Менопауза - это переход от репродуктивного возраста к не репродуктивному возрасту, который обычно происходит в возрасте около 50 лет, хотя может случиться и в возрасте 40 лет. В период менопаузы женщина может столкнуться с множеством серьезных проблем, включая более высокий риск сердечных заболеваний, более высокую вероятность остеопороза, увеличения веса и инсульта, а также менее серьезные проблемы, такие как приливы, эмоциональные изменения, бессонница, беспокойство., и грусть. Конкретные симптомы зависят от женщины. Несмотря на эти возможности, есть способы подготовиться к этим изменениям в состоянии здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету
Чтобы подготовить свое тело ко многим состояниям здоровья, через которые оно проходит во время менопаузы, вам необходимо правильно питаться. Это поможет вам снизить вероятность сердечных заболеваний, остановить набор веса и снизить риск инсульта. Это включает в себя употребление большего количества фруктов и овощей, включая цельнозерновые, а также рыбу и нежирное мясо, откормленное травой.
- Также постарайтесь включить больше клетчатки в свой рацион с бобовыми, фасолью и продуктами из цельной пшеницы, а также оставьте съедобную кожуру на фруктах и овощах.
- Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров, полуфабрикатов, жареной пищи и рафинированного сахара, например, содержащихся в конфетах и расфасованной выпечке.
Шаг 2. Больше упражняйтесь
Еще один способ сохранить и укрепить свое здоровье до того, как начнутся проблемы со здоровьем в период менопаузы, - это упражнения. Физические упражнения помогают бороться с некоторыми из основных симптомов менопаузы, такими как сердечные заболевания, инсульт, увеличение веса, бессонница и перепады настроения.
- Вам не обязательно становиться большим любителем спортзала, но вы должны добавить в свою повседневную жизнь какую-то форму физической активности, чтобы помочь бороться с этими симптомами.
- Найдите то, что работает для вас. Это могут быть более интенсивные виды упражнений, такие как бег, бег трусцой, кроссфит или HIIT-кардио. Вы также можете попробовать менее интенсивные формы, такие как быстрая ходьба, работа в саду и другая работа в саду, йога, тай-чи, использование тренажеров в тренажерном зале или уроки танцев.
- Вы даже можете внести небольшие изменения, например, почаще подниматься по лестнице, парковаться подальше от магазинов, выгуливать собаку или выносить мусор.
- Включите силовые тренировки два-три раза в неделю. В период менопаузы женщины начинают терять мышечную массу быстрее, что может привести к большему количеству травм. Попробуйте поднимать тяжести, делать упражнения с собственным весом или тренироваться с отягощениями.
Шаг 3. Выполняйте техники релаксации
Эмоциональное расстройство - частый результат гормональных изменений, происходящих во время менопаузы. Чтобы подготовиться к этим возможным симптомам, вы можете научиться успокаивать свое настроение до того, как у вас разовьется менопауза.
- Вы можете сделать это, изучив различные техники релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, упражнения мысленной визуализации, внимательность и прогрессивное расслабление мышц.
- Вы также можете попробовать йогу, тай-чи или медитацию.
- Дополнительным преимуществом методов релаксации является то, что они также помогают при бессоннице и тревоге.
Метод 2 из 3: лечение симптомов
Шаг 1. Делайте упражнения для таза
Одним из побочных эффектов менопаузы является недержание или подтекание мочи. Чтобы помочь справиться с этим до того, как эти проблемы со здоровьем возникнут во время менопаузы, вы можете начать выполнять упражнения для таза, называемые упражнениями Кегеля, чтобы укрепить мышцы тазового дна.
- Кегель - это серия упражнений на напряжение и расслабление мышц в разных положениях и в течение разного времени. Вы можете определить мышцы, задействованные в Кегельсе, пытаясь остановить поток мочи во время мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы достичь этого, - это мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы вылечить Кегельса.
- Начните с сжатия мышц тазового дна в течение двух-пяти секунд, затем расслабьтесь в течение 10 секунд. Сделайте это десять раз, чтобы завершить один подход. Делайте один подход три-четыре раза в день.
- Увеличьте время, в течение которого вы сжимаете и удерживаете мышцы, до 10-секундных интервалов. Продолжайте делать по три-четыре подхода ежедневно.
- Кегеля можно делать где угодно и в любое время. Делайте их во время вождения, сидя за рабочим столом, смотря телевизор или когда вам удобно.
