Симптомы, включая боль, которые не могут быть объяснены с медицинской точки зрения, составляют до 30% жалоб, которые обращаются к врачам первичной медико-санитарной помощи. Иногда боль может быть частично связана с психологическим здоровьем, включая боль в мышцах и суставах, боль в животе и головные боли. Стресс и беспокойство также могут усугубить боль, имеющую физическую причину. Поэтому лучшие методы лечения принимают во внимание как возможные физические, так и психологические причины.
Шаги
Метод 1 из 4: снижение стресса и беспокойства
Шаг 1. Попытайтесь расслабиться
Некоторые виды боли, особенно боли в спине и животе, могут усиливаться при стрессе и тревоге, вызывая порочный круг беспокойства по поводу боли, в то время как боль становится более интенсивной. Боль также может быть вызвана, а не только усилена тревогой и стрессом.
- То, как тело реагирует на стресс, похоже на то, как оно реагирует на боль. Оба вызывают учащенное сердцебиение и дыхание, а также заставляют мышцы напрягаться.
- Стресс вызывает выброс в кровь большего количества кортизола, гормона стресса, что может сделать вас более уязвимыми для боли.
- Попробуйте терапию разума и тела. К ним относятся медитация, управляемые образы, гипноз и биологическая обратная связь. Последние два требуют помощи врача, но с остальными вы можете справиться самостоятельно.
Шаг 2. Медитируйте не менее 20 минут в день
Доказано, что медитация является эффективным средством лечения хронической боли. Есть разные способы медитации, но цель - успокоить ум и замедлить вегетативные процессы, такие как дыхание и сердцебиение. Вы можете просто сидеть тихо и стараться ни о чем не думать или использовать управляемые образы, чтобы сосредоточить свое внимание на положительных идеях.
- Лягте или сядьте поудобнее и обратите внимание на свое дыхание. Не пытайтесь контролировать это, просто обратите внимание на рисунок и ощущение воздуха, проходящего через ваше тело. Когда мысли или боль появляются на поверхности, думайте о них, как об облаке, быстро проносящемся по небу, признавайте их и наблюдайте, как они растворяются вдали.
- Для создания управляемых образов представьте, что физически блокируете боль, как будто помещаете ее за стекло. Или сядьте и глубоко дышите не менее 10 минут в день, представляя спокойную сцену. Представьте его как можно более полно, со звуками, видами, запахами и т. Д., Чтобы вы могли представить, что вы действительно там.
- Используйте четырехугольное дыхание. Глубоко вдохните животом, вдыхая в течение 4 секунд, задерживая дыхание в течение 4 секунд и выдыхая в течение 4 секунд. Подождите, прежде чем повторить, сосчитайте до 4. Повторите всего 10 раз.
Шаг 3. Попробуйте позитивный разговор с самим собой
Это означает замену негативных мыслей позитивными. Вместо того, чтобы думать про себя: «Моя спина убивает меня! Сегодня я ничего не могу сделать », поправьте себя и подумайте:« Я могу разбить свою задачу на более мелкие и делать одно дело за раз. Я определенно могу сделать хотя бы первый шаг сейчас, несмотря на легкую боль, которую я чувствую ».
Шаг 4. Слушайте музыку
Это форма помощи через отвлечение. Люди с хронической болью сообщают, что после прослушивания музыки в течение часа каждый день боль становится меньше.
- Неважно, какой это, если он заставляет вас расслабляться, а не волноваться.
- У всех разные вкусы в музыке, но, как правило, большинству людей больше нравятся согласные гармонии (в отличие от конфликтующих тонов или аккордов). Если ваш первый выбор вас не расслабляет, попробуйте другого музыканта или другую музыку.
- Лучшее обезболивающее связано с музыкой, которая несет позитивное послание, имеет более низкий темп и низкую интенсивность.
Шаг 5. Больше смейтесь
Смех увеличивает циркуляцию кислорода и снижает кровяное давление. Он также заставляет организм выделять эндорфины, которые действуют как обезболивающие. Таким образом, смех снимает стресс и способствует счастью, что помогает вам меньше сосредотачиваться на боли.
- Посмотрите забавный фильм или телешоу.
- Загрузите свой любимый комикс на свой телефон или iPod.
- Позвоните другу или члену семьи и вспомните о хороших временах.
Шаг 6. Присоединяйтесь к группе поддержки
Необъяснимая боль может быть одиноким и неприятным переживанием, поэтому в это время для вас важно поддерживать и развивать свой круг общения. Присоединение к группе поддержки для людей, которые сталкиваются с подобными типами боли, даст вам возможность обсудить свои трудности и получить представление о том, что пережили другие люди.
- Поищите группы в вашем районе, которые встречаются лично, или посетите онлайн-форумы.
- Интернет-форумы также могут быть очень полезными местами, где можно услышать об опыте других людей.
Метод 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Попробуйте элиминационную диету
Некоторые хронические заболевания, такие как мигрень и аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит (РА), усугубляются, возможно, даже частично вызваны диетой. Другие состояния, такие как синдром фибромиалгии, могут усугубляться или ухудшаться при употреблении определенных продуктов, а исключение продуктов из своего рациона может помочь вам определить ваши болевые триггеры.
- При мигрени вам следует попробовать отказаться от шоколада, выдержанных сыров, орехов, вина и других спиртов, а также ограничить потребление кофеина. Также исключите все, что содержит глутамат натрия или нитраты, например полуфабрикаты и мясные деликатесы. Обратитесь к неврологу и соблюдайте диету Национального фонда головной боли.
- При РА обязательно ешьте разнообразные продукты, в основном натуральные злаки и овощи, ограничьте потребление сахара и алкоголя и следите за потреблением жиров.
- После того, как вы исключили любую проблемную пищу, наблюдайте за улучшением симптомов в течение следующих недель. Если вы заметите улучшения, постепенно начните добавлять в свой рацион по одному элементу за раз. Ведите дневник, чтобы видеть, как вы себя чувствуете, когда снова добавляете каждый элемент. Добавляя по одному элементу за раз, вы сможете определить, какой продукт питания стал причиной ваших симптомов.
Шаг 2. Ешьте больше омега-3 жирных кислот
Поскольку эта незаменимая кислота помогает при воспалении, ее можно использовать для лечения головных болей, боли в суставах, боли в спине и менструальной боли.
- Лучше всего есть продукты с высоким содержанием этих жиров, включая рыбу, масло канолы, шпинат и яйца с добавлением омега-3 кислот.
- Вы также можете принимать до 3 граммов рыбьего жира в форме капсул.
Шаг 3. Принимайте пробиотики каждый день
Пробиотики - это полезные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, как йогурт, кимчи и квашеная капуста. Эти бактерии могут уменьшить воспаление и облегчить боль в желудке.
Вы также можете принимать добавки, до 10 миллиардов CRU в день
Шаг 4. Проверьте, нет ли дефицита витамина D
Этот витамин может снизить количество цитокинов, вызывающих боль. Это также может быть связано с уменьшением боли от фибромиалгии. Вы получаете большую часть того, что вам нужно, от солнца и правильного питания.
- Открытие 50% кожи на 12 минут в день в летние месяцы почти удовлетворит ваши ежедневные потребности.
- Вы также можете получить витамин D, употребляя жирную рыбу.
- Вы также можете принимать добавки, но убедитесь, что вы знаете, сколько вы получаете от солнца и своего рациона, чтобы не достичь небезопасных уровней.
Шаг 5. Включите куркуму в свой рацион
Куркума - это корень семейства имбирных, который можно купить как пряность. Куркумин, активный ингредиент куркумы, уменьшает воспаление и может помочь при проблемах со спиной и суставами.
- Либо готовьте на нем, либо заваривайте чай.
- Также можно принимать капсулы до 2 г в день.
Шаг 6. Принимайте добавки с магнием
Они могут помочь при различных болях, включая мышечные спазмы и мигрени. Магний является четвертым по содержанию минералом в наших клетках, и 2 из 3 американцев не получают его в достаточном количестве.
- Продукты с высоким содержанием магния включают шпинат и другие темные листья салата, некоторые орехи, в том числе миндаль, кешью и тыквенные семечки, чечевицу и некоторые цельнозерновые продукты, а также рыбу, например палтус.
- Старайтесь есть один или несколько из этих продуктов ежедневно и принимайте 200 мг глюконата магния 2-3 раза в день.
Метод 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Бросьте курить
Курильщики сообщают о наибольшем уровне боли в спине и проблемах с дисками, тогда как те, кто никогда не курил, сообщают о наименьшем уровне. Курение также способствует возникновению головных болей, особенно мигрени. Если у вас частые головные боли, вам следует немедленно бросить курить.
Шаг 2. Больше спите
Трудно справиться с болью, когда вы не высыпаетесь. Люди, которые спят больше часов ночью, сообщают о меньшей болевой чувствительности, что означает, что они могут больше переносить боль. Это также улучшает ваше настроение, что, в свою очередь, может заставить вас думать о меньшей боли.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие, в организме, которые могут действовать как болеутоляющие. Они также поднимают настроение, отвлекая от боли.
- Физические упражнения также снижают содержание цитокинов - веществ в организме, которые усиливают воспаление и вызывают нервную боль. Хроническое воспаление связано с несколькими серьезными заболеваниями.
- Люди, испытывающие постоянную боль, могут бояться двигаться больше, чем необходимо, но это только усугубит вашу боль, а не уменьшит ее. При болях в спине не следует отдыхать более пары дней. После этого попробуйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или йога.
- Если хроническая боль ощущается где угодно, делайте какие-нибудь приятные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю.
- При некоторых состояниях, таких как синдром хронической усталости или фибромиалгия, поставить окончательный диагноз может быть сложно. Однако при любом состоянии лучше всего начинать с кардиоупражнений с низким уровнем воздействия. Как только вы почувствуете улучшение своих симптомов, вы можете начать регулярно выполнять упражнения с низким весом с отягощениями.
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Посетите врача
Не думайте, что у вашей боли нет веских медицинских причин. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить возможные варианты, и спросите совета, что делать в будущем. Ваш врач захочет пройти медицинский осмотр и, возможно, проведет анализы крови, чтобы убедиться, что ваша боль не является результатом серьезного состояния здоровья.
Шаг 2. Объясните проблему
Будьте готовы обсудить следующее:
- Что-нибудь облегчает или ухудшает вашу боль?
- Как вы думаете, в чем может быть причина и чего вы ожидаете от них в отношении лечения?
- Объясните, как боль влияет на вашу повседневную жизнь. Есть ли вещи, которые вы просто не можете сделать, но которые вам действительно нужно делать?
- Если ваша боль повторяется и мешает вам спать, спросите своего врача, нет ли у вас фибромиалгии. По оценкам, до 85% людей, страдающих этим заболеванием, не имеют диагноза. Симптомы включают широко распространенную боль и сильную усталость, продолжающуюся не менее 3 месяцев, в сочетании с невозможностью нормально спать.
Шаг 3. Сообщите им, были ли вы также в депрессии
Если физическое объяснение не может быть найдено, и вы испытываете длительную боль, но при этом чувствуете себя подавленным, сообщите об этом своему врачу и получите направление к специалисту по психическому здоровью. Депрессия может вызвать все виды физических проблем, особенно головные боли, боли в животе и спине.
Шаг 4. Получите второе мнение
Если ваш терапевт не воспринимает ваши опасения всерьез или не может предложить какую-либо информацию, посоветуйтесь с другим специалистом, желательно у специалиста, который занимается с вашим типом боли.
