Вы можете думать о посттравматическом стрессовом расстройстве или посттравматическом стрессовом расстройстве как о проблеме со здоровьем, которая затрагивает только людей, переживших личную трагедию. Однако посттравматическое стрессовое расстройство также может поражать людей после крупной катастрофы, включая стихийные бедствия, такие как ураган, торнадо или землетрясение; техногенные катастрофы вроде обвала шахты; или техногенные катастрофы вроде массового расстрела. Если вы пережили что-то очень травмирующее, взгляните на некоторые из предупреждающих знаков в этой статье, чтобы узнать, не страдаете ли вы посттравматическим стрессом. Если да, обратитесь за помощью к своей семье, друзьям и квалифицированному специалисту в области психического здоровья или по телефону кризисной службы (например, по телефону доверия при бедствиях) и найдите способы справиться с симптомами. Со временем вы сможете начать обрабатывать то, через что вы прошли, и начать свой путь исцеления.
Шаги
Метод 1 из 2: понимание симптомов посттравматического стрессового расстройства
Шаг 1. Поймите, что любой может испытать посттравматическое стрессовое расстройство в результате стихийного бедствия
Не сопротивляйтесь обращению за помощью только потому, что думаете, что вы не были достаточно близки к бедствию, чтобы пострадать. Травма также может повлиять на спасателей, которые работали при спасении и восстановлении, или на семью и друзей людей, которые пережили катастрофу.
Иногда у людей может развиться посттравматическое стрессовое расстройство после стихийного бедствия, даже если они не были напрямую связаны с ним
Шаг 2. Обратите внимание, есть ли у вас навязчивые мысли из-за этого события
Посттравматическое стрессовое расстройство может проявляться по-разному, но одним из наиболее распространенных симптомов является переживание катастрофы спустя долгое время после того, как вы оказались в безопасности. что вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством.
Когда вам снятся эти воспоминания или кошмары, вы можете почувствовать непреодолимую печаль, страх или гнев. Вы также можете чувствовать себя отстраненным среди других людей
Шаг 3. Обратите внимание на чувство тревоги, печали или депрессии
Если после стихийного бедствия у вас началось серьезное беспокойство или депрессия, это может быть признаком того, что вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства. Например, вы можете испытывать сильнейшее беспокойство всякий раз, когда думаете о событии, или вы можете бороться с глубоким чувством печали, которое, кажется, вы не можете избавиться. Посттравматическое стрессовое расстройство также может усилить депрессию и тревогу, если вы уже испытывали их до катастрофы. Некоторые другие эмоциональные симптомы депрессии, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством, могут включать:
- Истощение и переутомление.
- Социальная изоляция.
- Использование психоактивных веществ.
- Проблемы с памятью.
- Панические атаки.
Шаг 4. Оцените, избегаете ли вы ситуаций, напоминающих вам о травме
Хотя это нормально - стараться избегать болезненных воспоминаний, если вы обнаружите, что перестраиваете весь свой день или даже свой образ жизни, чтобы вам не приходилось сталкиваться с этими мыслями, это может указывать на то, что вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства. В этих случаях было бы неплохо поговорить с консультантом, который поможет вам найти новые стратегии выживания.
Например, вы можете обнаружить, что изо всех сил стараетесь держаться подальше от мест, людей или ситуаций, которые напоминают вам о катастрофе
Шаг 5. Помните, что посттравматическое стрессовое расстройство может привести к раздражительности и вспышкам гнева
Когда вы переживаете серьезную травму, один из способов, которым ваш мозг обрабатывает это переживание, - это использовать гнев как механизм преодоления. Вы также можете злиться из-за несправедливости ситуации. Эта реакция естественна и очень распространена, но она может повлиять на ваши отношения с окружающими вас людьми, если вам трудно ее контролировать.
