Бессонница и бессонница являются обычными симптомами депрессии, при этом около 75% людей с депрессией страдают от симптомов бессонницы. Из-за вашего беспокойного ума или депрессивного поведения вы можете каждую ночь терять сон, из-за чего вы можете чувствовать себя ужасно в течение дня и еще больше впадаете в депрессию. Если вы боретесь с депрессией и бессонницей, есть несколько способов помочь себе лучше спать.
Шаги
Метод 1 из 4: как помочь вашему душевному состоянию
Шаг 1. Излечите свою депрессию
Лучший способ помочь вам лучше спать, когда вы страдаете от депрессии, - это вылечить депрессию. Если это причина бессонницы, ее лечение улучшит ваш сон. В большинстве случаев лечение депрессии состоит из психотерапии, изменения образа жизни, а иногда и приема лекарств.
- Каждый план лечения отличается в зависимости от причины и тяжести депрессии. Обсудите варианты лечения со своим врачом.
- Есть некоторые антидепрессанты, которые могут помочь вам уснуть, например миансерин, миртазапин, нефазодон и тразодон.
Шаг 2. Обратитесь к врачу, чтобы проверить наличие основных нарушений сна
Если вы не уверены, связана ли ваша бессонница с депрессией, попросите врача провести несколько тестов, чтобы узнать, есть ли у вас основное расстройство сна или другое состояние, которое может усугублять вашу бессонницу. Это особенно верно, если вы попробовали несколько разных вещей, которые помогут вам уснуть, и это не помогло.
- Есть также некоторые лекарства, которые лечат депрессию, которая может вызвать бессонницу. Хотя антидепрессанты, такие как Celexa, Zoloft и Prozac, могут не быть проблемой для некоторых, у некоторых пациентов было показано, что эти лекарства вызывают бессонницу. Спросите своего врача, может ли это быть причиной бессонницы.
- Если вы считаете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом о лечении сна, чтобы вылечить бессонницу. Если вы лечите депрессию, но по-прежнему страдаете бессонницей, у вас есть риск рецидива депрессии, потому что бессонница часто вызывает депрессию, особенно если вы страдали от нее раньше.
Шаг 3. Выделите время, чтобы подумать о своих заботах
Чтобы очистить сознание ночью, попробуйте установить период времени (не более двух часов), чтобы позволить себе сосредоточиться на вещах, которые вас расстраивают. Это может помочь ограничить ваши беспокойства коротким промежутком времени перед сном, чтобы вы не зацикливались на них, пытаясь заснуть.
Вы также можете попробовать записать свои переживания перед сном
Шаг 4. Начните с малого
Пытаться спать по восемь-девять часов каждую ночь в самом начале может быть сложно. Вместо этого думайте о своих попытках заснуть небольшими шагами, чтобы не расстраиваться и не расстраиваться. Начните с того, что постарайтесь поспать еще на час в первую ночь. На следующую ночь постарайтесь поспать еще час. Прежде чем вы это узнаете, вы проспите всю ночь.
На продление режима сна может уйти больше одной ночи. Просто примите это немного, чтобы не впадать в депрессию из-за невыполнения своих целей
Шаг 5. Попробуйте техники релаксации
Когда вы в депрессии, вам может быть трудно расслабиться настолько, чтобы заснуть. Если это случилось с вами, попробуйте расслабиться перед сном. К ним относятся техники глубокого дыхания, техники расслабления мышц или техники визуализации.
- Если ваше тело и разум напряжены, вы можете использовать комбинацию методов физического и психического расслабления.
- Возможно, вам придется попробовать несколько разных типов, прежде чем вы найдете те, которые лучше всего подходят для ваших обстоятельств.
Шаг 6. Не смотрите на часы
Когда вам трудно заснуть, не смотрите слишком много на часы. Это заставит вас слишком сосредоточиться на количестве времени, которое вам нужно, чтобы заснуть, что может еще больше расстроить, расстроить или подавить. Вместо этого сосредоточьтесь на чем-то другом, не позволяя себе зацикливаться на времени.
- Если вы обнаружите, что смотрите на часы, несмотря на все ваши усилия, попробуйте прикрыть часы или переместить их в такое место, где их будет трудно увидеть с кровати. Так вам будет сложнее видеть время, и вы сможете меньше сосредотачиваться на течении времени.
- Вам также не следует смотреть в телефон, чтобы узнать время. Мало того, что это заставит вас беспокоиться о течении времени, свет, излучаемый телефоном, может действительно стимулировать ваше тело настолько, чтобы вам было труднее заснуть.
Шаг 7. Следите за суицидальными мыслями
Двумя основными факторами риска суицида являются депрессия и бессонница. Люди с депрессией и бессонницей гораздо чаще склонны к суициду, чем пациенты с депрессией, которые хорошо спят. Если вы дошли до этого момента, поговорите со своим врачом о помощи.
