12 способов правильно питаться во время беременности

Оглавление:

12 способов правильно питаться во время беременности
12 способов правильно питаться во время беременности

Видео: 12 способов правильно питаться во время беременности

Видео: 12 способов правильно питаться во время беременности
Видео: Как не набирать вес во время беременности: лайфхаки от Тутты Ларсен 2024, Марш
Anonim

Будучи будущей мамой, вы заняты планированием, подготовкой и испытываете довольно серьезные физические изменения. Легко попасть в вихрь и забыть о питании! Есть определенные питательные вещества и витамины, которые необходимы вам и вашему развивающемуся ребенку каждый день, но какие продукты вы выбираете? Сколько тебе нужно? Мы здесь, чтобы помочь. Чтобы узнать о некоторых из наиболее важных продуктов, которые следует включить в свой рацион, ознакомьтесь с нашим удобным списком ниже.

Шаги

Метод 1 из 12: ешьте 5 порций овощей каждый день

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 1
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 1

Шаг 1. В разных овощах разные питательные вещества, поэтому ешьте их

Овощи чрезвычайно богаты питательными веществами и имеют решающее значение для здоровой беременности. Свежие овощи имеют наибольшую питательную ценность, но замороженные или консервированные овощи (без добавления соли) тоже превосходны! 1 стандартная порция овощей = ½ стакана (75 г). Вы действительно не ошибетесь с вариантами, но хорошие варианты включают:

  • Брокколи
  • Морковь
  • Кукуруза
  • Помидоры
  • Бобовые, такие как нут, чечевица и соя.
  • Листовая зелень, такая как шпинат, зелень репы, капуста и мангольд

Метод 2 из 12. Старайтесь есть 3-4 порции нежирного мяса в день

Правильно питайтесь во время беременности, шаг 2
Правильно питайтесь во время беременности, шаг 2

Шаг 1. Постное мясо богато такими питательными веществами, как белок, витамины группы B и железо

Эти питательные вещества жизненно важны для вашего развивающегося ребенка. Нежирные куски птицы, говядины, свинины и козлятины - отличный вариант, так что выбирайте то, что вам нравится. Следует помнить о нескольких вещах:

  • 1 порция = от 65 до 80 г (в зависимости от мяса).
  • Готовьте мясо полностью. Избегайте редкого и недоваренного мяса, поскольку оно может содержать опасные бактерии, такие как кишечная палочка, сальмонелла и токсоплазма gondii, которые могут вызвать серьезное заболевание.
  • Нагрейте / разогрейте хот-доги и мясные деликатесы до готовности на пару (около 74 ° C), даже если на упаковке написано «Готовые». Это мясо может содержать вредные бактерии, называемые листериями, которые могут подвергнуть риску вас и вашего будущего ребенка. Правильное нагревание мяса убивает бактерии.
  • Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка из немясных источников. Вам нужно съедать около 60 граммов белка в день.
  • Тщательно мойте разделочные доски, посуду и посуду, контактирующую с сырым мясом, горячей мыльной водой.

Метод 3 из 12. Употребляйте 8 порций цельнозерновых продуктов в день

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 3
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 3

Шаг 1. Цельнозерновые продукты содержат углеводы, клетчатку и важные питательные вещества

Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки - ваши лучшие варианты. Также хороши коричневый рис, цельнозерновая кукуруза, обогащенные злаки и лепешки из цельной пшеницы. Старайтесь есть 8 порций цельнозерновых продуктов в день. Размеры порций различаются, но вот некоторые из наиболее распространенных:

  • 1 ломтик (40 г) цельнозернового хлеба
  • ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки или киноа
  • ½ стакана (120 г) вареной овсянки
  • 2/3 стакана (30 г) пшеничных хлопьев

Метод 4 из 12: Ешьте от 2 ½ до 3 порций молочных продуктов в день

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 4
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 4

Шаг 1. Молоко, йогурт и сыр - отличные источники кальция

Кальций - одно из важнейших питательных веществ для беременных. Лучше всего подойдут нежирные и обезжиренные молочные продукты, потому что цельное молоко содержит много насыщенных жиров (которых беременным женщинам следует ограничивать или избегать). Впрочем, время от времени есть жирные молочные продукты - это нормально; модерация - ключ к успеху! Альтернативы, такие как соевое молоко, являются отличной заменой, если вы веган / вегетарианец или не переносите лактозу. Размеры порций различаются, но вот некоторые из наиболее распространенных:

