Защита глаз важна, если вы хотите убедиться, что в дальнейшем у вас не возникнут проблемы со зрением. Есть определенные продукты, которые содержат необходимые витамины и минералы, которые могут помочь защитить здоровье ваших глаз, поэтому вы можете оценить свой рацион и включить в него еще несколько из этих продуктов. Однако имейте в виду, что ваши глаза также могут быть повреждены некоторыми серьезными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, диабет и ожирение. Если вы имеете дело с серьезным заболеванием, вам также может потребоваться внести изменения в свой рацион, чтобы контролировать это состояние и улучшить общее состояние здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3: получение нужных витаминов и минералов
Шаг 1. Получите больше бета-каротина
Бета-каротин является водорастворимым предшественником витамина А. Было показано, что потребление большего количества бета-каротина снижает риск некоторых форм слепоты. Бета-каротин (вместе с витамином C, витамином E и цинком) может остановить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Некоторые хорошие источники бета-каротина включают:
- Абрикосы
- Морковь
- Сладкая картошка
- Мускатная тыква
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень горчицы, зелень капусты и зелень свеклы
Шаг 2. Увеличьте потребление витамина А
Витамин А - это жирорастворимый витамин, который может помочь защитить вас от куриной слепоты, а также от состояния, называемого сухим глазом. Некоторые хорошие источники витамина А включают:
- Печень (говяжья или куриная)
- Яйца
- Масло
- Молоко
- Йогурт
- Сыр
- Обогащенные хлопья для завтрака и соки
Шаг 3. Включите больше витамина С
Витамин C - важный природный антиоксидант, который может снизить риск катаракты и замедлить прогрессирование AMD. Это также может помочь защитить зрительный нерв у тех, у кого развивается глаукома. Некоторые хорошие источники витамина С включают:
- Красный и зеленый перец
- Папайя
- Цитрусовый фрукт
- Клубника
- Капуста
- Шпинат
- Брокколи
- Дыни, такие как дыня и медвяная роса.
- Киви
Шаг 4. Увеличьте количество витамина D
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который может снизить риск AMD. Вы можете получить суточную потребность в витамине D, проводя около 15 минут на солнце каждый день без солнцезащитного крема, но есть также некоторые продукты, содержащие витамин D. Некоторые хорошие источники витамина D включают:
- Лосось
- Сардины
- Скумбрия
- Тунец
- Молоко
- Молочные продукты
Шаг 5. Добавьте еще витамина Е
Витамин E - это жирорастворимый витамин, который также может обеспечить некоторую защиту от AMD. Орехи и семена богаты витамином Е, поэтому старайтесь еженедельно включать несколько порций орехов и / или других продуктов, богатых витамином Е. Некоторые хорошие источники витамина Е включают:
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Фундук
- Семена подсолнечника
- Арахис и арахисовое масло
- Брокколи
- Зародыши пшеницы
Шаг 6. Включите несколько биофлавоноидов
Биофлаваноиды действуют как антиоксиданты, поэтому они могут помочь снизить риск повреждения, вызванного производством свободных радикалов. Ваше тело всегда производит свободные радикалы, но когда оно производит слишком много, они могут перегрузить вашу систему. Повреждение свободными радикалами может способствовать развитию катаракты и AMD. Биофлавоноиды также могут помочь защитить зрительный нерв у тех, у кого развивается глаукома. Некоторые товарные источники биофлавоноидов включают:
- Ягоды, такие как вишня, черника, малина, ежевика, клубника.
- Виноград
- Такие чаи, как зеленый, белый и черный
- Бобовые
- Соевые продукты
Шаг 7. Получите лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин также являются антиоксидантами. Они могут снизить риск катаракты и AMD. Некоторые хорошие пищевые источники лютеина и зеаксантина включают:
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста, горчица и зелень свеклы
- Зимний сквош
- Кукуруза
- Нектарины
- Апельсины
- Папайи
- Яйца
Шаг 8. Употребляйте больше омега-3 жирных кислот
Эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск развития AMD и сухого глаза. Некоторые хорошие источники омега-3 включают:
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
- Тунец
- сельдь
- Льняное семя
- Грецкие орехи
Шаг 9. Добавьте больше селена
Селен является важным микроэлементом, который действует вместе с антиоксидантами, такими как витамин C и витамин E. В сочетании с витаминами C и E селен также может помочь снизить риск AMD. Некоторые хорошие источники селена включают:
- Морепродукты
- бразильский орех
- коричневый рис
- Цельнозерновые
Шаг 10. Добавьте цинк
Цинк - это микроэлемент, который работает с витамином А. Цинк может помочь снизить риск куриной слепоты за счет увеличения меланина, который является защитным пигментом в ваших глазах. Некоторые хорошие источники цинка включают:
- Морепродукты, особенно устрицы
- Нут
- Йогурт
- красное мясо
- Свиные отбивные
Шаг 11. Рассмотрите возможность добавления добавки
Хорошее питание необходимо для поддержания здоровья глаз, и лучше всего получать необходимые организму витамины и минералы из цельных продуктов. Однако вы также можете принять доплату, чтобы обеспечить дополнительную страховку. Если вы решили искать добавки, ищите ту, которая содержит:
- 250 мг витамина С
- 200 мг витамина Е
- 5000 МЕ бета-каротина
- 25 мг цинка
- 500 мкг зеаксантина
- 100 мкг селена
- 10 мг лютеина
- 500 мг кальция
Метод 2 из 3: поддержка глаз с помощью правильного питания в целом
Шаг 1. Пейте больше воды
Получение достаточного количества воды необходимо для оптимального функционирования организма, в том числе для глаз. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее шести-восьми стаканов воды каждый день. Это примерно 1,5–2 литра воды каждый день.
