Ацетилхолин - один из важнейших нейротрансмиттеров в вашем мозгу, отвечающий за сигнальные движения мышц. Если вы пытаетесь вырабатывать больше ацетилхолина, вам необходимо повысить уровень холина. Хотя ваша печень вырабатывает холин, его недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, поэтому важно включить холин в свой рацион. Вы можете получить это важное питательное вещество из различных продуктов и добавок. К счастью, включение большего количества холина в свой рацион или добавок повысит уровень ацетилхолина.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление в пищу продуктов, богатых холином
Шаг 1. Включите в свой рацион яйца и продукты животного происхождения, чтобы получить холин
Яичные желтки - один из наиболее концентрированных источников холина, поэтому приготовьте омлет или яичницу-болтунью, чтобы повысить уровень ацетилхолина. Молоко, йогурт, нежирное мясо и эти продукты также богаты холином:
- Говяжья или куриная печень
- Постный говяжий фарш
- Постные куски свинины
- Куриная грудка
Шаг 2. Ешьте морепродукты, богатые холином, хотя бы раз в неделю
Многие добавки содержат холин из морепродуктов, но вы можете легко есть морепродукты, чтобы получить те же преимущества. Добавьте треску, лосось и тилапию, чтобы повысить уровень холина.
Вы также можете получить холин из консервированных креветок и тунца
Шаг 3. Перекусывайте орехами или добавляйте в пищу бобовые
Получите больше холина в следующий раз, когда перекусите или перекусите вегетарианской пищей. Старайтесь есть больше орехов, таких как арахис, миндаль и фисташки. Эти бобовые и фасоль богаты холином и ацетилхолином:
- Соевые продукты: соевые бобы, тофу, соевое молоко.
- Фасоль
- зеленая фасоль
- Горох
- Бобы мунг
Шаг 4. Старайтесь каждый день есть разные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и редис, а также крапива, кабачки и баклажаны являются отличными источниками холина и ацетилхолина.
Старайтесь есть 1/2 стакана (60 г) вареных овощей или 1 стакан (225 г) сырых листовых овощей
Шаг 5. Получите холин, употребляя в пищу землянику, апельсиновый сок и инжир
Хотя фрукты не содержат столько холина, сколько овощи или молочные продукты, некоторые фрукты содержат холин. Помимо земляники, апельсинового сока и сушеного инжира, вы можете есть клементины и абрикосы.
Цитрусовые, такие как лайм, грейпфруты и морские апельсины, содержат низкий уровень холина
Вы знали?
Горький апельсин, который содержится в мармеладе, является отличным источником ацетилхолина. Горький апельсин часто используется в качестве ароматизатора.
Шаг 6. Смешайте зародыши пшеницы или пивные дрожжи с коктейлем или йогуртом
Приобретите зародыши пшеницы или пивные дрожжи в магазинах продуктового магазина или в местном магазине по продаже диетических продуктов. Добавьте ложку зародышей пшеницы или пивных дрожжей в йогурт, смузи или фруктовые соусы, чтобы повысить уровень холина и ацетилхолина.
Также в выпечку можно добавлять зародыши пшеницы или пивные дрожжи. Попробуйте добавить его, например, в кексы с отрубями или фруктовый хлеб
Метод 2 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Принимайте добавку холина, чтобы помочь мозгу вырабатывать больше ацетилхолина
Чтобы вырабатывать больше ацетилхолина, вашему организму нужен холин. Если вы обеспокоены тем, что в вашем рационе недостаточно холина, поговорите со своим врачом о ежедневном приеме добавки фосфатидилхолина (ПК).
Большинство добавок холина содержат от 10 до 250 мг холина и различные витамины комплекса B
Вы знали?
Рекомендуемая суточная доза холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин.
Шаг 2. Ежедневно добавляйте пробиотик, чтобы производить больше ацетилхолина
Купите высококачественный пробиотик лактобацилл или попросите своего врача порекомендовать его. Исследования показывают, что виды лактобацилл могут увеличивать выработку ацетилхолина в мозгу.
Поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, купите добавку в уважаемой компании и выберите ту, которая не содержит большого количества наполнителей
Шаг 3. Включите добавку ацетил-L-карнитина
Исследования показывают, что добавка ацетил-L-карнитина может помочь вашему мозгу высвобождать ацетилхолин, поэтому купите высококачественную добавку после разговора с врачом. Важно принимать ацетил-L-карнитин, потому что ваше тело усваивает его лучше, чем L-карнитин, и с большей вероятностью попадет в ваш мозг.
Хотя исследования показывают, что это безопасная добавка для увеличения содержания ацетилхолина, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не установило рекомендаций по ежедневному потреблению, поскольку не считает, что ацетил-L-карнитин является важным питательным веществом
Шаг 4. Избегайте приема добавок диметиламиноэтанола (ДМАЭ)
Если вы искали добавки, которые, как утверждается, повышают уровень холина, возможно, вы видели упоминания о добавках DMAE. К сожалению, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как DMAE взаимодействует с ацетилхолином.
Большинство исследований DMAE были проведены почти 50 лет назад и дают противоречивые данные о том, увеличивает ли он уровень холина
Метод 3 из 3: поддержание уровня ацетилхолина
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о лекарствах, ингибирующих ацетилхолин
Некоторые лекарства могут подавлять или блокировать активацию ацетилхолина мозгом. К ним относятся лекарства от депрессии, недержания мочи и бессонницы. Спросите своего врача, являются ли какие-либо из принимаемых вами лекарств холинолитиками.
Вы и ваш врач можете найти способ сократить прием антихолинергических препаратов или снизить дозу
Кончик:
Расскажите своему врачу о любых безрецептурных лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые комбинации рецептурных и безрецептурных препаратов могут блокировать ацетилхолин.
Шаг 2. Избегайте приема антигистаминных препаратов
Если вы в настоящее время принимаете антигистаминные препараты от аллергии или кислотного рефлюкса, спросите своего врача о том, попробовать ли другие лекарства или изменить дозу. Было показано, что некоторые антигистаминные препараты подавляют или предотвращают активацию ацетилхолина в головном мозге.
Спросите своего врача, проводились ли новые исследования влияния антигистаминных препаратов на уровень ацетилхолина. Об ацетилхолине известно немного, поэтому в настоящее время ведутся многочисленные научные исследования
Шаг 3. Уменьшите уровень стресса, чтобы предотвратить снижение уровня АХ
Хотя необходимы исследования на людях, исследователи считают, что стрессовые события могут временно увеличить выработку и высвобождение ацетилхолина. К сожалению, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, со временем это может истощить ваш ацетилхолин. Изучите несколько различных методов релаксации, чтобы справиться со стрессом. Ты мог бы:
- Медитировать
- Практикуйте глубокое дыхание
- Заниматься йогой
- Слушайте успокаивающую музыку
подсказки
- Участвуйте в коротких тренировках, таких как поднятие тяжестей по 20-30 минут за раз, вместо тренировок для продолжительных упражнений. Исследования показывают, что длительные тренировки, такие как подготовка к марафону, снижают уровень ацетилхолина.
- Лучше всего получать холин из природных источников, особенно из яиц, молока, арахиса и рыбы.
- Диета с высоким содержанием холина может помочь улучшить вашу память и когнитивные способности. Кроме того, это может помочь поддерживать здоровый мозг.
- Люди с болезнью Альцгеймера имеют более низкий уровень ацетилхолина, поэтому лекарства, используемые для лечения ранних стадий этого состояния, будут блокировать фермент, называемый холинэстеразой, который расщепляет ацетилхолин.