Когнитивно-поведенческая терапия может быть очень полезной, чтобы научиться расслабляться, когда вы начинаете злиться. Например, специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с воспоминаниями о бедствии, которого вы обычно пытаетесь избежать в рамках лечения длительного воздействия (ПЭ). Это может включать в себя рассказ о событии, повторное общение с людьми, которых вы связываете с бедствием, или, например, попадание в ситуации, когда вам напомнят о том, что произошло
Шаг 6. Обратите внимание на побуждение к саморазрушающему поведению в результате посттравматического стрессового расстройства
Помимо чувства депрессии и гнева, посттравматическое стрессовое расстройство также может привести к гипервозбуждению. Это чувство гиперактивности может подтолкнуть вас к безрассудному поведению и злоупотреблению психоактивными веществами, часто сопровождаясь чувством, что вам все равно, что происходит.
Это возбужденное состояние также может привести к тому, что вы легко испугаетесь, у вас возникнут проблемы с концентрацией внимания, или возникнут трудности с засыпанием или засыпанием
Шаг 7. Отслеживайте, длятся ли ваши симптомы месяц или дольше
Симптомы посттравматического стрессового расстройства, как правило, продолжительны, поэтому без вмешательства вы можете испытывать такие симптомы, как беспокойство, нервозность и яркие воспоминания в течение месяцев или лет. Если после стихийного бедствия вы действительно страдаете от тех или иных психологических и эмоциональных симптомов, запишите, когда они начнутся. Если через месяц вы все еще боретесь с ними, поговорите с поставщиком психиатрических услуг о вариантах лечения.
- Если вы испытываете серьезные панические атаки или яркие воспоминания, мешающие вашей повседневной жизни, не ждите, чтобы обратиться за помощью. Позвоните специалисту по психическому здоровью, немедленно обратитесь за медицинской помощью или обратитесь к близкому человеку за эмоциональной поддержкой.
- Если вы испытываете мысли о самоповреждении, вызовите скорую медицинскую помощь или обратитесь в службу поддержки по предотвращению самоубийств. В США позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение о кризисе на номер 741741. Список международных номеров можно найти на сайте https://ibpf.org/resource/list-of-international -самоубийства-горячие линии /.
Вы знали?
Симптомы посттравматического стрессового расстройства часто появляются в течение 3 месяцев после травмы, но иногда могут возникать и намного позже.
Метод 2 из 2: исцеление
Шаг 1. Позвоните на горячую линию бедствия и бедствия, чтобы обсудить свои эмоции и реакцию
Телефон доверия для оказания помощи при бедствиях помогает людям, нуждающимся в консультации, на пути к выздоровлению. Квалифицированные консультанты могут оказать поддержку до, во время и после стихийных бедствий и могут направить людей к местным ресурсам для получения последующей помощи. Вы можете позвонить в службу экстренной помощи по телефону 1-800-985-5990.
Кризисная линия доступна круглосуточно и без выходных, каждый день в году, абсолютно бесплатна, многоязычна и конфиденциальна
Шаг 2. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на травмах и посттравматическом стрессе
Поскольку последствия посттравматического стрессового расстройства очень индивидуальны и зависят от вашей конкретной ситуации, индивидуальная терапия - лучшее вмешательство при посттравматическом стрессе. Если вы боретесь со своими симптомами, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на травматических расстройствах, таких как посттравматическое стрессовое расстройство. Они могут помочь вам научиться саморегулироваться, когда вы начинаете чувствовать беспокойство, злость или ощущение, что вы не контролируете свою жизнь. Например, они могут использовать такие методы, как:
- Когнитивно-поведенческая терапия (CBT), соматические переживания или десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR) для обработки травмы.
- Внимательное дыхание для расслабления.
- Упражнения по сенсорному вводу, такие как прослушивание музыки или ласка животного.
- Упражнения на заземление, при которых вы сосредотачиваетесь на том, что чувствует ваше тело, например обращаете внимание на то, что вы можете чувствовать, видеть, обонять, ощущать на вкус или слышать.
