Остеопороз - распространенное заболевание, при котором ослабляются кости. Если у вас остеопороз, вы можете предпринять множество шагов, чтобы снизить вероятность получения травмы, справиться с болью и продолжить вести здоровый и активный образ жизни. Изменив свой рацион, изменив образ жизни и работая с врачом, вы можете улучшить свой остеопороз.
Шаги
Метод 1 из 3: внесение изменений в свой рацион
Шаг 1. Ежедневно ешьте 3-5 порций овощей
Включение овощей в свой рацион обеспечивает важную клетчатку и жизненно важные питательные вещества, которые помогают поддерживать ваше здоровье. Не думайте, что вам нужно мгновенно менять все, что вы едите. Подумайте о том, чтобы добавлять в свой рацион 1-2 порции овощей каждый день. Со временем вы сможете добавить еще больше.
- Перекусывайте сырыми овощами, такими как морковь или огурец.
- Попробуйте приготовить овощной суп.
- Ешьте салаты к обеду.
Шаг 2. Получите достаточно кальция
Получение достаточного количества кальция очень важно для людей с остеопорозом. Старайтесь есть продукты, богатые кальцием, такие как сыр, шпинат, лосось, тунец, сардины и молоко. Перед началом приема новых добавок важно проконсультироваться с врачом, поэтому спросите своего врача, подойдет ли вам прием кальциевых добавок. Вот рекомендации по дозировке кальция по возрасту:
- Возраст 4-8 лет = 800 мг / день
- Возраст 9-18 лет = 1300 мг / день
- Возраст 19-50 = 1000 мг / день
- Возраст 51-70 = 1200 мг / день
- Возраст 70 лет и старше = 1200 мг / день
Шаг 3. Употребляйте много витамина D
Витамин D может поглощаться солнечным светом, но не во многих продуктах. Спросите своего врача, подходит ли вам ежедневный прием добавок витамина D. Вот рекомендации по дозировке витамина D по возрасту:
- Возраст 4-50 лет = 200 МЕ / день
- Возраст 51-70 = 400 МЕ / день
- Возраст 70 лет и старше = 600 МЕ / день
Шаг 4. Включите в свой рацион чернослив
Недавние исследования связали потребление чернослива (чернослива) с увеличением плотности костей и устранением признаков остеопороза. Это новое исследование, и нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько чернослива есть. Но попробуйте включить эти сладкие закуски в свой рацион.
- Перекусить целым черносливом.
- Добавьте нарезанный чернослив в овсянку или смузи.
- Замените чернослив в рецептах, в которых есть финики.
Шаг 5. Выпивайте не более 1 алкогольного напитка в день
Чрезмерное употребление алкоголя может способствовать потере плотности костей, препятствуя усвоению кальция организмом. Но не волнуйтесь! Не нужно полностью отказываться от алкоголя. Попробуйте ограничиться одним алкогольным напитком в день или 2-3 напитками один раз в неделю.
- Пейте девственные коктейли или клубную газировку на вечеринках или в барах.
- Альтернатива между алкогольными и безалкогольными напитками, чтобы уменьшить потребление и избежать обезвоживания.
Шаг 6. Ограничьте потребление соли, сахара и фосфатов
Продукты с добавлением сахара часто содержат много калорий и консервантов. Слишком большое количество соли также может увеличить количество кальция, выделяемого с мочеиспусканием. Слишком много фосфора может повлиять на усвоение кальция организмом. Возьмите за привычку читать этикетки с ингредиентами и ограничьте потребление этих пищевых добавок.
- Безалкогольные напитки - одни из главных виновников. Они содержат как добавленный сахар, так и фосфорную кислоту.
- Упакованные продукты (например, печенье, чипсы и конфеты) печально известны такими добавками.
- Не нужно полностью отказываться от этих продуктов! Только постарайтесь не получать их каждый день.
Шаг 7. Наслаждайтесь кофе в умеренных количествах
Было показано, что кофеин немного увеличивает количество кальция, теряемого во время мочеиспускания. Однако умеренное потребление кофеина (не более 2-3 чашек кофе в день) считается безопасным, если вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе. Спросите своего врача, можно ли вам употреблять кофеин в умеренных количествах.
Следите за сахаром и другими добавками в кофейных напитках
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Сократите или бросьте курить
Для многих людей бросить курить очень сложно. Однако курение может отрицательно сказаться на потере костной массы, усугубить симптомы остеопороза и привести ко многим другим проблемам со здоровьем. Если вы курите, поговорите со своим врачом о том, как можно сократить или бросить курить. Даже выкуривание на 1 сигарету меньше в день - шаг в правильном направлении.
- Начните с составления плана того, как вы бросите курить.
- Выберите наиболее удобный для вас способ отказа от курения.
- Попросите поддержки у друзей и семьи. Обратитесь к терапевту или в группу поддержки.
- Выберите дату начала.
- Реализуйте свой план.
Шаг 2. Займитесь йогой, чтобы улучшить гибкость
Было доказано, что занятия йогой всего 12 минут в день могут обратить вспять признаки остеопороза. Спросите своего врача, подходят ли вам занятия йогой. Поищите в своем районе студию йоги, которая предлагает занятия для начинающих. Возможно, вы даже сможете найти классы, которые преподают «терапевтическую» йогу. Эти медленные и щадящие занятия помогут вам улучшить гибкость и справиться с болью.
- Если вы новичок в йоге, рекомендуется поработать с профессиональным учителем йоги.
- Изучив основы, можно начинать заниматься дома.
- Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3. Выполняйте упражнения с отягощением 3 раза в неделю
Любая физическая нагрузка может укрепить ваши кости и уменьшить симптомы остеопороза. Нет необходимости переусердствовать! Достаточно просто прогуляться или потанцевать под музыку дома 30 минут. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Примеры включают:
- Пеший туризм
- Бег трусцой
- Ходьба
Шаг 4. Спите 7-8 часов каждую ночь
Недостаток сна может отрицательно сказаться на симптомах остеопороза, особенно у женщин среднего возраста. Достаточный сон позволяет вашему телу лучше перерабатывать питательные вещества (например, кальций), лечить и наращивать мышечную массу. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь.
- Не пользуйтесь экранами (например, компьютерами и телефонами) перед сном.
- Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
- Создайте распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться.
Шаг 5. Внесите изменения в свой дом, чтобы не упасть
Споткнуться и упасть - это наиболее распространенные пути возникновения переломов. Проверьте свой дом на наличие незакрепленных ковров, скользкой поверхности или случайных электрических шнуров. Убедитесь, что ваш дом ярко освещен, и подумайте об установке поручня рядом с душем. Наконец, обязательно наденьте туфли на низком каблуке с нескользящей подошвой.
Метод 3 из 3: работа с врачом
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Если вам недавно был поставлен диагноз остеопороз, у вас проявляются симптомы или вы просто беспокоитесь о возможном риске, лучше всего поговорить с врачом. Ваш врач может провести анализы крови и плотности костей, чтобы предложить адекватные варианты лечения. Ваш врач, скорее всего, спросит:
- «Были ли у вас недавние переломы или переломы костей?»
- "Вы заметили потерю роста?"
- «Как ваша диета? Вы едите молочные продукты? Как вы думаете, получаете ли вы достаточно кальция и витамина D?»
- "Как часто ты занимаешься?"
- "Вы когда-нибудь падали?"
- "У вас есть семейная история остеопороза?"
Шаг 2. Принимайте бисфосфонаты, чтобы поддерживать плотность костей
В зависимости от вашего возраста и степени тяжести вашего состояния врач может порекомендовать вам лекарства, отпускаемые по рецепту. Бисфосфонаты - это наиболее часто назначаемые лекарства для лечения остеопороза. Бисфосфонаты работают, предотвращая дальнейшую потерю плотности костей. Популярные бисфосфонатные препараты включают:
- Алендронат (Фосамакс)
- Ризедронат (Актонел)
- Ибандронат (Бонива)
- Золедроновая кислота (Рекласт)
Шаг 3. Примите деносумаб, если есть риск переломов
Лекарства деносумаба (также называемые Prolia или Xgeva) - это новые лекарства, которые могут снизить риск переломов у мужчин и женщин.
Деносумаб может быть хорошим вариантом для тех, кто не может принимать бисфосфонаты
Шаг 4. Примите терипаратид, если ваше состояние было вызвано стероидными препаратами
Терипаратид (также называемый Фортео) - это лекарство, которое обычно назначают мужчинам и женщинам в постменопаузе, у которых наблюдается остеопороз в результате приема стероидов. Его также можно назначать мужчинам и женщинам в постменопаузе, у которых были переломы, связанные с остеопорозом.
- Ваш врач сможет помочь вам определить, является ли ваш остеопороз результатом приема стероидных препаратов.
- Лекарства на основе терипаратида могут восстановить потерянную кость.
Шаг 5. Используйте гормональную терапию эстрогенами, если она вам подходит
Было показано, что гормональная терапия эстрогенами оказывает положительное влияние на остеопороз. Однако использование этого гормона обычно ограничено пациентами, которым он будет полезен по другим причинам, таким как симптомы менопаузы. Спросите своего врача, подойдет ли вам этот вариант.
Шаг 6. Спросите своего врача, можно ли вам принимать безрецептурные обезболивающие
Лекарства, отпускаемые по рецепту, - лучший способ уменьшить боль, связанную с остеопорозом. Если вам ничего не прописали или вы принимаете лекарства, но по-прежнему испытываете боль, спросите своего врача, можно ли вам принимать безрецептурные обезболивающие. Чтобы сделать их более эффективными, чередуйте принимаемые обезболивающие. Примеры лекарств:
- Ацетаминофен
- Аспирин
- Ибупрофен
- Напроксен
Шаг 7. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы снизить риск перелома
Физическая терапия может дать дополнительную силу и гибкость, а также помочь вам справиться с болью. Точный характер вашей физиотерапии при остеопорозе будет зависеть от многих факторов здоровья. Таким образом, перед началом физиотерапевтических процедур лучше всего проконсультироваться со специалистом. Обратитесь к врачу за направлением. Физиотерапевтические вмешательства при остеопорозе должны включать:
- Упражнения с отягощением
- Упражнения на гибкость
- Упражнения на основе осанки
- Балансирующие упражнения
- Силовой тренинг
