Может быть трудно выделить достаточно времени для упражнений в волнующее и напряженное время после родов. Быть физически активным как можно скорее действительно полезно, но ваше тело через многое прошло, и у вас, вероятно, нет времени, чтобы пойти в спортзал. Вот почему послеродовая йога так хороша! Это не очень сложно для вашего тела, и вы можете провести тренировку, не выходя из дома. Прежде чем начать, убедитесь, что вы получили зеленый свет от врача на всякий случай, и подождите не менее 6-8 недель, прежде чем заниматься йогой, если вам сделали кесарево сечение.
Шаги
Метод 1 из 3: позы для начинающих
Шаг 1. Начните с сосредоточенного дыхания, чтобы расслабиться и сосредоточиться
Разложите коврик для йоги и удобно сядьте на него с прямой спиной. Положите большой и безымянный пальцы на переносицу и осторожно закройте правую ноздрю. Вдохните и в конце вдоха уделите немного времени, чтобы почувствовать воздух в своем теле. Медленно выдохните и поменяйте ноздри. Сделайте это еще 5 раз, чтобы сосредоточиться и подготовиться к занятиям йогой!
- Это называется нади шодхана, или альтернативное дыхание через ноздри. Это более успокаивающая форма глубокого дыхания, которая особенно полезна после родов.
- Сосредоточенное дыхание особенно полезно, если вы чувствуете небольшой стресс и хотите привести себя в более спокойное состояние.
- Вы можете делать это дыхательное упражнение в любое время, чтобы успокоить нервы или нервное состояние, которое вы испытываете.
Шаг 2. Проработайте бедра и пресс, приняв позу ребенка
Встаньте на четвереньки или оставайтесь на месте, если вы кошка с коровой. Слегка вытяните руки вперед и плавно откиньте бедра назад. Держите колени на полу и упирайтесь тыльной стороной бедер в подколенные сухожилия, чтобы вы чувствовали это спиной, бедрами и корпусом. Удерживайте эту позу от 30 секунд до нескольких минут в зависимости от ваших предпочтений и расслабьтесь.
- Если вам нужна дополнительная поддержка, подложите подушку под голову и верхнюю часть тела.
- Эта поза способствует кровотоку в животе, что отлично, если вы чувствуете себя немного скованным.
Шаг 3. Выполните позу трупа, чтобы расслабиться и сосредоточиться
Медленно встаньте на спину и слегка разведите руки и ноги, чтобы конечности прижались к земле. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваше тело расслабляется на земле. Сделайте еще один вдох и просто отпустите любое напряжение, которое вы испытываете. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию. Делайте это от 1 до 5 минут в зависимости от ваших предпочтений.
Это хорошая поза, к которой можно возвращаться, когда вы закончите занятия йогой
Шаг 4. Уменьшите отечность лодыжки с помощью позы со скрещенными ногами
Если вы чувствуете воспаление в ногах или лодыжках, придвиньте коврик к стене и положите подушку на землю. Лягте поясницей на подушку и приподнимите ступни к стене. Вытяните руки по бокам и выпрямите ноги. Держите колени вместе и удерживайте это положение 5-10 минут.
- Эта поза может помочь укрепить ваш корпус. Многие люди также чувствуют себя лучше после этой процедуры.
- Это может быть немного сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Просто не торопитесь и не торопитесь. Если вы не можете встать под углом 90 градусов, поставив ноги на стену, смело отойдите немного от стены.
Шаг 5. Расслабьте мышцы таза в позе счастливого ребенка
Лягте на спину и медленно поднимите колени к груди. Возьмитесь за колени с внутренней стороны и выведите ноги так, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра. Согните колени так, чтобы ступни смотрели вверх, и поднимите руки к ступням. Потяните их вниз и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 90 секунд, прежде чем расслабиться.
- Мышцы таза часто напрягаются после родов. Это отличная поза, чтобы успокоить боль в тазу и снять напряжение.
- Если вы не можете удерживать ноги в этом положении, ничего страшного! Просто держи колени.
Шаг 6. Активируйте ядро и спину с помощью кошки и коровы
Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи. Сделайте глубокий вдох, подтяните пупок к позвоночнику и прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений и опустите живот, одновременно поднимая голову. Изогните свое тело в противоположном направлении и удерживайте это положение так, чтобы роща находилась за спиной. Сделайте это 5-10 раз.
- Пропустите это, если у вас возникло разделение живота (диастаз прямых мышц живота) в результате родов. Это конкретное упражнение может привести к еще большему разделению мышц живота.
- Вы можете сделать это, лежа на боку и сгибая колени, если вам нужна дополнительная поддержка. Это может быть проще для вас в зависимости от того, насколько вы больны или если вы вернетесь к физической активности через 6-8 недель после кесарева сечения.
Шаг 7. В позе треугольника заставьте кровь течь по всему телу
Встаньте и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч. Поверните правую ногу вправо, вдохните и согнитесь от левого бедра вправо. Положите правую руку на землю и поднимите левую руку прямо вверх, чтобы спина была параллельна земле. Держите это в течение 1-2 минут, а затем снова встаньте прямо. Повторите эту позу, меняя направление движения и положив левую руку на землю.
Это отличная поза для всего тела, которая поможет облегчить боль в шее и спине. Это определенно сложнее для новичков, так что не стесняйтесь пропустить это, если вы еще не совсем освоились
Метод 2 из 3: более жесткие движения
Шаг 1. Выполните тренировку всего тела с позой воина 2
Встаньте и раздвиньте ноги за плечи, чтобы почувствовать легкое напряжение внутри мышц бедра. Выверните правую ногу, вытяните руки прямо по бокам и согните левое колено над левой лодыжкой. Задержитесь в этой позе примерно на 5 вдохов и измените направление движения.