  • 1 порция молока = 1 стакан (240 мл)
  • 1 порция йогурта = 1 стакан (245 г)
  • 1 порция тертого сыра = 1/3 стакана (75 г)
  • Мягкие сыры, такие как бри, камамбер и рикотта, сделаны из непастеризованного молока, поэтому существует риск употребления вредных бактерий, таких как Campylobacter, E. coli, Listeria и Salmonella. Эти сыры безопасны для употребления, если они подаются горячими и полностью приготовленными.

Метод 5 из 12. Увеличьте потребление белка с яйцами

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 5
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 5

Шаг 1. Вам необходимо съедать не менее 60 граммов белка в день

Яйца - один из лучших источников белка (от 6 до 8 граммов на яйцо). Однако важно готовить яйца тщательно и полностью, чтобы избежать болезней пищевого происхождения и бактерий. Еще несколько вещей, о которых следует помнить, когда дело доходит до употребления яиц:

  • 1 порция = 2 больших яйца.
  • Всегда покупайте яйца пастеризованные. Непастеризованные яйца могут содержать вредные бактерии, такие как кишечная палочка, сальмонелла и листерия, которые могут вызвать серьезное заболевание у вас и вашего будущего ребенка.
  • Избегайте продуктов, содержащих сырые или слегка приготовленные яйца, таких как гоголь-моголь, тесто для печенья, домашний майонез, мусс или безе. Коммерческий майонез, заправки и соусы, содержащие пастеризованные яйца, безопасны.

Метод 6 из 12. Старайтесь есть 2–4 порции фруктов каждый день

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 6
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 6

Шаг 1. Большинство свежих фруктов богаты клетчаткой и полны необходимых питательных веществ

Фрукты содержат много витамина С и фолиевой кислоты (оба играют важную роль в развитии плода). Запор - распространенная проблема для беременных женщин, поэтому высокое содержание клетчатки в свежих фруктах действительно помогает, так сказать, поддерживать движение. 1 порция фруктов равна:

  • 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
  • 2 небольших абрикоса, киви или сливы
  • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)

Метод 7 из 12. Наслаждайтесь приготовленными морепродуктами 2–3 раза в неделю

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 7
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 7

Шаг 1. Рыба содержит высококачественный белок и множество необходимых питательных веществ

Рыба не только богата белком, но и богата жирами омега-3, которые важны для развития сердца и мозга. Самые популярные морепродукты (консервированный светлый тунец, тилапия, лосось, креветки, сом) имеют низкий уровень ртути, поэтому их безопасно употреблять.

  • Не ешьте более 8-12 унций (226-340 г) морепродуктов в неделю.
  • Готовьте морепродукты, пока они не достигнут внутренней температуры 145 ° F (63 ° C). Избегайте суши, сашими, сырых устриц и сырых моллюсков. Сырые и недоваренные морепродукты могут содержать паразитов или бактерий, в том числе листерий, которые могут вызвать у вас заболевание и потенциально навредить вашему ребенку.
  • Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как кафельник, акула, рыба-меч и королевская макрель.
  • Ртуть - ядовитый металл, вызывающий врожденные дефекты.

Метод 8 из 12. Увеличьте ежедневное потребление калорий

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 8
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 8

Шаг 1. Вам нужно увеличить дневную норму калорий, но ненамного

Фразу «есть для двоих» часто используют, но это не значит, что двое взрослых! Растущему плоду не требуется много калорий, чтобы вырасти здоровым и сильным. Фактически, в течение первого триместра вам вообще не нужно увеличивать дневное потребление калорий. Во втором триместре добавьте дополнительно 340 калорий к своему обычному дневному рациону. В третьем триместре увеличьте нормальное потребление на 500 калорий.

  • Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 2000 калорий, но она варьируется в зависимости от возраста, метаболизма, физической активности и т. Д.
  • Чтобы получить более точное число, используйте онлайн-калькулятор калорий (большинство из них совершенно бесплатные и точные).
  • Как только вы выясните свои потребности, важно на самом деле съедать хотя бы столько калорий каждый день. Ограниченное питание небезопасно во время беременности.

