Нередко кашель, чихание или смех вызывают подтекание мочи. Если вы женщина, которая только что родила, или кто-то, кто переносит интенсивные упражнения или поднятие тяжестей, возможно, вы столкнулись с этой проблемой. Подтекание мочи, вызванное физическим стрессом, называется стрессовым недержанием мочи. Просто изменив то, что вы едите и пьете, или выполняя определенные упражнения, вы сможете облегчить стрессовое недержание мочи и свободно кашлять, не беспокоясь.
Шаги
Метод 1 из 3: Ежедневное выполнение упражнений для мышц тазового дна «Кегеля»
Шаг 1. Прекратите мочиться в середине потока, чтобы узнать, где находятся мышцы тазового дна
Мышцы, которые вы чувствуете, когда прекращаете мочеиспускание, напрягаются, и это те мышцы, которые помогут уменьшить недержание мочи. Знание, на какие мышцы вы воздействуете, позже поможет вам при выполнении упражнения «Кегеля».
- Не останавливайте отток мочи на регулярной основе, потому что это может вызвать инфекцию мочевого пузыря.
- Для справки: мышцы тазового дна - это слой мышц, поддерживающий органы таза. У мужчин такими органами являются мочевой пузырь и кишечник. У женщин такими органами являются мочевой пузырь, кишечник и матка.
Шаг 2. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на землю
Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, будет легче начать с сидения на стуле, пока ваши мышцы не станут сильнее. Найдите удобный стул и держите спину прямо, а ступни на земле во время выполнения упражнения.
Шаг 3. Сожмите мышцы 10 раз подряд
Это будет считаться одним подходом для этого упражнения, и его можно повторять до 3 раз в день. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение тех же мышц, что и при мочеиспускании.
Чтобы полностью задействовать мышцы тазового дна, не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер
Шаг 4. Удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд, так как упражнение станет легче
Вы можете начать с удерживания каждого сжатия в течение 10 секунд и постепенно увеличивать интервалы. Удерживая каждое сжатие, вы согнете и еще больше укрепите мышцы тазового дна.
- Вам следует увеличивать сложность упражнений только после того, как вы сможете полностью задействовать тазовое дно.
- Будьте терпеливы, если эта задача кажется сложной для выполнения. Как и для любой другой мышцы тела, для укрепления мышц тазового дна потребуется время и несколько повторений.
Шаг 5. Увеличивайте количество подходов, выполняемых каждую неделю
Вы хотите убедиться, что ваши мышцы подвергаются нагрузке. Увеличивая количество подходов, вы продолжите усиливать нагрузку, которую могут выдержать мышцы тазового дна.
Только не перенапрягайтесь и делайте небольшие перерывы между подходами
Шаг 6. Ежедневно тренируйте мышцы тазового дна, чтобы укрепить их
Укрепление мышц тазового дна - отличный и простой способ со временем уменьшить стрессовое недержание мочи. Может пройти до 3 месяцев, прежде чем вы заметите значительные изменения в своем теле, даже если вы выполняете упражнение ежедневно.
- Если вы заметили улучшение способности удерживать мочу во время кашля или чихания, не прекращайте выполнение упражнения. Мышцы тазового дна, как и любые другие мышцы, требуют тренировки, чтобы оставаться сильными.
- Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете начать тренировку мышц тазового дна, чтобы предотвратить развитие стрессового недержания мочи после родов. На занятиях по родам это упражнение называется «Кегель».
Метод 2 из 3: правильные дополнительные упражнения
Шаг 1. Избавьтесь от лишнего веса, чтобы обратить вспять симптомы недержания
Жировая ткань, образованная из-за лишнего веса, может ослабить мышцы тазового дна. Если вы можете, попробуйте изменить свой рацион и режим упражнений, чтобы способствовать сжиганию калорий.
Проконсультируйтесь со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишний вес
Шаг 2. Займитесь упражнениями с низкой нагрузкой, такими как пилатес
Упражнения с малой нагрузкой мягко укрепят мышцы тазового дна, не добавляя ненужного напряжения. Этот вид упражнений со временем даже уменьшит симптомы утечки мочи.
Не выполняйте высокоэффективные упражнения, такие как бег трусцой, пока мышцы тазового дна не станут сильнее. Упражнения с высокой отдачей увеличивают нагрузку на мышцы тазового дна и фактически могут усугубить симптомы утечки мочи
Шаг 3. Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем поднимать предметы
Хотя вам следует избегать подъема тяжестей до тех пор, пока не уменьшится утечка мочи, вам неизбежно придется что-то поднимать в повседневной жизни. Прежде чем поднимать сумку с продуктами, напрягите мышцы тазового дна, чтобы снять напряжение.
Если вы напрягаете мышцы таза перед кашлем или чиханием, вы научите свое тело мгновенно напрягаться в стрессовой ситуации. Этот метод часто называют «сноровкой»
Метод 3 из 3: изменение привычек в еде и питье
Шаг 1. Добавьте клетчатку в свой рацион, если вы часто страдаете запорами
Напряжение, оказываемое на ваше тело из-за запора, на самом деле может усилить симптомы утечки мочи. Диета с высоким содержанием клетчатки снизит нагрузку на мышцы тазового дна.
- Ищите волокнистые продукты, такие как овсянка, измельченные цельнозерновые или простые цельнозерновые хлопья, бобы, фрукты, овощи и орехи.
- Старайтесь избегать острой и кислой пищи, так как они могут усугубить симптомы недержания мочи.
Шаг 2. Сократите употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков
Кофеин и алкоголь раздражают мочевой пузырь и вызывают учащенное мочеиспускание. Это может значительно усугубить симптомы недержания мочи.
Попробуйте пить больше воды, травяных чаев или напитков без кофеина, пока симптомы не уменьшатся
Шаг 3. Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день
Вы можете почувствовать необходимость избегать питья жидкости, чтобы реже мочиться, но на самом деле это может усугубить стрессовое недержание мочи. Употребление меньшего количества жидкости ослабит емкость мочевого пузыря и вызовет запор.
Шаг 4. Бросьте курить
У курильщиков часто возникает сильный кашель, который может вызвать нагрузку на мышцы тазового дна. Этот кашель обратимый, но только если вы бросите курить. Если это кажется вам жизнеспособным вариантом, вы можете поговорить со своим терапевтом или фармацевтом о том, как безопасно начать работу.