Это отличный способ восстановить выносливость во время восстановления после родов. Это задействует ваши руки, ноги и плечи и поможет вам повысить физическую выносливость
Шаг 2. Вспотеть и укрепить пресс тазовыми камнями
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Надавите на пупок по направлению к позвоночнику, чтобы на спине образовалась дуга. Поднимите бедра над землей, положите руки на землю, чтобы взять себя в руки, и осторожно покачивайте бедрами вперед и назад. Сделайте это 20 раз.
Это отличный способ укрепить корпус и бедра, что может быть особенно полезно после родов
Шаг 3. Примите позу дерева, чтобы улучшить силу и равновесие нижней части тела
Примите положение стоя и поднимите правую ногу напротив внутренней стороны левого бедра. Сведите руки вместе перед собой, как будто вы молитесь, и держите локти под углом. Сосредоточьтесь на устойчивости бедер и поднимайте руки над собой во время дыхания. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд и снова опустите руки к груди, прежде чем сменить ноги.
Если вы потеряете баланс, не беспокойтесь об этом. Просто сбросьте настройки, сделайте вдох и попробуйте еще раз
Шаг 4. Укрепите верхнюю часть тела и корпус с помощью позы планки
Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи. Сожмите кулак и прижмите суставы пальцев к полу, как будто вы ударяете по земле. Поднимите колени от пола так, чтобы спина и ноги были на одной линии. Удерживайте это положение планки на 30-90 секунд.
Вы, вероятно, не готовы вернуться к тренировке железа в тренажерном зале, но это хорошая альтернатива. Поза планки проработает ваш пресс, руки, плечи и спину, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы
Шаг 5. Уменьшите боль в шее и плечах с помощью позы коровьего лица
Сядьте, вытянув ноги перед собой, и согните левую ногу. Подведите левую ногу под правое бедро и согните правое колено над левой ногой, чтобы колени соприкасались. Положите руки за спину, положив правую руку под шею, а левую - на шею (держитесь за руки, если можете). Вытяните грудь и дышите 30-60 секунд. Затем выполните инструкции в обратном порядке, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, и повторите.
Это отличная поза, если вы хотите немного успокоиться и стабилизироваться после долгого занятия йогой
Метод 3 из 3: Меры предосторожности
Шаг 1. Подождите 6-8 недель и посоветуйтесь с врачом, если вам делали кесарево сечение
Скорее всего, вы уже беседовали со своим врачом или акушеркой, но если вам сделали кесарево сечение, у вас могут быть уникальные инструкции по уходу, требующие постельного режима. Как правило, вам нужно подождать 6-8 недель, прежде чем делать что-либо тяжелое физически. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься йогой, просто чтобы убедиться, что это безопасно.
Если вам не делали кесарево сечение и у вас не было осложнений при родах, возможно, вы сможете начать заниматься йогой после родов через несколько дней, когда почувствуете себя готовым. Тем не менее, вам все равно следует сначала посоветоваться с врачом
Шаг 2. Избегайте поз, требующих глубоких скручиваний или шпагатов
Это особенно опасно, если вам сделали кесарево сечение или у вас диастаз прямых мышц живота. Даже если вы этого не сделали, скручивания и расколы, вероятно, будут очень тяжелыми для вашего тазового дна. Эти позы, как правило, слишком сильно нагружают ваши мышцы, и вы можете принести больше вреда, чем пользы, так что пока просто держитесь от них подальше.
- Вы можете вернуться в эти более жесткие позы после того, как почувствуете, что полностью выздоровели после родов. Для некоторых женщин это будет месяц, для других - 6 месяцев. Просто делайте это медленно и будьте осторожны.
- Перевернутые позы, такие как стойка на плечах, также могут быть особенно тяжелыми для мышц живота.
Шаг 3. Сделайте перерыв и поговорите со своим врачом, если почувствуете какие-либо странные ощущения
Хотя физическая активность после родов полезна для вас, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Если вы начали заниматься послеродовой йогой и испытываете какие-либо странные ощущения, сильную боль или серьезные эмоциональные сдвиги, обратитесь к врачу. С вами, наверное, все в порядке, но всегда лучше немного подстраховаться, чтобы быть счастливым и здоровым, пока вы заботитесь о своем ребенке.
Шаг 4. Делайте это медленно и будьте терпеливы со своим телом
Родить ребенка сложно, и можно провести несколько недель, расслабляясь, наслаждаясь временем и общаясь с ребенком. Вы, вероятно, тоже будете очень заняты, и у вас может не хватить тонны энергии, чтобы тренироваться каждый день. Все это совершенно нормально и нормально; не спешите, получайте удовольствие и не отказывайтесь от тренировок.
Ваше тело через многое прошло. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. Упражнения должны быть веселыми и расслабляющими, а не болезненными и неприятными
подсказки
- Занятия йогой с друзьями или семьей могут стать отличным способом провести некоторое время в обществе в этот напряженный период вашей жизни.
- Занятия йогой могут быть отличным способом сохранить мотивацию и повеселиться, пока вы занимаетесь йогой! Бонусные баллы, если вы можете поощрить своих друзей присоединиться к вам.
- Выделите время для тренировок. Трудно вспомнить, что у вас плотный график, поэтому постарайтесь выделить время в своем календаре для упражнений.