Метод 9 из 12. Удовлетворите свои ежедневные потребности в основных питательных веществах

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 9
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 9

Шаг 1. Кальций, фолиевая кислота, витамин D и железо - важные питательные вещества

Существует много запутанной и противоречивой информации о питании во время беременности. Мы проконсультировались с надежными научными источниками, чтобы получить достоверную информацию об этих ключевых питательных веществах. Вот что вам нужно:

  • Кальций:

    1000 мг в день для детей от 19 лет и старше. Для подростков: 1,300 мг в день. Хорошие источники включают молоко, сыр, йогурт, брокколи и капусту.

  • Фолиевая кислота:

    400 мкг в день в течение первых 12 недель, затем по 600 мкг в день до рождения. Хорошие источники включают цитрусовые, листовую зелень, бобы и злаки.

  • Витамин Д:

    600 МЕ (международных единиц) ежедневно. Хорошие источники - жирная рыба (например, лосось) и обогащенное молоко.

  • Железо:

    27 мг в день. Хорошие источники включают нежирное мясо, листовую зелень, бобы, орехи и изюм.

Метод 10 из 12. Спросите своего врача о витаминах и пищевых добавках

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 10
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 10

Шаг 1. Сбалансированная диета должна соответствовать вашим потребностям, но могут помочь пренатальные витамины

Вы, вероятно, сейчас много жонглируете, а придерживаться идеально сбалансированной диеты каждый день непросто! Если вы постоянно не удовлетворяете свои потребности в питании за счет еды, пренатальный витамин, отпускаемый без рецепта, может помочь восполнить пробелы. Вам не нужно принимать какие-либо другие специальные витамины или добавки во время беременности (если их не рекомендует врач).

  • Получите зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать принимать пренатальные витамины.
  • Качественные пренатальные витамины должны включать фолиевую кислоту (600 мкг), железо (27 мг) и кальций (1000 мг).
  • Избегайте травяных и растительных добавок. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих их, и они могут вызывать серьезные и пагубные побочные эффекты.
  • Возможно, вы слышали, что вам следует принимать добавки с кальцием, но в этом нет необходимости, если вы едите достаточно богатой кальцием пищи. Исследования показали, что способность вашего организма усваивать кальций с пищей действительно увеличивается во время беременности.

Метод 11 из 12. Ограничьте потребление определенных продуктов

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 11
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 11

Шаг 1. Некоторые продукты не идеальны, но, как правило, безопасны в небольших количествах

Большинство из этих вещей не подходят вам, даже если вы не беременны, но вам действительно нужно уделять внимание во время беременности. Неизвестно «безопасное количество» для любого из них, но вы определенно можете поговорить со своим врачом для получения рекомендаций и личных рекомендаций. В общем, постарайтесь ограничить:

  • Все, что содержит кофеин (включая еду и напитки)
  • Насыщенные жиры
  • Рафинированный белый сахар и сладкие продукты
  • Добавлена соль и продукты с высоким содержанием натрия
  • Упакованные продукты с большим количеством консервантов

Метод 12 из 12. Полностью избегайте некоторых продуктов

Правильно питайтесь во время беременности Шаг 12
Правильно питайтесь во время беременности Шаг 12

Шаг 1. Некоторые продукты очень опасны для беременных

Эти продукты опасны по разным причинам: бактерии, вирусы, потенциальные врожденные дефекты, возможный выкидыш и т. Д. Вот общий список продуктов и напитков, от которых следует избегать:

  • Алкоголь
  • Непастеризованные молочные продукты
  • Рыба с высоким содержанием ртути (кафельная рыба, акула, рыба-меч и королевская макрель)
  • Деликатесы (салат из тунца, куриный салат, ветчинный салат)
  • Мягкие сыры, такие как бри и рикотта (если они не были полностью приготовлены и подавались горячими)
  • Охлажденные мясные пасты, такие как паштет
  • Сырое и недоваренное мясо и морепродукты
  • Сырые яйца

подсказки

  • Имейте в виду, что тяга во время беременности - это нормально. Время от времени тратить деньги - это нормально, но умеренность является ключевым моментом, когда речь идет о мороженом, конфетах и т. Д.
  • Пейте много воды каждый день.

Рекомендуемые: