Исследования показывают, что затвердевание артерий или атеросклероз может вызвать сердечные приступы, инсульты или серьезную закупорку легких, почек или ног. Это может произойти, когда самый внутренний слой артерии со временем утолщается, вызывая нарушение кровотока. Исследования показывают, что, устраняя наиболее часто встречающиеся факторы, включая курение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, вы можете предпринять шаги для предотвращения атеросклероза и защиты своего здоровья.
Шаги
Метод 1 из 4: здоровая диета
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Частично атеросклероз может быть вызван высоким уровнем холестерина и триглицеридов в организме, которые повреждают слизистую оболочку стенки артерии и вызывают накопление бляшек. Поэтому врачи рекомендуют придерживаться здорового и сбалансированного питания в рамках программы профилактики. Хорошая диета должна быть богата цельнозерновыми, фруктами, овощами, бобовыми, такими как фасоль, нут и чечевица, нежирными молочными продуктами и рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такой как форель и лосось. Это также будет означать отказ от большинства красного мяса, сладких продуктов и напитков и некоторых жиров, таких как пальмовое и кокосовое масло.
Шаг 2. Остерегайтесь насыщенных и трансжиров
При правильном питании одна из ключевых вещей, которые вы можете сделать для предотвращения затвердевания артерий, - это ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как масло и сало; трансжиры часто встречаются в гидрогенизированных маслах, таких как маргарин, или в полуфабрикатах. Эти два типа жира повышают уровень холестерина в крови больше, чем любой другой фактор. Если вы соблюдаете диету, полезную для сердца, они должны составлять не более 5% ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы не должны превышать 13 граммов насыщенных или трансжиров.
Имейте в виду, что не все жиры вредны. Оливковое масло, арахисовое масло, орехи, семена и авокадо очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы
Шаг 3. Уменьшите потребление соли
Медицинские дебаты о соли продолжаются. Хотя врачи давно предупреждают, что американцы едят слишком много соли, недавние исследования показывают, что риски могут быть преувеличены. Однако мы знаем, что соль повышает кровяное давление, что является фактором атеросклероза. Таким образом, снижение потребления соли поможет снизить высокое кровяное давление и, в идеале, послужит профилактикой от затвердевания артерий. В рамках здоровой для сердца диеты вы должны потреблять не более 2,400 миллиграммов натрия в день. На самом деле, чем ниже, тем лучше.
Возможно, вы потребляете больше соли, чем думаете. Исключите любые готовые продукты, такие как консервированные супы, которые часто содержат большое количество соли, добавленной в качестве консервантов или для усиления вкуса. Проверьте этикетку с пищевой ценностью под словом «натрий», чтобы узнать содержание соли. В Калифорнии и некоторых других штатах рестораны также обязаны отображать информацию о питании или предоставлять ее по запросу. Спросите, можете ли вы увидеть содержание натрия в вашем заказе
Шаг 4. Умерьте потребление алкоголя
Как и натрий, алкоголь повышает кровяное давление при чрезмерном употреблении. Недавние исследования, похоже, связывают чрезмерное употребление алкоголя, особенно запоя, и атеросклероз. Однако есть свидетельства того, что у людей, которые употребляют умеренно, улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы и снижается риск атеросклероза - это означает, что женщинам не нужно больше одного напитка в день, а мужчинам - два напитка, при этом один "напиток" составляет 12 унций. пива, 5 унций. вина, или 1,5 унции. крепких напитков. Пьющие, которые превышают эти пределы в «запоях» более четырех порций в день для мужчин и более трех порций для женщин, показывают гораздо худшие результаты. Ученые еще не понимают этот механизм, но, как отмечает доктор Джон Каллен из Университета Рочестера, «людям необходимо учитывать не только то, сколько алкоголя они пьют, но и то, как они его пьют». Снижение количества потребляемых единиц алкоголя - хорошая идея для оптимального здоровья артерий.
Метод 2 из 4: бросить курить
Шаг 1. Присоединяйтесь к программе отказа от курения
Химические вещества, содержащиеся в сигаретах, вредят вашим кровяным тельцам. Они также повышают кровяное давление, ухудшают работу сердца и повреждают артерии, повышая риск атеросклероза. Независимо от того, принимаете ли вы сигаретный дым в первую очередь или вторично, регулярно или время от времени, любое количество сигаретного дыма вредит вашему сердцу и может привести к затвердеванию артерий, а также к образованию тромбов в кровотоке. Лучшее, что вы можете сделать, - это полностью отказаться от курения, что сразу же снижает и, в конечном итоге, полностью снижает риск всех видов сердечных заболеваний и инсульта. Ищите программы по отказу от курения. Узнавайте в местных газетах, церквях, в Интернете и из уст в уста, где существуют программы, и ищите их. Если вы не можете найти удобную программу, создайте собственную группу, побуждая знакомых курильщиков бросить курить вместе с вами.
Шаг 2. Знайте свои триггеры
Помните, что вы обычно делаете, когда курите. Некоторые люди курят, когда пьют кофе или алкоголь, после еды, во время просмотра телевизора или в компании определенных людей. Определив триггеры, примите меры, чтобы изменить свое поведение. Например, если вы склонны курить во время любимых шоу, смотрите их в тренажерном зале во время тренировки или вообще прекратите просмотр телевизора. Еще одна стратегия - изменить свои привычки к употреблению алкоголя, переключившись с кофе на горячий чай и / или отказавшись от курения.
