3 способа сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему

Оглавление:

3 способа сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему
3 способа сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему

Видео: 3 способа сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему

Видео: 3 способа сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему
Видео: Как сохранить сердце до 120 лет! Чистые сосуды и крепкое сердце 2024, Марш
Anonim

Правильное обслуживание сердечно-сосудистой системы, в том числе сердца и кровеносных сосудов, - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы поможет предотвратить целый ряд потенциальных проблем, таких как гипертония, атеросклероз, сердечный приступ и сердечная недостаточность, а также принесет пользу вашему здоровью в целом. Существует множество вариантов диеты, физических упражнений и образа жизни, которые помогут сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Шаги

Метод 1 из 3: придерживайтесь здоровой диеты

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 1
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 1

Шаг 1. Сделайте овощи и фрукты центральным элементом своего рациона

Ежедневное употребление разнообразных фруктов и овощей полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они богаты витаминами (особенно витаминами-антиоксидантами A, C и E, которые выводят токсичные метаболиты кислорода из организма), минералами и клетчаткой. В них также мало калорий и нездоровых жиров.

  • Старайтесь заполнять хотя бы половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи, что составляет примерно 4-5 порций каждого блюда в день.
  • Разные цвета указывают на разные питательные вещества, поэтому каждый день ешьте разноцветные фрукты и овощи.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 2
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 2

Шаг 2. Ешьте птицу и рыбу вместо красного мяса

Птица и рыба содержат гораздо меньше насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, чем красное мясо, такое как говядина и свинина. Кроме того, многие виды рыбы, особенно лосось, форель и сельдь, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые помогают укрепить сердечную мышцу.

  • Снимите кожу и удалите излишки жира с птицы и рыбы и запекайте их или жарьте на гриле вместо жарки.
  • Старайтесь есть около 2-3 порций постного мяса (каждая порция размером с колоду карт) в день.
  • Если вы не едите мясо, получайте белок из таких источников, как фасоль, горох, чечевица и тофу.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 3
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 3

Шаг 3. Выбирайте нежирные молочные продукты и добавляйте в свой рацион больше орехов

Эти продукты содержат низкий уровень насыщенных жиров и трансжиров, которые увеличивают отложения холестерина в кровеносных сосудах.

  • Если вы едите молочные продукты, выбирайте нежирное молоко и йогурт.
  • Орехи - отличный источник полезных жиров. Однако выбирайте несоленые орехи, чтобы контролировать потребление натрия.
  • Старайтесь есть примерно 2-3 порции нежирных молочных продуктов и две порции полезных жиров в день.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 4
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 4

Шаг 4. Уменьшите или исключите жирную, калорийную и низкокалорийную пищу

Обработанные продукты, фаст-фуд и сладкие напитки обычно имеют небольшую пищевую ценность, но они содержат много калорий, натрия, нездоровых жиров и добавленных сахаров. Чем меньше таких продуктов вы съедите, тем лучше.

  • Ваш процент калорий, поступающих из насыщенных жиров, обычно не должен превышать 5-6%, а процентное содержание трансжиров должно быть как можно ближе к нулю. Поговорите со своим врачом и диетологом о ваших конкретных целях.
  • Возможно, вам будет легче питаться здоровой пищей, если вы будете готовить еду дома, а не есть вне дома или брать еду на ходу.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 5
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 5

Шаг 5. Управляйте потреблением натрия, чтобы снизить риск высокого кровяного давления

Натрий заставляет ваше тело удерживать воду, что, в свою очередь, повышает кровяное давление. Высокое кровяное давление увеличивает риск атеросклероза (накопление бляшек в артериях), что снижает приток кислорода и крови к сердцу.

  • Следуйте советам врача относительно потребления натрия. Они могут попросить вас снизить потребление натрия до 1500 мг / день или, по крайней мере, уменьшить ежедневное потребление на 1000 мг / день.
  • Хотя вам следует ограничить количество соли, которую вы добавляете в пищу, обработанные пищевые продукты являются основным источником натрия в рационе большинства людей.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 6
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 6

Шаг 6. Уменьшите употребление алкоголя или вообще откажитесь от него

Если вы употребляете более одного алкогольного напитка в день (женщина) или 1-2 напитка в день (мужчина), вы увеличиваете риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, аритмия, сердечная недостаточность и инсульт. Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к алкоголизму, ожирению и другим негативным последствиям для здоровья.

  • Хотя вы, возможно, слышали о потенциальной пользе для здоровья от употребления красного вина, существует ограниченное количество доказательств, указывающих на прямую корреляцию. Кроме того, большую часть, если не все эти преимущества можно получить, придерживаясь здоровой для сердца диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  • Один напиток равен 12 жидким унциям (350 мл) пива или 4 жидким унциям (120 мл) вина.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 7
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 7

Шаг 7. Посоветуйтесь с врачом или диетологом

Риск сердечных проблем значительно ниже у пациентов, которые придерживаются здоровой для сердца диеты. Здоровая для сердца диета содержит 25-30 граммов клетчатки в день, витамины и минералы, а также меньше калорий и жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров. Хотя приведенные выше рекомендации являются хорошей отправной точкой, лучше всего получить совет у медицинского работника.

  • Работая с экспертами, вы можете адаптировать свои потребности в калориях и питательных веществах в соответствии с вашими индивидуальными обстоятельствами и образом жизни.
  • Если у вас есть состояние, требующее особого режима питания, например диабет, поработайте со своим врачом или диетологом, чтобы внести соответствующие изменения в свой идеальный рацион.

Метод 2 из 3: ведите активный и здоровый образ жизни

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 8
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 8

Шаг 1. Выполняйте еженедельную программу из 75–150 минут аэробных упражнений

Частые аэробные упражнения помогают предотвратить атеросклероз, тем самым значительно снижая риск ишемии (недостаточное кровоснабжение сердца) и сердечного приступа. Поговорите со своим врачом о подходящей для вас программе упражнений, которая может включать одно из следующего:

  • 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности - например, быстрая прогулка по полчаса ежедневно в течение 5 дней в неделю.
  • 75 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности - например, бег по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю.
  • Сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений.

Кончик:

Вы даже можете быть «воином выходного дня» и делать все свои упражнения за 1-2 дня. Это может снизить риск смерти на 30%.

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 9
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 9

Шаг 2. Добавьте разнообразия в свою программу упражнений

Придерживаясь программы аэробных упражнений средней или высокой интенсивности в течение 3 месяцев, вы снизите риск сердечного приступа. Однако для постоянного улучшения продолжайте программу и добавляйте другие элементы в свой режим упражнений.

  • Помимо ходьбы и бега, вы также можете заниматься такими видами деятельности, как упражнения на растяжку (для увеличения кровотока), плавание, танцы, езду на велосипеде и йогу.
  • Поговорите со своим врачом о занятиях силовыми тренировками 3 раза в неделю.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 10
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 10

Шаг 3. Худейте здоровым способом, если это рекомендует врач

Ожирение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение также способствует развитию гипертонии и диабета, которые являются факторами риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

  • Проконсультируйтесь с врачом относительно вашего текущего веса и любых целей по снижению веса. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 25 или ваш врач рекомендует режим похудания по другим причинам, придерживайтесь здорового подхода к снижению веса с помощью диеты и физических упражнений.
  • Если вы уже имеете здоровый вес, постарайтесь поддерживать его с помощью здорового питания, физических упражнений и образа жизни.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 11
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 11

Шаг 4. Не начинайте курить и бросьте, если курите

Курение - очень серьезный фактор риска сердечных заболеваний. Курение также повреждает легкие и вызывает такие заболевания легких, как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) и рак легких. Поэтому, если вы курите, поговорите со своим врачом о своем плане отказа от курения и о сроках его достижения.

