В кишечнике есть слой слизи, который помогает защитить их от инфекций и воспалений. Дефицит этого слоя слизи может увеличить риск воспаления кишечника, расстройства желудка, диареи и хронических состояний, таких как колит. Естественно, вам нужно поддерживать свою кишечную слизь, чтобы улучшить общее состояние желудочно-кишечного тракта. Лучший способ - получить рекомендованную дозу клетчатки, что можно сделать, соблюдая здоровую диету и принимая пищевые добавки. Кроме того, следуйте некоторым советам по образу жизни, чтобы поддерживать общее состояние здоровья желудочно-кишечного тракта.
Шаги
Метод 1 из 2: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки
Шаг 1. Ежедневно потребляйте 25-38 г клетчатки
Клетчатка - это основное питательное вещество, которое помогает поддерживать кишечную слизь. Чтобы слизистая оболочка оставалась здоровой, потребляйте минимально рекомендуемое количество клетчатки каждый день. Этот уровень составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Постарайтесь получить хотя бы это количество из своего рациона или пищевых добавок.
- Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу разработки идеального плана потребления большего количества клетчатки, если у вас есть дефицит.
- Вы также можете поработать с профессиональным диетологом, чтобы разработать правильную диету с высоким содержанием клетчатки.
Шаг 2. Ешьте свежие фрукты, овощи и орехи, чтобы получить натуральную клетчатку
Вместо полуфабрикатов или полуфабрикатов выбирайте свежие фрукты и овощи с максимальной дозировкой клетчатки. Орехи, такие как миндаль, фисташки и арахис, также содержат большое количество натуральной клетчатки. Включите хотя бы одну порцию этих продуктов в каждый прием пищи, чтобы регулировать потребление клетчатки.
- Лучшие овощные источники клетчатки - это листовая зелень, такая как капуста и шпинат, фасоль и горох.
- Ягоды, груши, яблоки и спелые бананы богаты клетчаткой. Держите кожицу на яблоках и грушах для максимальной дозы клетчатки.
- Замороженные овощи также являются хорошим вариантом для достижения дневного уровня клетчатки.
Шаг 3. Перейдите на цельнозерновые продукты, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки
Белый или обогащенный хлеб и макароны не содержат столько клетчатки, как цельнозерновые. Если вы обычно едите продукты из белого хлеба, переключитесь на цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.
- Как правило, избегайте белых продуктов. Обычно это означает, что они обесцвечиваются и обогащаются, что удаляет большую часть их естественных питательных веществ.
- Вы также можете добавить в свою готовку больше цельнозерновых продуктов. Квиноа, ячмень, овес и коричневый рис богаты клетчаткой.
- Также перейдите на цельнозерновые макароны. Порция спагетти из цельного зерна содержит около 6 г клетчатки.
Шаг 4. Используйте обогащенные клетчаткой злаки и хлеб
В некоторые продукты добавлена клетчатка. Обычно это зерновые продукты, такие как крупы, хлеб и овсянка. Ищите продукты, указанные как «обогащенные клетчаткой», чтобы получить дополнительный импульс.
- Не забывайте проверять пищевую ценность этих продуктов. Они могут быть перечислены как обогащенные клетчаткой, но в них гораздо меньше клетчатки, чем в других натуральных продуктах.
- Следуйте рекомендациям по сервировке обогащенных продуктов. Если вы примете слишком много, они могут вызвать расстройство желудка или газы.
Шаг 5. Принимайте пищевые добавки с клетчаткой, если в вашем обычном рационе их недостаточно
Есть много добавок, которые можно использовать для увеличения потребления клетчатки. Обычно они бывают в виде порошка. Вы смешиваете порошок с напитком и проглатываете все сразу. Для достижения наилучших результатов следуйте всем инструкциям к любому продукту, который вы используете.
- Следуйте инструкциям по дозировке этих продуктов. Прием слишком большого количества может вызвать газы и расстройство желудка.
