3 способа поднять колено

Оглавление:

3 способа поднять колено
3 способа поднять колено

Видео: 3 способа поднять колено

Видео: 3 способа поднять колено
Видео: Боль в колене уйдёт за 1час!!! Срочно намажьте это средство!!! Больше колено не беспокоит! 2024, Марш
Anonim

Лежа на спине и приподняв колено, вы почувствуете себя прекрасно, особенно если колено опухло. Если вы хотите поднять колено из-за травмы или просто расслабиться, это может уменьшить отечность и дискомфорт. Поднимая и давая отдых коленям, поддерживая хорошее здоровье колен и зная, когда вызывать врача, вы можете заботиться о своих коленях на долгие годы.

Шаги

Метод 1 из 3: Подъем и отдых коленях

Поднимите колено, шаг 1
Поднимите колено, шаг 1

Шаг 1. Носите свободную одежду, чтобы не сковывать колено

Прежде чем поднимать колено, снимите стесняющую одежду, например джинсы скинни. Плотная одежда может уменьшить приток крови к пораженному участку. Наденьте удобную свободную одежду, например спортивные штаны, юбку или спортивные шорты.

Поднимите колено, шаг 2
Поднимите колено, шаг 2

Шаг 2. Лягте на диван или в кровать

Лягте на спину на широкий диван или в просторную кровать. Если хотите, можете положить подушку за голову или плечи, чтобы вам было удобнее. Обязательно держите подушку для колена в пределах досягаемости руки.

Не лежите на спине, если вы беременны на сроке более 3 месяцев. Плоское положение на поздних сроках беременности может привести к сдавливанию маткой основной артерии тела, что может ухудшить кровообращение. Положите несколько подушек за спину и плечи, чтобы вместо этого вы опирались на 45 градусов

Поднимите колено, шаг 3
Поднимите колено, шаг 3

Шаг 3. Подоприте колено так, чтобы оно находилось как минимум на 12 дюймов выше вашего сердца

Подложите несколько подушек под пятку и икру, чтобы поднять колено до тех пор, пока оно не окажется примерно на 30 см над сердцем. Не кладите подушки прямо под колено, так как они могут оказать давление на опухоль и ограничить диапазон ваших движений. Используйте столько подушек, сколько необходимо, чтобы добиться нужной высоты.

  • Возможно, будет полезно попросить партнера или друга положить подушки за вас. Таким образом, вам не придется напрягаться, если вы испытываете боль.
  • Если вы не уверены в правильности расположения подушек или у вас недостаточно их для правильного подъема, многие интернет-магазины продают специальные подушки с подъемом для колен, чтобы держать ногу под нужным углом. Это может быть хорошей альтернативой, особенно если вы получили травму или не можете самостоятельно собрать несколько подушек.
Поднимите колено Шаг 4
Поднимите колено Шаг 4

Шаг 4. Сохраняйте угол 45 градусов между бедром и диваном или кроватью

Разложив подушки, проверьте угол между бедром и поверхностью, на которой вы лежите. Угол в 45 градусов, на полпути между положением лежа и вертикальными ногами, лучше всего для хорошего кровотока.

Поднимите колено Шаг 5
Поднимите колено Шаг 5

Шаг 5. Повторяйте процесс несколько раз в день

Отдыхайте и поднимайте колени 3-4 раза в день по 15 минут за раз. Используйте свою высоту как момент, чтобы расслабиться, проверить электронную почту или посмотреть шоу. Поднятие колена на это время поможет увеличить кровоток и уменьшить боль. Нет смысла делать подъемы в течение более длительного периода времени, если только ваш врач не скажет вам об этом.

Поднимите колено Шаг 6
Поднимите колено Шаг 6

Шаг 6. Приложите лед, чтобы уменьшить дискомфорт

Используйте пакет со льдом, завернутый в кухонное полотенце, чтобы заморозить приподнятое колено до десяти минут за раз. Однако не стоит использовать лед чаще, чем раз в час. Обледенение может уменьшить отечность и облегчить любую боль, которую вы испытываете. Чтобы защитить себя, всегда используйте барьер, например полотенце или футболку, между льдом и голой кожей.

Если ваша боль заставляет вас чаще замораживать колено, назначьте осмотр у врача, чтобы исключить более серьезную травму колена

Метод 2 из 3: Поддержание хорошего здоровья колен

Поднимите колено Шаг 7
Поднимите колено Шаг 7

Шаг 1. При необходимости сбросьте лишний вес

Поддержание здорового веса тела с помощью диеты и физических упражнений снимет излишнее давление с ваших колен в повседневной жизни. Для хорошего здоровья старайтесь тренироваться по 30 минут в день 4-5 дней в неделю. Это поможет вам сбросить вес и улучшить кровообращение в коленях.

  • Ваш врач может посоветовать вам диапазон здорового веса для вашего роста.
  • Начинайте любые новые упражнения постепенно, чтобы ваше тело могло привыкнуть к этому уровню активности. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, попробуйте ходить один или два раза в неделю по 15 минут для начала.
Поднимите колено Шаг 8
Поднимите колено Шаг 8

Шаг 2. Ходите по ровной, а не неровной поверхности

Неровные поверхности, такие как трава или гравий, могут оказывать неравномерное давление на разные части вашего колена. Со временем это может вызвать боль в суставах и отек. Если вы любите бегать трусцой или гулять на улице, ищите ровный тротуар или готовую дорожку, где поверхность будет более мягкой для ваших суставов.

