Если вы работаете над достижением новой цели в фитнесе или готовитесь к предстоящей гонке или мероприятию, может показаться, что лучший способ подготовиться или достичь своей цели - увеличить объем выполняемых тренировок. Хотя это может помочь вам в краткосрочной перспективе, перенапряжение и переутомление во время тренировок сделают вас истощенными и неспособными поддерживать свою физическую форму. Убедившись, что вы правильно питаетесь и достаточно отдыхаете, вы можете избавиться от перетренированности и предотвратить ее повторение в будущем.
Шаги
Метод 1 из 3: восстановление с помощью правильного питания
Шаг 1. Перед началом тренировки спланируйте послетренировочный прием пищи
Полное восстановление после каждой тренировки поможет предотвратить перетренированность в долгосрочной перспективе. Подсчитайте количество калорий, которое вы сожжете во время тренировки, и планируйте прием пищи с таким же количеством калорий. Обязательно ешьте после тренировки, даже если вам этого не хочется.
- Интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола, что может снизить чувство голода. Это может помочь понять это при выборе и потреблении пищи после тренировки.
- Если вы не знаете, как сбалансировать диету с графиком тренировок, поговорите с диетологом. Они смогут помочь вам составить план питания, идеально подходящий для вашего графика тренировок и диетических требований.
Шаг 2. Сделайте углеводы примерно на 50% от суточной нормы калорий
Хотя низкоуглеводная диета может быть хорошим способом похудеть, слишком большое сокращение потребления углеводов может помешать вам восстановиться после интенсивной тренировки. Ешьте качественные крахмалистые углеводы после интенсивных тренировок, чтобы ускорить процесс восстановления.
Картофель, сладкий картофель, клубни, кабачки, рис, овес и бананы - все это прекрасные и полезные источники углеводов
Шаг 3. Пейте много воды
Недостаточное количество воды во время тренировки может помешать вам правильно переваривать пищу и может привести к обезвоживанию, что только усугубит вашу перетренированность. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, а не только во время тренировки и сразу после нее.
Как правило, разумно выпивать 8 стаканов воды в день, но не для всех. Хорошее практическое правило - пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду или голод
Шаг 4. Примите пробиотик, чтобы улучшить пищеварение
Даже если ваша диета идеальна, ваше тело не получит необходимых ему питательных веществ, если вы не переварите пищу должным образом. Не торопитесь во время еды, чтобы помочь ей правильно переваривать пищу, или примите пробиотик за час до еды.
- Поговорите со своим врачом о том, является ли пробиотик хорошим дополнением к вашему рациону. У них также могут быть рекомендации относительно того, какой пробиотик подойдет вам лучше всего.
- Вместо того, чтобы принимать таблетки с пробиотиками, подумайте об увеличении количества потребляемой пробиотической пищи. Попробуйте вместо этого добавить в свой рацион пробиотический йогурт или ацидофильное молоко. Кроме того, ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, темпе, квашеная капуста, кимчи, кефир и чайный гриб, являются отличными вариантами для употребления большего количества пробиотиков.
Метод 2 из 3: восстановление путем расслабления
Шаг 1. Спите от 8 до 10 часов каждую ночь
Когда дело доходит до восстановления после перетренированности, мало что может быть так полезно, как хороший ночной сон. Многие исследования показали корреляцию между продолжительным сном и повышением работоспособности. Высыпайтесь каждый день, чтобы ускорить процесс восстановления после перетренированности.
Увеличение количества сна также может помочь улучшить ваше настроение и в целом улучшить самочувствие, что также может помочь при восстановлении после перетренированности
Шаг 2. Добавьте дни отдыха в свой график тренировок
Важной частью любого хорошего распорядка упражнений является планирование регулярных дней отдыха. Делайте перерыв на 1-2 дня в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени для полного восстановления. Если вы не хотите добавлять отдельные дни отдыха, подумайте о снижении интенсивности тренировок каждые 2–3 дня, чтобы дать организму отдохнуть.
- Дни отдыха - это не то же самое, что чит-дни! Сделайте перерыв в тренажерном зале, но не забывайте продолжать здоровую пищу в день отдыха.