Имейте в виду, что вам может потребоваться больше или меньше воды в зависимости от уровня вашей активности и пола
Шаг 2. Ешьте качественный белок
Белок необходим для хорошего здоровья, но одни источники белка лучше других. Высококачественные белки также содержат меньше насыщенных жиров и обеспечивают организм многими минералами и витаминами, которые необходимы ему для развития. Некоторые источники высококачественного белка включают:
- Яйца и яичные белки
- Индейка и другая нежирная птица
- Рыба, включая тунец, лосось, сардины и скумбрию.
- Мясо, в том числе говядина, буйволиное мясо и свинина (но не жиры!)
- Орехи и семена
- Молочные продукты и сыр
- Соя и соевые продукты (например, тофу)
- Чечевица, горох и фасоль
Шаг 3. Употребляйте сложные углеводы
Сложные углеводы полезнее для здоровья, чем простые. Выбор сложных углеводов также может помочь вам контролировать такие состояния здоровья, как диабет, которые могут привести к проблемам со зрением, если их не контролировать. К сложным углеводам относятся:
- Цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы и коричневый рис.
- Фасоль, такая как фасоль пинто, черная фасоль, фасоль и нут.
- Свежие овощи и фрукты
Шаг 4. Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе.
Многие витамины и минералы, обеспечивающие защиту зрения, содержатся во фруктах и овощах.
Убедитесь, что в ваш рацион ежедневно входят разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать как можно больше витаминов и минералов
Шаг 5. Уменьшите потребление добавленного сахара
Добавленный сахар может стать проблемой, если вы страдаете диабетом или страдаете избыточным весом. Поскольку эти условия могут привести к проблемам со зрением в будущем, важно максимально ограничить потребление сахара.
- Старайтесь избегать обработанных продуктов, которые часто содержат скрытый сахар. Например, кетчуп, заправки для салатов, крекеры и ароматизированные йогурты содержат сахар.
- Возьмите за привычку проверять этикетки, чтобы увидеть, есть ли в продукте добавленный сахар. Если да, то поищите альтернативу без сахара.
Шаг 6. Сведите к минимуму любые добавленные соли.
Диета с высоким содержанием натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска развития проблем со зрением. Избегайте добавления соли в пищу и старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия, чтобы снизить этот фактор риска.
- Вместо соли попробуйте добавить в еду немного лимона или немного уксуса.
- Травы также могут помочь придать еде аромат, не добавляя ненужного натрия.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Бросьте курить
Курение сигарет увеличивает риск возникновения всевозможных проблем со здоровьем, включая проблемы со зрением. Если вы курите, то отказ от курения - одно из лучших действий, которое вы можете сделать для защиты своего зрения и здоровья в целом.
Поговорите со своим врачом о вариантах, которые могут помочь вам бросить курить, таких как программы отказа от курения, средства для замены никотина и лекарства
Шаг 2. Похудеть
Избыточный вес подвергает вас риску развития ряда состояний, которые могут привести к потере зрения, таких как диабет, инсульт и болезни сердца. Если у вас избыточный вес или ожирение, работайте над тем, чтобы набрать здоровую массу тела.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы создать дефицит калорий, вы должны меньше есть и больше тренироваться
Шаг 3. Уменьшите потребление алкоголя
Употребление слишком большого количества алкоголя также увеличивает риск проблем со зрением, особенно катаракты. Ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день, если вы женщина, и двумя напитками в день, если вы мужчина.
Если вам трудно бросить пить после одного или двух порций или если вы часто склонны к запоям, вам может потребоваться помощь, чтобы бросить пить. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения
Шаг 4. Снизьте артериальное давление
Высокое кровяное давление также повышает риск развития проблем со зрением. Если у вас высокое кровяное давление, убедитесь, что вы работаете со своим врачом, чтобы взять его под контроль.
Если у вас высокое кровяное давление, возможно, вам придется изменить свой рацион, уровень активности и найти способы справиться со стрессом. Вам также может потребоваться принимать лекарства, чтобы контролировать артериальное давление, пока вы не сможете его контролировать
Шаг 5. Получите контроль над уровнем холестерина
Высокий уровень холестерина увеличивает риск развития состояния, которое может привести к проблемам со зрением, например диабета, рака или сердечных заболеваний.
Чтобы снизить уровень холестерина, исключите или уменьшите количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как масло, сыр и выпечка. Вместо этого старайтесь есть больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, таких как оливковое масло, авокадо и орехи
Шаг 6. Контролировать диабет
Неконтролируемый диабет также подвергает вас риску развития проблем со зрением. Если у вас диабет, обязательно следуйте советам врача относительно диеты, физических упражнений и лекарств. Контролируя свой диабет, вы можете снизить риск развития проблем со зрением в будущем.