  • Определитесь с днем отказа от курения; затем постепенно уменьшайте количество выкуриваемых сигарет до нуля.
  • Сообщите своей семье и друзьям, что вы решили бросить курить, чтобы они могли поддерживать вас на протяжении всего процесса.
  • Ваш врач может порекомендовать никотиновые заменители, включая никотиновые пластыри и никотиновые жевательные резинки, или другие методы лечения, которые помогут вам бросить курить.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 12
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 12

Шаг 5. Держите свой холестерин под контролем, выбирая образ жизни и лекарства

Скорее всего, у вас будет здоровый уровень холестерина, если вы будете придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и делать другой выбор здорового образа жизни, например не курить и ограничивать потребление алкоголя. Однако, если ваш врач посоветует, что вам нужна дополнительная помощь в снижении уровня холестерина, примите все прописанные лекарства в соответствии с указаниями.

  • Вообще говоря, у взрослого человека общий уровень холестерина должен быть ниже 200 мг / дл. Однако проконсультируйтесь с врачом относительно идеального уровня холестерина для ваших обстоятельств.
  • Высокий холестерин - значительный фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.
  • При необходимости ваш врач может назначить статин, эзетимиб или другие лекарства для снижения уровня холестерина.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 13
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 13

Шаг 6. Поддерживайте нормальное кровяное давление, чтобы защитить свое сердце

Показания артериального давления измеряют силу давления крови на стенки кровеносных сосудов. Если у вас повышенное кровяное давление, вы подвергаетесь большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

  • Здоровая диета, регулярные физические упражнения и выбор здорового образа жизни (например, отказ от курения) часто могут поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне, который обычно считается показателем ниже 120/80 мм рт.
  • Если ваш врач порекомендует лекарства, которые помогут снизить артериальное давление, он может прописать диуретики, ингибиторы АПФ, БРА, блокаторы кальциевых каналов и / или лекарства других категорий.

Жизнь проста 7 Американской кардиологической ассоциации

1. Станьте активнее

2. Ешьте лучше

3. Похудеть.

4. Контроль холестерина.

5. Управляйте кровяным давлением.

6. Уменьшите уровень сахара в крови.

7. Бросьте курить.

Метод 3 из 3: управление уровнем стресса

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 14
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 14

Шаг 1. Составьте список факторов стресса в вашей жизни

Источники стресса могут быть связаны с вашей работой, семейной жизнью, кругом друзей, пробками, мировыми событиями или любыми другими вещами. Составление списка всего, что вызывает у вас стресс, - это первый шаг к преодолению лишнего стресса.

Избыточный стресс может повысить ваше кровяное давление, что может стать причиной других сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, стресс может заставить вас сделать выбор в пользу нездорового образа жизни в качестве механизма выживания

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 15
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 15

Шаг 2. Оцените, как вы в настоящее время справляетесь со стрессом

Обратите внимание, если вы справляетесь со стрессом нездоровыми способами, такими как: курение, чрезмерное употребление алкоголя, переедание, прием запрещенных наркотиков, ссоры с другими или самоповреждение. Поговорите со своим врачом о мерах по управлению стрессом, соответствующих вашим индивидуальным обстоятельствам.

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 16
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 16

Шаг 3. По возможности избегайте причин стресса

Посмотрите на свой список стрессов и решите, каких стрессовых ситуаций или людей можно избежать. Например, если коллега в соседней кабинке беспокоит вас до бесконечности, попросите, чтобы его перевели в другое место в офисе.

Если вы не можете полностью избежать фактора стресса, просто уменьшите количество и продолжительность, с которыми вы должны справляться с ним, принесет вам пользу. Например, ограничение вашего взаимодействия с проблемным соседом может быть полезным

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 17
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 17

Шаг 4. Измените фактор стресса, если его невозможно избежать

Не просто разводите руками и сдавайтесь, если вы не можете избежать стрессора. Вместо этого подумайте об этих стрессовых ситуациях очень тщательно, сосредотачиваясь на тонких изменениях, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень стресса.

Например, если вы готовитесь к экзамену, а ваш сосед по комнате мешает вам, разговаривая по телефону, решите проблему лицом к лицу, а не просто нервничайте. Просто попросите его замолчать: «Бен, не могли бы вы ответить на этот звонок в гостиной? Мне действительно нужно подготовиться к этому тесту. Спасибо!"

Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 18
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 18

Шаг 5. Адаптируйтесь к стрессовым факторам, которые невозможно изменить

Если ситуацию невозможно избежать или изменить, вы все равно можете изменить свою реакцию на ситуацию. Это может включать изменение ваших ожиданий от других людей, взгляд на вещи с более широкой точки зрения или поиск положительных сторон ситуации.

  • Например, если спорный характер современной политики вызывает у вас стресс, сосредоточьтесь на поиске признаков точки соприкосновения и сотрудничества - вы их найдете, если присмотритесь!
  • Если вы хотите быть в курсе, но вечерние новости вызывают у вас стресс всю ночь, попробуйте переключиться на получение новостей по утрам.
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 19
Поддерживайте здоровую сердечно-сосудистую систему Шаг 19

Шаг 6. Примите фактор стресса, если у вас нет другой альтернативы

Попытки контролировать неконтролируемое никогда не приносят пользы. Если чего-то в вашем списке стресса нельзя избежать или изменить, и вы ничего не можете сделать, чтобы приспособиться к ситуации, вам следует принять ситуацию такой, какая она есть, а не вести войну, в которой вы не можете выиграть.

  • Например, если любимый человек страдает опасным для жизни заболеванием, ваш единственный выбор - принять реальность стрессовой ситуации.
  • Если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, обратитесь к психиатру или психологу. Обсудите проблему со своим врачом.

подсказки

  • Хороший кровоток необходим для правильной работы мозга и транспортировки кислорода к жизненно важным органам тела. Поскольку ваше сердце - это насос, поддерживающий циркуляцию крови, важно поддерживать сильное сердце.
  • Поговорите со своим врачом о специальных диетических мерах, если вы подвержены анемии. Кислород связывается с гемоглобином и попадает в кровоток, поэтому снижение уровня гемоглобина (известное как анемия) приводит к снижению уровня кислорода в крови. Вы можете предотвратить анемию, употребляя в пищу продукты, содержащие достаточно железа, витамина B-12 и фолиевой кислоты.
  • Примите бета-блокаторы, если они прописаны, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Бета-блокаторы - это препараты, которые влияют на симпатическую нервную систему, блокируя бета-рецепторы, присутствующие в организме, в том числе в сердце. Они приводят к снижению частоты сердечных сокращений и, следовательно, к снижению потребности сердечных мышц в кислороде.
  • Принимайте нитраты от боли в груди, если они вам прописаны. Нитраты использовались для лечения пациентов с болью в груди из-за ишемической болезни сердца более 100 лет. Нитраты действуют, расширяя вены и артерии тела, включая коронарные артерии.
  • По назначению используйте блокаторы кальциевых каналов для улучшения артериальной функции. Эти препараты действуют, расслабляя мышечные стенки артерий, в том числе коронарные сосуды. Расслабление коронарной артерии увеличит ее диаметр, что позволит ей переносить больше крови и кислорода к сердечной мышце.

Предупреждения

  • Из-за плохого кровообращения нарушается не только кровоток, нарушая кровоснабжение, но и сердце. Оба имеют негативные последствия и могут привести к множеству проблем со здоровьем.
  • Плохое кровообращение может привести непосредственно к сердечному приступу, инсульту, заболеванию глаз, почек и хромоте (боли в мышцах ног или слабость, возникающая и исчезающая после такой активности, как ходьба).
  • Лечите любые состояния, повышающие риск сердечных заболеваний. Не откладывайте и не игнорируйте рекомендации врача по лечению любых заболеваний, которые являются факторами риска сердечных заболеваний. Вместо этого проявите инициативу в отношении своего лечения и любых изменений в образе жизни, которые необходимо внести.

Рекомендуемые: