Диета DASH - это подход к здоровому питанию, который может помочь в лечении и профилактике гипертонии или высокого кровяного давления. Основная цель диеты DASH - снизить дневное потребление натрия. Этот диетический подход включает употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных источников белка, таких как рыба и птица. На диете DASH вы также ограничите количество потребляемого сахара и обработанных пищевых продуктов.
Шаги
Метод 1 из 4: решите, подходит ли вам диета DASH
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Изменение способа питания может иметь множество преимуществ для здоровья. Однако важно сначала поговорить со своим врачом. Это особенно важно для людей с уже существующими заболеваниями. Прежде чем приступить к диете DASH или любому другому диетическому плану, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить это.
Шаг 2. Рассмотрите пользу для здоровья
DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Если вы страдаете гипертонией или высоким кровяным давлением, изменение диеты - один из лучших способов лечения. Соблюдение диеты DASH может помочь вам снизить кровяное давление.
Тщательно соблюдая диету DASH, вы можете снизить артериальное давление до 14 пунктов
Шаг 3. Поймите, что соблюдать диету DASH может каждый
Чтобы соблюдать диету DASH, необязательно страдать гипертонией. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что диета DASH может быть здоровым выбором для всех. Это значит, что к вам может присоединиться вся ваша семья!
Большинство американцев получают слишком много натрия, поэтому диета с низким содержанием натрия может быть здоровым выбором для большинства людей. Даже снижение потребления натрия до уровня ниже 2,400 мг может улучшить кровяное давление и поддержать здоровье сердца
Метод 2 из 4: Потребление основных групп продуктов
Шаг 1. Ешьте от 7 до 8 порций злаков каждый день
На диете DASH вы будете употреблять как зерно, так и зерновые продукты. Вы будете употреблять не менее 3 порций цельнозерновых продуктов каждый день, таких как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Цельное зерно - отличный источник энергии и клетчатки.
- Если вы съедите бутерброд с двумя ломтиками хлеба, вы будете считать это двумя порциями из восьми в день. Если у вас есть 1,5 стакана хлопьев, это считается 3 из ваших 8 порций. В зависимости от размера порции зерна могут накапливаться быстро!
- Попробуйте цельнозерновой лаваш, крупу или овсянку.
Шаг 2. Ежедневно употребляйте от 4 до 5 порций фруктов
Употребление фруктов - важная часть диеты DASH. Фрукты содержат важные витамины и минералы, улучшающие ваше здоровье и сердечно-сосудистую систему. Они являются важными источниками магния, калия и клетчатки.
- Примеры порции: 1 фрукт среднего размера, ¼ стакана сушеных фруктов или ½ стакана свежих или замороженных фруктов на 1 порцию.
- Абрикосы, ананасы, дыни, клубника и грейпфрут - все это хороший выбор.
Шаг 3. Ешьте от 4 до 5 порций овощей каждый день
Овощи являются ключевой частью диеты DASH. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые являются важной частью хорошо сбалансированной диеты. Овощи богаты калием, магнием и клетчаткой.
- Порция овощей может включать 1 стакан сырых овощей, ½ стакана приготовленных овощей или 6 унций. овощной сок.
- Попробуйте листовую зелень, сладкий картофель, кабачки, брокколи или морковь, если хотите, чтобы они были богаты питательными веществами.
Шаг 4. Включите в свой ежедневный рацион 2–3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
На диете DASH вы будете употреблять только обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Эти продукты содержат важные диетические компоненты, включая кальций и белок.
- Порция молочных продуктов - это 1 стакан молока, 1 стакан йогурта или около 1,5 унций сыра.
- Хороший выбор молочных продуктов включает обезжиренное или 1% -ное молоко, обезжиренный йогурт и частично обезжиренный сыр моцарелла.
Шаг 5. Ежедневно ешьте 6 или меньше порций нежирного мяса, рыбы и птицы
Белок - важная часть диеты DASH. Вы можете выбирать из любого количества нежирных источников белка, включая мясо, такое как свинина, рыба, и птица, например курица или индейка. Вегетарианцы могут потреблять источники белка, такие как тофу или темпе, вместо белка животного происхождения.
Размер порции - 30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы. Это означает, что если вы съели куриную грудку на 4 унции, вы съели 4 из 6 порций мяса в течение дня
Шаг 6. Ешьте от 4 до 5 порций орехов, семян и бобовых каждую неделю
На диете DASH вы каждую неделю будете есть различные бобовые, семена и орехи. Имейте в виду, что эти рекомендации рассчитаны на неделю, а не на день. Орехи, семена и бобовые богаты энергией, белком и клетчаткой. Они также вносят в ваш рацион магний и калий.
- Порция - это 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки ореховой пасты, 2 столовые ложки семян или ½ стакана приготовленных бобовых.
- Хороший выбор - арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица и фасоль.
Шаг 7. Ежедневно употребляйте от 2 до 3 жиров или масел
Диета DASH требует, чтобы вы ограничили количество жиров и масел, которые вы едите каждый день, до 2–3 порций. Вы должны стремиться к здоровым источникам жира, таким как оливковое масло, и избегать нездоровых жиров, таких как гидрогенизированные жиры и масла.
Примеры порций включают 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку нежирного майонеза или 2 столовые ложки легкой заправки для салатов
Метод 3 из 4: ограничение проблемных продуктов
Шаг 1. Уменьшите потребление натрия
Диета DASH - это диета с низким содержанием натрия. На этой диете вы будете употреблять большое количество продуктов с низким содержанием натрия и избегать продуктов с высоким содержанием натрия, например, обработанных пищевых продуктов. На диете DASH вам следует ограничить потребление натрия до 2 300 мг в день или до 1 500 мг в день, если вы:
- Старше 51 года.
- У вас высокое кровяное давление или гипертония.
- Диабетический.
- Имеете хроническое заболевание почек.
- Афроамериканец.
Шаг 2. Ешьте 5 или меньше порций сладкого каждую неделю
На диете DASH вам нужно будет контролировать потребление сахара и сладостей. Это означает употребление 5, но желательно меньшего количества сладостей с низким содержанием жира в неделю.
- Примеры включают 1 столовую ложку кленового сиропа, 1 столовую ложку желе или джема или 1 стакан лимонада.
- Выбирайте нежирные сладости, например, мармелад и замороженный йогурт с низким содержанием жира.
- Следите за добавлением сахара во всем, от сухих хлопьев до приправ. Всегда проверяйте этикетку, чтобы узнать содержание сахара, прежде чем решите что-нибудь съесть.
- Попробуйте заменить сахар искусственными подсластителями. Например, если вы обычно добавляете сахар в кофе или чай, замените его стевией или Splenda. Вы также можете выбрать продукты без сахара, такие как диетическая газировка.
- Убедитесь, что вы проверяете уровень натрия в любых сладостях, которые вы едите. Добавьте это количество к суточному потреблению натрия.
Шаг 3. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
Диета DASH требует от вас ограничить количество продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Вам также следует избегать тропических масел, таких как пальмовое масло, кокосовое масло и косточковые пальмовые масла, которые содержат много насыщенных жиров.
- Сократите потребление мяса, сыра, масла и других жирных продуктов животного происхождения.
- По возможности старайтесь заменять их более здоровыми вариантами. Например, вы можете выбрать нежирное мясо, нежирные сыры и даже легкое сливочное масло.
- Не забудьте также проверить содержание натрия во всех этих продуктах. Эти количества должны быть включены в ваш ежедневный подсчет натрия.
Шаг 4. Остерегайтесь «соленого 6
«Есть 6 продуктов, которые печально известны высоким уровнем натрия, и важно следить за этими продуктами, пытаясь следовать диете DASH. Эти продукты включают:
- Мясные и колбасные изделия. Мясные деликатесы и вяленое мясо могут содержать очень много натрия, до 1050 мг натрия на порцию. Прочтите этикетки и поищите варианты с низким содержанием натрия.
- Пицца. Пицца имеет высокое содержание натрия из-за соуса, сыра и даже теста. Некоторые из начинок также могут содержать дополнительный натрий, например, пепперони и оливки. В ломтике может даже содержаться до 760 мг натрия. Попробуйте приготовить пиццу дома с соусом с низким содержанием натрия и использовать в качестве начинки свежесрезанные овощи.
- Суп. Банка супа может содержать половину дневной нормы натрия! Прочтите этикетки на банках с супом и поищите варианты с низким содержанием натрия. Вы также можете попробовать приготовить дома старый фаворит с низким содержанием натрия, например гороховый суп.
- Хлеб и булочки. Всегда проверяйте упаковки любого хлеба, который вы покупаете в продуктовом магазине. Они могут содержать до 230 миллиграммов натрия на ломтик!
- Курица. Обработанная курица, такая как куриные котлеты, куриные наггетсы и другие куриные смеси быстрого приготовления, может содержать большое количество натрия. Старайтесь придерживаться свежей куриной грудки и не ешьте курицу в панировке или маринованную в соленом соусе.
- Буррито и тако. Приправа, часто используемая для приготовления мясных начинок для буррито и тако, содержит натрий. Избегайте использования этих смесей приправ или выберите вариант с пониженным содержанием натрия.
Метод 4 из 4: приправы без соли
Шаг 1. Используйте травы и специи для придания вкуса вашей еде
Свежие и сушеные травы и специи придают пище аромат без добавления натрия. Убедитесь, что у вас всегда есть хороший выбор трав и специй, и добавляйте их в рецепты для придания аромата.
- Такие травы, как орегано, базилик, тимьян, розмарин и чеснок, отлично подходят для итальянских блюд.
- Попробуйте тмин, перец, порошок чили и майоран для мексиканских и юго-западных блюд.
- Используйте порошок карри, гарам масала и семена горчицы, чтобы приправить индийские блюда.
- Вы также можете купить смеси специй без натрия в продуктовых магазинах.
Шаг 2. Выдавите немного сока лимона или лайма на продукты вместо того, чтобы добавлять соль
Вместо того, чтобы обливать пищу солью сразу после того, как вы положили ее на тарелку, попробуйте выдавить на нее дольку лимона или лайма. Эти цитрусовые могут добавить аромат без добавления натрия в еду. Вы также можете готовить с соком цитрусовых и цедрой для придания аромата.
Шаг 3. Добавьте в рецепты острый перец
Если вы любите острую пищу, то можете добавить в блюда пряностей, не добавляя соли. Попробуйте добавить в рецепт нарезанный перец халапеньо, перец Анахайм или перец хабанеро.
Шаг 4. Заправляйте еду уксусом
Есть много разных видов уксуса, которые вы можете использовать в своей кулинарии, и они могут добавить дополнительный аромат без добавления натрия. Вот некоторые уксусы, которые можно попробовать в кулинарии:
- Белый.
- Красное вино.
- Бальзамический.
- Рис.
- Приправляйте уксусами, такими как цитрусовые, вишня, травы и чеснок.
Шаг 5. Готовим с ароматными маслами
Вы также можете добавить ароматизатор без добавления натрия, используя небольшое количество ароматного масла при приготовлении пищи. Вот некоторые масла, которые вы можете попробовать:
- Кунжутное масло.
- Оливковое масло первого отжима.
- Кокосовое масло.
- Арахисовое масло.
- Масла с добавлением чеснока, трюфелей или трав.
