Ваши ноги такие худые, что вы получаете комментарии каждый раз, когда надеваете шорты? Чтобы сделать ноги крупнее и красивее, может потребоваться некоторое время, поскольку худые от природы ноги, как правило, остаются такими и могут стать еще меньше с возрастом. Хорошая новость в том, что вы можете добавить несколько дюймов, выполняя серию упражнений для ног и потребляя много калорий, чтобы стимулировать рост мышц. Если все остальное не помогает, вы также можете создать иллюзию того, что у вас большие ноги, используя несколько уловок стиля. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сделать худые ноги больше.
Шаги
Часть 1 из 3: переосмысление распорядка дня
Шаг 1. Меньше сосредотачивайтесь на кардио
Когда ваша цель - увеличить ноги, бег, спортивная ходьба и плавание не принесут вам особой пользы. Эти упражнения используют ваши запасы энергии, чтобы вы могли двигаться в течение длительного периода времени. Это означает, что у вас останется меньше времени, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц с высокой интенсивностью. Попробуйте заменить кардиоупражнения, которые могут помочь нарастить мышцы ног, например, езда на велосипеде в гору или поход в гору.
Шаг 2. Ешьте больше еды
Если вы соблюдаете диету, у вас будут проблемы с наращиванием мышц ног. На самом деле, вы не нарастите мышцы, если не потребляете много калорий для роста мышц ног. Это не значит, что вам следует сходить с ума и есть все, что вы хотите, но когда ваша цель - увеличить ноги, важно получать больше калорий. Трехразовое регулярное питание плюс закуски, наполненные высококачественными продуктами, также помогут вам набрать здоровый вес, придать форму и выразительность вашим ногам. Ешьте следующие полезные продукты:
- Ешьте много белка. Белок необходим для построения здоровых мышц, поэтому вы должны принимать его с каждым приемом пищи. Вы можете есть нежирную говядину, свинину, птицу, рыбу, морепродукты и баранину, а если вы вегетарианец, тофу, бобы и яйца.
- Также необходимы цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. Они должны быть основой вашего рациона.
- Избегайте пустых калорий, таких как обработанный сахар и мука, фаст-фуд, торты, печенье, чипсы и другие закуски, которые заставят вас чувствовать себя изнуренными, а не полными энергии.
- Попробуйте добавки. Некоторые люди считают, что они могут ускорить процесс роста мышц, принимая такие добавки, как креатин, порошок, который дополняет организм естественной кислотой, которая наращивает мышцы. Креатин считается безопасным в дозах 5 граммов в день.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками
Упражнения с отягощениями сосредотачивают энергию вашего тела на конкретных мышцах, которые вы тренируете, разрушая волокна, чтобы они могли снова стать больше и сильнее. Выполнение упражнений с отягощениями, ориентированных на ноги, приведет к желаемой стройности ног.
Идеальный вес для различных упражнений, которые вы делаете, составляет от 75% до 85% от вашего максимального веса в 1 повторении. Найдите самый тяжелый вес, с которым вы можете успешно выполнить 1 повторение, а затем уменьшите его до 75%
Шаг 4. Делайте интенсивные тренировки
Мышцы ваших ног используются для того, чтобы нести ваше тело (и все, что вы держите) вверх и вниз по лестнице и куда бы вы ни пошли в течение дня. Чтобы эти мышцы росли, вам нужно сосредоточиться на тренировках более интенсивно, чем те, которые вы могли бы спроектировать для частей своего тела, которые не получают столько упражнений. Это означает, что каждая тренировка, которую вы выполняете, должна повышать частоту сердечных сокращений и заставлять мышцы ног, так сказать, «гореть». Вам нужно разрушить волокна, чтобы они снова становились все сильнее и больше.
- В каждом упражнении поднимайте столько веса, сколько сможете поднять, используя правильную технику для 10 повторений. Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий. Если вы не можете поднять его более нескольких раз, не останавливаясь, значит, он слишком тяжелый.
- Увеличьте вес через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность.
- Используйте взрывные всплески энергии, а не медленно выполняйте движения. Упражнения стремительно наращивают мышечные волокна ног. Выполняйте эксцентрические движения медленно, а во время сокращений - взрывным.
Шаг 5. Вращайте группы мышц
Не тренируйте одни и те же группы мышц изо дня в день. Если в один прекрасный день вы уделяете внимание икроножным мышцам, на следующий день сделайте интенсивную тренировку для квадрицепсов. Так ваши мышцы получат возможность отдохнуть и окрепнуть между тренировками. Это также удерживает вас от плато, удерживая ваши мышцы в состоянии «шока», заставляя их пройти через процесс разрушения и восстановления все сильнее.
- Если в течение одной недели вы выполняете тяжелую тренировку, которая включает приседания, прыжки на ящик и сгибание ног, на следующей неделе переключитесь на становую тягу с жесткими ногами, сгибания ног лежа и выпады.
- Добавление веса - еще один способ удержаться от плато. Добавляйте больше каждые две недели или около того.
Часть 2 из 3: Делаем ноги больше
Шаг 1. Наденьте брюки-клеш
Они облегают бедра, но расширяются в коленях, делая голень больше и добавляя лестной формы линии ног. Вам не обязательно носить брюки-клеш, если вам не нравится этот образ. Даже легкое чутье изменит ваш силуэт и сделает ваши ноги немного крупнее.
Шаг 2. Избегайте узких брюк
Они созданы для того, чтобы ваши ноги выглядели как спички, поэтому вам стоит держаться от них подальше, если ваша цель - иметь более крупные ноги. Если вам абсолютно необходимо купить узкие брюки или джинсы, поищите такие с потертостями в области бедер и колен. Причесывание ломает линию ног и создает иллюзию, что ваши ноги больше.
Шаг 3. Ищите колготки и брюки с рисунком
Выбирайте цветочные, полосатые, в горошек или окрашенные в цвет колготки и брюки - чем больше цветов, тем лучше. Когда вы носите ткани с рисунком на ногах, они производят больше визуального впечатления. С другой стороны, темные однотонные цвета могут сделать ваши ноги тонкими и маленькими.
Шаг 4. Наденьте сапоги по колено
Сапоги до колена могут полностью изменить внешний вид ваших голеней. Выбирайте толстые ботинки с напуском вместо обтягивающих ботинок. Носите их поверх джинсов или колготок, чтобы ноги выглядели полнее.
Сапоги поверх брюк добавят вашим ногам немного объема. Попробуйте надеть гольфы поверх джинсов, чтобы создать модный образ
Шаг 5. Носите юбки и платья, облегающие ваше тело
Если вы носите свободные и пышные юбки и платья, ваши ноги по контрасту будут выглядеть меньше. Если вы наденете юбки и платья, которые немного скроены, это не создаст впечатление, будто ваши ноги поглощены тканью.
Шаг 6. Носите платья и юбки чуть выше колен
Если вы наденете нижнюю кромку на дюйм или два выше колен, ваши ноги будут выглядеть менее маленькими. Ношение очень коротких юбок и платьев привлекает внимание к вашим ногам, а нижняя кромка ниже колен может подчеркнуть контраст между вашими худыми ногами и тканью, которую вы носите.
Часть 3 из 3: упражнения для стройных ног
Шаг 1. Делайте приседания.
Это единственное лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы наполнить бедра, поскольку оно задействует большинство мышечных волокон в этой области. Если вы новичок, вы можете выполнять приседания без веса. Для более продвинутых спортсменов держите штангу с весом, который вы можете поднять на 10-12 повторений. Если вы предпочитаете не использовать штангу, можно использовать две гантели. Вот как правильно делать приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте, опуская ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени ровно над пальцами ног.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
Шаг 2. Делайте выпады с ходьбой
Сделайте подходы по 10-15 повторений на каждую ногу. Начните с одного подхода и увеличивайте до 3 или 4 подходов. Попробуйте держать гантели по бокам, чтобы усилить сопротивление и нарастить мышечную массу. Они прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, и со временем они могут помочь вам нарастить мышцы, чтобы ваши ноги стали наполненными.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Шагая, опускайте заднее колено к полу.
- Держите туловище перпендикулярно полу.
- Встаньте в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
Шаг 3. Делайте прыжки на ящик
Это еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием, и оно отлично подходит для увеличения икры. Встаньте перед ящиком для упражнений или ступенькой, по которой вы можете легко запрыгнуть. Чем выше ящик, тем сложнее будет. Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены к коробке. Взрывно прыгайте и приземляйтесь на ящик подушечками ног. Спрыгните обратно на пол. Повторить.
- Убедитесь, что коробка, которую вы используете, достаточно тяжелая, чтобы она не соскользнула при приземлении.
- Не рекомендуется использовать гантели при прыжках на ящик; вам могут понадобиться руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.
Шаг 4. Делайте разгибания ног
Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног, который является стандартным в любом тренажерном зале с тренажерным залом. Начните с весов, обеспечивающих легкое сопротивление, и приступайте к ожогу.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, согнув колени и поставив ступни под нижнюю перекладину.
- Вытяните ногу, сохраняя небольшой сгиб в колене даже на пике движения, затем опустите ее.
- Повторить 10 - 12 раз по 3 подхода.
Шаг 5. Сгибания ног стоя
Это еще одно упражнение, для выполнения которого требуется машина. Вам понадобится тренажер для сгибания ног, который позволит вам поднимать тяжести, прикрепив трос к лодыжке. Нагрузите тренажер таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений, от 20 до 50 фунтов (или больше).
- Прикрепите трос к лодыжке ремнем безопасности и возьмитесь за опорную планку руками.
- Во время подъема согните колено к себе сзади, затем снова выпрямите колено.
- Повторите 10-12 раз по 3 подхода, затем переключитесь на другую ногу.
Шаг 6. Делайте становую тягу на прямых ногах
В этом упражнении основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, что необходимо для создания более рельефных ног. Вам понадобится штанга с таким весом, который вы сможете поднять 10 повторений без остановки.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а бедра наклонитесь вперед. Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы поднять вес, затем выпрямите ноги, пока не получите легкий сгиб в коленях. Оттуда напрягите пресс и с полностью прямой спиной поднимите туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Возьмитесь за штангу руками.
- Держа ноги прямыми, поднимите штангу к бедрам, затем опустите обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Примеры упражнений
Упражнения для увеличения ноги для женщин (с отягощением)
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Упражнения для больших ног для женщин (без отягощений)
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
