Тест A1C эффективно измеряет ваш средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца. Врач может измерить ваш уровень A1C для диагностики и лечения преддиабета и диабета. Более низкие уровни A1C связаны с меньшим риском осложнений, связанных с диабетом. Если вы страдаете диабетом или рискуете заболеть диабетом, попробуйте несколько советов из этого списка, чтобы снизить уровень A1C и начать вести более здоровый образ жизни уже сегодня!
Шаги
Метод 1 из 11. Уменьшите общее потребление калорий
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Слишком большое количество калорий увеличивает A1C больше, чем некоторые виды пищи
Воспользуйтесь калькулятором калорий или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, сколько калорий идеально для вас. Начните подсчитывать калории и уменьшите размер порций или откажитесь от высококалорийной пищи, чтобы оставаться рядом с вашей целью.
- В целом рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
- Если вы пытаетесь похудеть, общее правило - снизить обычное потребление калорий примерно на 500–1000 калорий. Обычно это приводит к потере около 1 фунта (0,45 кг) в неделю, что считается здоровой потерей веса.
Метод 2 из 11. Отмерьте и взвесьте порции пищи
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Используйте мерные чашки, ложки и весы для определения размеров порции
Даже небольшая разница в размерах порций может иметь большое значение в калориях! Через некоторое время вы лучше поймете, как выглядят порции различных продуктов, и сможете визуально съесть нужное количество, не переусердствуя.
Вся упакованная еда содержит информацию о питательной ценности, размере порций и калориях, поэтому вы можете посмотреть на нее, когда измеряете и взвешиваете свои порции. В противном случае вы можете найти информацию о калорийности различных продуктов в Интернете
Метод 3 из 11. Поддерживайте обезвоживание с помощью воды
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Предотвращение обезвоживания помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови
Пейте много воды в течение дня, когда вы хотите пить, особенно когда вы занимаетесь спортом или когда вам жарко. Держитесь подальше от напитков с кофеином, газированных напитков, энергетических напитков, фруктовых напитков и других видов сладких напитков, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови и увеличение веса.
Вы также можете пить сельтерскую воду или другой полезный напиток на водной основе, например лимонад без сахара или травяной чай, чтобы предотвратить обезвоживание
Метод 4 из 11. Соблюдайте низкоуглеводную диету
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Употребление меньшего количества углеводов означает, что у вас будет меньше скачков сахара в крови
Следите за уровнем сахара в крови после употребления углеводов, чтобы определить, какие продукты больше всего влияют на ваш уровень. Уменьшите количество или исключите углеводы, которые вызывают резкий скачок сахара в крови.
- Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45-65% рациона среднего человека. Люди с диабетом должны стремиться получать около половины калорий из углеводов.
- В общем, лучше избегать простых углеводов, таких как макароны, сахар, белый хлеб, печенье, выпечка и все остальное, что сделано из белой муки. Вместо этого выбирайте более здоровые сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб, киноа, бобовые и овсяные хлопья.
Метод 5 из 11. Ешьте больше белка
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Белок заставляет углеводы медленнее выделять энергию
По мере того как вы уменьшаете количество потребляемых углеводов, увеличивайте количество потребляемого белка, чтобы снизить уровень сахара в крови. Ешьте больше говядины, курицы, рыбы, свинины, морепродуктов, индейки, бобов, сыра, яиц, орехов, тофу, семян и нежирных молочных продуктов.
- Хорошая общая цель - ежедневно съедать 1–1,5 грамма белка на 2,2 фунта (1,00 кг) веса тела.
- Употребление большого количества белка также помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу и контролировать свой вес.
- Вы также можете получить белок из порошковой добавки сывороточного протеина, которую вы смешиваете с водой или молоком, чтобы сделать протеиновый коктейль.
Метод 6 из 11. Перейдите на растительную диету
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Придерживаясь вегетарианской или веганской диеты, можно значительно уменьшить симптомы диабета
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много свежих продуктов, особенно овощей, при каждом приеме пищи. Получайте белок из растительных источников, таких как фасоль и другие бобовые, тофу, заменители мяса на основе сои и орехи.
Вы также можете попробовать лакто-ово-диету, которая позволяет есть яйца и молочные продукты, но не мясо
Метод 7 из 11. Попробуйте кетогенную диету
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Переход на кето может стать хорошей альтернативой растительной диете
Кето-диета - это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, которая позволяет вам есть столько мяса, сколько вы хотите. Чтобы начать кето-диету, исключите из своего рациона всю пшеницу и крахмал. Старайтесь получать около 70-80% калорий из полезных жиров, таких как жирная рыба, авокадо и оливковое масло. Еще 10-20% калорий получайте из белков, таких как мясо, курица, рыба и яйца. Перед тем, как начать кето-диету, проконсультируйтесь с врачом.
- Хотя некоторые исследования поддерживают использование кето-диеты при диабете 2 типа, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, эффективна ли она.
- Показано, что кето-диета помогает людям с диабетом 2 типа похудеть, сократить прием лекарств и снизить уровень A1C.
- В типичной кето-диете вы должны ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день.
Метод 8 из 11. Умеренно выполняйте упражнения по 20-30 минут в день
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Регулярные упражнения помогают снизить вес и сохранить мышечную массу
Сосредоточьтесь на том, чтобы делать кардио-упражнения в большинстве дней, например, быстрая ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Смешайте некоторые тренировки с отягощениями несколько дней в неделю, например, упражнения с собственным весом, упражнения с отягощениями или силовые тренировки.
Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться каждый день, старайтесь в общей сложности 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю. Вы можете разбить занятия на несколько частей, как вам удобнее
Метод 9 из 11. Снизьте уровень стресса
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Более высокий уровень стресса связан с большим риском диабета
Борьба с диабетом может стать тяжелым бременем для вашего психического здоровья, поэтому ищите способы снизить общий уровень стресса. Попробуйте выпустить пар с помощью упражнений, отработайте навыки релаксации и поговорите с друзьями или семьей о своем состоянии.
- Йога - отличный способ совместить упражнения и расслабление. Запишитесь на занятия по йоге или следите за видео на YouTube дома.
- Также отличной идеей будет найти хобби, которое расслабит вас и отвлечет от стрессовых вещей.
Метод 10 из 11. Примите пероральные противодиабетические препараты
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Уровень A1C обычно снижается в течение 4-6 месяцев после приема лекарства
Получите у врача рецепт на пероральные противодиабетические препараты. Принимайте один или два раза в день во время еды в соответствии с предписаниями.
Метформин - это тип противодиабетического лекарства, которое может помочь снизить уровень A1C на 1,5% и более
Метод 11 из 11: Работайте со своим врачом
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Врач может помочь вам установить цель A1C и порекомендовать методы лечения
Пройдите анализ крови A1C у своего врача, чтобы определить ваш текущий уровень. Затем поговорите с ними о том, какой уровень будет для вас хорошим и как его можно достичь с помощью диеты, упражнений и лекарств.
- A1C - это тип гемоглобина, который химически связан с сахаром. Более высокий уровень A1C обычно означает, что в вашем кровотоке больше сахара.
- A1C измеряется в миллиграммах на децилитр (мг / дл).
- У большинства диабетиков уровень A1C составляет 6,5 и выше. Преддиабетический уровень находится в пределах 5,7-6,4, а нормальный уровень ниже 5,7.