- Если вы не хотите проводить весь день отдыха, вы можете попробовать провести совершенно другую тренировку, чем обычно. Например, вы можете отправиться на прогулку на природу или взять уроки легкой йоги, чтобы оставаться активными в день отдыха.
- Не существует единого расписания тренировок и дней отдыха, подходящего для всех. Поговорите с личным тренером о том, какой график тренировок должен быть для ваших целей.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Шаг 3. Сделайте спортивный массаж, чтобы расслабить мышцы
Перетренированность может привести к напряжению или переутомлению мышц, что может быть очень болезненным. Чтобы снизить нагрузку на эту область и снять напряжение, закажите глубокий массаж тканей или спортивный массаж. Это может значительно ускорить процесс восстановления.
- Если вы не можете позволить себе массаж или не хотите его планировать, вы можете попробовать самостоятельно массировать больные мышцы.
- Вы также можете заняться иглоукалыванием, которое может помочь уменьшить боль и стресс в вашем теле.
Шаг 4. Найдите способы уменьшить стресс
Очень сложно оправиться от чего-либо, если вы находитесь в состоянии стресса и у вас несбалансированный уровень кортизола. Найдите способы снять стресс, которые работают на вас. Вы можете попробовать вести дневник, сократить количество обязанностей, навести порядок в доме, получить больше солнечного света или даже просто послушать музыку.
Снятие стресса у всех разное - вещи, которые одни люди считают расслабляющими, могут вызывать стресс у других. Найдите несколько методов снятия стресса, которые работают на вас и которые вы можете добавить в свой распорядок дня
Шаг 5. Сделайте 1-2 недели перерыва в регулярных тренировках, если вы серьезно перетренировались
Если вы чувствуете себя истощенным, болит во всем и в целом перетренированы, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от тренировок хотя бы на неделю. Перерыв в несколько недель даст вашему телу достаточно времени для восстановления и поможет вам вернуться в правильное психическое состояние для тренировок, когда перерыв закончится.
Если вы перетренировались в течение нескольких недель, вам может потребоваться больше времени, чтобы полностью восстановиться. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться - слишком долго выходить за рамки своих возможностей может нанести серьезный ущерб и снизить вашу производительность в целом
Метод 3 из 3: предотвращение перетренированности в будущем
Шаг 1. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои тренировки
Если вы много тренируетесь, можно легко потерять счет, сколько упражнений вы делаете, и перетренироваться, даже не осознавая этого. Начните записывать, сколько именно вы тренируетесь на каждой тренировке. Это поможет вам следить за тем, что вы делаете, и поможет вам увидеть, когда вы рискуете перенапрягаться и перетренироваться.
- Ведение дневника - отличный способ в одном месте узнать, сколько упражнений вы делаете. Наличие физической записи также может сделать работу более реальной и напомнить вам о необходимости обновлять ее.
- Если вы не хотите вести обычный дневник, поищите приложение для отслеживания упражнений для своего телефона.
Шаг 2. Распознайте симптомы перетренированности, которые вы испытывали ранее
Перетренированность проявляется по-разному у разных людей, поэтому ваш опыт перетренированности будет уникальным. Составьте список физических упражнений или запишите в уме свои собственные симптомы перетренированности, чтобы вы могли идентифицировать их, как только почувствуете перетренированность.
- Некоторые общие симптомы перетренированности включают истощение, общую болезненность, боль в мышцах и суставах, бессонницу, головные боли, депрессию, снижение аппетита и учащение травм. Вы также можете заметить недостаток энергии, вялость, снижение мотивации и потерю интереса к вещам, которые вам раньше нравились.
- Вы также можете обнаружить перетренированность, проверив частоту сердечных сокращений. Полежите 10 минут, проверяя частоту сердечных сокращений по истечении 10 минут. Встаньте и запишите частоту сердечных сокращений через 15 секунд, 90 секунд и 120 секунд. Если ваш пульс увеличивается более чем на 10 ударов в минуту от первой записи до последней, возможно, вы перетренировались.
Шаг 3. Узнайте, когда вы оправились от перетренированности
Восстановление после перетренированности может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от того, сколько времени требуется вашему организму. Подождите, чтобы вернуться в спортзал, пока симптомы не исчезнут и вы не почувствуете прилив энергии, чтобы снова начать тренироваться. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с вашим личным тренером или врачом.