Важно просить поддержки у семьи и друзей, особенно у тех, кто курит. Попросите их не курить в вашем присутствии. Трудно бросить курить, если вы видите это и чувствуете запах вокруг себя
Шаг 3. Попросите врача посоветовать средства для прекращения курения
Ваш врач может посоветовать средства для прекращения курения, прошедшие медицинскую проверку. Никотиновые добавки, отпускаемые без рецепта, такие как жевательные резинки, пластыри или лепешки, дают вам небольшие дозы никотина и уменьшают тягу, пока вы медленно отучаете себя от груди. Существуют также назальные спреи, ингаляторы и лекарства, такие как бупропион и варениклин, которые используются для лечения никотиновой зависимости и синдрома отмены. Спросите своего врача о том, что лучше для вас.
Метод 3 из 4: регулярные упражнения
Шаг 1. Начните программу упражнений
Регулярные упражнения могут снизить кровяное давление, а также снизить уровень сахара в крови, «плохих» жиров и холестерина, а также помочь вам снизить лишний вес. - Все это факторы, которые косвенно связаны с затвердеванием артерий. Регулярные упражнения также помогут вам укрепить сердечную мышцу и улучшить общее состояние здоровья. Вам следует стремиться к умеренным аэробным упражнениям не менее 2 часов 30 минут в неделю или 1 час 15 минут интенсивных упражнений. Чем активнее вы будете, тем больше пользы вы получите. Участвуйте в аэробных упражнениях не менее десяти минут в течение недели.
- Планируйте выполнять упражнения, которые повысят частоту сердечных сокращений и потребление кислорода, но которые вы можете поддерживать с низкой или умеренной интенсивностью в течение длительного периода. Некоторые упражнения, которые соответствуют этой рекомендации, - это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или гребля.
- Эксперты также рекомендуют две-три 20-30-минутных тренировки с отягощениями в неделю в дополнение к кардио. Силовые тренировки создают безжировую мышечную массу и являются частью здорового режима тренировок.
Шаг 2. Сначала двигайтесь медленно
Клиника Мэйо рекомендует вам идти в своем собственном темпе. Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, начните постепенно с ходьбы и выполнения других малоинтенсивных занятий, которые вам комфортно выполнять. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться, а затем осторожно увеличьте интенсивность. По мере увеличения вашей выносливости постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 30-60 минут на каждой тренировке. Также прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль, тошноту, головокружение или одышку.
Шаг 3. Создайте распорядок
Планируйте свою неделю так, чтобы заниматься физическими упражнениями. Если трудно найти время, постарайтесь включить упражнения в свой распорядок дня. На работу ходите пешком или по делам, например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, или смотрите свои любимые телешоу на беговой дорожке.
Партнеры по упражнениям могут привлечь вас к ответственности и создать более социальную атмосферу. Присоединившись к группе, такой как аэробика, спортивная лига или другая структурированная программа, вы можете получить больше удовольствия от упражнений
Метод 4 из 4: лечение факторов, связанных со здоровьем
Шаг 1. Регулярно посещайте врача
Регулярные осмотры могут выявить ранние проблемы с артериями. Вам не обязательно проходить ежегодный осмотр. Если вы моложе 30 лет и в остальном здоровы, достаточно посещать врача раз в два-три года. Осмотр через год достаточно для тех, кому от 30 до 40 лет, у которых нет никаких заболеваний. Ежегодные медицинские осмотры следует начинать примерно в возрасте 50 лет или раньше, если вы находитесь в группе особого риска или имеете другие проблемы со здоровьем.
Шаг 2. Лечите высокое кровяное давление
Как было сказано ранее, высокое кровяное давление может увеличить риск возникновения проблем с артериями и со временем привести к их жесткости. Поэтому его нужно лечить. В дополнение к изменениям образа жизни, таким как диета, физические упражнения, преодоление стресса и ограничение потребления натрия и алкоголя, ваш врач также может лечить высокое кровяное давление с помощью лекарств. Диуретики, ингибиторы АПФ и блокаторы кальциевых каналов - все это распространенные лекарства, которые по-разному останавливают или замедляют функции организма, повышающие артериальное давление.
Нередко кто-то принимает более одного лекарства от высокого кровяного давления. Также могут возникнуть побочные эффекты. В этом случае не прекращайте прием лекарства, но спросите своего врача, может ли он изменить дозировку или лекарство
Шаг 3. Лечите повышенный уровень холестерина
Как было сказано ранее, высокий уровень холестерина также является косвенным фактором развития атеросклероза. Ваш уровень холестерина может быть высоким из-за диеты и / или из-за того, что ваш организм сам вырабатывает слишком много холестерина. Помимо похудения и сокращения потребления насыщенных и трансжиров, внимательно следя за этикетками на пищевых продуктах, вам может потребоваться обратиться к врачу за медицинской помощью в снижении уровня холестерина. Статины, например, блокируют вещество, необходимое вашей печени для выработки холестерина, что заставляет печень удалять холестерин из крови. Статины не только снижают уровень холестерина, но и помогают организму абсорбировать существующие отложения на стенках артерий, что может обратить вспять ишемическую болезнь сердца. Другие лекарства также могут защищать артерии, уменьшая воспаление, которое, как считается, способствует сердечным заболеваниям.
Шаг 4. Управляйте своим диабетом
Диабет может вызвать затвердение артерий, оставляя серьезные отложения кальция. Люди с высоким уровнем кальция в крови подвергаются большему риску развития затвердевания артерий, поэтому обязательно лечите заболевание соответствующим образом, если вы страдаете диабетом. Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови. Следите за своими числами и сообщайте об этом своему врачу. Ознакомьтесь с нормальным уровнем сахара в крови и постарайтесь, чтобы ваши показатели были как можно ближе к норме. Вы можете сделать это с помощью режима инсулина, лекарств, упражнений и специальной диабетической диеты, запланированной после консультации с врачом или диетологом.
