Дофамин - это нейромедиатор, который помогает мозгу обрабатывать эмоции, регулировать движения и получать удовольствие. Невозможно измерить точный уровень дофамина, но врач может диагностировать низкий уровень дофамина на основе ваших симптомов, истории болезни и образа жизни. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас дефицит дофамина. Поддерживайте здоровый уровень дофамина, хорошо выспавшись, регулярно занимаясь спортом и следя за тем, чтобы вы получали достаточно магния.
Шаги
Часть 1 из 2: Диагностика дофаминовой недостаточности
Шаг 1. Обратите внимание на симптомы низкого уровня дофамина
Многие симптомы дефицита дофамина отражают симптомы клинической депрессии, хотя между ними не было установлено никаких достоверных связей. Следите за признаками повышенных эмоций, особенно печали. Другие симптомы могут включать:
- Перепады настроения
- Низкая мотивация
- Нерегулярный сон
- Усталость
- Невозможность сконцентрироваться
- Импульсивное поведение
- Плохая память
- Пристрастие к кофеину, сахару или другим стимуляторам
- Увеличение веса
- Снижение моторики
- Синдром беспокойных ног
- Тремор
- болезнь Паркинсона
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете, что у вас низкий уровень дофамина
Ваш врач оценит ваши симптомы, образ жизни и историю болезни, чтобы определить, низкий ли у вас уровень дофамина. Расскажите своему врачу о любых недавних проблемах с физическим или психическим здоровьем, с которыми вы столкнулись. Это может включать внезапные изменения в жизни, чрезмерный стресс, травму или травму.
Ваш врач может провести тест на болезнь Паркинсона, которая связана с низким уровнем дофамина, если вы испытываете тремор или другие возможные симптомы
Шаг 3. Сообщите своему врачу, если вы употребляете алкоголь или наркотики или злоупотребляли ими в прошлом
Злоупотребление наркотиками или алкоголем может вызвать снижение уровня дофаминовых рецепторов и высвобождение дофамина в организме. Честно сообщите своему врачу о любых рекреационных наркотиках, которые вы принимали или принимаете в настоящее время, и о том, как часто это происходило. История употребления тяжелых наркотиков является убедительным признаком низкого уровня дофамина.
Также было показано, что вред, причиненный злоупотреблением наркотиками или алкоголем, затрудняет людям испытание положительного воздействия дофамина на свой организм
Шаг 4. Расскажите врачу о своей диете, которая может указывать на дефицит дофамина
Диета с высоким содержанием белка обычно приводит к высокому уровню дофамина. Кроме того, частое потребление сахара и насыщенных жиров может снизить уровень дофамина в организме. Сообщите врачу, что вы едите в среднем в день, чтобы он мог определить, какой у вас уровень дофамина.
Ожирение связано с низким уровнем дофамина
Шаг 5. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью для диагностики психических заболеваний, связанных с дофамином
Хотя нет доказательств того, что дефицит дофамина вызывает депрессию, шизофрению или психоз, он был связан с ними. Если вы испытываете симптомы низкого уровня дофамина или этих заболеваний, попросите своего врача как можно скорее направить вас к психиатру или психологу. Если вам поставили диагноз одного из этих состояний, очень вероятно, что у вас низкий уровень дофамина.
- Симптомы депрессии включают печаль, раздражительность, вялость, нарушения сна, трудности с концентрацией внимания и, в некоторых случаях, суицидальные мысли.
- Общие симптомы шизофрении и психоза включают галлюцинации, бред, нарушение коммуникативных навыков и непредсказуемое возбуждение.
Часть 2 из 2: Повышение уровня дофамина
Шаг 1. Обсудите с врачом варианты лечения сопутствующих заболеваний
Если ваш врач диагностирует у вас заболевание, связанное с допамином, например болезнь Паркинсона, спросите его о вариантах лечения. Они могут порекомендовать лекарства для лечения симптомов этих состояний. В свою очередь, эти методы лечения могут помочь повысить уровень дофамина.
