У многих людей боль в вращательной манжете может усиливаться ночью, когда они пытаются заснуть. Вращательная манжета включает в себя мышцы и сухожилия, которые помогают руке оставаться в суставах и двигаться. Если из-за этого ваш сон страдает, попробуйте сменить позу. Используйте лед, тепло или обезболивающие, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Если сон по-прежнему затруднен, попробуйте изменить режим сна или матрас.
Шаги
Метод 1 из 3: пробуем разные позы для сна
Шаг 1. При первой травме спите сидя
Первые 2 дня после травмы вам следует спать с вертикальной спиной. Попробуйте спать в кресле с откидной спинкой или опирайтесь на подушки в постели. Лягте на спину в полулежа, подперев плечи и поддерживая их.
Если у вас есть регулируемая наклонная кровать, переместите подголовник в наклонное положение, чтобы спать
Шаг 2. Если вы спите на боку, подложите подушку между ног
Спите на здоровом плече, а не на травмированном плече. Подушка между ног поможет держать тело ровно во время сна. Вы также можете обнять подушку.
Шаг 3. Положите подушку под руку на пораженной стороне, когда лежите на спине
Положите подушку под руку, чтобы поднять руку и немного ослабить давление на вращающую манжету. Это поможет облегчить боль в вращающей манжете во время сна.
Можно использовать обычную подушку
Шаг 4. Избегайте спать на пораженной стороне или на животе
Эти позы могут вызвать больший дискомфорт. Даже если это ваше обычное положение для сна, попробуйте начать с другого положения.
Метод 2 из 3: уменьшение боли в плече ночью
Шаг 1. Перед сном за 15-20 минут заморозьте плечо
Оберните пакет со льдом полотенцем и положите на него плечо, сидя или лежа. Вы также можете использовать ледяную компрессионную пленку, которую можно накинуть на плечо. Это может уменьшить боль и воспаление.
- Не спите со льдом. Перед сном снимите пакет со льдом.
- Обертывания со льдом можно приобрести в спортивных магазинах и аптеках. Следуйте инструкциям на упаковке для охлаждения и нанесения обертки.
- Лучше заморозить плечо в течение первых 2 дней после небольшой травмы. После этого можно использовать тепло.
Шаг 2. Через 48 часов приложите тепло к плечу
Тепло имеет многие из тех же преимуществ, что и обледенение плеча, например, снимает боль и снимает воспаление. Не используйте тепло в течение как минимум 48 часов после травмы, иначе ваше плечо может стать жестким. Перед сном положите на плечи тепло на 15-20 минут. Вы можете:
- Оберните грелку вокруг плеча.
- Наполните бутылку горячей водой. Оберните бутылку полотенцем и положите плечом на стул.
- Примите горячий душ.
- Смочите полотенце теплой водой и оберните им голое плечо. Убедитесь, что вода теплая и не слишком горячая.
Шаг 3. В течение дня делайте упражнения с малой нагрузкой
Правильные упражнения могут уменьшить боль и улучшить ваш сон. Тем не менее, некоторые упражнения могут усугубить травму вращательной манжеты плеча. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
- Растяжки, такие как перекрестная растяжка рук или маятник, могут уменьшить боль и восстановить гибкость.
- Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, помогут вам оставаться гибкими и активными. Старайтесь заниматься спортом в течение 30 минут днем, чтобы вечером вы почувствовали усталость.
- Избегайте упражнений, связанных с поднятием тяжелых предметов, удержанием себя руками или поднятием рук над головой.
Шаг 4. Ограничьте движение ночью, чтобы дать отдых плечу
Хотя некоторые упражнения могут помочь уменьшить боль, не стоит перебарщивать, особенно ночью. Вместо этого дайте плечу отдохнуть на ночь. Избегайте тяжелых упражнений, растяжек, подъема предметов или занятий, когда вам приходится поднимать руку через плечи.
Если ваш физиотерапевт или врач посоветовал выполнять определенные упражнения перед сном, следуйте их инструкциям
Шаг 5. Перед сном примите безрецептурное обезболивающее
Ацетаминофен (например, тайленол), ибупрофен (например, мотрин или адвил) или напроксен (алеве) могут помочь уменьшить боль перед сном. Примерно за 20 минут до сна примите 1 дозу в соответствии с инструкциями на этикетке.
Метод 3 из 3: улучшение качества сна
Шаг 1. Соблюдайте постоянный график сна, чтобы вовремя заснуть
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вам будет легче заснуть. Пока вы лечитесь, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
Высыпание очень важно для заживления вращательной манжеты плеча. Взрослые должны стремиться спать 7-9 часов в сутки. Подросткам нужно 8-10 часов в сутки, а детям - 9-11 часов
Шаг 2. Когда ложитесь спать, надевайте повязку на руку
Купите повязки для рук или повязки в аптеках и продуктовых магазинах. Оберните плечо перед сном в соответствии с инструкциями на коробке. Это предотвратит чрезмерное движение вашего плеча во время сна.
Если ваш врач рекомендует носить повязку на ночь, они могут дать вам повязку
Шаг 3. Купите новый матрас от хронической боли в вращательной манжете
Большинство повреждений вращательной манжеты заживают за 4-6 недель. Однако если боль вернется, возможно, вам понадобится новый матрас. Ищите матрас средней жесткости. Он должен быть достаточно твердым, чтобы поддерживать ваши суставы, но не настолько твердым, чтобы вызывать боли в спине.
- Перед покупкой попробуйте лечь на матрас. Если вы погрузитесь в матрас, он может оказаться слишком мягким, чтобы удерживать ваше плечо. Если матрас давит на вашу спину или вам неудобно, возможно, он слишком жесткий.
- Если матрас причиняет вам боль, попробуйте спать на полу. Некоторым людям легче заснуть на твердой поверхности.
Шаг 4. Принимайте безрецептурные снотворные только в случае необходимости
Обычные снотворные включают дифенгидрамин (например, Бенадрил) или сукцинат доксиламина (например, Unisom SleepTabs). Принимайте снотворные только в том случае, если боль сильная или если вы не можете заснуть в течение длительного времени. Прочтите инструкции перед приемом этих лекарств.
- Никогда не принимайте снотворные дольше 2 недель за раз. Вы можете стать зависимым от этих лекарств.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать снотворное, особенно если вы принимаете другие лекарства. Ваш врач может сказать вам, вызовет ли это лекарство плохую реакцию на какие-либо из ваших текущих лекарств.
- Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного, особенно если вы принимаете лекарства. Алкоголь может вызвать сонливость, но не улучшит качество сна. Если смешать со снотворными, это может быть чрезвычайно опасно.
- Постарайтесь ограничить дневной сон. Спите не более 30-45 минут, чтобы вам было легче заснуть ночью.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом, если качество вашего сна постоянно нарушается
Если вы все еще не можете спать по ночам или если ваша работа и социальные отношения ухудшаются, обратитесь к врачу. Расскажите врачу о своей боли. Упомяните, что вы не можете нормально спать. Ваш врач может порекомендовать несколько вариантов лечения.
- Ваш врач может прописать более сильное обезболивающее для вашего плеча или дать вам лекарство, которое поможет вам уснуть.
- Ваш врач может сделать вам инъекции, чтобы временно уменьшить боль в плече. Эти инъекции со временем прекратятся, но они помогут вам лучше спать.
- Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который проведет вас через безопасные упражнения. Эти упражнения могут уменьшить боль и восстановить функцию плеч.
- В тяжелых случаях ваш врач может порекомендовать операцию по удалению костных шпор, восстановлению сухожилия или замене плеча.
