Хотя вполне возможно, что конкурентоспособный едок или спортсмен, принимающий нелегальные стероиды, может рисковать сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за своей работы, для большинства людей связь между работой и сердечными заболеваниями - это стресс. Во время стресса у людей чаще развиваются такие состояния, как сердечный приступ, инсульт, рак и воспалительные заболевания. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с работой, вам необходимо эффективно управлять стрессом на работе, делать выбор в пользу здорового образа жизни и осознавать свой общий уровень риска.
Шаги
Часть 1 из 3: Снижение стресса на работе
Шаг 1. Определите, что вызывает у вас стресс
Каждая работа вызывает определенный стресс, и это не обязательно плохо. Небольшой стресс может дать вам дополнительную концентрацию и драйв, но слишком большой может вызвать целый ряд физических и эмоциональных проблем. Если рабочий стресс влияет на вашу работоспособность или здоровье, первым делом вы должны определить его причины.
- Рассмотрим, например, следующие распространенные причины: низкие зарплаты; чрезмерные нагрузки; ограниченные возможности для роста или продвижения; отсутствие сложной работы; отсутствие поддержки; недостаток контроля; противоречивые требования; неясные ожидания; страх потери работы; повышенные требования к сверхурочной работе; плохие отношения с коллегой по работе или работниками.
- Попробуйте вести «дневник стресса» в течение недели или двух. Делайте заметку каждый раз, когда вы переживаете стрессовый эпизод, чтобы вы могли отслеживать, что именно вызывает у вас наибольший стресс и как вы реагируете.
- Вы также можете снять стресс с помощью «дыхания животом» или брюшного дыхания. Реакция «бей или беги» на стресс может поднять кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний. Чтобы сделать «вдох животом», лягте и согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и позвольте воздуху полностью расширить ваш живот. Медленно выдохните через рот или нос. Повторить.
Шаг 2. Отпустите вещи, над которыми вы не властны
Нельзя избежать некоторых источников стресса на работе - например, попыток спасти жизни в качестве хирурга или продажи, когда вы полагаетесь на комиссионные. Чтобы лучше справляться с неизбежным стрессом на работе, вам нужно избавиться от стрессовых факторов, которых вы можете избежать.
- Прежде всего, вам нужно научиться отпускать вещи, над которыми вы не властны. Если вы ничего не можете сделать, чтобы остановить возможное сокращение штата или перевести действительно надоедливого и отвлекающего сотрудника, что хорошего в том, чтобы сильно нервничать из-за него?
- Используйте свой «дневник стресса», чтобы определить все факторы, вызывающие стресс, и распределить их по категориям «неизбежных» и «предотвратимых». Если они принадлежат ко второй группе, поработайте над стратегиями избавления от них.
- Принесите мир и безмятежность в свою жизнь, принимая то, что вы не можете изменить, и изменяя то, что вы можете. Если вы практикуете принятие на рабочем месте, вы поймете, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля и не заслуживают внимания.
- Практикуйте внимательность, чтобы внести мир в свою жизнь. Примите то, что вы не можете изменить, и измените то, что можете. Если вы практикуете принятие на рабочем месте, вы поймете, что определенные вещи находятся вне вашего контроля, и тогда вы избежите стресса из-за них.
Шаг 3. Организуйте свою работу и расставьте приоритеты
Неспособность найти то, что вам нужно, когда это нужно, вызывает чрезмерный стресс. То же самое и с попыткой выполнить сразу дюжину задач. Выделите немного времени в начале каждого рабочего дня (или в конце предыдущего рабочего дня), чтобы организовать свое рабочее место и наметить, что вы должны и что вы должны выполнить в этот день.
- Приведите в порядок свое рабочее пространство, чтобы вы могли найти то, что вам нужно, и лучше сосредоточиться, и разбейте свой гигантский список «дел» на более управляемые части с приоритетом задач, которые необходимо выполнить раньше, чем позже.
- Ставьте перед собой сложные, но реалистичные цели. Не ожидайте совершенства или большего, чем это возможно. Научитесь говорить «нет» или «не сейчас», когда это необходимо. Когда вы заняты и у вас нет времени чем-то заняться, не бойтесь высказываться. Все нормально!
Шаг 4. Делайте перерывы и ищите поддержку
Примите тот факт, что вы человек, а не машина, и что «преодолевать стресс» на работе - не лучший и не самый здоровый вариант. Даже небольшие перерывы после каждых девяноста минут интенсивной работы могут принести дивиденды от снятия стресса. Кратковременные перерывы для медитации, прогулки или других расслабляющих / отвлекающих действий могут сделать вас более спокойным и сосредоточенным.