Поднимите колено Шаг 9
Поднимите колено Шаг 9

Шаг 3. Измените способ выполнения приседаний и выпадов

Приседания и выпады могут оказывать сильное давление на коленные суставы, особенно если вы делаете их часто. Если вы хотите выполнять приседания и выпады с чувствительностью к коленям, не сгибайте колени больше, чем под углом 90 градусов. Приседая, сначала сосредоточьтесь на бедрах, откинувшись назад, чтобы задействовать мышцы живота и поддерживать центр тяжести.

Также может помочь приседание или выпад как статическое упражнение, а не как движение

Поднимите колено Шаг 10
Поднимите колено Шаг 10

Шаг 4. По возможности выбирайте упражнения с малой нагрузкой

Замените высокоэффективные упражнения, такие как бег и плиометрика, на те, которые более легки для ваших колен, например плавание и езда на велосипеде. Это уменьшит давление в коленях и уменьшит боль, связанную с ударами ног о землю.

Если вы любите кататься на велосипеде, убедитесь, что ваше велосипедное сиденье достаточно высоко. Колено должно быть полностью выпрямлено, когда педаль находится в самой нижней точке

Поднимите колено Шаг 11
Поднимите колено Шаг 11

Шаг 5. Надевайте обувь с амортизирующей подкладкой для упражнений

Кроссовки на толстой подошве обеспечат вашим коленям необходимую подушку для бега и прыжков во время упражнений. Вы также можете купить гелевые вставки для дополнительного комфорта. Если при ходьбе ноги перекатываются внутрь, поищите обувь с упором для свода стопы, чтобы контролировать боль в коленях.

Многие магазины кроссовок могут измерить вашу ногу и подобрать вам подходящую спортивную обувь. Скажите помощнику по примерке, чем вы любите заниматься во время тренировок, и он посоветует вам выбрать туфли, которые лучше всего подходят для вашего образа жизни

Поднимите колено Шаг 12
Поднимите колено Шаг 12

Шаг 6. Перед тренировкой потянитесь

Сосредоточьтесь на растяжке икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий перед тем, как начать заниматься. Эти мышцы снимают давление с ваших коленей и коленных чашечек при движении. Повышение гибкости бедер также может снизить давление на колени. Хотя никто не любит растяжку, вы повысите свою переносимость боли, разогнувшись перед тренировкой.

  • Чтобы лучше защитить колени, медленно увеличивайте скорость до полной во время тренировки, а не сразу переходите к самой сложной части тренировки.
  • Некоторые упражнения на растяжку, которые помогут защитить ваши колени, включают сгибания подколенных сухожилий, подъемы на бицепс, растяжку «бабочка» и подъемы прямых ног.
Поднимите колено Шаг 13
Поднимите колено Шаг 13

Шаг 7. Работайте над осанкой

Когда вы гуляете днем, сосредоточьтесь на плечах и плечах над тазом. Наклонение вперед во время ходьбы заставляет колени компенсировать это, что может вызвать боль и отек. Постарайтесь осознавать свою осанку как во время упражнений, так и в повседневной жизни.

Укрепление основных мышц с помощью упражнений на планке, йоги и пилатеса - отличные способы улучшить осанку. Это уменьшит излишнее давление на колени

Метод 3 из 3: когда нужно обращаться к врачу

Поднимите колено Шаг 14
Поднимите колено Шаг 14

Шаг 1. Посмотрите, не выглядит ли колено ненормальным

Глазами и пальцами исследуйте кожу, покрывающую колено. Кожа красная или горячая на ощупь? Также обратите внимание на любые выпуклые участки чрезмерного отека. Эти изменения не типичны для опухолей, с которыми следует бороться дома. Позвоните своему врачу, чтобы проверить колено.

Красная теплая кожа может быть признаком инфекции

Поднимите колено Шаг 15
Поднимите колено Шаг 15

Шаг 2. Тест на ограниченную подвижность

Встав, осторожно согните колено в обычном диапазоне движений. Если вы не можете полностью согнуть или согнуть колено или это вызывает у вас боль, вам следует обратиться к врачу для осмотра.

Поднимите колено Шаг 16
Поднимите колено Шаг 16

Шаг 3. Постарайтесь осторожно положить вес на колено

Держась за стул для поддержки, осторожно перенесите небольшой вес, встав на ногу с опухшим коленом. Если это слишком больно или вы чувствуете, что колено не может выдержать ваш вес, немедленно сядьте. Позвоните своему врачу, который посоветует вам обратиться в местное учреждение неотложной помощи.

Поднимите колено Шаг 17
Поднимите колено Шаг 17

Шаг 4. Оцените свою боль

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем уровне боли. Хотя при отеке следует ожидать некоторого легкого дискомфорта, если ваша боль регистрируется более чем на 3 балла по шкале от 1 до 10, это может означать более серьезную травму. Запишитесь на прием к врачу, чтобы обследовать колено.

Поднимите колено Шаг 18
Поднимите колено Шаг 18

Шаг 5. Проверьте, нет ли температуры

Поместите термометр под язык, чтобы проверить температуру. Если окончательное значение составляет 100,4 градуса по Фаренгейту (38 градусов по Цельсию) или выше, у вас жар, что может быть признаком инфекции. Вам следует записаться на прием, чтобы исключить что-либо более серьезное, чем обычное опухание колена.

ЧАЕВЫЕ

  • Обратитесь к врачу по поводу ежедневного отека колена, который не проходит после трех дней отдыха и подъема.
  • Никогда не выполняйте упражнения из-за боли в коленях или отеков.

Рекомендуемые: