Необязательно ждать проявления болезни, чтобы принимать профилактические меры. Остеопороз - это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и ломкими. Они могут легче ломаться, особенно кости бедер, позвоночника и запястья. С возрастом наши кости естественно становятся слабее, но остеопороз ускоряет этот процесс. Есть некоторые факторы риска остеопороза, такие как возраст и этническая принадлежность, которые нельзя изменить. К счастью, есть много способов замедлить потерю костной массы и предотвратить остеопороз.
Шаги
Метод 1 из 3: хорошее питание
Шаг 1. Потребляйте больше кальция, чтобы начать с здоровых костей
Получение достаточного количества кальция - это самая важная вещь, которую вы можете сделать для роста здоровых костей и поддержания прочности костей. Многие американцы, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своем ежедневном рационе. Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.
- Взрослые мужчины моложе 70 лет должны потреблять не менее 1 000 мг кальция в день. Мужчинам старше 70 лет следует употреблять не менее 1 200 мг в день.
- Взрослые женщины до 50 лет должны потреблять не менее 1 000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 следует употреблять не менее 1 200 мг в день. Беременным или кормящим женщинам следует употреблять не менее 1,300 мг кальция в день.
- Кальций содержится в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать во время еды. Цитрат кальция может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника или нарушениях всасывания, поскольку он не требует еды. Если вы получаете достаточно кальция из своего рациона, не принимайте кальциевые добавки, если это не рекомендовано врачом. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе возможность образования камней в почках.
- Магний - важный минерал для здоровья костей и всего тела. Продукты, богатые магнием, включают цельнозерновые, орехи и зеленые листовые овощи. Однако магний конкурирует с кальцием за усвоение, и, если уровень кальция уже низкий, это может вызвать дефицит кальция. Если в вашем рационе содержится достаточно кальция, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о негативном влиянии магния.
Шаг 2. Выберите диетические источники кальция
Вы с меньшей вероятностью будете потреблять слишком много кальция, если будете получать его из пищевых источников. Эти источники также могут легче усваиваться вашим телом.
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются очень богатыми источниками кальция. Молоко часто также обогащено витаминами А и D. Обогащенное соевое молоко также содержит кальций, как и другие напитки, обогащенные кальцием, такие как сок.
- Овощные источники, богатые кальцием, включают зелень репы, китайскую капусту (бок-чой), капусту и брокколи. Удивительно, но шпинат не является таким хорошим источником кальция, потому что его «биодоступность» (то, как организм извлекает питательное вещество) невысока из-за содержания в нем щавелевой кислоты.
- Консервированные сардины - хороший источник кальция, потому что вы едите кости. Сардины также являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью мозга. Они содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
- Многие злаки обогащены кальцием. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, обогащенные кальцием и другими питательными веществами и с низким содержанием сахара.
Шаг 3. Употребляйте больше витамина D
Витамин D помогает улучшить способность вашего организма усваивать кальций и необходим для роста костей. Мужчины и женщины до 70 лет должны получать не менее 600 МЕ витамина D в день; людям старше 70 следует увеличить это количество до 800 МЕ в день.
- Витамин D не содержится во многих продуктах питания. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также содержат жирные кислоты омега-3). Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
- Молоко обычно обогащено витаминами A и D. Многие напитки (например, апельсиновый сок) и злаки также обогащены витамином D.
- Вы можете проверить питательную ценность многих продуктов, обратившись к Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США здесь.
- Витамин D также доступен в виде пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба кажутся одинаково эффективными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее эффективным в высоких дозах. Людям, которые живут в районах с меньшим количеством солнечного света или с темной кожей, могут потребоваться более высокие дозы добавок витамина D. Отравление витамином D при приеме добавок редко.
Шаг 4. Следите за потреблением соли
Очень высокое потребление натрия увеличивает количество кальция, выводимого с мочой. Старайтесь потреблять не более 2 400 мг натрия в день.
Консервы и полуфабрикаты, как правило, содержат большое количество соли; ищите надписи «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли»
Шаг 5. Помните о фитатах
Фитаты, или фитиновая кислота, влияют на способность вашего организма усваивать кальций из продуктов, которые вы едите. Они обычно содержатся в зерновых и бобовых, таких как пшеничные отруби и бобы, а также в орехах, таких как фундук, грецкие орехи, миндаль и кешью. Эти продукты очень полезны для вас, поэтому это не значит, что вы не должны их есть. Есть несколько способов снизить уровень фитатов в пищевых продуктах.
- Замочите сушеные бобы в воде на несколько часов, затем варите в пресной воде.
- Если вы едите 100% пшеничные отруби, их следует употреблять за 2 или более часов до или после приема добавок кальция.
- Ферментация и солодирование снижают уровень фитатов, поэтому хлеб на закваске или другие виды хлеба, в которых используются ферментированные или солодовые зерна, не вызывают проблем с усвоением кальция.
Шаг 6. Получайте достаточно белка
Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе. Около 50% объема ваших костей состоит из белка. Взрослые женщины должны получать не менее 46 граммов белка в день, а взрослые мужчины - не менее 56 граммов в день.
- Однако диета с очень высоким содержанием белка, такая как «диета Аткинса», может быть связана с повышенным риском остеопороза или перелома костей. Некоторые другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка не влияет на здоровье костей, но лучше всего потреблять белок (и все остальное) в умеренных количествах. Ешьте много фруктов и овощей, особенно с высоким содержанием калия, чтобы противодействовать любому негативному влиянию потребления белка на усвоение кальция.
- Источники белка, которые также богаты кальцием и витамином D, например жирная рыба, являются разумным выбором.
- Животный белок с высоким содержанием насыщенных жиров, например красное мясо и молочные продукты, при чрезмерном потреблении может вызвать проблемы со здоровьем. Получайте белок из различных источников, включая постное мясо, яйца, овощи и цельнозерновые продукты.
Шаг 7. Ограничьте потребление безалкогольных напитков
Распространенная часть преданий об остеопорозе заключается в том, что безалкогольные напитки вызывают потерю костной массы. Исследования не совсем ясно показывают связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, но кофеин в газированных напитках и кофе может быть связан с потерей костной массы. Также может оказывать влияние фосфор, который является обычным ингредиентом некоторых колы. Хотя эти эффекты еще полностью не изучены, все же рекомендуется ограничить потребление безалкогольных напитков.
- Чаще выбирайте здоровые напитки, такие как молоко и напитки, обогащенные кальцием. Ограничьте потребление безалкогольных напитков до менее 2 банок (примерно 24 унции) в день. Ваше общее потребление кофеина должно быть менее 400 мг в день.
- Если вам нужен кофеин, черный чай не влияет на плотность костей.
Метод 2 из 3: выбор правильного образа жизни
Шаг 1. Следите за потреблением алкоголя
Пьянство вредно для здоровья по многим причинам и может вызвать потерю костной массы. Опьянение также может повысить риск перелома кости.
Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма заявляет, что употребление алкоголя «с низким уровнем риска» или «умеренное» употребление алкоголя является самым безопасным способом избежать вреда своему здоровью. Это определяется как не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю для женщин. Для мужчин это не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю
Шаг 2. Регулярно выполняйте физические упражнения
Регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья костей, а также вашего общего состояния здоровья. Люди, которые прикованы к постели или проводят большую часть дня сидя или иным образом неактивны, имеют более высокий риск развития остеопороза. Люди, которые помимо повседневной активности регулярно выполняют упражнения с весовой нагрузкой, в среднем имеют более высокую плотность костей.
- Упражнения, которые требуют от вас перемещения веса тела, способствуют росту костей. Выполняйте хотя бы 30 минут упражнений каждый день.
- Самки достигают пика костной массы раньше и имеют более низкий порог, чем самцы. Физические упражнения особенно важны для женщин.
-
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует такие занятия, как быстрая ходьба, походы, аэробика, теннис и силовые тренировки, чтобы помочь нарастить и сохранить костную массу. Хотя такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, они не требуют от вас увеличения веса тела, поэтому они не так хороши для наращивания костей. Другие полезные для костей виды деятельности включают:
- Бег трусцой (но не бег, который может слишком сильно нагружать суставы)
- Тяжелые садовые работы и садоводство
- Командные виды спорта, такие как баскетбол, бейсбол и футбол
- Танцы
- Ракетные виды спорта, такие как сквош
- Катание на лыжах и коньках
- Каратэ
Шаг 3. Бросьте курить
Курение вредно для всех частей вашего тела, включая кости. Курение связано с более высоким риском развития остеопороза. Если вы курите, то быстрый отказ от курения снижает риск многих заболеваний.
Не думайте, что из-за того, что вы курили много лет, вы «слишком стары» или «ущерб уже нанесен». Хотя это правда, что курение может нанести необратимый вред вашему здоровью, отказ от курения приносит немедленную пользу, например снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Ваш риск сердечного приступа может начать снижаться всего за 24 часа, а полный эффект наступит через 1-2 года. Ваши легкие могут начать возвращаться в свое здоровое состояние всего через 1-9 месяцев. Бросить курить никогда не поздно
Шаг 4. Проводите время на свежем воздухе
Помимо употребления витамина D в продуктах, вы можете повысить уровень витамина D, проводя время на солнце. Ультрафиолетовые лучи запускают синтез витамина D. Физические упражнения на открытом воздухе также помогут укрепить здоровье костей.
- Используйте солнцезащитный крем с фактором SPF широкого спектра не ниже 15 всякий раз, когда вы проводите время на улице. Обычно вы можете провести на улице около 5-15 минут без солнцезащитного крема, чтобы получить достаточно витамина D и значительно не повысить риск рака кожи.
- Люди с более высоким уровнем меланина в коже имеют более темную кожу и имеют меньшую способность вырабатывать витамин D из солнечного света.
Шаг 5. Не допускайте падений
Падения - основная причина перелома костей, особенно у пожилых людей. Вы можете предпринять некоторые действия, чтобы снизить риск падения, например:
- При необходимости используйте трость или ходунки
- Ношение прочной нескользящей обуви на резиновой подошве.
- Соленые ледяные шаги и прогулки
- Убираем беспорядок в доме
- Держите дом хорошо освещенным
- Использование нескользящего коврика для ванны или резинового клея в ванне или душе
- Повышенное употребление алкоголя также связано с более высоким риском падения. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.
Метод 3 из 3: понимание вашего риска
Шаг 1. Знайте, какие факторы риска вы не можете изменить
Есть некоторые факторы риска развития остеопороза, с которыми вы ничего не можете поделать. Исследования показывают, что следующие группы подвержены более высокому риску остеопороза:
- Женщины, особенно женщины в постменопаузе или женщины, перенесшие гистерэктомию
- Белые и азиатские люди
- Людей с низким или маленьким телосложением, особенно худых.
- Люди с семейным анамнезом остеопороза
- Взрослые люди
Шаг 2. Знайте, какие факторы риска вы можете изменить
Вы можете предпринять шаги, описанные в этой статье, чтобы повлиять на многие из этих факторов риска. Люди имеют более высокий риск остеопороза, если они:
- Страдаете нервной анорексией;
- Недостаточно кальция и витамина D
- У вас низкий уровень эстрогена и / или тестостерона.
- Принимайте определенные лекарства, например кортикостероиды.
- Недостаточно силовой нагрузки
- Дым
- Пейте слишком много алкоголя
Шаг 3. Спросите своего врача о ваших лекарствах
Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, такие как преднизон, уменьшают абсорбцию кальция организмом через кишечник. Если у вас есть другие факторы риска остеопороза, поговорите со своим врачом, чтобы определить безопасную дозировку.
- Принятие минимально возможной дозы в течение короткого времени уменьшит воспаление, не увеличивая риск остеопороза.
- Если вам необходимо продолжать принимать кортикостероиды или вы подвержены высокому риску остеопороза, спросите своего врача о лекарствах, которые могут помочь в лечении или профилактике остеопороза. Лекарства включают ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel) и золедроновую кислоту (Reclast).
- Гормоны, включая продукты эстрогена, также могут снизить риск развития остеопороза.
Шаг 4. Сделайте тест на плотность костной ткани
Тест на плотность костной ткани позволит проверить прочность ваших костей с помощью рентгеновских лучей, ультразвука или томографии, чтобы определить уровень минералов в ваших костях. Не больно. Вам следует пройти тест на плотность костной ткани, если это рекомендует врач или если:
- Вы женщина в возрасте 65 лет и старше
- Вы женщина в постменопаузе до 65 лет с факторами риска остеопороза.
- Вы мужчина в возрасте 70 лет и старше
- Вы мужчина в возрасте 50-69 лет с факторами риска остеопороза.
- У вас есть заболевание, связанное с остеопорозом, такое как аутоиммунные нарушения или эндокринные / гормональные нарушения, или у вас есть другие причины высокого риска остеопороза.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вы выбираете альтернативу молоку, такую как соевое, рисовое или миндальное молоко, убедитесь, что вы покупаете обогащенный сорт.
- Убедитесь, что маленькие дети получают достаточное количество кальция в соответствии с рекомендациями по питанию.
- Ешьте достаточное количество листовой зелени. В них много кальция, а также витамина К, способствующего усвоению.
