Если у вас менструация, возможно, вы уже испытывали симптомы предменструального синдрома (ПМС). Вздутие живота, спазмы, утомляемость и перепады настроения являются обычным явлением, но у некоторых людей эти симптомы сопровождаются депрессией. Если вы переживаете депрессию в течение нескольких недель в месяц, это может действительно нарушить ваш распорядок дня, и может быть сложно придумать, как с ней бороться, помимо всего прочего. Мы составили список способов справиться с депрессией, вызванной ПМС, и изменить свою жизнь к лучшему.
Шаги
Метод 1 из 10: соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Исследования показывают, что это может помочь повысить уровень серотонина
Когда вы боретесь с депрессией при ПМС, держитесь подальше от сладких, обработанных пищевых продуктов и больше склоняйтесь к еде, богатой белками. Хорошие источники белка включают курицу, тофу, говядину, фасоль и бобовые, арахис и кешью, поэтому постарайтесь включить их в свой ежедневный рацион.
Исследования, проведенные на этой диете, являются лишь предварительными, поэтому они не являются окончательными на 100%. Однако не помешает попробовать диету с высоким содержанием белка, чтобы увидеть, работает ли она для вас
Метод 2 из 10. Ешьте 6 раз в день небольшими порциями
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови в течение дня
Вместо 3 больших приемов пищи попробуйте есть 6 небольших приемов пищи, чтобы оставаться сытым и сытым. Когда уровень сахара в крови стабильный, ваше настроение более стабильное, что может помочь в лечении депрессии, вызванной ПМС.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови также может помочь при других симптомах ПМС, таких как усталость
Метод 3 из 10: Принимайте витаминные добавки
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Кальций, магний и витамин Е могут помочь
Хотя исследования этих витаминов не являются полностью исчерпывающими, они показывают, что ежедневный прием поливитаминов может помочь облегчить физические и эмоциональные симптомы ПМС. Если вы думаете о приеме добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они не помешают вашей диете или другим лекарствам.
Одно исследование, в частности, показывает, что прием 1200 мг кальция в день может помочь стабилизировать ваше настроение и облегчить эмоциональные симптомы ПМС
Метод 4 из 10. Попробуйте гормональные противозачаточные средства
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Контроль над рождаемостью может помочь регулировать симптомы ПМС по всем направлениям
Если у вас в течение некоторого времени возникают проблемы с депрессией, вызванной ПМС, поговорите со своим врачом о применении противозачаточных средств. Имейте в виду, что некоторые формы контроля над рождаемостью могут на самом деле усугубить симптомы ПМС, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.
Противозачаточные средства, содержащие дроспиренон и этинилэстрадиол, могут быть более эффективными против депрессии ПМС, чем другие типы
Метод 5 из 10. Используйте заботу о себе, чтобы уменьшить стресс
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Снижение уровня стресса может улучшить ваше настроение
Если вы чувствуете депрессию или тревогу, попробуйте принять ванну с пеной, расслабиться с хорошей книгой или послушать музыку. Чем больше вы сможете снизить базовый уровень стресса, тем легче будет справиться с депрессией, связанной с ПМС.
Забота о себе - это делать для себя что-то хорошее, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вещей, пока вы не выясните, что работает для вас
Метод 6 из 10: расслабьтесь с помощью йоги или медитации
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Успокойте свое тело и разум одновременно
Когда вы заметите, что эффекты ПМС начинают проявляться, выделите несколько минут, чтобы очистить свой разум медитацией или успокаивающей йогой. Это может помочь снизить уровень стресса и уменьшить перепады настроения с течением времени.
Если у вас возникли проблемы с медитацией, попробуйте посмотреть видео с инструктором по медитации. Это может потребовать некоторой практики, но вы можете научиться этому
Метод 7 из 10. Регулярно выполняйте физические упражнения
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Исследования показывают, что это помогает регулировать настроение
Упражнения также помогают облегчить другие симптомы ПМС, такие как трудности с концентрацией внимания и утомляемость. Старайтесь уделять около 30 минут умеренным упражнениям в день, например бегу, плаванию, езде на велосипеде, бегу трусцой или силовым тренировкам.
Когда вы имеете дело с предменструальным синдромом, упражнения могут казаться вам последним делом. Если вы слишком устали или испытываете боль, не заставляйте себя
Метод 8 из 10. Спите хотя бы 8 часов
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Недостаток сна может усугубить вашу депрессию
Когда вы страдаете депрессией, вызванной ПМС, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Поддерживайте гигиену сна, выключая электронику за 30 минут до сна и сохраняя в спальне прохладу, темноту и тишину.
Если вы сталкиваетесь с физическими симптомами ПМС, такими как спазмы или вздутие живота, перед сном примите обезболивающее, чтобы облегчить сон
Метод 9 из 10. Избегайте кофеина и алкоголя
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Они могут усилить ваше беспокойство и ухудшить перепады настроения
Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться гидратированным и пить много воды, и воздержитесь от кофе и сладких газированных напитков. Если вы хотите по утрам выпить теплый напиток, попробуйте травяной чай.
Воздержание от кофеина и алкоголя может улучшить ваше самочувствие в целом, а не только во время предменструального синдрома
Метод 10 из 10. Попробуйте антидепрессанты
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. СИОЗС могут помочь в лечении депрессии, вызванной ПМС
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина помогают лечить химическую причину депрессии в вашем мозгу, чтобы стабилизировать ваше настроение. Вы можете поговорить со своим врачом о применении СИОЗС для лечения депрессии, вызванной ПМС, и выяснить, подходит ли он вам.
- У СИОЗС есть побочные эффекты, и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти правильное лекарство и дозировку для вас.
- Если вы боретесь с тревогой, вы также можете поговорить со своим врачом о лекарствах от тревожности.