Шаг 2. Уменьшите количество веществ, вызывающих приливы
Когда вы готовитесь к изменениям, через которые проходит ваше тело во время менопаузы, вы можете начать избегать веществ, вызывающих приливы. Это поможет им выйти из вашего организма до того, как вы начнете менопаузу, и у вас не начнутся сильные приливы.
- Эти триггеры включают горячие напитки и напитки с кофеином, алкоголь и острую пищу.
- Многие из этих вещей также вызывают другие симптомы менопаузы, поэтому вы будете более здоровы и подготовлены в целом, если будете избегать их.
Шаг 3. Борьба с сухостью влагалища
Одним из основных побочных эффектов снижения уровня эстрогена во время менопаузы является сухость влагалища. Перед тем, как у вас наступит менопауза, вы можете спросить, что ваш врач может для вас сделать, если это произойдет. Обычное лечение, которое назначают во время менопаузы, - это вагинальный эстроген, который представляет собой крем, кольца или таблетки, которые вводятся непосредственно во влагалище для поглощения тканями.
- Вы можете подготовиться к этому возможному изменению здоровья, посмотрев, покрывает ли ваша страховка эти виды лечения, изучив типы этих лекарств, к которым у вас есть доступ, и запастись этими лекарствами.
- Эти процедуры помогут избавиться от сухости и дискомфорта во время секса.
- Вы также можете выбрать лучшие безрецептурные лубриканты или увлажнители, чтобы быть готовыми к появлению этих симптомов. Ищите варианты без глицерина, потому что глицерин может вызвать раздражение у некоторых женщин.
- Если вы уже испытываете некоторые проблемы с сухостью влагалища, вы также можете использовать безрецептурные лубриканты или обратиться к врачу за дополнительной помощью.
Шаг 4. Подготовьтесь мысленно к другим симптомам
У некоторых симптомов менопаузы есть различные виды лечения, которые вы можете пройти, когда они начнутся, но вы не можете лечить их до того, как они произойдут. Чтобы подготовиться к ним заранее, вы можете мысленно подготовиться к ним, чтобы помочь вам справиться с ними. Более подробно исследуйте менопаузу, чтобы узнать обо всем, что произойдет с вашим телом, и вы будете лучше подготовлены. Симптомы менопаузы, которые у вас могут быть, включают:
- Бессонница
- Усталость
- Суставные боли
- Учащенное сердцебиение
- Потеря либидо
- Болезненный или трудный половой акт
- Вагинальное раздражение
- Трудности с концентрацией внимания
- Увеличение морщин на коже
- Потеря тонуса или эластичности кожи.
Метод 3 из 3: использование лекарств
Шаг 1. Примите лекарство от остеопороза
Если вы подвержены высокому риску остеопороза, ваш врач может посоветовать вам начать основные профилактические методы до наступления менопаузы. Это связано с тем, что менопауза увеличивает риск остеопороза. Профилактические препараты и добавки для лечения остеопороза включают изменения в рационе питания, чтобы включить больше молочных продуктов и других продуктов с кальцием и витамином D, добавление добавок кальция и витамина D в ваш распорядок дня и увеличение физических нагрузок для укрепления ваших костей.
- Вам также скажут бросить курить, поскольку это также способствует потере плотности костей.
- Когда у вас начнется менопауза, ваш врач может назначить вам лечение эстрогеном, которое поможет вам сохранить плотность костей.
Шаг 2. Узнайте о лечении предстоящих приливов
Есть определенные лекарства, которые в некоторых случаях могут помочь при приливах. Попросите своего врача узнать, имеете ли вы право принимать их до появления приливов, чтобы вы могли быть готовы к их развитию, хотя вам не следует начинать их принимать до того, как у вас возникнут приливы. Препарат габапентин, хотя обычно используется для лечения судорог, также может помочь уменьшить приливы.
Это лекарство могут использовать те женщины, которые не могут использовать терапию эстрогенами для лечения симптомов менопаузы или у которых сильные приливы
Шаг 3. Спросите своего врача об антидепрессантах
Перепады настроения, беспокойство и другие эмоциональные проблемы часто встречаются в менопаузе. Если у вас уже есть беспокойство или депрессия до того, как вы начнете менопаузу, спросите своего врача о начале приема низких доз антидепрессантов, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), чтобы помочь выровнять ваше настроение до появления симптомов менопаузы.
- Также было показано, что СИОЗС помогают при приливах, что поможет вам, когда вы начнете менопаузу.
- Немногие женщины будут нуждаться в антидепрессантах из-за менопаузы, но будет полезно узнать об этом варианте, если они вам понадобятся.
