Очень легко упустить важные питательные вещества, если ваша диета ограничена временем, финансами или привычками. Хотя пищевые добавки кажутся простым способом сделать вашу еду более здоровой, подходить к добавкам лучше всего с осторожностью. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, особенно если вы уже принимаете лекарства. По возможности старайтесь добавлять в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вместо приема таблеток. Не давайте детям БАД без предварительной консультации с педиатром.
Шаги
Метод 1 из 3: восполнение дефицита диетическими добавками
Шаг 1. Рассмотрите возможность приема добавок, если вы придерживаетесь веганской диеты
Мясо и молочные продукты - прямые источники многих важных питательных веществ. В то время как некоторые веганы имеют доступ к широкому спектру питательных альтернатив на растительной основе, другие - нет. Если вы не можете получать достаточно свежих продуктов и обогащенных продуктов в своей жизни, подумайте о добавлении следующих добавок:
- Витамин B-12
- Витамин Д
- Длинноцепочечные омега-3 - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)
- Железо
- Йод
- Кальций
- Цинк
Шаг 2. Употребляйте Омега-3, если вы никогда не едите морепродукты
Трудно получить омега-3 жирные кислоты, если вы не едите 2-3 порции морепродуктов в неделю. Омега-3 важны для здоровья сердца. Поэтому, если вы не едите морепродукты и беспокоитесь о здоровье своего сердца, поговорите со своим врачом о добавлении добавки омега-3.
Спросите о добавке примерно 200–300 мг в день
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион
Врачи скажут вам, если вы принимаете слишком много добавок, и на что вам следует обратить внимание. Они также смогут сказать вам, мешают ли ваши добавки принимать какие-либо лекарства, которые вы принимаете.
- Например, прием витаминов-антиоксидантов может помешать химиотерапии. Зверобой может расщеплять лекарства, такие как антидепрессанты или противозачаточные средства, что снижает их эффективность.
- Никогда не меняйте назначенное лекарство на добавку без предварительной консультации с врачом.
- Добавка может утверждать, что вылечивает состояние, от которого вы принимаете лекарство, но она может устранять только определенные причины. Например, йод поможет при заболевании щитовидной железы, только если оно было вызвано дефицитом йода.
- Ваш врач может назначить анализ крови, чтобы определить, каких витаминов и питательных веществ вам не хватает, чтобы вы знали, какие добавки вам следует принимать.
Шаг 4. Принимайте только рекомендованную порцию любых добавок
Добавки могут содержать сильнодействующие ингредиенты. Прием слишком большого количества некоторых добавок или их прием в сочетании с лекарствами или другими добавками может вызвать серьезные осложнения. Принимайте только предписанное количество добавки.
- Например, слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты и повредить вашу печень и кости.
- Передозировка железа может вызвать тошноту, рвоту и повреждение печени.
Метод 2 из 3: включение важных питательных веществ в ваш рацион
Шаг 1. Потребляйте ежедневно молочные продукты или тофу для получения кальция
Пейте молоко, ешьте йогурт и употребляйте другие молочные продукты в течение обычного дня. Если вы не едите молочные продукты, тофу и тофу также богаты кальцием и не содержат молочных продуктов.
- Сардины - отличный источник кальция.
- Продукты, обогащенные кальцием, такие как обогащенный апельсиновый сок, также могут удовлетворить ваши потребности в кальции.
- Старайтесь получать 1 000–1 200 мг кальция в день и не превышайте 2 000 мг.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые фолиевой кислотой, особенно если вы склонны к анемии
Фолиевая кислота питает вашу кровь и естественным образом содержится во многих продуктах питания. Вместо того, чтобы принимать добавки с фолиевой кислотой, подумайте о том, чтобы сделать продукты, богатые фолиевой кислотой, нормальной частью своего рациона. Вы можете получить фолиевую кислоту, среди прочего, из шпината, чечевицы и говяжьей печени.
- Обогащенные фолиевой кислотой крупы найти несложно.
- Старайтесь получать 400 мкг в день и не превышайте 1000 мкг.
Шаг 3. Убедитесь, что вы едите много железа, особенно если вы вегетарианец
В мясе индейки, куриной печени и устриц содержится необходимое вам железо. Для вегетарианских блюд рекомендуется использовать бобовые (особенно соевые бобы) и обогащенные железом злаки.
- Если вы вегетарианец, вам нужно быть более осторожным с усвоением железа, поскольку ваше тело хранит меньше железа в растениях. Ешьте овощи, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С.
- Принимайте 8 мг железа в день и не принимайте более 45 мг.
Шаг 4. Получайте омега-3 жирные кислоты из рыбы, орехов и семян
Ешьте жирную рыбу, такую как лосось и сардины, чтобы получить достаточно омега-3. Добавляйте льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы в салаты, коктейли и зерновые. Вы также можете посыпать молотым льном свои напитки и супы, чтобы придать им мягкий ореховый вкус и много питательных веществ.
Хотя добавки могут удовлетворить некоторые из ваших потребностей в омега-3, вы можете получить только длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 с АЛК из продуктов
Шаг 5. Ешьте оранжевые, красные и зеленые овощи, чтобы получить витамин А
Витамин А бывает двух форм: преформированного и прото-витамина, которые полезны для вашего зрения и иммунной системы. Сладкий картофель, тыква, морковь, дыня и помидоры содержат витамин А. Листовая зелень, мясо и молочные продукты также содержат его.
- Продукты животного происхождения содержат больше витамина А, а овощи содержат больше провитамина А.
- Стремитесь к примерно 700 мкг и не превышайте 3000 мкг.
Шаг 6. Найдите витамин B6 в белке
Употребление лосося или куриной грудки обеспечит вас витамином B6. Нут - восхитительный источник витамина B6, его можно есть в виде бобов или измельчать в вкусный хумус.
Старайтесь получать около 1,5 мг в день и не превышайте 3000 мг
Шаг 7. Получите витамин B12 из мяса или обогащенных злаков
Говяжья печень богата витамином B12. Вы также можете найти его в форели и моллюсках. Если вы вегетарианец, вы можете найти обогащенные витамином B12 хлопья для завтрака и другие продукты.
Шаг 8. Ешьте молочные продукты и рыбу, чтобы получить витамин D
Лосось и тунец - хорошие источники. Йогурт - отличный источник и хорошее начало дня. Покупайте молоко, соевое молоко или тофу, обогащенные витамином D.
- Грибы - отличный источник витамина D, особенно если вы оставите их на солнце в течение 20 минут перед приготовлением.
- Конечно, вы также можете получить витамин D при воздействии солнечного света - и вы должны это делать!
- Не принимайте более 4 100 МЕ добавок искусственного витамина D.
Шаг 9. Включите в свой рацион орехи и семена, чтобы получить витамин Е
Миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, а также семена подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Масло зародышей пшеницы может быть добавлено во многие рецепты и богато витамином Е.
Употребляйте около 15 мг витамина Е и не превышайте 1000 мг
Метод 3 из 3: добавление продуктов, богатых питательными веществами, в ваш повседневный рацион
Шаг 1. Смешайте продукты и добавки в смузи
Если у вас нет времени съесть много свежих фруктов и овощей или вы просто хотите освежиться, что полезно для вас, приготовьте смузи. Вы можете приготовить любой смузи из 1 части жидкости и 4 частей продукта. Вкусный смузи на завтрак может содержать йогурт, молоко, фрукты, овощи и масло из орехов и семян.
- Добавьте в свой смузи молотые семена льна, куркуму, имбирь, спирулину или другие пищевые добавки.
- Попробуйте смешать 1⁄2 стакан (120 мл) йогурта и миндального молока, 2 стакана (470 мл) авокадо и шпината, 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа, 1 столовая ложка (15 мл) миндального масла и 1⁄2 чашка (120 мл) льда для начинки и вкусного смузи.
- 1 стакан (240 мл) замороженной черники, банан, 1⁄2 чашка (120 мл) молока и 1⁄2 чашка (120 мл) арахисового масла с 1 столовой ложкой (6,6 г) льняного семени - еще одно отличное сочетание.
- Вы можете приготовить свежие смузи, чтобы получить максимальное количество питательных веществ, но если вы спешите, вы можете купить готовые смузи во многих удобных и продуктовых историях.
Шаг 2. Добавьте питательный гарнир к своим обычным блюдам
Если в вашем рационе мало сырых овощей, попробуйте дополнить еду простым гарниром. Когда вы едите вне дома, заказывайте салат вместо картофеля фри или чипсов. Дома держите в запасе шпинат, салат и помидоры. Чтобы добавить немного овощей в заправку, нужно всего минуту.
- Положите небольшую горсть листьев шпината на тарелку, положите сверху 5-6 помидоров черри и капните на них немного оливкового масла и уксуса - ровно столько, чтобы они намочили.
- Смешайте мед, оливковое масло, яблочный уксус, соль и перец и полейте им салат и ломтики яблока. По желанию можно добавить кусочки фенхеля.
Шаг 3. Выбирайте питательные закуски вместо пустых калорий
Сделайте перекусы здоровой частью своего рациона. Держите на кухне свежие яблоки, груши, морковь, помидоры, горох, ягоды и йогурт. Ешьте орехи и семечки небольшими порциями. Если вы часто голодны в машине, положите в нее несколько батончиков мюсли, чтобы перекусить на ходу. Носите полиэтиленовые пакеты с орехами в сумочке, рюкзаке или портфеле.
Шаг 4. Используйте жирную рыбу как основной продукт кухни
Жирная рыба - жизненно важный компонент вашего рациона, поскольку она содержит белок, жирные кислоты омега-3, кальций, витамин D и витамин B-12. Однако, скорее всего, вы не едите достаточно жирной рыбы. Чтобы исправить это, держите на кухне консервированные сардины и анчоусы.
- Анчоусы придают аромат умами всему, от соуса, супа до заправки для салата. Бросьте их в сковороду, пока готовите мясо, овощи или тофу - они растают до чистого вкуса.
- Сардины придают мягкую, богатую текстуру и аромат бутербродам, соусам и составным салатам.
Шаг 5. Замените продукты с низким содержанием питательных веществ на продукты, богатые питательными веществами
Если у вас есть определенные приемы пищи, например бутерброды с курицей или хлопья для завтрака, убедитесь, что вы получаете как можно больше питательных веществ. Замените продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как белый хлеб, на продукты, богатые питательными веществами, например хлеб из цельной пшеницы, семян или орехов. Добавьте шпинат в салат-латук.
- Попробуйте заменить цельнозерновые на все продукты из пшеницы.
- Кисломолочные продукты, такие как простой йогурт и кефир, обычно более питательны, чем простые молочные продукты.
- Пейте соки и смузи вместо газированных напитков, если хотите сладкий напиток. Однако смотрите, сколько вы пьете! Хотя в них есть питательные вещества, соки и смузи также содержат сахар, поэтому вам нужно ограничить количество выпитых напитков.
Список добавок, причины для приема добавок и питательные вещества, которые следует включить
Список диетических добавок
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Причины принимать пищевые добавки
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Питательные вещества, которые нужно включить в свой рацион
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Поговорите со своим врачом о ежедневном приеме поливитаминов, чтобы получать необходимые питательные вещества.
- Сочетание определенных добавок может сделать их более эффективными. Например, сочетание добавок железа и витамина С может помочь вашему организму усвоить их. Сначала поговорите со своим врачом о том, какие добавки могут быть полезны для совместного приема.
