Поза полной лодки (навасана на санскрите) - отличная поза йоги для укрепления мышц живота и бедер. Это сложная поза, но также и полезная, потому что она развивает базовую силу, стабильность и понимание осанки. Есть несколько модификаций и вариаций, которые помогут вам со временем выработать полноценную позу.
Шаги
Часть 1 из 2: Выполнение позы
Шаг 1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги прямо перед собой
Убедитесь, что вы оставили позади себя хотя бы фут или два. Установите баланс между сидячими костями и копчиком.
Шаг 2. Прижмите руки к полу сразу за бедрами, слегка отклонившись назад
Согните ступни к телу. Поднимите грудину, но не сгибайте спину.
Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях
Поднимите ноги так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов к полу. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс тоже находился под углом 45 градусов к полу. Угол между туловищем и ногами будет около 90 градусов. Медленно выпрямите ноги, максимально сгибая ноги в коленях.
Шаг 4. Руки вытяните вдоль ног параллельно полу
Протяните пальцы. Если вы не можете этого сделать, возьмитесь за бедра или слегка положите руки на пол у бедер.
- Держите нижнюю часть живота ровной и твердой, а не твердой
- Держите плечи в нейтральном, втянутом положении. Не сгибайте плечи, но подумайте о том, чтобы двигать лопатками назад и вниз.
Шаг 5. Оставайтесь в этой позе, ровно дыша, от десяти секунд до одной минуты
Не напрягайте себя, пытаясь оставаться в позе слишком долго; остановитесь, прежде чем вы не сможете поддерживать хорошую форму. Попробуйте сначала остаться в позе на 1-2 полных вдоха, медленно работая до десяти вдохов.
Шаг 6. Выйдите из позы с контролем
Медленно опустите ноги на землю и вернитесь в положение сидя. Положите руки на пол для дополнительной поддержки.
Часть 2 из 2: изменение позы
Шаг 1. Держите колени согнутыми, голени параллельны полу
Это известно как «поза полу-лодки», и в ней мышцы живота, бедер и бедер работают немного меньше. Держите спину прямо, как в позе полной лодки.
Это может быть подходящая модификация во время беременности
Шаг 2. Выполните позу лодки с партнером
Сядьте напротив партнера лицом к лицу. Вы оба должны согнуть колени и поставить ступни на пол. Затем наклонитесь назад на бедрах так, чтобы верхняя часть тела слегка отклонилась назад, а корпус был задействован, и подождите, пока ваш партнер сделает то же самое. Теперь вы и ваш партнер будете выпрямлять ноги и поднимать их под углом 45 ° так, чтобы ступни соприкасались подошвой с подошвой. Потянитесь и возьмитесь за запястья друг друга для поддержки.
Эта поза партнера - отличный способ укрепить корпус и ноги
Шаг 3. Используйте ремешок, если вам трудно выпрямить ноги
Оберните ремешок вокруг подошв ног и возьмитесь за концы руками. Держите ремешок туго натянутым, плотно прижимая к нему ноги.
Шаг 4. Упритесь затылком в стену
Выполнение этой позы у стены, на которую вы можете положить голову, может облегчить выполнение этой позы, если у вас чувствительная шея.
Шаг 5. Сложите руки за голову
Опустите туловище и ноги так, чтобы угол между ними составлял около 45 градусов. Это известно как «поза низкой лодки».
Попробуйте чередовать, медленно и контролируя, между позами полной и низкой лодки, не опуская ни стопы, ни спину полностью на землю. Сделайте это 8-10 раз, чтобы получить отличную динамичную тренировку кора
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Ист Инструктор по йоге
Эллен Ист, инструктор по йоге, рассказывает нам:
"