Вы также можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1 (800) 273-8255. Если вы страдаете нарушением слуха, вы можете позвонить по телефону 1-800-799-4TTY (4889)
Метод 2 из 4: подготовка ко сну
Шаг 1. Составьте график сна
Чтобы помочь вашему организму привыкнуть ко сну по обычному графику, постарайтесь выбрать удобное время для сна и подъема. Убедитесь, что он работает каждый день недели, чтобы у вас был постоянный график. Через некоторое время ваше тело начнет реагировать на новый график.
- Поначалу это может быть трудно, особенно если вам трудно заснуть или спать. Постарайтесь продвигаться вперед, чтобы у вас был график. Чем больше вы устали, тем больше у вас шансов заснуть.
- Это верно и для выходных. Даже если у вас может возникнуть соблазн встать позже в выходные, постарайтесь не спать дольше, чем на час после ежедневного пробуждения.
Шаг 2. Составьте распорядок дня на ночь
Чтобы лучше спать, попробуйте сделать каждый вечер распорядком дня, который вы выполняете каждую ночь. Как и режим сна, ночная жизнь помогает вам привыкнуть спать в определенное время. Ваш ночной распорядок также поможет вам облегчить беспокойство и успокоить разум перед сном.
- Попробуйте включить расслабляющие занятия в свой ночной распорядок дня. Принятие теплой ванны, чтение книги, успокаивающая музыка, чашка чая без кофеина или теплого молока - все это может стать частью вашего распорядка.
- Вы можете немного изменить свой ночной распорядок, если, например, вам не нужно принимать ванну каждую ночь или вы не хотите молока. Тем не менее, постарайтесь сохранить что-то подобное, чтобы ваше тело начало связывать эти действия со сном.
Шаг 3. Дайте время расслабиться
Если вам трудно заснуть ночью, вам нужно позволить себе расслабиться в конце дня. Это может быть за несколько часов до того, как вы ложитесь спать, но дайте себе достаточно времени, прежде чем пытаться заснуть, чтобы расслабиться. Это особенно важно, если вы страдаете депрессией, потому что эмоционально у вас часто намного больше, чем у большинства людей.
- Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на вещах, которые делают вас счастливыми, или отпустить то, что вызывает у вас беспокойство или депрессию.
- Это также отличается от вашего ночного распорядка, поскольку обычно это приводит к тому, что вы ложитесь спать. Ваше время расслабления предназначено для того, чтобы вы просто могли повеселиться и сосредоточиться на расслаблении без каких-либо других намерений, кроме вашего счастья и благополучия.
- На этот раз поможет вам занять правильное место над головой и заснуть. Попробуйте расслабляющие занятия, например, медитацию или просмотр любимого телешоу.
Шаг 4. Используйте травы, чтобы уснуть
Есть много разных трав, которые могут помочь вам уснуть. Эти травы, такие как ромашка, корень валерианы, мелисса или пассифлора, можно найти в виде сушеных трав, из которых можно делать чаи, в виде эфирных масел и добавок.
Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать травы. Это особенно верно, если вы принимаете лекарство от депрессии, поскольку многие травы могут взаимодействовать с лекарствами
Метод 3 из 4: создание подходящей среды для сна
Шаг 1. Используйте белый шум
Если у вас проблемы со сном, попробуйте добавить в свое окружение какой-нибудь шум, чтобы помочь заглушить тишину или другие окружающие шумы. Это отвлечет ваш мозг и даст вам возможность сосредоточиться, вместо того, чтобы беспокоиться или пытаться заснуть.
- Звуковые машины отлично подходят для этого. У них есть несколько разных звуковых ландшафтов, таких как океанские волны или грозы, которые могут помочь вам заснуть.
- Это также может быть полезно, если вы живете в месте, где много постороннего шума, который постоянно будит вас. В этом случае вы также можете подумать о берушах, которые помогут вам уснуть.
Шаг 2. Держите освещение слабым
Когда вы пытаетесь создать лучшую среду для сна, вам нужно убедиться, что в вашей комнате слабое освещение. Это означает, что вам не следует включать верхний свет или яркие лампы слишком близко перед сном. Эти огни снизят выработку мелатонина, гормона, который помогает вам спать. Вы также должны выключить свет, когда ложитесь спать.
- Если вы не можете управлять светом в спальне из-за внешних источников света, попробуйте использовать плотные шторы, жалюзи или маску для глаз, чтобы блокировать свет и спать.
- Если вам нужен ночник или аналогичный светильник, чтобы показать, как пройти в прихожую или ванную комнату, попробуйте использовать красную лампочку, которая, как было показано, нарушает сон меньше, чем обычные лампочки.
- Обратное верно для того, чтобы вставать утром и пытаться бодрствовать. Чем ярче свет, тем бодрее вы почувствуете себя бодрым.
Шаг 3. Отрегулируйте температуру
Чтобы вы могли спать спокойно, вам нужно чувствовать себя комфортно. Регулировка температуры в спальне - ключ к хорошему ночному сну. Найдите наиболее комфортную для вас температуру во время сна. Старайтесь поддерживать его постоянно, поскольку экстремальные температуры в любом направлении могут нарушить ваш режим сна.
- В холодные месяцы здесь может быть теплее, а летом - прохладнее.
- Если вы живете с другими людьми и вам нравится разная температура, постарайтесь найти комфортную среднюю температуру, которая сделает вас обоих счастливыми.
- Правильная одежда для сна также поможет вам поддерживать нужную температуру ночью. Обязательно наденьте больше одежды, если вы склонны к ознобу, или наденьте «дышащую» ткань при перегреве.
Шаг 4. Держите кровать для занятий, связанных с постельным бельем
Если у вас проблемы со сном, вы можете оставаться в постели весь день и постараться высыпаться. Избегайте этого, потому что вы начнете ассоциировать свою кровать с беспокойством и разочарованием вместо сна. Вместо этого, если вы не заснули в течение 15–30 минут после отхода ко сну, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь еще, пока снова не почувствуете сонливость.
- Не делайте ничего слишком возбуждающего или возбуждающего, так как вам будет еще труднее ложиться спать.
- Не воспринимайте бессонницу как знак поражения. Такие мысли только усугубят вашу депрессию. Вместо этого просто попробуйте расслабиться и заняться чем-нибудь скучным, пока снова не заснете.
Шаг 5. Спите только в своей постели
Если вы постоянно устаете, у вас может возникнуть соблазн спать в любом месте, где вы можете заснуть. Однако это может затруднить приучение вашего организма к нормальному режиму сна. Старайтесь не засыпать на диване или в уютном кресле в гостиной. Эти места должны быть для отдыха и бодрствования, а не для сна.
Если вы чувствуете, что больше не можете держать глаза открытыми, подойдите к кровати. Это поможет вам лучше спать и снизит риск того, что вас будут беспокоить неподходящие спальные поверхности или отвлекающие факторы от других людей в местах общего пользования, таких как гостиные
Метод 4 из 4: Избегайте распространенных нарушителей сна
Шаг 1. Сократите или прекратите дремать
Депрессия может вызвать у вас общее ощущение вялости, из-за которой вам может захотеться вздремнуть в течение дня. Однако вам следует избегать такого поведения, если это вообще возможно. Беспорядочный сон в течение дня может нарушить ваш режим сна в ночное время, что может нарушить весь ваш график сна.
- Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, убедитесь, что это короткий сон, не более часа или около того. Это поможет снять остроту усталости, но с меньшей вероятностью нарушит ваш режим сна в ночное время.
- Дневной сон может быть единственным видом сна, который вы можете получить, когда страдаете бессонницей, вызванной депрессией. Если это ваша ситуация, постарайтесь как можно меньше дремать. Скорее всего, на какое-то время вы будете по-настоящему уставать, но со временем вы сможете скорректировать свой режим сна, чтобы большая часть сна приходилась на ночь.
Шаг 2. Ограничьте употребление алкоголя
Хотя может показаться заманчивым употребление алкоголя, который является депрессантом, чтобы помочь вам уснуть, на самом деле он оказывает противоположное влияние на ваш цикл сна. Когда вы пьете, особенно в больших количествах, вы более склонны к множественным нарушениям сна в течение ночи.
Если вы все же хотите пить, постарайтесь прекратить пить за несколько часов до сна и не выходите за рекомендуемый дневной лимит. Рекомендуемый дневной лимит - одна порция для женщин и две порции для мужчин. Одна порция - это 120 унций пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унций дистиллированного ликера
Шаг 3. Следите за потреблением кофеина
Кофеин является основным стимулятором, который может вызвать потерю сна по ночам. Если у вас проблемы со сном, попробуйте прекратить пить напитки с кофеином около 14:00. Это даст кофеину время выйти из организма, прежде чем вы попытаетесь уснуть.
- Хотя нет четкой связи с потреблением кофеина и депрессией, было показано, что кофеин влияет на настроение. Это означает, что вам следует сократить количество потребляемого ежедневно кофеина, чтобы увидеть, помогает ли он улучшить ваше настроение.
- Если вы привыкли к большому количеству кофеина в день, не прекращайте его слишком быстро. На самом деле это может усугубить вашу депрессию из-за отказа от кофеина. Вместо этого попробуйте медленно уменьшать суточное потребление кофеина, пока не достигнете низкого уровня или полностью не откажетесь от него.
- Обычные источники кофеина - это газированные напитки, кофе, шоколад и некоторые чаи.
Шаг 4. Выключите электронику за несколько часов до сна
Свет от электронных устройств и умственная стимуляция от них могут нарушить ваш цикл сна. Свет снижает выработку мелатонина в организме, что может затруднить засыпание. Умственная стимуляция, которая сопровождает вашу электронику, также может держать вас в тонусе, особенно если вы используете ее прямо перед сном.
То, что доступно на ваших электронных устройствах, например электронная почта и социальные сети, также может способствовать вашему депрессивному состоянию. Лучше избегать их как минимум за два часа до сна
Шаг 5. Не выполняйте упражнения слишком поздно вечером
Упражнения по 30 минут в день улучшают сон, поскольку они сжигают энергию и утомляют вас. Однако слишком поздние упражнения в течение дня могут на самом деле привести к плохому сну, потому что ваше тело все еще слишком сильно зависит от физической активности.
