Бег - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это связано с улучшением когнитивных функций, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением настроения, снижением высокого кровяного давления и может увеличить продолжительность вашей жизни на три года. Многие люди не могут бегать на улице из-за плохой погоды или отсутствия безопасных мест для бега. К счастью, вы можете запрыгнуть на беговую дорожку и получить тренировку, почти идентичную бегу на улице. Когда вы изо дня в день бегаете на беговой дорожке, это может стать немного скучным (особенно если вы в тренажерном зале, и смотреть не на что). Сделайте тренировки на беговой дорожке более интересными.
Шаги
Часть 1 из 3: внедрение новых программ беговой дорожки
Шаг 1. Выполните HIIT-тренировку на беговой дорожке
HIIT-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки - это новая популярная форма упражнений. Эти типы тренировок имеют множество преимуществ и могут выполняться с любым типом кардиооборудования, включая беговую дорожку.
- HIIT-тренировки обычно немного короче - может быть, 20–30 минут - и чередуются между упражнениями очень высокой интенсивности и упражнениями средней интенсивности.
- На беговой дорожке вы можете чередовать спринт и бег трусцой или бег трусцой и бег по склону. Вы хотите, чтобы ваш пульс был значительно выше во время тренировок с высокой интенсивностью во время тренировки HIIT.
- Доказано, что тренировки HIIT сжигают больше калорий из жира и могут помочь вашему телу продолжать сжигать больше калорий после того, как вы завершите тренировку.
Шаг 2. Увеличьте наклон
Если вы обычно просто ходите по беговой дорожке и бегаете с одним и тем же наклоном и в одном темпе каждый день, ваш распорядок на беговой дорожке может стать немного скучным. Попробуйте другие функции беговой дорожки, например, увеличение наклона, чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более увлекательной.
- Вы можете бегать всю тренировку на уклоне или можете чередовать бег на ровной поверхности и бег на уклоне. Поскольку наклон немного сложнее, возможно, вам придется замедлить темп на ощупь.
- Наклон - это то, что вы можете сделать, чтобы оживить свой распорядок, но использование этой функции также может принести дополнительную пользу для здоровья. Бег по склону помогает сжигать больше калорий, помогает предотвратить образование трещин на голени и помогает повысить скорость и выносливость.
Шаг 3. Сделайте себе игру на беговой дорожке
Если вы обнаружите, что теряете зону на беговой дорожке или вам немного скучно во время бега, попробуйте создать игры для беговой дорожки для себя. Вы можете сделать эти игры чем-то, чем вы занимаетесь на регулярной основе, или сохранить их на время, когда вам понадобятся небольшие изменения.
- Одна игра, которую вы можете придумать для себя, - это карточки с беговой дорожкой. Возьмите четыре каталожные карточки и напишите на лицевой стороне каждой. Напишите одно из этих слов на каждой карточке: спринт, наклон, галоп в сторону (описанный ниже) или бег трусцой. Выбирайте карты наугад каждые три-пять минут. Вы никогда не узнаете, что будет дальше.
- Вы также можете воспроизвести «триггерное слово», если смотрите телевизор во время тренировки. Выберите слово и назначьте его в качестве триггерного слова. Каждый раз, когда вы слышите это слово, бегите в течение одной минуты или бегите по склону в течение трех минут.
Шаг 4. Делайте другие упражнения помимо бега
Если традиционный бег на беговой дорожке немного утомил вас, попробуйте другие кардио упражнения. Эти новые движения помогают по-новому бросить вызов вашему телу и тренировать различные наборы мышц.
- Сделайте боковой галоп. Немного замедлите беговую дорожку. Повернитесь лицом к телу и ступням боком и слегка положите руки на поручни - ваша правая ступня должна находиться ближе всего к передней части беговой дорожки. Шагните правой ногой к передней части беговой дорожки. Перепрыгните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой. Продолжайте придерживаться этого рисунка столько, сколько сможете, а затем смените сторону.
- Вы также можете немного приседать между прыжками, чтобы немного проработать бедра и ягодицы.
- Включите высокие колени. Опять же, немного замедлите беговую дорожку, чтобы сделать высокие колени. Чередуя стороны, подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чтобы ваш пульс оставался повышенным.
Шаг 5. Увеличьте количество упражнений, выполняя силовые упражнения
Обычно рекомендуется не только заниматься кардио, но и участвовать в некоторых силовых тренировках для полноценной тренировки. Откажитесь от тренажерного зала и возьмите с собой гантели на беговой дорожке.
- Во время ходьбы на беговой дорожке можно выполнять различные силовые упражнения. Это может сократить количество времени, которое вы проводите каждый день.
- Возьмите пару гантелей малого и среднего размера (или размера, соответствующего вашему уровню физической подготовки). Вы можете попробовать: сгибания рук на бицепс, жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед.
- Вы также можете попробовать выполнить упражнения для укрепления ног. В медленном темпе делайте выпады при ходьбе на беговой дорожке. Это поможет укрепить бедра и ягодицы.
- Убедитесь, что вы идете в безопасном темпе, чтобы вы могли поднимать тяжести, но при этом сохраняли равновесие. Если вы едете слишком быстро или не обращаете внимания, вы можете споткнуться.
- Будьте осторожны со своими суставами. Локти и плечи можно травмировать, если носить гантели дольше, чем вы привыкли. Подсчитайте количество повторений для каждого упражнения, а затем опустите гантели, чтобы дать отдых мышцам рук и плеч, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Часть 2 из 3: Время на беговой дорожке
Шаг 1. Слушайте музыку
Многие, многие бегуны и другие спортсмены предпочитают слушать музыку во время тренировок. Это не только весело и мотивирует, но и есть некоторые исследования, подтверждающие тот факт, что прослушивание музыки действительно может принести пользу вашим тренировкам.
- Если вы синхронизируете темп бега с музыкой, вы действительно можете заметить улучшение выносливости. Многие исследования показывают, что когда бегун синхронизирует свой темп с определенными музыкальными стилями, он может бегать дольше и потреблять меньше кислорода.
- Кроме того, выбор песни, ритм которой всего на одно касание превышает ваш темп, может помочь вам сохранить мотивацию и даже заставить вас бегать немного быстрее. Это хорошая идея, если вы хотите улучшить свой темп.
- Некоторые музыкальные приложения будут отслеживать ваш темп бега и сопоставлять ваш темп с ритмом песен. Это поможет вам двигаться дальше, так как ваши ноги будут соответствовать песням, которые вы слушаете.
Шаг 2. Сделайте тренировки увлекательными
Помимо музыки, вы можете заниматься и другими вещами во время бега на беговой дорожке. Многие из этих вещей помогают отвлекать вас мысленно и заставляют бегать немного дольше.
- Скачайте аудиокнигу. Аудиокниги - отличная вещь, которую нужно иметь под рукой. Они удерживают ваше внимание, когда вы следите за сюжетной линией или сюжетом, и отлично подходят для более длительных пробежек.
- Посмотрите хороший фильм или телешоу. Планируйте беговую дорожку вокруг любимого телешоу или ситкома. Это поможет вам полностью сосредоточиться на телевизоре, а не на беге.
- Прочтите книгу или журнал. Если вы можете, попробуйте почитать книгу, газету или журнал во время бега. Во время бега вы можете отвлекаться на картинки и сюжетные линии.
Шаг 3. Скрывайте свой прогресс
Единственная особенность бега на беговой дорожке, которая может быть как «за», так и «против», - это то, что вы можете видеть свой прогресс на экране или панели перед вами. Хотя вы точно знаете, насколько быстро вы бежите, это может свести вас с ума во время более длительных пробежек.
- Если вам нужно проехать приличное количество миль на беговой дорожке, наблюдать за тем, как часы медленно увеличивают пробег, может быть сложно. Это особенно верно, если вы не сосредоточены или вам сложно мысленно отвлечься.
- Если вы обнаружите, что смотрите на часы или смотрите на панель каждую минуту (даже если казалось, что прошло 10 минут), полностью закройте панель. Используйте спортивное полотенце, рубашку или лист бумаги, чтобы полностью заблокировать экран.
- У вас может возникнуть меньше соблазна смотреть на панель, и вы будете вынуждены мысленно сосредоточиться на чем-то еще, кроме того, как далеко вы пробежали.
Шаг 4. Попробуйте помедитировать во время бега
Бег на беговой дорожке может быть психологически сложным. Иногда телевизора, вашего плейлиста или других людей вокруг вас недостаточно, чтобы отвлечь вас. Когда это произойдет, попробуйте сосредоточиться, немного помедитируя во время бега.
- Придумайте мантру. Мантра - это короткое изречение, которое имеет для вас значение и мотивирует. Если вы не можете отвлечься от беговой дорожки, попробуйте повторить про себя личную мантру. Это может быть «просто продолжай бежать, просто продолжай бежать, просто продолжай бежать» или «продолжай, ты понял».
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте о своем дыхании. Вы тяжело дышите? У вас одышка или вы дышите глубоко? Постарайтесь сконцентрироваться на вдохе, вдохе, выдохе, вдохе и выдохе.
- Вы также можете попытаться согласовать дыхание со своей походкой. Например, сделайте вдох каждые два шага, а затем выдохните на два шага. Этот принудительный метод дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений, что поможет вам дольше продержаться на беговой дорожке.
Часть 3 из 3: Сохраняйте мотивацию в тренировках
Шаг 1. Ставьте перед собой цели
Чтобы сохранять мотивацию и воодушевление при любых тренировках, попробуйте поставить перед собой цели. Это поможет вам преодолеть скуку в повседневных упражнениях.
- Ваши цели должны быть конкретными, своевременными и реалистичными. Это поможет убедиться, что вы действительно достигнете своих целей.
- Если вы обычно занимаетесь на беговой дорожке, поставьте перед собой несколько целей, связанных с бегом или тренировками на беговой дорожке. Вы можете работать над тем, чтобы иметь возможность бегать на большие расстояния, бегать в более быстром темпе или под большим наклоном.
- Вы также можете подумать о том, чтобы поставить одну долгосрочную цель, а затем ставить более мелкие мини-цели на пути к достижению этой более крупной цели.
Шаг 2. Пойдите в спортзал с другом
Еще один хороший способ поддерживать мотивацию и идти в ногу со своими целями - заниматься с другом. Это весело, и было доказано, что это один из лучших способов придерживаться режима тренировок.
- Многие исследования показали, что если вы тренируетесь с другом или членом семьи, у вас меньше шансов пропустить тренировки или отклониться от своих целей.
- Ваш напарник по тренировке оказывает мягкое принуждение, помогает вам чувствовать и мыслить позитивно и может помочь вам достичь целей, которые вы перед собой поставили.
- Поговорите со своими друзьями, членами семьи или коллегами о совместных тренировках. Попытайтесь найти кого-нибудь для встречи в тренажерном зале, появитесь на дневной прогулке или сделайте перерыв на прогулку во время обеда.
Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс
Нет ничего более захватывающего, чем видеть, как вы добиваетесь своих целей. Запишите свои цели на бумаге и отслеживайте свой прогресс, чтобы оставаться воодушевленным и мотивированным на тренировках.
- После того, как вы обдумали свои цели и придумали несколько идей, запишите их в дневник упражнений или планировщик. Если напечатать их на бумаге, они станут для вас более реальными. Вы также можете загрузить фитнес-приложение на свой смартфон и использовать его для отслеживания своего прогресса.
- Отслеживайте свой ежедневный прогресс в достижении цели. Запишите, в какие дни вы тренируетесь, как долго и как прошла тренировка в этот день.
- В дополнение к своим целям отметьте также небольшие вехи. Например, обратите внимание, как вы впервые смогли пробежать три мили без перерыва на прогулку.
Шаг 4. Полностью измените свои тренировки
Изменение режима упражнений - отличный способ оживить план упражнений и сохранить сосредоточенность и мотивацию. Кроме того, смена типа упражнений может дать много других преимуществ.
- Катание на беговой дорожке изо дня в день может стать старым и скучным. Если вы чувствуете себя немного обгоревшим на беговой дорожке, попробуйте другие кардиотренажеры или попробуйте бегать на улице. Даже нескольких дней, недель или двух чего-то другого может быть достаточно.
- Помимо предотвращения скуки, изменение режима упражнений помогает улучшить общий уровень физической подготовки. Каждый раз, когда вы делаете что-то новое, вы продолжаете бросать вызов своему телу по-разному. Это помогает вашему телу продолжать наращивать выносливость и силу.
Шаг 5. Установите себе награды
Еще один забавный способ сохранить мотивацию и работать над достижением своих целей - это установить для себя вознаграждение. Даже небольшие угощения могут помочь вам продолжить работу над достижением своих целей.
- Один из способов получить очень простое вознаграждение - это уделить несколько минут сразу после окончания тренировки, чтобы насладиться тем, как хорошо вы себя чувствуете. Возможно, вы сосредотачиваетесь на своей возросшей энергии, счастливых чувствах, чувствах гордости или своем здоровье.
- Если у вас есть одна большая долгосрочная цель, подумайте о более крупном вознаграждении. Может быть, вы пробегаете 10 миль каждую неделю в течение месяца или, наконец, пробегаете 5 миль, не останавливаясь на беговой дорожке. Вознаградите себя новым спортивным снаряжением, новыми кроссовками или новым комплектом наушников для бега.
- Если вы также пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, поощрение, связанное с едой, может быть не очень хорошей идеей, поскольку это может отвлечь вас от цели по весу.
подсказки
- Если вы чувствуете, что вам надоедает тренировка на беговой дорожке, попробуйте смешать ее и заняться чем-нибудь новым. Не перегорайте, повторяя одно и то же снова и снова.
- Также подумайте об использовании других кардиотренажеров, чтобы сделать ваши кардио-тренировки более увлекательными.
