Ваш ближайший друг охвачен ужасающей паникой или беспокойством, и вы задаетесь вопросом: «Что я могу сделать?» Вы можете стать хорошим другом для кого-то, кто испытывает беспокойство, предлагая свою поддержку и поднимая ему настроение. Однако вы не сможете сделать это самостоятельно. Вашему другу понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться с тревогой, и вам нужно будет установить хорошие границы, чтобы позаботиться о собственном благополучии. Какие бы методы вы ни испробовали, знайте, что вашему другу повезло, что у него есть такой же заботливый человек!
Шаги
Метод 1 из 4: помощь в нужный момент
Шаг 1. Помогите другу получить заземление
Беспокойство может увести ваших друзей от здесь и сейчас, поэтому помогите им вернуться в настоящий момент с заземлением. Осторожно возьмите их за руки и спокойно повторите обосновывающие утверждения, например: «Я здесь. Ты не одинок. Ты в безопасности."
Заземление может стать отличным напоминанием вашему другу, чтобы он переориентировался, если у него паническая атака
Шаг 2. Вместе сделайте глубокие вдохи
Если ваш друг беспокоится, он может дышать быстрее, чем обычно. Замедление дыхания может помочь уменьшить беспокойство, поэтому выполните несколько циклов глубокого дыхания - медленные вдохи через нос и выдох через рот. Направляйте их на дыхание, медленно считая до 4 на вдохе, приказывая им задержать дыхание на несколько счетов, а затем считая до 8 на выдохах.
Чтобы направить их, вы можете сказать: «Давайте вместе сделаем несколько глубоких вдохов». Затем начните делать это вместе с ними и поднимите пальцы вверх, чтобы показать им, на сколько отсчетов нужно сделать каждый вдох
Шаг 3. Обратный отсчет от 100
Дайте другу еще что-нибудь, помимо беспокойства, с помощью счета. Начните с 100 и медленно отсчитывайте, например, «100… 99… 98» и так далее, пока ваш друг не начнет чувствовать себя спокойнее.
- Вы также можете синхронизировать счет с каждым циклом дыхания.
- Скажите что-нибудь вроде: «Я слышал, что счет помогает при тревоге. Давайте вместе отсчитаем от 100».
Шаг 4. Помогите другу сосредоточиться на своих чувствах
Остановка, чтобы сосредоточиться на чувствах, таких как зрение, обоняние и осязание, может помочь отвлечь вашего друга от его паники. Укажите на ближайший запах или изображение и побудите друга сосредоточить на нем внимание.
- Например, вы можете взять эфирное масло или духи и попросить друга описать их запах.
- Вы также можете взять друга за руку и надавить на разные области. Попросите их описать, где они чувствуют давление.
Шаг 5. Отведите друга в тихое место
Иногда панические атаки возникают из-за чрезмерной стимуляции, и может помочь тихое место. Постарайтесь найти место, где вы можете побыть наедине со своим другом, чтобы помочь ему успокоить его.
Шаг 6. Сделайте другу чашку чая
Выпейте чего-нибудь теплого, чтобы успокоить тревожные чувства друга. Если вы дома, приготовьте чашку любимого чая. Если вас нет дома, зайдите в кофейню или кафе, чтобы выпить чаю.
- Обязательно употребляйте травы без кофеина, такие как кава или ромашка, чтобы не усугубить беспокойство друга. Также может подойти зеленый или черный чай без кофеина.
- Если ваш друг предпочитает другой теплый напиток, например яблочный сидр, он может захотеть его вместо чая. Попросите узнать их предпочтения.
Шаг 7. Говорите мягким успокаивающим голосом
Повышенные голоса, крики или быстрые разговоры могут еще больше усилить беспокойство вашего друга. Чтобы ваш собственный стиль общения не усугубил их беспокойство, поговорите с другом успокаивающим домашним голосом. Говорите мягко, как если бы кто-то дремал в соседней комнате.
Если у вас обычно очень громкий или задорный голос, это нормально - просто попробуйте изменить свой тон и громкость в тот момент, когда вашего друга уже беспокоит тревога
Метод 2 из 4: предоставление долгосрочной поддержки
Шаг 1. Поддержите своего друга, признав его опыт
Возможно, вам не удастся избавиться от беспокойства друга, но вы можете дать ему понять, что вы можете сопереживать его опыту. Признайте чувства своего друга и скажите ему, что вы видите, что этот опыт для него труден.
- Вы можете сказать: «Я вижу, это тяжело и страшно для вас. Вы так смелы, что пытаетесь с ней бороться ».
