Мыльные пузыри не зря выделяются. Круглая, задорная и пузырчатая форма привлекает внимание, и ей в равной степени завидуют как мужчины, так и женщины. Приседания и упражнения на ягодицы, такие как выпады и откаты, - отличный способ начать наращивать ягодицы. Вы также можете добавить веса для дополнительной задачи! Тренируйтесь 2–3 раза в неделю и включайте 12–16 повторений каждого упражнения для достижения наилучших результатов. Если вам нужно мгновенное улучшение ягодиц, наденьте мягкое нижнее белье или облегающую одежду.
Шаги
Метод 1 из 3: создание пузырьковой попы с помощью приседаний
Шаг 1. Изучите правильную технику приседания
Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Согните колени под углом 90 ° и отведите бедра назад. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Колени должны быть на одной линии выше середины стопы. Выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите руки на бедрах.
- Движение похоже на сидение на стуле.
- 1 повторение - это 1 присед.
Шаг 2. Выполняйте узкие приседания для простой тренировки ягодиц и квадрациклов
Встаньте прямо, ноги вместе и поднимите руки перед собой. Согните ноги в коленях под прямым углом и присядьте настолько, насколько вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Во время приседания держите колени и руки вместе.
- 1 присед - это 1 повторение.
Шаг 3. Попробуйте приседания с падением для быстрой тренировки ягодиц и подколенных сухожилий
Встаньте прямо, руки по бокам и стопы вместе. Опуститесь в положение на корточки, колени расположены под прямым углом к полу, а руки вытянуты перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вернитесь в исходное положение.
1 присед - это 1 повторение
Шаг 4. Выполняйте приседания с плие на кончиках пальцев в качестве упражнения для ягодиц без оборудования
Начните с того, что ступни поставьте на землю, немного шире плеч, а пальцы ног под углом 45 °. Положите руки на бедра. Согните колени в приседе с широкими ногами, сожмите ягодицы и оторвите пятки от пола. Постепенно опускайте пятки на пол и снова выпрямляйте колени.
- Старайтесь сгибать колени достаточно далеко, чтобы образовать прямой угол между икрами и бедрами. Это требует большого баланса, поэтому вы можете начать, держась за стену.
- Это движение - 1 повтор.
Шаг 5. Попробуйте приседания с низким прыжком в качестве упражнения с отягощениями
Поставьте ступни вместе и присядьте под углом 90 °. Продолжайте приседать, прыгая и приземляясь, расставив ноги на ширине плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Все время оставайтесь на корточках.
- Вы можете держать гантель или гантель горизонтально перед грудью после того, как освоите присед с прыжком. Держите гантель или гантель обеими руками так, чтобы они не травмировали запястья, локти или плечевые суставы.
- 1 присед с прыжком в высоту - это 1 повторение.
Метод 2 из 3: упражнения на ягодицы
Шаг 1. Выполняйте выпады для простой тренировки ягодиц
Встаньте, руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Начните с левой ноги, сделав выпад вперед и согнув колено на 90 °. Позвольте правому колену почти касаться земли. Сильно оттолкнитесь от пола левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с той же стороны. Сделайте полный сет перед тем, как перейти на другую ногу.
- Держите колено на уровне выше голеностопного сустава ноги, которая делает выпад вперед.
- Держите по гантели или гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу.
- 1 повторение - это 1 выпад каждой ногой.
Шаг 2. Выполняйте отдачу ягодиц для тренировки кора и ягодиц
Начните с рук и коленей на земле, запястья под плечами, а колени ниже бедер. Поднимите одно колено вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держите колено согнутым, а пальцы ног согните. Медленно верните колено в исходное положение и повторите движение другой ногой.
- Держите спину ровной, а корпус напряженным на протяжении всей тренировки.
- 1 отдача ягодиц каждой ногой - это 1 повторение.
Шаг 3. Попробуйте ягодичные мостики как простое упражнение для ягодиц
Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от земли, пока ваши бедра не выровняются с туловищем и бедрами. Держите корпус стабилизированным, а позвоночник - нейтральным. Медленно опускайте спину и бедра, пока таз не коснется земли. Не сгибайте спину, когда опускаете ее.
- В качестве дополнительной задачи держите гантель или штангу между тазобедренными костями.
- Убедитесь, что ваша шея удобна, и держите лопатки втянутыми.
- Это движение - 1 повтор.
Шаг 4. Увеличьте интенсивность упражнений с отягощениями и лентами для упражнений
Простое выполнение нескольких упражнений в течение недели или двух не даст вам пузырьков. Вам нужно будет выполнять эти упражнения в течение нескольких месяцев и со временем увеличивать их интенсивность. Добавление сопротивления к этим упражнениям с использованием гантелей и лент - отличный способ добавить интенсивности.
- Например, вы можете держать по гантели в каждой руке при выполнении приседаний или выпадов. Попробуйте начать с гантели весом 5 фунтов (2,3 кг) в каждой руке и увеличивайте вес по мере роста вашей силы.
- Оберните один конец ленты вокруг ступни, а другой конец - вокруг бедра, прежде чем начинать делать ягодичные откаты, чтобы добавить сопротивление.
- Попробуйте другие упражнения для ягодиц с отягощением, такие как становая тяга или подъем задних ног с использованием тросов или эспандеров.
- Имейте в виду, что наращивание мышц требует утомления ягодиц, что может потребовать от 2 до 5 подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения.
Метод 3 из 3: варианты укладки для улучшения ягодиц
Шаг 1. Попробуйте мягкое нижнее белье для мгновенной пузырчатой попки
Купите трусики с мягкой подкладкой или подкладки, усиливающие ягодицы, чтобы попробовать. Выберите удобный для вас размер и наденьте обтягивающую одежду, чтобы увидеть преображение. Попробуйте обтягивающие джинсы с высокой талией или облегающее платье, чтобы продемонстрировать свою новую задницу.
- Мягкое нижнее белье может существенно улучшить вашу ягодицу. К этому нужно привыкнуть, поэтому постарайтесь не стесняться и вместо этого получайте удовольствие!
- Как вариант, попробуйте корректирующее белье с подкладкой.
Шаг 2. Выбирайте узкие джинсы с небольшими карманами и швами в форме сердца
Тип джинсов, которые вы носите, может сделать вашу задницу более упругой и круглой. Выбирайте джинсы с закругленными, а не прямыми швами в форме сердца над ягодицами. Карманы должны быть намного меньше вашей попки и располагаться по самой полной части.
- Карманы, которые немного наклонены внутрь, создают более полную иллюзию.
- Свободные или обвисшие джинсы не подчеркнут вашу фигуру.
Шаг 3. Наденьте обтягивающие леггинсы, чтобы подчеркнуть изгибы
Хорошо подогнанные леггинсы могут быстро превратить плоскую попку в круглую и задорную. Не бойтесь использовать яркие цвета и фасоны, чтобы привлечь внимание к своей ягодице.
- Леггинсы и штаны для йоги отлично подходят для тренировок, выполнения поручений и неформальных встреч.
- Леггинсы с рюшами по заднему шву могут еще больше усилить попу.
