Массаж действительно может помочь при онемении, покалывании и боли, вызванных синдромом запястного канала. Массаж мышц и сухожилий улучшает кровообращение и уменьшает воспаление, и это легко сделать самостоятельно. В этой статье вы познакомитесь с различными техниками массажа, которые вы можете попробовать, а также найдете некоторые упражнения на растяжку, которые также отлично подходят для снятия синдрома запястного канала.
Шаги
Метод 1 из 2: Массажная терапия при синдроме запястного канала
Шаг 1. Слегка надавите на мышцы плеча, руки, запястья и кисти
Начните массаж с легких движений, избегая слишком сильного давления (техника, называемая поколачиванием). Начните с плеча и двигайтесь вниз по руке к маленьким мышцам запястья и пальцев.
- Нанесите покачивание в течение не менее 30 секунд на каждую секцию / мышцу между плечом и рукой. Это подготовит мышцы к более глубокому массажу. Используйте ладонь, а также большой палец и пальцы для массажа.
- Попробуйте повернуть ладонь к потолку, затем ладонью противоположной руки потрите мышцы передней части предплечья. Если вы надавите на болезненное или узкое место, сожмите больную руку в кулак. Это активирует эти мышцы, и вы можете надавить большим пальцем противоположной стороны на это узкое место.
Шаг 2. Нанесите более глубокий массаж с трением на плечо, руку, запястье и кисть
Техника трения ускоряет обратный ток лимфатического и венозного дренажа и снимает отек. Он также работает при лечении рубцовых тканей и спаек.
- Приложите более глубокое давление, используя длинные плавные движения большим пальцем. Начните с области запястья, надавливая на мышцу в центре запястья, одновременно плавно поднимаясь до локтя. Вернитесь вниз по предплечью в локоть, предплечье и запястье.
- Вы можете использовать суставы пальцев, чтобы оказывать большее давление, не напрягая руки. Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать эффект в глубоких тканях, но не настолько, чтобы вызвать сильную боль.
- Кроме того, массируйте пальцы и ладонь, используя легкое давление и нежные растяжки.
- Будьте осторожны с более глубоким массажем - если вы слишком сильно надавите на нерв, например, на предплечье, вы можете еще больше усугубить проблему.
- Сделайте по крайней мере 60 секунд массажа трением на каждую секцию / мышцу, концентрируясь на запястье, но также работая над узлами и спайками в плече, руке и кисти.
Шаг 3. Нанесите разминающий массаж на мышцы плеча, руки, запястья и кисти
Техника разминания, также называемая манипуляцией петриссажем, заставляет остатки метаболизма, накопившиеся в мышцах и под кожей, возвращаться в кровоток. Разминание также может улучшить тонус и эластичность ваших мышц.
- Используйте ладонь, чтобы применить технику разминания к мышцам плеча и руки, а большим пальцем и пальцами разомните мышцы кисти и запястья.
- Делайте по крайней мере 30 секунд разминания каждой секции / мышцы, концентрируясь на области запястья.
Шаг 4. Примените тряску к мышцам плеча, руки, запястья и кисти
Показано, что манипуляции с встряхиванием оказывают обезболивающее и укрепляют атонические мышцы. Вытяните пальцы и осторожно ударьте по мышцам стороной руки.
- Вы также можете использовать эту технику кончиками пальцев или пяткой.
- Сделайте по крайней мере 30 секунд встряхивающего массажа каждой секции / мышцы, снова сосредотачиваясь на запястье.
Шаг 5. Нанесите чистку волос, чтобы закончить массаж
Массаж следует начинать и заканчивать легкими массирующими движениями (или ударами). Техника эффлеуража помогает расслабить мышцы и успокаивает нервы.
- Выполните как минимум 30 секунд манипуляций с ударами по каждой секции / мышце, чтобы завершить серию техник массажа.
- После того, как вы закончите с одной рукой, повторите массаж другому плечу, руке, запястью и кисти.
- Количество необходимых сеансов массажа зависит от тяжести синдрома запястного канала. Иногда вы можете увидеть облегчение всего за один сеанс, но часто вы должны увидеть улучшение между пятью и 10 сеансами.
- Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Шаг 6. Нанесите точечный массаж на триггерные точки мышц
Акупрессурные точки, или более известные как триггерные точки или мышечные узлы, могут передавать боль в область запястного канала. Эти пятна также можно найти в области шеи и плеч. Чтобы получить максимальную пользу, важно обратиться к специалисту в области здравоохранения, который обучен методам лечения триггерных точек или акупрессуры.
- Положите предплечье на стол ладонью вверх. Надавите на мышцы около внутренней стороны локтя - надавите вниз и посмотрите, воссоздает ли это боль в канале запястья. Если это так, осторожно нажмите и удерживайте до 30 секунд; боль должна постепенно уменьшаться. Двигайтесь вниз по длине предплечья, проверяя наличие точек, которые воссоздают боль в запястном канале, затем надавливайте на 30 секунд.
- Поверните руку ладонью вниз и аналогичным образом надавите на любые болезненные места, которые вы найдете между локтем и запястьем.
- Чтобы получить некоторое облегчение, вы также можете попробовать встать у стены и катать мяч между лопатками - иногда проблемы с осанкой в плече и шее могут способствовать синдрому запястного канала.
Метод 2 из 2: упражнения на растяжку при синдроме запястного канала
Шаг 1. Растяните сгибатели запястья и предплечье
Вытяните руку прямо перед собой ладонью вверх и согните ее так, чтобы пальцы указывали на пол.
- По желанию вы можете сделать это, стоя на коленях на полу, положив ладони на пол (пальцы указывают на вас). Сдвиньте тело назад, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.
- Повторите с другой рукой.
Шаг 2. Вытяните разгибатели запястья и предплечья
Это почти идентично предыдущему растяжке, за исключением того, что на этот раз вы вытянете руку ладонью вниз. Согните руку так, чтобы пальцы указывали на пол.
- Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.
- Повторите с другой рукой.
Шаг 3. Выполняйте растяжку сухожилий скольжения
Это серия движений, во время которых ваши пальцы достигают пяти положений: прямое, крюк, кулак, столешница и прямой кулак.
- Начните с прямого положения, держа пальцы прямо вверх и вместе.
- Согните кончики пальцев вниз, чтобы слегка коснуться ладони (если можете).
- Переместите пальцы к частично сжатому кулаку.
- Согните пальцы прямо вперед, поместив большой палец под ними (как в форме головы птицы).
- Наконец, сформируйте полностью сжатый кулак, расслабив большой палец сбоку.
- Повторите эту серию движений несколько раз обеими руками.
подсказки
- Делайте 6-минутный массаж или перерыв на растяжку несколько раз в день, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить боль.
- Регулярный массаж рук особенно важен, если ваша работа связана с набором текста на компьютере, письмом или другим постоянным использованием мелкой моторики рук.
- Некоторые женщины испытывают транзиторный туннельный синдром запястья во время беременности. Если это вызывает проблемы, проконсультируйтесь с врачом.
- Синдром запястного канала следует лечить, как только появляются первые симптомы, чтобы уменьшить долгосрочные осложнения и хроническое кумулятивное повреждение срединного нерва.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) можно использовать для краткосрочного облегчения боли. Всегда принимайте их в соответствии с этикеткой продукта и никогда не превышайте рекомендуемые дозы.
Предупреждения
- Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, обратитесь за медицинской помощью.
- Если не лечить хронический туннельный синдром запястья, может потребоваться хирургическое лечение для снятия давления на срединный нерв.