Шаг 3. Ограничьте объем освещения катастрофы в СМИ
После того, как вы испытали серьезную травму, например, катастрофу, может возникнуть соблазн изучить каждую деталь усилий по спасению, восстановлению и восстановлению. Однако постоянное воздействие средств массовой информации на самом деле может усугубить ваши симптомы посттравматического стрессового расстройства, поэтому постарайтесь ограничить количество просмотров телеканалов или социальных сетей.
Если вы чувствуете необходимость оставаться в курсе, постарайтесь использовать надежные источники, такие как крупные новостные агентства или правительственные агентства, чтобы избежать сенсационных изображений и историй
Шаг 4. Позаботьтесь о своем теле, чтобы помочь себе вылечиться
Когда ваше тело будет здоровым и сильным, вы будете лучше подготовлены к эмоциональной работе, связанной с исцелением от травм. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой нежирными белками, фруктами и овощами, а также цельнозерновыми продуктами, и избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Пейте много воды, чтобы поддерживать организм гидратированным, и придерживайтесь регулярного режима сна, чтобы хорошо отдохнуть.
Упражнения могут быть отличным способом снять стресс и сжечь избыток адреналина и эндорфинов из-за гиперактивности, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством. Несколько раз в неделю посвящайте не менее 30 минут занятиям, которые вам нравятся, например ходьбе, бегу, езде на велосипеде или танцам
Шаг 5. Сразитесь со своим чувством вины или ответственности в результате стихийного бедствия
Вина часто является основным фактором посттравматического стрессового расстройства. Вы можете чувствовать себя виноватым за то, что выжили, когда другие были ранены или убиты, или вы можете чувствовать, что могли или должны были сделать больше, чтобы помочь другим во время или после стихийного бедствия. Преодоление этих чувств может занять время, но, научившись бросать вызов им по мере их возникновения, вы можете начать исцеляться.
Например, если вы думаете: «Почему я пережил торнадо, когда погибло так много других людей?» остановитесь и найдите секунду, чтобы осознать это чувство вины. Затем бросьте вызов этому, подумав что-то вроде: «Я здесь по какой-то причине, и я не виноват в этой буре»
Кончик:
Помощь другим, например, работа волонтером в местной благотворительной организации, сдача крови или помощь в восстановлении, может помочь вам справиться с чувством вины.
Шаг 6. Найдите способы уменьшить стресс и справиться с ним
Посттравматическое стрессовое расстройство сильно влияет на ваше психическое и эмоциональное состояние. Чтобы помочь справиться с этим более эффективно, включите в свою повседневную жизнь такие методы снижения стресса, как осознанность, дыхательные упражнения, йога и упражнения.
- Это не только поможет вам лучше справиться с симптомами, но также может уменьшить тяжесть и продолжительность посттравматического стрессового расстройства.
- Попробуйте приложение для управления стрессом, например Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box или PTSD Coach.
Шаг 7. Избегайте злоупотребления психоактивными веществами, чтобы справиться со своими чувствами
Когда вы боретесь с депрессией, тревогой, чувством вины и гневом, иногда может возникнуть соблазн попытаться заглушить боль наркотиками и алкоголем. Однако обращение к злоупотреблению психоактивными веществами в качестве побега только продлит процесс, поскольку у вас не будет достаточно ясного ума, чтобы выполнить работу, необходимую для исцеления.
Если вы боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами и вам нужна помощь, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, обратиться к специалисту по психическому здоровью или принять участие в программе лечения, чтобы вы могли оставаться трезвыми
Шаг 8. Будьте терпеливы с собой
Исцеление от травмы требует времени. На протяжении всего процесса у вас будут хорошие и плохие дни. То, что вы чувствуете стресс или тревогу, не означает, что вы всегда будете так себя чувствовать. Многие люди выздоравливают от посттравматического стрессового расстройства, и при правильном лечении и поддержке вы тоже сможете это сделать.
