: Уменьшение жира с помощью диеты
Шаг 1. Увеличьте количество белка и клетчатки
Вы определенно слышали это раньше: чтобы избавиться от упрямого жира и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Организм может сжигать белок, чтобы выжить, но он предпочитает углеводы и жиры; поэтому, когда вы кормите его в основном белком, он пойдет на углеводы и жиры, которые вы уже накопили. Это и белок строит и восстанавливает мышцы!
- Рыба и курица - отличные источники этого продукта - вы обычно предпочитаете нежирное белое мясо. Нежирные молочные продукты тоже полезны, а бобы, соя и яйца также являются эффективными источниками. Нормальный человек должен получать от 10 до 25% дневной нормы калорий за счет белка.
- Мы не забываем о клетчатке! Он медленно переваривается, помогает вам чувствовать себя сытым и действует как губка для воды и жира. Так что добавьте бобы, цельнозерновые, коричневый рис, орехи и ягоды в этот список замечательных продуктов, которые вы собираетесь есть.
Шаг 2. Знайте, что вам по-прежнему нужны хорошие жиры
Некоторые люди считают, что обезжиренная или обезжиренная диета автоматически способствует хорошей диете. Ну, конечно, диета с низким содержанием жиров, но только если вы все делаете правильно. Вы должны придерживаться хороших жиров, таких как ненасыщенные, омега-3 и омега-6.
- Жиры, которые вы должны сохранить в своем рационе, должны быть из жирной рыбы, такой как лосось, оливкового масла, авокадо и орехов. Однако то, что они хороши, не означает, что вам следует переборщить. Всегда потребляйте любую пищу в умеренных количествах.
- Если нужно сказать, жиры, которых следует избегать, - это те, которые поставляются в упаковках. В том числе и замороженные! Держитесь подальше от печенья, пирожных, картофельных чипсов, фаст-фуда и жареной пищи. Они просто не стоят калорий.
- Жиры, твердые при комнатной температуре, содержат много насыщенных жиров, которых следует избегать. Это включает сливочное масло, сало и кокосовое масло.
Шаг 3. Планируйте потребление углеводов
Здесь все начинает немного запутываться. Когда дело доходит до углеводов, существуют очень, очень разные точки зрения. Есть лагерь Аткинса, который утверждает, что отказ от углеводов - лучший способ. Что ж, конечно, это поможет вам сжигать жир, но это абсолютно неприемлемо, и все, что рекомендует вам сократить 60% предпочтительной энергии вашего тела, должно быть подвергнуто сомнению. Вместо этого давайте рассмотрим некоторые другие идеи:
- Круговорот углеводов. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что у вас есть пара дней с низким содержанием углеводов (около 1 г на фунт веса тела), которые приводят ваше тело в состояние катаболического сжигания жира. Но затем у вас есть день с высоким содержанием углеводов, который запускает ваш метаболизм. Без этого дня с высоким содержанием углеводов ваш метаболизм начинает отключаться.
- Прием по времени. Сложные углеводы (коричневый рис, фасоль, овес) можно употреблять до 18:00. (как правило, не рекомендуется есть поздно вечером). Однако простые углеводы (фрукты, сладкий йогурт, мед) следует употреблять только после тренировки. Когда тело все еще оживает после сеанса потоотделения, простые углеводы сохраняются в виде гликогена, а не жира. В противном случае их следует в первую очередь избегать.
Шаг 4. Рассмотрите цикл калорийности
Мы говорили об углеводном цикле, но есть и цикл калорий. И за этим стоит та же самая наука: если вы не едите достаточно калорий, ваше тело начинает нервничать, начинает отключаться и разъедает ваши мышцы. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас должны быть дни с более высоким потреблением калорий, чтобы поддерживать ее и метаболизм.
-
1, 200 калорий и ниже - это то место, где обычно начинается режим голодания. Если вас интересует цикл калорий, узнайте, сколько калорий нужно вашему организму, прежде чем начинать экспериментировать с числами. У вас могут быть дни под этим номером, но убедитесь, что они не идут подряд.
- Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день для удовлетворения ваших потребностей и целей, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
- Этот метод хорош для тех, у кого есть плато. Если у вас есть последний кусок жира, который вы хотите сбросить, попробуйте.
Шаг 5. Ешьте часто
Избавление от жира - это все о метаболизме, особенно когда все, что вам нужно сделать, это избавиться от последних 5-10 фунтов. А чтобы поддерживать метаболизм, вы должны постоянно есть. Но подождите! Вы, наверное, слышали, что есть 5-6 небольших приемов пищи в день. Ну это близко. Но это не идеально. Вот в чем дело:
- Когда вы все время едите небольшими порциями, ваше тело постоянно вырабатывает инсулин и никогда не достигает стадии ожога. Это, и вы никогда не будете полностью удовлетворены. Поэтому вместо того, чтобы есть 5-6 небольших приемов пищи в день, ешьте три приличных блюда и две закуски. Это та же идея, но доработанная для повышения эффективности.
- Завтрак! Скажем вместе: завтрак! Это так важно. Вашему организму необходимо знать, что оно может начать сжигать калории, и завтрак - это именно то, что вам нужно.
- Не существует волшебных продуктов, которые сжигают жир сами по себе. Хотя здоровая диета может помочь вам похудеть, только упражнения могут превратить ваш жир в мышцы.
Часть 2 из 3: Уменьшение жира с помощью упражнений
Шаг 1. Выполняйте кардио и тяжелую атлетику.
Кардио сжигает калории быстрее, чем тяжелая атлетика, но если вы хотите добиться максимального сжигания жира, вам нужно делать и то, и другое. Если вы хотите быть в тонусе, делайте меньше веса и больше повторений, когда дело доходит до силовых тренировок. А если вы хотите набрать массу, делайте больше веса и меньше повторений. Но все хорошо!
Кардио имеет множество форм: плавание, бокс, бег и езда на велосипеде могут быть одними из самых распространенных, но не забывайте баскетбол, погоню за детьми, прогулки с собакой и танцы! Если это заставляет ваше сердце биться чаще, это считается
Шаг 2. Напрягите кардио.
Вам нужно подготовиться к двум вещам: плато и скука. Они оба ужасны по-своему. И как с этим бороться (если не единственный)? Перекрестное обучение. По сути, это означает, что вы выполняете множество различных действий, переключающих их на свой разум и тело. Ваш разум не думает: «Ой, мужик, это снова ?!» и ваши мышцы не привыкают к этому и не просто звонят по телефону.
Например, в понедельник вы выходите на тротуар, во вторник вы собираетесь искупаться, среда - ваш день отдыха, четверг - эллиптический тренажер, а пятница - езда на велосипеде. Легкий! Вы также можете совмещать занятия в один день
Шаг 3. Время тренировок
Хорошо, больше споров. Есть масса вещей, которые скажут вам, что такое-то время лучше всего для кардио, а такое-то время лучше для силовых упражнений, а есть другие, которые скажут вам, что лучшее время - это время, которое вам больше всего нравится. Вот подноготная:
- Некоторые говорят, что лучше всего делать кардио утром натощак. Ваше тело голодало всю ночь, и оно направляется прямо к этим жировым запасам. Другие говорят: нет, ваше тело движется прямо к мышцам. Вердикт? Что ж, если это вызывает у вас головокружение и тошноту, мы выберем последнее.
- Некоторые говорят, что отягощение нужно делать перед кардио. Кардио истощает ваши запасы гликогена, поэтому, когда вы идете работать с отягощениями, вы не можете этого делать. А когда вы не можете этого сделать, вы не наращиваете мышцы. Однако это более важно для тех, кто занимается бодибилдингом, чем для тех, кто хочет избавиться от двойной волны.
- Другие говорят, что вы должны выполнять их целиком в разное время (то есть кардио и веса). Некоторые говорят, что это зависит от вашей цели (потеря веса? Сначала сделайте кардио). Некоторые говорят, что это не имеет значения, просто СДЕЛАЙТЕ ЭТО. Другими словами? Делайте то, что считаете лучшим - все они имеют свои достоинства.
Шаг 4. Сделайте HIIT
В наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показали, что он сжигает больше жира за меньшее время, и все присоединяются к нему. Он сразу же ускоряет ваш метаболизм и поддерживает его после - настолько сильно, что появился термин «эффект после ожога». Так что даже если у вас есть 15 минут на тренировку, никаких оправданий!
Для HIIT нет жестких правил. Он просто включает в себя переключение между низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работой. Пример? 1 минута ходьбы на беговой дорожке, а затем 30 секунд спринта. Но соотношение зависит от вас
Шаг 5. Обязательно отдыхайте
Действительно. Вы можете почувствовать себя электростанцией, которую просто невозможно остановить, но вашему телу нужен отдых. Особенно, если вы поднимаете тяжести, как будто это ваша работа; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Так что найдите день, чтобы расслабиться. Вам не обязательно сидеть на диване весь день, но позвольте своему телу восстановиться.