- По возможности старайтесь не брать с собой работу домой. Сделайте хотя бы часть вашего времени дома длительным перерывом от рабочего стресса. Кроме того, используйте дни отпуска и получайте отпуск на работе. Оставьте свою работу и ее стресс на неделю.
- Делитесь чатами и смехом с поддерживающими и позитивными коллегами, которые понимают, какой стресс вы испытываете. Держитесь подальше от тех, кто говорит против и постоянно находится в стрессе.
Шаг 5. Применяйте эффективные стратегии снижения стресса на работе и в целом
От глубокого дыхания до дневных занятий и бега трусцой - есть множество эффективных способов снять стресс, которые вам доступны. Как снять стресс - хорошее начало при поиске некоторых из этих стратегий.
-
Большинство хороших методов снижения стресса сводятся к нескольким простым концепциям. Возьмем, к примеру, «Пять Р» снижения стресса:
- Реорганизуйте - измените образ жизни, чтобы избежать стресса и снять его.
- Подумайте заново - сместите свое внимание с факторов стресса.
- Уменьшите - уберите беспорядок в своем уме и своем окружении.
- Расслабьтесь - используйте медитацию, осознанность, йогу и другие техники релаксации.
- Освобождение - научитесь отпускать вещи, которые вы не можете контролировать.
Часть 2 из 3: выбор для здоровья сердца
Шаг 1. Бросьте курить
Люди часто испытывают искушение справиться со стрессом, обращаясь к табачным изделиям. Однако эта привычка дает лишь временную передышку от стресса, а также создает множество значительных рисков для вашей сердечно-сосудистой системы. Курение заставляет ваше сердце работать тяжелее и менее эффективно, что является одним из многих других негативных последствий для здоровья. Вам также следует отказаться от употребления любых других форм табака. Начните свой план отказа от курения с START:
- Установите дату отказа от курения.
- Скажите друзьям и семье, что планируете бросить курить.
- Ожидайте трудностей и сражайтесь, чтобы бросить курить.
- Уберите табачные изделия из машины, дома и на работе.
- Поговорите со своим врачом о помощи.
Шаг 2. Сократите чрезмерное употребление алкоголя
Хотя потребление алкоголя от небольшого до умеренного, по-видимому, приносит пользу сердечно-сосудистой системе, превышение этого количества не добавляет никакой пользы и (в избытке) начинает увеличивать сердечно-сосудистые риски. Придерживайтесь максимум 1-2 порций в день.
Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера
Шаг 3. Избавьтесь от лишних килограммов, особенно если у вас есть лишний жир в области живота
Работа в офисе и другая сидячая работа часто способствует увеличению веса, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В частности, избыточные жировые отложения в области живота часто коррелируют с повышенным риском развития диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина (все из которых являются воротами к сердечным заболеваниям).
- Независимо от характера вашей работы, выбор здорового питания и поиск времени для регулярных упражнений имеют важное значение для похудания и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Даже простое сидение за столом в течение длительного времени может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний. Делайте регулярные перерывы и немного прогуливайтесь, или работайте стоя за более высоким столом, предназначенным для этой цели.
- Ежедневно ешьте от 1800 до 2000 калорий. Ешьте больше белка и ограничьте потребление простых сахаров и насыщенных жиров. Попробуйте заполнить половину тарелки овощами и придерживайтесь диеты, полезной для сердца. Делайте 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Как и любая другая мышца, ваше сердце становится сильнее и здоровее, если вы тренируетесь регулярно и правильно. Даже если ваша работа заставляет вас весь день приковывать к столу, просто нахождение нескольких окон возможностей для некоторых быстрых упражнений может помочь снизить сердечно-сосудистые риски. Кроме того, упражнения - отличный способ снизить стресс.
- Постарайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней степени тяжести не менее 30 минут 4-5 дней в неделю. «Умеренный» обычно означает, что вы немного запыхались и потеете. Быстрая прогулка во время обеденного перерыва отвечает всем требованиям; то же самое можно сказать о поездках на работу и с работы на велосипеде, стрижке лужайки, когда вы возвращаетесь домой, или посещении танцевального класса с коллегами по вечерам.
- Выполнение одного получасового блока или трех десятиминутных занятий в день дает те же преимущества. Таким образом, короткая быстрая прогулка во время перерыва в работе может помочь вам очистить голову, снизить стресс и одновременно укрепить сердце.
- Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть сердечно-сосудистые или другие заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.