Например, ваш врач может прописать вам карбидопа-леводопа для лечения болезни Паркинсона - лекарство, содержащее природное химическое вещество, которое превращается в дофамин в вашем мозгу
Шаг 2. Ограничьте потребление сахара и алкоголя
И сахар, и алкоголь могут снизить уровень дофамина. Некоторое время вы можете чувствовать себя хорошо, но вскоре после их употребления вы достигнете дна. Если вы не хотите исключать их из своего рациона, следите за потреблением, чтобы уменьшить эффект дна.
- Например, время от времени вы можете выпить 1 стаканчик для общения, но не пейте каждый день и не впадайте в запой.
- Если вы хотите полностью отказаться от сладкого, вы можете принимать добавки пиколината хрома, чтобы справиться с тягой. Однако всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
- Если вам нравятся сладости, вы можете иногда разделить десерт или съесть очень маленькие порции. Например, вы можете утолить свою жажду сладостей миниатюрным кусочком темного шоколада.
Шаг 3. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выброс дофамина в мозг
Если вам не нравятся энергичные упражнения, начните с малого, выполняя упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или йога. Планируйте мероприятия с друзьями или семьей, которых вы будете с нетерпением ждать, например поход на выходные, игру в софтбол или уроки танцев. Чем больше вы тренируетесь, тем больше дофамина вырабатывается вашим телом, что увеличивает вашу энергию и мотивацию к тренировкам.
Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям каждую неделю
Шаг 4. Спите 7-8 часов в сутки, чтобы помочь организму вырабатывать дофамин
Вашему мозгу нужна энергия для перезарядки нейромедиаторов, так как недостаток сна может этому помешать. Чтобы обеспечить адекватный уровень дофамина, придерживайтесь регулярного режима сна, обеспечивающего как минимум 7 полных часов отдыха. Не спите более 8 часов, так как это также может снизить уровень дофамина.
Шаг 5. Увеличьте потребление магния с пищей или добавками
Дефицит магния в организме может вызвать снижение уровня дофамина. Спросите своего врача, подходят ли вам добавки с магнием, или добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена и листовые зеленые овощи. Ешьте эти продукты в сыром виде, так как магний истощается в процессе их нагрева и приготовления.
Взрослый должен получать от 400 до 600 мг магния в день
Шаг 6. Ешьте продукты, богатые тирозином, чтобы повысить уровень дофамина
Тирозин - это вещество, которое ваше тело использует для синтеза дофамина. Ешьте бананы хотя бы несколько раз в неделю, чтобы получить высокий уровень тирозина. Вы также можете есть продукты с высоким содержанием фенилаланина - аминокислоты, которая превращается в тирозин в организме.
- Спелые бананы - лучший источник тирозина.
- Продукты, богатые фенилаланином, включают миндаль, вишню, яблоки, арбуз, йогурт, яйца и бобы.
- Если вы не едите эти продукты регулярно, спросите своего врача, подходят ли вам добавки тирозина.
Шаг 7. Максимально снизьте уровень стресса, чтобы повысить уровень дофамина
Чрезмерный стресс связан с дефицитом дофамина. Хотя вы не можете избежать всего стресса, постарайтесь справиться с ним, чтобы избежать его негативного воздействия. Вы можете снизить общий уровень стресса следующими способами:
- Физические упражнения не менее 20-30 минут в день.
- Выполняйте 10-15 минут внимательной медитации каждый день.
- Оставайтесь на связи с друзьями и семьей в реальной жизни или в социальных сетях, чтобы избежать чувства изоляции.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Как можно больше смеяться, шутя с друзьями или смотря комедийные шоу.
Шаг 8. Уменьшите потребление кофеина
Когда вы впервые употребляете кофеин, вы получаете прилив энергии. Однако затем уровень дофамина начинает снижаться. Это означает, что у вас может закончиться спад после приема кофеина. Отказ от кофеина поможет вам остановить эти американские горки.
- Если вам нравится вкус кофе, переходите на кофе без кофеина.
- Если вы любите чай, ищите смеси без кофеина, такие как мята перечная.
подсказки
- Некоторые исследования показывают, что витамин D и жирные кислоты омега-3 могут помочь повысить уровень дофамина, но никакой конкретной связи не доказано.
- Пребывание на солнце также может повысить уровень дофамина, но вы должны обязательно использовать солнцезащитный крем с SPF, чтобы предотвратить риск рака кожи.
