Если вы испытываете боль в области височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), вы знаете, насколько это может раздражать. Боль в челюсти, болезненность, неподвижность и щелчки могут быть результатом различных состояний, таких как артрит, травма челюсти или скрежетание зубами, хотя они также могут возникать по неизвестной причине. Если у вас периодически возникает боль в ВНЧС, вы можете попытаться предотвратить ее в будущем, уменьшив нагрузку на челюсть, надев ночную гарду от скрежета зубами и уменьшив стресс в своей жизни. Стресс может заставить вас больше скрипеть зубами и усилить напряжение челюсти. Если у вас снова возникнет боль, поговорите со своим врачом, а пока сделайте несколько шагов, чтобы справиться с ней дома.
Шаги
Часть 1 из 4: реже пользуйтесь челюстью
Шаг 1. Нарежьте еду на более мелкие кусочки
Употребление меньших кусков пищи означает, что вашей челюсти не придется так усердно пережевывать пищу. Чем меньше тренируется ваша челюсть, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется нарушение височно-нижнечелюстного сустава.
Подойдите к тарелке, как будто вы режете еду для малыша. Нарежьте его небольшими, легко управляемыми кусочками
Шаг 2. Выбирайте более мягкую пищу, а не более твердую
Если у вас есть выбор, выберите мягкий вариант. Например, предпочтите закуску, такую как авокадо, яблочное пюре или хумус с лавашем, а не такие закуски, как яблоко, крендели или орехи. Вместо твердого печенья выберите мороженое. Все, что заставляет вас меньше жевать, снижает вероятность развития ВНЧС.
- Точно так же выбирайте яичницу-болтунью вместо колбасы или жевательного бифштекса и рис или картофельное пюре вместо хрустящей закуски, такой как сырые морковные палочки.
- В некоторых случаях может помочь более длительное приготовление пищи, например, приготовление морковных палочек до тех пор, пока они не станут мягкими.
- Суп, овсянка, смузи, яичница и другие мягкие продукты не требуют длительного пережевывания. Употребление этих продуктов в течение нескольких дней может дать отдых вашей челюсти, пока она не заживет.
Шаг 3. Пропустите жевательную резинку
Жевательная резинка требует, чтобы ваша челюсть работала чаще, чем это необходимо, что может ухудшить состояние ВНЧС или даже вызвать симптомы. К тому же жевательная резинка липкая, из-за чего челюсти труднее жевать.
Если вам нужен освежитель дыхания, выберите вместо него мяту и дайте ему раствориться во рту
Шаг 4. Ничего не пережевывайте зубами, кроме еды
Грызть ногти, жевать лед или открывать упаковки зубами - все это может привести к проблемам с височно-нижнечелюстным суставом. Старайтесь просто пережевывать пищу, чтобы предотвратить проблемы с височно-нижнечелюстным суставом.
Точно так же не пережевывайте колпачки от ручек или соломинки
Часть 2 из 4: Примерка ночных стражей
Шаг 1. Попросите своего стоматолога подобрать капу, которая вам подойдет на заказ
Лучше всего подойдет каппа, изготовленная на заказ, потому что она лучше подойдет для вашего рта, чем другие варианты. Однако это самый дорогой вариант.
- Изготовление этих охранников обычно обходится в 200-500 долларов. Проверьте, покроет ли ваша стоматологическая страховка часть стоимости.
- Более твердые материалы, такие как акрил, стоят дороже, чем более мягкие. Если вы сильно скрежете зубами, вам понадобятся более твердые материалы.
Шаг 2. Попробуйте домашний индивидуальный комплект для индивидуального варианта среднего уровня
С помощью этого варианта вы покупаете комплект для дома и производите впечатление о своих зубах. Затем вы отправляете оттиск производителю, который позаботится о вас и отправляет его обратно.
Эти охранники обычно стоят от 55 до 250 долларов
Шаг 3. Выберите вариант «отваривать и перекусить» для менее дорогого ночного сторожа
Чтобы использовать эту капу, вы сначала прокипятите ее в течение определенного периода времени (установите флажок). Затем, когда он немного остынет, вы кладете его в рот и прикусываете. Защитный кожух образует вокруг ваших зубов псевдо-индивидуальный ночной охранник.
Эти охранники, как правило, стоят от 15 до 25 долларов. Они более громоздкие, чем более настраиваемые варианты, поэтому могут быть менее удобными
Шаг 4. Попробуйте использовать базовый кожух для самого дешевого решения
Эти защитные приспособления используются боксерами и другими спортивными игроками для защиты своих зубов. Однако они бывают предварительно сформированными, поэтому обычно квадратные и неудобные. Тем не менее, если вам нужно дешевое решение, оно может быть для вас.
- Эти охранники могут даже затруднить дыхание.
- Они стоят от 10 до 15 долларов.
Шаг 5. Носите защитную одежду на ночь, чтобы предотвратить боль в височно-нижнечелюстном суставе
В некоторых случаях причиной ВНЧС является скрежетание зубами. Использование капы может помочь предотвратить развитие симптомов. Врачи не совсем уверены, почему это помогает облегчить боль, поскольку вы все еще врезаетесь в охранника. Тем не менее, похоже, что для многих это приносит облегчение.
Шаг 6. Расслабьте челюсть перед сном
Каждую ночь проводите несколько минут, сознательно расслабляя челюсть, язык и рот. Чтобы расслабить челюсть, позвольте рту отвиснуть или поднесите кончик языка к верхней части рта. Также может помочь массаж челюсти и мышц лица.
Если вы сделаете это, вы можете обнаружить, что не так сильно стискиваете зубы, когда спите
Часть 3 из 4: Работа над техниками релаксации
Шаг 1. Выполняйте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю
Упражнения помогают очистить разум и часто снижают интенсивность эмоций, которые вы испытываете. Подойдут любые упражнения, которые вам нравятся, от плавания до ходьбы.
Шаг 2. Примите меры в отношении того, что вас беспокоит
Когда вы чувствуете стресс или тревогу по поводу ситуации, обычно это происходит потому, что ничего не решено, и вы не можете решить, какие действия предпринять. Действия, даже если они не идеальные, часто снимают стресс.
Например, если вы переживаете из-за семейной ситуации, сядьте вместе с семьей, чтобы обсудить это. Попробуйте вместе найти решение
Шаг 3. Практикуйте внимательность в повседневном общении
Внимательность - это акт полного присутствия в том, что вы делаете. Например, вы наслаждаетесь каждым кусочком своей еды и предаетесь тому моменту, когда ваша любимая песня звучит по радио. Вы можете подышать прохладным утренним воздухом или полюбоваться восходом солнца.
Осознанность помогает справиться со стрессом, потому что она вытягивает вас из головы в тело. Это заставляет вас чувствовать, а не думать
Шаг 4. Каждую неделю выделяйте перерыв, чтобы заниматься любимым делом
Если вы заядлый садовник, любите читать или любите готовить, выделите время для этих занятий. Когда вы занимаетесь любимым делом, вы входите в состояние потока, когда теряете счет времени и оставляете позади стресс.
Удостоверьтесь, что у вас есть время хотя бы 2–3 дня в неделю, чтобы заниматься любимым делом, даже если это ненадолго
Шаг 5. Изучите методы релаксации для снижения уровня стресса
Каждую неделю расслабляйтесь, чтобы снизить уровень стресса. Попробуйте расслабиться, например, принять ванну, сделать массаж, послушать музыку, заняться йогой или медитацией, чтобы снять стресс.
- Занимайтесь релаксационными мероприятиями не реже 2–3 раз в неделю. На самом деле, многие люди считают, что ежедневная практика медитации творит чудеса с их уровнем стресса.
- Если вы оказались в стрессовой ситуации, попробуйте технику глубокого дыхания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, считая в голове до 4. Задержитесь на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета. Продолжайте использовать эту технику, пока не почувствуете, что расслабляетесь.