Отягощения следует выполнять спина к спине только в том случае, если вы прорабатываете разные группы мышц (например, ноги в один день, руки и плечи в следующий). Кардио, однако, можно (и нужно) делать большую часть дней недели
Часть 3 из 3: Как вести более рациональный образ жизни
Шаг 1. Получите zzz
Они нужны вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые проводят хотя бы 7-8 часов в сутки, теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. Кроме того, у людей, которые меньше спят, больше гормона, стимулирующего аппетит, грелина, из-за чего они испытывают чувство голода и едят больше.
Шаг 2. Выпейте много воды
Это практически самая простая тактика диеты. Когда вы пьете больше воды, ваше тело выводится из организма от токсинов и не хочет есть так много. Это помимо преимуществ, которые он оказывает на ваши органы, кожу, волосы и ногти.
Женщинам следует стремиться к примерно трех литрам в день; мужчинам около четырех (это включая воду в еду)
Шаг 3. Выпейте кофе перед тренировкой
Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему и увеличивает уровень адреналина. Этот адреналин проявляется в виде выброса адреналина и посылает сигналы нашему телу, чтобы начать расщепление жировой ткани. Затем эти жирные кислоты могут свободно высвобождаться и использоваться в нашей крови. Если вы хотите узнать, работает ли это на вас, выпейте чашку кофе перед тренировкой.
Это менее эффективно, если ваш желудок уже набит едой, поэтому держите чашку кофе отдельно или с небольшим перекусом. И да, это делает кофеин, а не кофе - но большинство других источников кофеина не так хороши для вас (читай: газировка). Однако унция темного шоколада не будет ужасной, и в ней тоже есть кофеин
Шаг 4. Избегайте экстремальных диет
Если у чего-то есть конечная точка, это просто не так здорово. Готовите ли вы сок, голодаете или просто отказываетесь от одной группы продуктов питания, если это не рационально, вероятно, это не так хорошо. Сначала вы можете увидеть серьезные результаты, но в конечном итоге это нарушит ваш метаболизм и, в конечном итоге, выйдет из строя. Так что избегайте их. Будьте здоровы и избегайте их.
Шаг 5. Используйте несколько методов для измерения содержания жира в организме
Существует более полдюжины способов измерить процентное содержание жира в организме, и не все из них всегда на 100% точны. Всегда измеряйте уровень жира в организме в одно и то же время (например, утром в понедельник) и в одних и тех же условиях (перед завтраком или после того, как выпьете стакан воды). Попробуйте несколько разных методов для достижения максимальной точности.
- Распространенные методы включают штангенциркуль, весы и мониторы жировых отложений, Bod Pods, вытеснение воды и сканирование DEXA. Как правило, чем дороже, тем точнее. Если вы можете себе это позволить, попробуйте несколько разных вещей, чтобы составить себе точное представление. Пара процентных пунктов - это большое дело!
- Персональный тренер или диетолог может помочь вам измерить и рассчитать уровень жира в организме с помощью весов, рулетки или штангенциркуля. Некоторые медицинские и тренажерные залы могут предлагать более дорогие формы тестирования, такие как Bod Pods, вытеснение воды или сканирование DEXA.
- У "подтянутой" женщины содержание жира в организме составляет от 21 до 24%, хотя приемлемо до 31%. Для мужчин подходят 14-17% и приемлемы до 25%. У всех есть необходимый уровень жира (у мужчин он намного ниже), от которого невозможно избавиться, не навредив себе. Так что знайте, что лучше для вас! А что реально.
Упражнения, режим тренировок и продукты, которых следует избегать
Упражнения для похудания
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа упражнений для начинающих для похудания
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Продукты, которые следует есть и которых следует избегать для похудания
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Создайте распорядок дня, которого вы сможете придерживаться и наслаждаться.
- Спите, но постарайтесь не лежать в постели все утро. Вы будете просто лениться весь день!
- Запишитесь в тренажерный зал и получите личного тренера. Они точно знают, что вам нужно сделать, чтобы достичь желаемого уровня.
- Незаменимый жир в организме составляет 2-4% у мужчин и 10-12% у женщин.
- Помните, что ходьба - это еще и кардио - даже ходьба по дому, когда делаешь что-то.
- Питьевая вода может повлиять на результаты расчета массы тела.
Предупреждения
- Избегайте слишком тяжелых тренировок. Отдыхайте через день и не пропускайте тренировочные дни.
- Сама по себе диета не сжигает жир. Хотя это может помочь вам похудеть, вам нужна хорошая программа упражнений, чтобы преобразовать жир в мышцы.