Шаг 5. Улучшите свой рацион
В то время как насыщенные жиры и избыток натрия сужают и закупоривают кровеносные сосуды, диета, в которой упор делается на овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры, может помочь вашей крови течь гладко, тем самым уменьшая нагрузку на ваше сердце.
- Старайтесь есть 5-10 порций овощей и фруктов в день. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах (а также в цельнозерновых продуктах, таких как овсянка), помогает избавиться от зубного налета в кровеносных сосудах.
- Постные белки, такие как рыба, обезжиренный йогурт и бобы, содержат много питательных веществ без высокого содержания насыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты жирной рыбы, такой как лосось и тунец, также помогают смазывать кровеносные сосуды. Однако ограничьте количество потребляемого красного мяса.
- Собирайте обеды на работу, вместо того, чтобы полагаться на еду на вынос, торговые автоматы или вообще ничего. Легче выбрать здоровую пищу вечером накануне или утром, чем после половины напряженного рабочего дня.
- Посетите эту статью на wikiHow, чтобы узнать больше о здоровом питании.
Шаг 6. Спите 7-9 часов в сутки
Сон и стресс могут вызвать порочный круг. Стресс может затруднить сон, а недостаток сна может повысить уровень стресса и так далее, и тому подобное. Первый шаг к разрыву этого цикла - выделять каждую ночь достаточно времени для полноценного ночного сна, который позволит вам проснуться отдохнувшим и подзарядиться.
Больше сна также полезно для вашего сердца. Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки, чтобы нормально отдохнуть, освежиться и восстановить силы. Достаточный сон снижает уровень стресса и кровяное давление, а также улучшает сердечно-сосудистую систему
Шаг 7. Регулярно проходите стоматологические и медицинские осмотры
Небольшие изменения, особенно в сочетании, могут иметь большое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, простой уход за зубами может принести пользу вашему сердцу. Исследования показывают, что болезнетворные бактерии во рту могут попадать в кровоток и способствовать укреплению артерий. Ежедневная чистка и регулярные стоматологические осмотры могут помочь предотвратить это.
Что еще более важно, убедитесь, что вы регулярно проходите медицинские осмотры со своим врачом. Поработайте с ним или с ней, чтобы определить ваше общее состояние здоровья и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Если вам прописаны лекарства для снижения холестерина (например, статины) или артериального давления (например, бета-блокаторы) или для разжижения крови (например, аспирин), принимайте их в соответствии с указаниями и регулярно проконсультируйтесь с врачом
Часть 3 из 3: Оценка риска сердечных заболеваний
Шаг 1. Определите свои факторы риска
Любая работа может вызывать стресс и тем самым повышать риск сердечных заболеваний. Работа, которая требует больших умственных / эмоциональных / физических нагрузок, но дает ограниченную свободу принятия решений (то есть вы не отвечаете за нее), с наибольшей вероятностью увеличивает риск сердечных заболеваний. Учтите это наряду с другими факторами риска, которые могут быть связаны с генетикой или образом жизни.
Общие фиксированные факторы риска сердечных заболеваний включают семейный анамнез, мужской пол и пожилой возраст; управляемые факторы риска включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет; и предотвратимые факторы риска включают курение, ожирение, неправильное питание и отсутствие физической активности
Шаг 2. Определите свой общий уровень риска
Особенно если у вас есть несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний - например, родитель, у которого случился сердечный приступ в молодом возрасте, высокое кровяное давление и напряженная работа, - поговорите со своим врачом о более подробной оценке и плане действий по устранению вашего заболевания. риски.
Вы можете использовать относительно простую формулу для численного расчета риска сердечных заболеваний, но не используйте эту «оценку» в качестве замены медицинской консультации врача. Используйте это как мотивацию для изменений и поиска вариантов лечения
Шаг 3. Распознайте признаки распространенных форм сердечно-сосудистых заболеваний
Независимо от вашего общего риска сердечных заболеваний, но особенно если вы относитесь к повышенной категории, вы должны знать признаки, на которые следует обращать внимание. Например, если у вас инфаркт или инсульт, необходимо немедленное медицинское вмешательство.
- Признаки сердечного приступа могут включать боль или дискомфорт в груди или верхней части тела; сбивчивое дыхание; головокружение; тошнота; головокружение; или холодный пот.
- Признаки инсульта могут включать слабость или паралич одной стороны тела, невнятную речь или опущенное лицо с одной стороны.
- Другие формы сердечно-сосудистых заболеваний могут вызывать обмороки, нерегулярное сердцебиение, отеки ног, необъяснимую лихорадку или сыпь, а также множество других симптомов. Лучшая защита - знать свой уровень риска и знать, как действовать, если вы подозреваете, что испытываете симптомы.