Шаг 6. Проводите время с любимыми людьми
Общение важно для снижения уровня стресса, поскольку дает вам возможность посмеяться и расслабиться. Кроме того, это помогает вам почувствовать, что вы не одиноки в своем маленьком мире. У вас есть люди, которые поддерживают вас в решении ваших проблем.
- Если вы чувствуете стресс, попробуйте пообедать с супругом или провести ночь в городе с друзьями.
- Это также может помочь поделиться тем, из-за чего вы испытываете стресс. Ваши близкие могут предложить решение, о котором вы даже не думали. По крайней мере, вы почувствуете, что у вас есть поддержка в ситуации.
Шаг 7. Спите 7-9 часов каждую ночь
Уровень стресса повышается, когда вы не высыпаетесь. Ваш мозг тоже не работает, поэтому вы не можете ясно думать о своих проблемах. Кроме того, когда вы не высыпаетесь, у вас больше шансов попасть в плохое настроение, что способствует повышению уровня стресса.
- Если вам сложно вовремя ложиться спать, установите будильник на час до сна. Когда сработает будильник, выключите электронные устройства и начните готовиться ко сну. Таким образом вы успокоитесь до того, как голова коснется подушки.
- Обязательно заблокируйте отвлекающие факторы, такие как свет и звук, чтобы лучше спать.
Часть 4 из 4: Получение облегчения от височно-нижнечелюстного сустава в домашних условиях
Шаг 1. Попробуйте безрецептурные обезболивающие
НПВП, такие как ибупрофен и напроксен натрия, часто помогают избавиться от этого состояния. НПВП полезны при этом состоянии, потому что они обладают противовоспалительными свойствами. Тем не менее, вы также можете принимать обезболивающие, такие как парацетамол или аспирин, если вам так больше нравится.
- Перед началом приема лекарств обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Как правило, вы можете принимать одну таблетку ибупрофена на 200 миллиграммов каждые 4-6 часов или таблетку напроксена натрия на 220 миллиграммов каждые 8-10 часов. Или принимайте 1-2 таблетки 325-миллиграммового аспирина каждые 4 часа или 3 таблетки каждые 6 часов.
- Что касается парацетамола, вы можете принимать 2 таблетки по 325 миллиграммов каждая каждые 4-6 часов, 2 таблетки по 500 миллиграммов каждые 6 часов или 2 таблетки по 650 миллиграммов каждые 8 часов. Не превышайте 4 000 миллиграммов за 24 часа.
- Если безрецептурных болеутоляющих недостаточно, попросите врача дать более сильное.
Шаг 2. Прикладывайте тепло или лед на 20 минут за раз
Смочите тряпку теплой водой и отожмите. Нанесите его на область челюсти для снятия боли. Как вариант, поместите лед в мочалку и держите его на лице в течение 20 минут за раз. Любой из них должен помочь облегчить вашу боль, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.
Никогда не кладите лед прямо на лицо
Шаг 3. Избегайте напряженных движений челюстью, чтобы расслабить челюсть
Старайтесь не зевать широко, например, сдерживая зевоту. Не ешьте много таких продуктов, как яблоки или бутерброды. Кроме того, не кладите телефон между челюстью и плечом, так как это может вызвать нагрузку на челюсть. Точно так же не опирайтесь подбородком на руку и не сутулитесь, это также может вызвать нагрузку на челюсть.
Шаг 4. Помассируйте челюсть, чтобы расслабить мышцы
Слегка надавите кончиками пальцев, чтобы помассировать область щек и челюсти. Попробуйте небольшие круговые движения и проведите по всей площади с обеих сторон лица, чтобы уменьшить напряжение.
Используйте эту технику всякий раз, когда вам больно
Шаг 5. Попросите врача или физиотерапевта показать вам упражнения на растяжку
Эти упражнения помогут вам растянуть и расслабить челюсть, облегчая боль. Выполняйте эти упражнения несколько раз в день.
