Врачи считают, что у людей от трех до трех испражнений в день регулярно. Более трех в день означает диарею, а менее трех в неделю - запор. Различные факторы, такие как диета, упражнения и стресс, могут повлиять на хрупкий баланс в вашем кишечнике. Это может сделать вас нерегулярным. Вы можете оставаться регулярным, придерживаясь разумной диеты, получая достаточное количество жидкости и ведя здоровый образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: разумная диета
Шаг 1. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Включите 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы едите каждый день. Если вы соблюдаете диету в 2000 калорий, это означает 28 граммов клетчатки. Это эквивалентно 4 чашкам малины в день или целому ряду фруктов, овощей и злаков. Вы можете использовать приложение для отслеживания питания, которое поможет вам отслеживать ежедневное потребление клетчатки. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и может способствовать более быстрому прохождению пищи, хотя ее избыток может усугубить запор. Выбирайте любой из следующих продуктов с высоким содержанием клетчатки в качестве части своего обычного приема пищи:
- Фрукты, такие как чернослив, груши, сливы, персики и ананасы.
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста.
- Бобы
- Пшеница, отруби и другие цельнозерновые продукты, или вы можете попробовать вариант без глютена, если у вас чувствительность к глютену.
- Льняное семя
- Горох
- брюссельская капуста
Шаг 2. Добавляйте в еду шелуху псиллиума
Шелуха подорожника - это очень мелкие хлопья отрубей подорожника. Обычно они продаются под такими названиями, как Metamucil, FiberCon и Citrucel. Добавление в свой рацион шелухи подорожника сделает стул мягким и облегчит его отхождение.
Смешайте 8 унций воды с ½ чайной ложки шелухи подорожника. Попробуйте добавить их в смузи из фруктов и йогурта. Эта комбинация может поддерживать вас в норме и обеспечивать вас жизненно важными питательными веществами
Шаг 3. Включите пробиотики
Дисбаланс кишечных бактерий может вызвать нарушения. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как обогащенный йогурт, может восстановить полезные бактерии и способствовать правильному пищеварению. Вы можете получить пробиотики из таких продуктов, как:
- Йогурт с пробиотиками
- Зеленый горошек
- Квашеная капуста
- Кимчи
- оливки
- Соленья
Шаг 4. Избегайте обработанной и нездоровой пищи
Ешьте полуфабрикаты в умеренных количествах. Они часто содержат много калорий, жиров и сахара. Это может нарушить баланс в кишечнике, вызывая диарею и запор. Типы обработанных и нездоровой пищи, которых следует избегать, включают:
- Быстрое питание
- Жареная еда
- Белый хлеб, макароны и рис
- Большое количество молочных продуктов, таких как сыр.
- Конфеты и выпечка
Часть 2 из 3: Сохранение гидратации
Шаг 1. Пейте воду в течение дня
Слишком мало или слишком много воды может вызвать нарушения. Выпивайте 180–240 миллилитров воды каждый час, чтобы поддерживать водный баланс и регулярно.
- Держитесь подальше от газированной и ароматизированной воды. Они могут вызвать газы и вздутие живота.
- Возьмите многоразовую бутылку с водой. Он может напоминать вам пить в течение дня и даже может придерживаться вашей богатой клетчаткой диеты.
Шаг 2. Пейте фруктовый сок
Вы можете повысить уровень клетчатки, добавляя небольшое количество фруктового сока без сахара в каждый прием пищи. Пейте от 60 до 120 миллилитров сока, например, из чернослива или груши. Смешайте одну часть сока и одну часть воды, если сок слишком насыщенный для вас или ваших вкусовых рецепторов. Они могут поддерживать баланс в кишечнике и поддерживать регулярность.
Шаг 3. Включите кофеин в общее количество воды
Выпейте одну-две чашки кофе в составе жидкости, поскольку кофеин, употребляемый в умеренных количествах, не является мочегонным средством. Кофеин также помогает облегчить легкий запор, стимулируя дефекацию. Не добавляйте слишком много сливок (особенно сливок с высокой степенью переработки) или сахара в вашу яву, так как это может вызвать проблемы с кишечником и проблемы с весом.
Шаг 4. Употребляйте алкоголь и кофеин в умеренных количествах
Употребление большого количества алкогольных напитков, таких как спиртные напитки, вино и пиво, может привести к обезвоживанию. Это также может привести к замедленному опорожнению желудка и вялой дефекации. Кофеин может иметь такой же эффект при употреблении в больших количествах, если вы к нему не привыкли. Обезвоживание может затруднить дефекацию и сохранить регулярность. Позвольте себе наслаждаться чашкой кофе или алкогольным напитком не чаще одного раза в день. Это поможет вам поддерживать регулярность в долгосрочной перспективе.
Часть 3 из 3: здоровый образ жизни
Шаг 1. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок с клетчаткой
Вы можете еще больше увеличить потребление клетчатки с помощью пищевых добавок. Добавьте рекомендованную в упаковке дозу порошка клетчатки с водой и выпейте смесь. Это может увеличить объем стула и помочь сохранить его регулярность.
Следуйте инструкциям по дозировке клетчатки. Получение слишком малого количества клетчатки может вызвать нарушения, но также может вызвать чрезмерное потребление
Шаг 2. Двигайте телом
Физическая активность может улучшить кровоток и стимулировать работу кишечника. Старайтесь уделять не менее 30 минут легкой физической активности в большинстве дней. Помните, что 15 минут упражнений могут стимулировать ваш кишечник. Это поможет облегчить попадание фекалий в кишечник и сохранить регулярность. Чтобы оставаться регулярными, попробуйте несколько из следующих видов физической активности:
- Бег
- Ходьба
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Йога
Шаг 3. Присядьте на унитазе
Сидя на унитазе, может быть трудно опорожнить кишечник. Это потому, что сидение заставляет ваш анус принимать прямое положение, что не способствует каканию. Присядьте к унитазу, поставив ступни на расстояние бедер и подведя колени к туловищу. чтобы аноректальный угол оставался в естественном положении. Это может помочь вам более легко и регулярно опорожняться.
Подумайте о том, чтобы поставить подставку для ног, на которой ноги будут стоять на корточках. Это поможет вам приблизить колени к туловищу
Шаг 4. Избегайте подавления позывов к опорожнению кишечника
Ожидание, чтобы покакать, или сопротивление побуждению уйти могут вызвать запор. Если вы чувствуете позыв к опорожнению кишечника, как можно скорее сходите в ванную. Это может предотвратить запор и сохранить регулярность.
Если возможно, составьте себе расписание. Например, попробуйте опорожнять кишечник каждое утро. Ваше тело постепенно приспосабливается к расписанию и может реагировать, оставаясь регулярным
Шаг 5. С осторожностью применяйте слабительные
Некоторые люди используют натуральные масла, слабительные и клизмы, чтобы оставаться регулярными. Используйте их только по мере необходимости, потому что они могут вызвать хронический запор. Они также могут повредить мышцы толстой кишки и ануса и вызвать слабительную зависимость. Спросите своего врача, можно ли использовать слабительное и безопасно ли оно регулярно.