- Добавки с клетчаткой обычно не взаимодействуют с какими-либо лекарствами, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать использовать одно, чтобы убедиться.
Шаг 6. Если ваше состояние не улучшается, проконсультируйтесь с диетологом
Если вы внесли изменения в рацион и по-прежнему не видите желаемых результатов, возможно, вы придерживаетесь неправильного режима питания. Проконсультируйтесь с диетологом для получения совета по составлению и соблюдению диеты с высоким содержанием клетчатки. Эти специалисты могут помочь вам в достижении ваших целей в области питания.
Обязательно посетите диетолога с соответствующими лицензиями и образованием. Чтобы найти сертифицированного специалиста, посетите страницу рекомендаций Академии питания и диетологии по адресу
Метод 2 из 2: Поддержание хорошего здоровья кишечника
Шаг 1. Ешьте пробиотические продукты и добавки, чтобы поддерживать здоровье кишечных бактерий
Полезные бактерии в кишечнике помогают сдерживать вредные бактерии, предотвращая их разрушение здорового слизистого слоя. Увеличьте количество полезных бактерий, употребляя в пищу продукты, богатые пробиотиками, или употребляя пробиотические добавки.
- Продукты, богатые пробиотиками, включают греческий йогурт, кимчи, квашеную капусту, мисо и темпе.
- Убедитесь, что принимаемые вами добавки содержат живые культуры бактерий. Это самые эффективные. Следуйте всем инструкциям по дозировке этих продуктов.
- Вы также можете есть пребиотические продукты, которые питают существующие здоровые бактерии в кишечнике. К ним относятся спаржа, цельная пшеница, артишоки, шпинат, лук-порей, лук и чеснок.
Шаг 2. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить рост вредных бактерий
Так же, как пробиотики помогают увеличить количество полезных бактерий в пищеварительной системе, насыщенные жиры могут увеличить уровень вредных бактерий. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы поддерживать баланс и здоровье кишечных бактерий.
- Красное мясо, полуфабрикаты, молочные продукты с высоким содержанием жира, колбасы и кожа птицы содержат много насыщенных жиров.
- Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов. Просто ограничьте потребление до 13 г в день, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья.
Шаг 3. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта
Регулярные упражнения помогают перемещать отходы через пищеварительную систему, поддерживают здоровую массу тела и улучшают кровообращение в пищеварительной системе. Все это поддерживает ваш желудочно-кишечный тракт в хорошем рабочем состоянии. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 5 раз в неделю, чтобы обеспечить кишечник питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового уровня слизи.
- Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и кикбоксинг, лучше всего подходят для здоровья пищеварительной системы.
- Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно много тренироваться. Обычная ежедневная прогулка тоже считается хорошим упражнением.
Шаг 4. Управляйте стрессом и тревогой
Ваше психическое здоровье оказывает значительное влияние на ваше физическое здоровье. Стресс и беспокойство могут подорвать здоровье желудочно-кишечного тракта и вызвать расстройство желудка, диарею, вздутие живота и воспаление. Если вы испытываете высокий уровень стресса или беспокойства, примите меры, чтобы уменьшить эти чувства для улучшения здоровья пищеварительной системы.
- Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут помочь вам расслабиться. Постарайтесь выделить утром и вечером тихое время для одного из этих занятий, чтобы уменьшить ежедневный стресс.
- Если вам сложно справиться со стрессом или тревогой, поговорите с терапевтом, чтобы узнать о других методах улучшения своего психического здоровья.
Шаг 5. Бросьте курить, если курите
Помимо других побочных эффектов, курение может вызвать множество проблем с желудочно-кишечным трактом, включая дефицит слизи. Бросьте курить как можно скорее, чтобы улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта и общее состояние здоровья.
- Отказ от курения дает множество других преимуществ для здоровья. Вы снизите риск сердечных заболеваний, рака, эмфиземы и других заболеваний, связанных с курением.
- Если вы не курите, не начинайте. Вы бы хотели избежать многих негативных последствий для здоровья.