- Никогда не говорите другу, что тревога «выдуманная», «глупая» или «сумасшедшая».
- Кроме того, избегайте таких заявлений, как «успокойся», «все будет хорошо» или «не волнуйтесь», которые, кажется, минимизируют их беспокойство, а не подтверждают его.
Шаг 2. Послушайте, как ваш друг говорит о тревоге, если он этого хочет
Если ваш друг хочет рассказать о своем опыте, дайте ему возможность сделать это. Не вмешивайтесь в замечания или суждения. Просто будьте там и позвольте им поговорить.
- Вы можете побудить их к разговору, спросив: «Не хотите ли вы поговорить о том, что происходит?»
- Спросите друга, знают ли они, что вызвало у них беспокойство. Если они это сделают, предложите им записать или запомнить, чтобы они могли избежать срабатывания триггера в будущем или поработать над тем, чтобы получить помощь, на которую он не повлияет.
Шаг 3. Поощряйте друга поделиться своими чувствами
Сдерживание эмоций в долгосрочной перспективе может усугубить тревогу. Если вашему другу кажется, что он хочет что-то сказать, но он закрывается, прежде чем сказать это, поощрите его поделиться с вами. Дайте им понять, что они могут плакать, если захотят.
- Хотя вашему другу может быть полезно избавиться от каких-либо проблем, он, возможно, пока не захочет разговаривать. Если они не решаются говорить о вещах, уважайте их выбор и дайте им возможность.
- Если они не хотят говорить сразу, вы можете просто сказать: «Я здесь, если вы когда-нибудь захотите поговорить об этом. Хорошо?»
Шаг 4. Проводите время вместе на природе, чтобы снять стресс
На свежем воздухе может служить расслабляющий бальзам для людей, испытывающих беспокойство, поэтому выведите друга на улицу. Зашнуруйте походные ботинки и отправляйтесь в путь. Или посетите ближайшее озеро или пляж и окуните пальцы ног в воду.
Если ваш друг чувствует себя подавленным из-за того, что он слишком далеко от дома, подумайте о том, чтобы прогуляться по его заднему двору босиком или послушать звуки природы на YouTube
Шаг 5. Выполните совместные упражнения, чтобы вызвать хорошие чувства
Физическая активность высвобождает в организме химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые снимают стресс и способствуют хорошему настроению. Если вы заметили, что ваш друг взволнован, выпустите пар с помощью тренировки.
- Попробуйте йогу, бокс, бег или плавание - все это отличные тренировки, которыми можно заняться с другом.
- Продолжайте помнить о предпочтениях вашего друга. Например, они могут не захотеть ходить в спортзал, если у них есть социальная тревога. Не заставляйте их делать что-то слишком далеко от их зоны комфорта. Попробуйте встретиться посередине, как на велосипеде по окрестностям.
Шаг 6. Устройте танцевальную вечеринку, чтобы поднять настроение другу
Помогите другу на время забыть о своих бедах, включив свои любимые мелодии. Выполняйте хореографические движения, если вы их знаете, или просто трясите бедрами в такт.
- Прежде чем вы это узнаете, ваш встревоженный друг будет хихикать.
- Не приглашайте на танцевальную вечеринку много людей, иначе ваш друг может быть ошеломлен. Сделайте это только вдвоем или людьми, с которыми вашему другу действительно комфортно.
Шаг 7. Посмотрите забавный фильм или видео, чтобы рассмешить друга
Загрузите веселую комедию, которую вы двое не можете не рассыпать во время просмотра. Или посетите YouTube, чтобы посмотреть видео с глупыми животными или детьми.
- Беспокойство может заставить человека почувствовать себя застрявшим в кругу негативных мыслей. Наблюдение за чем-то забавным может помочь вашему другу выбраться из этого зацикливания и изменить его точку зрения.
- Опять же, не заставляйте друга выходить на публику или тусоваться с группой, если им это неудобно. Найдите способы развлечь их дома или в приятной обстановке.
Метод 3 из 4. Получение профессиональной помощи
Шаг 1. Поговорите с другом о помощи
Стратегии самопомощи могут помочь подавить беспокойство, но вашему другу, возможно, потребуется обратиться к профессионалу, чтобы научиться эффективно управлять своими симптомами. Осторожно обсудите эту тему с другом, стараясь быть теплым и непредвзятым.
Скажите что-нибудь вроде: «Кажется, в последнее время у вас все чаще бывают приступы паники. Я бы почувствовал себя намного лучше, если бы вы обратились к врачу… Я пойду с вами, если хотите?»
Шаг 2. Направьте их к психиатру
Убедитесь, что ваш друг обратился к профессионалу из-за своего беспокойства. Сядьте и помогите им найти психиатров или терапевтов в их сети или районе. Посмотрите, не хотят ли они, чтобы вы пошли с ними на встречу для получения поддержки.
- Профессиональное лечение - лучший способ борьбы с тревогой, поэтому поощряйте друга регулярно посещать психиатра.
- Предложите другу посетить травматолога. Беспокойство часто связано с травмой в анамнезе. Специалист по травмам может помочь вашему другу справиться с прошлым опытом, который может повлиять на его беспокойство.
Шаг 3. Помогите им начать прием лекарств
Если врач вашего друга пропишет лекарство, чтобы помочь ему справиться с тревогой, вы можете помочь ему привыкнуть к своему режиму. Установите напоминания, чтобы они не забывали принимать лекарства. Или наполните их холодильник или кладовую напитками или закусками, если им нужно принимать лекарства во время еды.
- Вы также можете изучить лекарства от тревожности вашего друга, чтобы узнать о побочных эффектах, которые они могут испытывать при их приеме. Общие побочные эффекты успокаивающих средств могут включать усталость, головокружение, головную боль или проблемы с концентрацией внимания.
- Имейте в виду, что лекарства от тревожности начинают действовать через 20-30 минут.
- Лекарства от беспокойства не являются долгосрочным решением. Если ваш друг начинает принимать лекарства, продолжайте поддерживать его другими способами и поощряйте их устранять первопричину их беспокойства.
Шаг 4. Порекомендуйте группу поддержки для беспокойства
Станьте другом и направьте своего приятеля в местные группы поддержки для людей, страдающих тревогой. Посещая их, они могут изучить стратегии выживания и почувствовать себя менее изолированными от этого состояния.
Найдите группы поддержки в своем районе, связавшись с психиатрическими клиниками или терапевтами, чтобы получить рекомендации
Метод 4 из 4: Забота о себе
Шаг 1. Сделайте себя доступным своему другу, но установите четкие границы
Будьте близким другом и сообщите своему приятелю, что он может обратиться к вам за поддержкой. Однако помните о своих потребностях и устанавливайте ограничения. Вы хотите, чтобы ваш друг научился справляться со своим беспокойством самостоятельно, чтобы он мог быть самодостаточным.
- Например, вы можете сказать: «Я готовлюсь к важному экзамену сегодня вечером, но Джоуи будет доступен, если вам нужно с кем-нибудь поговорить. Хорошо?"
- Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что устанавливаете границы. Если вы этого не сделаете, ваше собственное психическое здоровье может оказаться под угрозой.
Шаг 2. Найдите время, чтобы позаботиться о собственном благополучии
Нельзя наливать воду из пустой чашки, поэтому обязательно позаботьтесь о себе, чтобы контролировать собственное психическое здоровье. Выделите время для расслабляющих и омолаживающих занятий.
- Делайте все, что помогает вам чувствовать себя спокойным и сосредоточенным, например, медитацию, йогу, массаж или ароматерапию со свечами или маслами.
- Помните, что если проводить много времени с кем-то, кто испытывает тревогу, это может вызвать у вас тревогу. Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы побыть одному или заняться делами, которые делают вас счастливыми.
Шаг 3. Получите поддержку для себя
Если вы всегда поддерживаете вас, возможно, вам нужно плечо, на которое можно опереться. Позвоните другому близкому другу или члену семьи, чтобы поговорить о том, что вы чувствуете, и получить необходимую поддержку.
Поддержка также может означать посещение вашего собственного терапевта. Этот специалист может помочь вам научиться устанавливать более четкие границы и практиковать стратегии выживания, которые снимают стресс, связанный с уходом
Шаг 4. При необходимости измените свои границы
Продолжая поддерживать друга в тревоге, возможно, вам придется изменить свои границы. Например, если вы начинаете нервничать, вы можете попросить их распределить свои звонки между вами и другими, чтобы у вас был перерыв. Или вы можете оставаться «на дежурстве» определенное время в течение дня. В других случаях вашему другу может потребоваться позвонить своему терапевту или другу из группы поддержки.
- Просто скажите: «Я начинаю чувствовать себя немного подавленным всем. Я хочу поддержать вас, но мне также нужно поддерживать себя. Можем ли мы поддержать и разработать новый план?»
- Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что устанавливаете эти ограничения. Это лучший способ быть рядом с другом, не требуя от себя слишком многого.
